Varför får jag ont i axeln vid bänkpress?
Axelsmärta vid bänkpress är ett av de vanligaste problemen bland styrketränande – från nybörjare till erfarna lyftare. Det betyder sällan att något är trasigt eller har gått sönder. Vanligare orsaker som kan ha bidragit till att du har ont i axeln är:
- Teknik/utförande och rörelsebana
- Otillräcklig stabilitet i skulderpartiet
- Obalanserad träning mellan press och drag
- Överbelastning eller för snabb progression
- Individuell anatomi och rörlighetsbegränsningar
📌 Kom ihåg: Smärta är inte ett träningsförbud – utan en signal att du kan behöva justera något i din träning.
🔍 Vanliga orsaker till axelsmärta vid pressövningar
Impingement (inklämning i axelleden)
Strukturer som rotatorkuffens senor eller slemsäcken (bursa) kan klämmas i axelleden om stångens bana eller skulderbladets position är ogynnsam, har man tidigare sagt. Förklaringsmodellen är daterad men "impingementbesvär" är vanligare om:
- Armbågarna går rakt ut från kroppen
- Skulderbladen glider framåt i bottenläget
- Du pressar med inåtroterad axel
Smärtan känns ofta som ett hugg i bottenläget. Justering av grepp, armbågsposition och bättre skulderkontroll är ofta effektivt.
Rotatorkuffbesvär
Rotatorkuffen är avgörande för axelns stabilitet. Om musklerna är svaga eller överbelastade får du ofta en dov, trötthetslik smärta kring axeln – särskilt efter flera set eller hög träningsvolym.
Kombinationen av otillräcklig styrka i kuffen tillsammans med dålig kontroll av skulderblad kan försämra rörelsekvaliteten och bidra till smärta. Träning med gummiband, sidolyft och långsamma, kontrollerade pressövningar är ofta hjälpsamt.
AC-ledsbesvär
Den lilla leden mellan nyckelbenet och skulderbladet belastas mycket vid bänkpress – särskilt vid smalt grepp, tung vikt eller när stången sänks högt upp på bröstet.
Smärtan är lokaliserad till ovansidan av axeln. Du kan ofta träna runt det genom att bredda greppet något, minska djupet eller testa hantel- och pauspressar.
Bicepssenebesvär
Den långa bicepssenan löper genom axelleden och blir ibland irriterad vid djupa eller tunga pressrörelser. Smärtan känns ofta på framsidan av axeln – särskilt i bottenläget.
Problemet uppstår ofta tillsammans med andra besvär i axeln. Smärtan kan bero på något som kallas tendinopati (irritation av senan). Att minska rörelsedjupet, byta till hantelpress eller floor press och jobba med tempo kan minska besvären.
Frusen skuldra (frozen shoulder)
Om du märker att axeln successivt blir stel, att du inte kan lyfta armen som vanligt, eller att du får ont både vid rörelse och i vila – särskilt på natten – kan det handla om frusen skuldra. Det här är ett tillstånd där ledkapseln blir stel och rörelsebegränsad, och det är inte ovanligt hos personer i medelåldern eller efter perioder av inaktivitet. Proceras inte av enskilda lyft men kan upptäckas genom träning. Det är ett annat typ av problem än överbelastningsrelaterade besvär – och här är det viktigt att få rätt bedömning.
🧠 Hur kan jag träna utan att förvärra smärtan?
Hitta en nivå du klarar
Börja med en övning och en vikt du faktiskt tolererar – även om den är lätt. Träna där utan att provocera smärtan kraftigt, och öka belastningen gradvis. Det är viktigare att bygga upp tolerans över tid än att pressa genom obehag.
Justera tekniken
- Greppbredd: Testa att smalna av greppet en aning
- Armbågar: Sikta på cirka 45–60° från kroppen
- Stångbana: Sänk stången till nedre delen av bröstet och pressa bakåt i en båge
- Skulderblad: Dra ihop och håll stabilt genom hela rörelsen
Anpassa program: träningsvolym och intensitet
- Håll dig runt RPE 6–8
- Träna med 2–3 reps i reserv
- Öka volym och vikt gradvis (strukturerat)
Stärk musklerna som kompletterar
- Rotatorkuff: Utåtrotationer med band, sidolyft, excentriska pressar
- Skulderbladsmuskler: Face pulls, ring rows, nedre trap raises
- Bål och rygg: För bättre helkroppsstabilitet
Använd alternativa övningar vid behov
Om bänkpress fortsatt provocerar – prova att variera med andra övningar:
- Hantelpress (neutral grepp)
- Floor press
- Pinpress från halvvägs upp
- Incline press med kontrollerat djup
Målet att utforska nya övningar eller variationer av bänkpress är inte att undvika konventionell bänkpress för alltid – utan att bygga upp en tolerans som du kan bygga vidare för att sedan återvända till bänkpress-övningen relativt smärtfritt.
❗️När ska du söka hjälp för dina besvär?
- Om smärtan stör sömn eller vardagsrörelser
- Om du känner låsningar, domningar eller kraftlöshet
- Om du inte märker någon förbättring inom 4–6 veckor trots anpassningar
💬 Vanliga frågor (FAQ)
Är det farligt att bänka med axelsmärta?
→ Inte nödvändigtvis. Måttlig smärta (1–3 av 10) under träning är ofta okej, om den inte förvärras och håller i efteråt.
Måste jag sluta helt med bänkpress för att det ska bli bättre?
→ Nej. De flesta kan fortsätta träna bänkpress med anpassningar i teknik, grepp och volym. Det är inte alltid som det räcker med en enkel justering av tekniken, utan kräver ofta ett slags helhetsgrepp. Allt från teknik och program till återhämtning.
Hur snabbt blir man bättre?
→ Det varierar – men många märker förbättring inom några veckor när de justerar belastning och hittar sätt att träna som känns tryggt. Det viktigaste är inte att bli helt smärtfri direkt, utan att bygga upp styrka, kontroll och självförtroende i rörelsen.
Rekommenderad läsning
- Skador vid bänkpress – översikt
- Impingement vid bänkpress
- AC-ledsbesvär vid bänkpress
- Ont framtill i axeln vid bänkpress – kan det vara bicepssenan?
- Träning för rotatorkuff och skulderblad
👋 Behöver du hjälp med din bänkpress?
Kraftsportkliniken hjälper dig att hitta orsaken till din smärta – och hur du tränar vidare utan rädsla. Med rätt strategi kan du ofta fortsätta träna, bygga styrka och må bättre i axeln.
📅 Boka en tid här och få en plan som fungerar för dina förutsättningar – på riktigt.
