Vad är impingement och varför får du det?
Impingement är ett begrepp som används för att beskriva smärta i axeln, särskilt vid lyft av armen eller pressrörelser som bänkpress. Det har traditionellt beskrivits som en inklämning av senor eller slemsäckar mellan överarmsbenet och skulderbladets benutskott – men idag vet vi att det inte är hela sanningen.
Smärta i dessa rörelser handlar inte nödvändigtvis om att något “ligger fel” eller “är i vägen”. Istället är det ofta ett tecken på att axeln har blivit känsligare för vissa positioner eller belastningsmönster. Det är inte farligt – och inte ett tecken på att du är trasig.
📌 Målet är inte att undvika rörelsen – utan att bygga upp tolerans och trygghet genom gradvis belastning och smart träning.
🤔 Varför uppstår impingement vid bänkpress?
Vid bänkpress kan flera faktorer bidra till impingement-liknande irritation och smärta:
- Armbågens sposition: Om armbågarna pekar rakt ut från kroppen ökar det trycket på känsliga strukturer.
- Skulderbladens rörelse: Kontroll eller svaghet i skulderbladsmuskulaturen påverkar överarmsbenet rörelse
- Greppbredd: Ett för brett eller för smalt grepp kan förändra axelns vinkel och skapa obehag.
- Träningsvolym och intensitet: För mycket, för snabbt, med för lite återhämtning kan trigga smärta.
🧠 Hur kan du träna bänkpress utan att förvärra det?
Justera tekniken
- Greppbredd: Testa att smalna av greppet något, detta belastar axeln mindre
- Armbågsposition: Håll armbågarna i cirka 45–60° vinkel
- Skulderblad: Dra ihop och stabilisera skulderbladen mot bänken
- Stångens rörelsebana: Sänk stången till nedre delen av bröstet och pressa bakåt i en båge
Anpassa träningsvolym och intensitet
- Träna inom en belastningsnivå där du har 2–3 reps kvar i tanken (RIR)
- Undvik att pressa genom skarp smärta, justera hellre stegringen av volym och intensitet
- Prioritera kvalitet och långsiktig progression
Stärk rotatorkuff och skulderblad
- Rotatorkuffen: Utåtrotation med exempelvis gummiband, sidolyft, kontrollerade pressar
- Skulderbladsmusklerna: Face pulls, ring rows, nedre trap raises
Alternativa övningar vid behov
Om klassisk bänkpress känns för tuff för axeln för tillfället kan det vara meningsfullt att utforska andra övningar.
Exempel på övningar som kan irritera axeln mindre är:
- Hantelpress med neutralt grepp
- Floor press (kortare range of motion)
- Pin press från ett högre läge
- Lutande bänkpress med kontrollerad rörelse
❗️När bör du söka hjälp för axelont?
- Smärta som stör sömnen eller vardagslivet
- Svaghet eller känsla av instabilitet
- Ingen förbättring trots anpassningar inom 4–6 veckor
💬 Vanliga frågor (FAQ)
Är det farligt att träna med impingement?
→ Inte nödvändigtvis. Smärta betyder inte skada. Träning inom tolerabla nivåer kan vara ett sätt att bli bättre.
Måste jag sluta helt med bänkpress?
→ Nej. Med justeringar kan de flesta fortsätta träna utan att förvärra besvären.
Hur snabbt blir man bättre?
→ Det varierar mycket mellan personer. Många upplever förändring inom några veckor – andra behöver längre tid. Det viktiga är att du gradvis vågar göra mer, stärker förtroendet för rörelsen och ser framsteg i vad du klarar, snarare än att fokusera på att bli helt smärtfri direkt.
Rekommenderad läsning
- Ont i axeln vid bänkpress
- AC-ledsbesvär vid bänkpress
- Ont framtill i axeln vid bänkpress – kan det vara bicepssenan?
- Träning för rotatorkuff och skulderblad
👋 Behöver du hjälp med din bänkpress?
Kraftsportkliniken hjälper dig förstå varför axeln gör ont – och hur du kan träna dig igenom det. Med rätt plan behöver du inte välja mellan resultat och återhämtning.
📅 Boka en tid här – så skapar vi en plan som håller tillsammans.
