Vad är AC-leden och hur påverkar det bänkpress?
AC-leden (acromioclavikularleden) är den lilla leden mellan nyckelbenet och skulderbladets övre del. Den spelar en viktig roll i axelns rörelse och stabilitet.
Smärta i området (så kallad AC-ledbesvär) kan uppstå av flera orsaker:
- Överanvändning: Upprepade pressövningar utan tillräcklig återhämtning
- Artros: Förändringar i leden som ibland syns på röntgen – men inte alltid ger symtom
- Belastningstolerans: Leden blir tillfälligt känslig för viss typ av belastning
🔎 Smärta i AC-leden betyder inte att något är förstört. Många har ont i områden trots att leden ser helt normal ut – och många utan smärta har olika sorters strukturella förändringar. Det viktiga är därför vad du klarar, inte vad som syns.
🤔 Varför uppstår AC-ledsbesvär vid bänkpress?
Flera faktorer kan öka belastningen på AC-leden i samband med bänkpress:
- Armbågens position: Om armbågarna går rakt ut från kroppen
- Greppbredd: För brett eller för smalt grepp kan påverka belastningen på AC-leden
- Stångens rörelsebana och range of motion: Att sänka stången djupt kan provocera leden
- Hög träningsvolym: Särskilt vid bristande variation och återhämtning
- Långvarig frånvaro av dragövningar eller skulderträning
🧠 Hur kan du träna bänkpress utan att förvärra det?
Anpassa tekniken
- Greppbredd: Testa att smalna eller bredda greppet något för att minska obehag
- Armbågar: Sikta på cirka 45–60° från kroppen
- Skulderblad: Dra ihop och håll stabilt under hela pressen
- Rörelsebana: Sänk stången kontrollerat – du behöver inte nudda bröstet om det gör ont
Begränsa rörelseomfånget till en smärtfri zon
- Använd exempelvis pin press eller floor press för att träna inom ett begränsat rörelseomfång
- Öka djupet gradvis över tid om kroppen tillåter
- Du kan fortsätta styrketräna med god effekt utan att utmana bottenläget
Byt till övningar som belastar leden mindre
- Hantelpress med neutral grepp
- Incline press med paus i toppen
- Landmine press (press med stång i sned vinkel)
Komplettera med rätt stödträning
- Rotatorkuff: Utåtrotationer, sidolyft med kontrollerat tempo
- Skulderblad: Face pulls, ring rows, nedre trap raises
- Biceps: Preacher curls, concentration curls eller kontrollerade curl-varianter – särskilt om framsidan av axeln också ömmar
❗️När bör du söka hjälp?
- Om smärtan påverkar vardag eller sömn
- Om du känner svaghet, låsningar eller kraftig rörelseinskränkning
- Om du inte märker någon förbättring trots justeringar efter 4–6 veckor
💬 Vanliga frågor (FAQ)
Är det farligt att träna med AC-ledsbesvär?
→ Inte nödvändigtvis. Smärta betyder inte att något är trasigt. Många förbättras genom att fortsätta träna med anpassningar.
Måste jag sluta helt med bänkpress?
→ Nej. De flesta kan fortsätta träna med justeringar i grepp, teknik eller rörelseomfång.
Hur snabbt blir man bättre?
→ Det varierar mycket mellan personer. Många upplever förändring inom några veckor – andra behöver längre tid. Det viktiga är att du gradvis vågar göra mer, stärker förtroendet för rörelsen och ser framsteg i vad du klarar, snarare än att fokusera på att bli helt smärtfri direkt.
Rekommenderad läsning
- Ont i axeln vid bänkpress
- Impingement vid bänkpress
- Bicepssenebesvär vid bänkpress
- Träning för rotatorkuff och skulderblad
👋 Behöver du hjälp med din bänkpress?
Kraftsportkliniken hjälper dig förstå varför axeln gör ont – och hur du kan träna dig igenom det. Med rätt plan behöver du inte välja mellan resultat och återhämtning.
📅 Boka en tid här – så skapar vi en plan som håller tillsammans.
Referenser
- López-Vivancos, A., González-Gálvez, N., Orquín-Castrillón, F. J., Vale, R. G. d. S., & Marcos-Pardo, P. J. (2023). Electromyographic activity of the pectoralis major muscle during traditional bench press and other variants of pectoral exercises: A systematic review and meta-analysis. Applied Sciences, 13(8), 5203. https://doi.org/10.3390/app13085203
- Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British journal of sports medicine, 51(4), 211–219. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037
- Daher, M., Jabre, S., Casey, J. C., Fares, M. Y., Boufadel, P., Lopez, R., Lawand, J., Mansour, J., & Abboud, J. A. (2024). Shouldering the load: A scoping review of incidence, types, and risk factors of shoulder injuries in weight-lifting athletes. Shoulder & elbow, 17585732241258743. Advance online publication. https://doi.org/10.1177/17585732241258743
- Lindborg, C. M., Smith, R. D., Reihl, A. M., Bacevich, B. M., Cote, M., O'Donnell, E., Mazzocca, A. D., & Hutchinson, I. (2024). Current Concepts in Management of Acromioclavicular Joint Injury. Journal of clinical medicine, 13(5), 1413. https://doi.org/10.3390/jcm13051413
