Vad är bicepssenbesvär (bicepstendinopati)?
Bicepssenebesvär, ofta kallat biceps tendinopati, innebär smärta i den långa bicepssenan som löper från överarmen in i axelleden. Smärtan känns vanligtvis framtill på axeln och kan förvärras vid pressövningar som bänkpress.
Det handlar inte nödvändigtvis om skada – utan om att senan blivit känsligare för viss typ av belastning. Det är vanligt, träningsbart och går ofta över med rätt strategi.
🧠 Kort om bicepssenans anatomi
Den långa bicepssenan utgår från det övre främre fästet i axelleden och löper genom ett smalt utrymme (sulcus intertubercularis) på överarmsbenet. Eftersom den passerar genom själva axelleden, påverkas den av både axelns position, belastning och stabilitet. Vid tunga pressövningar med ogynnsam vinkel eller teknik kan den utsättas för hög mekanisk stress.
Vanliga samtidiga axelproblem
Bicepssenebesvär förekommer ofta tillsammans med andra axelrelaterade besvär som impingement eller rotatorkuffirritation. Dessa tillstånd delar ofta symtom (t.ex. smärta framtill i axeln) och kan påverka varandra. Därför är det inte alltid helt tydligt vad som är "huvudorsaken" – och därför är det viktigare att anpassa belastning och rörelser än att jaga en exakt diagnos.
🤔 Varför uppstår bicepssenebesvär vid bänkpress?
Flera faktorer kan öka belastningen på bicepssenan under bänkpress med skivstång:
- Greppbredd: För brett grepp ökar trycket på axelleden
- Armbågsposition: Armbågar för långt ut kan skapa mer sträck på senan
- Djup: Att sänka stången för långt kan provocera den känsliga vävnaden
- Volym: Många presspass utan tillräcklig återhämtning kan bli för mycket
- Brist på variation: Om du tränar mycket press men lite drag kan det påverka balansen
Hur kan du träna utan att förvärra det?
✅ Justera tekniken
- Greppbredd: Testa ett något smalare grepp
- Armbågar: Sikta på cirka 45–60° från kroppen
- Stångbana: Undvik att pressa djupt om det ökar smärtan – pausa ovanför det läget
✅ Begränsa rörelseomfånget – tillfälligt
- Använd pin press, floor press eller board press för att jobba i smärtfria zoner
- Progression: Öka djupet gradvis över veckor när toleransen byggs upp
✅ Byt till övningar med mindre belastning på senan
- Hantelpress med neutral grepp
- Incline press med kontrollerad rörelse
- Landmine press eller maskinpress i bekvämt läge
Så bygger du upp senans tålighet – steg för steg
Rehabilitering vid bicepssenebesvär kan delas upp i tre övergripande faser:
- Smärtlindring och rörlighet
– Mjuk aktiv rörelse: armlyft, pendelrörelser, lätt stretching
– Minska känslighet, öka cirkulation, behålla rörelse - Lågintensiv styrka
– Lätta bicepscurls, utåtrotationer, scapular-stabilisering
– Bygg förtroende, motorik och kontakt - Funktionell belastning
– Ökad vikt och rörelseomfång i pressar
– Gradvis återgång till bänkpress och specifika lyft
📌 Tänk såhär: börja lugnt och öka successivt. Det behöver inte vara perfekt – bara lite bättre varje vecka.
✅ Träna senan – inte bara undvik
Målet är inte att avlasta senan för evigt, utan att successivt utsätta den för tolerabel belastning, dvs en belastning som är hanterbar för att sedan öka den igen. Tänk: peta på björnen – inte slå den.
- Börja med kontrollerad excentrisk belastning (t.ex. långsam sänkning i curl-övningar)
- Stegra över tid – 8–12 veckor är vanligt innan tålighet återvänder
- Låt viss smärta (upp till 3 av 10) vara okej så länge den inte ökar
✅ Komplettera med stöttande träning
- Rotatorkuff: Utåtrotation, sidolyft, press med lätt vikt
- Skulderbladskontroll: Face pulls, ring rows, scapular pushups
- Bicepsisolering: Preacher curls, incline curls, Zottman curls (med fokus på tempo)
❗️När kan det vara hjälpsamt att söka stöd?
→ Du behöver inte vara smärtfri för att fortsätta träna bänkpress på ett meningsfullt även – men ibland kan det vara värdefullt att få stöd i hur du anpassar övningar, bygger upp förtroende för rörelsen eller om du känner dig osäker på utförandet.
📌 Fundera på att ta hjälp om:
- Smärtan begränsar dig i vardagliga rörelser
- Du känner dig osäker, frustrerad eller fastnar i träningen
- Du inte märker funktionella framsteg över tid – trots att du provar olika strategier
Det handlar inte om att bara om att försöka “hitta felet”, utan om att få hjälp att navigera och ta steg framåt.
💬 Vanliga frågor (FAQ)
Är det farligt att träna med bicepssenebesvär?
→ Nej. Smärta är inte samma sak som skada. Många kan träna igenom det med rätt dosering.
Måste jag sluta med bänkpress?
→ Inte nödvändigtvis. De flesta kan fortsätta – med smarta justeringar och alternativ tills toleransen ökar.
Hur snabbt blir man bättre?
→ Det viktigaste är inte att bli helt smärtfri snabbt – utan att känna dig trygg i att använda kroppen, även om viss smärta finns kvar. Det handlar inte om att laga något trasigt, utan om att gradvis bygga upp kapacitet, tilltro och funktion. Smärta är ofta en signal om känslighet – inte skada – och förbättring innebär ofta att du kan göra mer, snarare än att du känner mindre.
Rekommenderad läsning
- Ont i axeln vid bänkpress
- Impingement vid bänkpress
- Ont i AC-leden vid bänkpress
- Träning för rotatorkuff och skulderblad
👋 Behöver du hjälp med din bänkpress?
Kraftsportkliniken hjälper dig förstå varför axeln gör ont – och hur du kan träna dig igenom det. Du behöver inte vänta på att bli helt smärtfri. Du behöver en plan.
📅 Boka en tid för en kostnadsfri här – så löser vi en plan som håller tillsammans.
Referenser
- Holshouser, C., & Jayaseelan, D. J. (2020). Multifaceted Exercise Prescription in the Management of an Overhead Athlete with Suspected Distal Biceps Tendinopathy: A Case Report. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(3), 56. https://doi.org/10.3390/jfmk5030056
- McDevitt, A. W., Young, J. L., Cleland, J. A., Hiefield, P., & Snodgrass, S. J. (2024). Physical therapy interventions used to treat individuals with biceps tendinopathy: a scoping review. Brazilian journal of physical therapy, 28(1), 100586. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2023.100586
- McDevitt, A. W., Cleland, J. A., Addison, S., Calderon, L., & Snodgrass, S. (2022). Physical Therapy Interventions for the Management of Biceps Tendinopathy: An International Delphi Study. International journal of sports physical therapy, 17(4), 677–694. https://doi.org/10.26603/001c.35256
