Känns det i axeln när du gör dips?
Dips är en effektiv pressövning som är populär på gymmet – men också en av de vanligaste rörelserna där styrketränande känner smärta i axlarna tillsammans med bänkpress. Ofta sitter smärtan framtill eller upptill i axeln, ibland molande, ibland huggande.
Men smärta är inte ett tecken på att något har gått sönder. Den betyder ofta att axelns belastningsgräns passerats, eller att rörelsen kräver mer kontroll och stabilitet än du hunnit bygga upp än.
Den positiva nyheten? Du behöver sällan sluta styrketräna helt – men det kan vara smart att justera hur du gör övningen.
🔍 Varför får man ont i axeln vid dips?
För stort rörelseomfång
I djupa dips rör sig axeln långt bakåt i en kombination av horisontell abduktion och extension. Om du går för djupt – eller inte har tillräcklig styrka i det ytterläget – kan strukturer framtill i axeln reagera med smärta. Om rörligheten i axelled eller bröstmuskler är dessutom är begränsad tvingas andra strukturer kompensera – ofta bicepssenan eller ledkapseln framtill.
Det kan skapa irritation eller inklämningsliknande typ av känsla i samband med dips.
Svag kontroll kring skulderbladet
Musklerna som stabiliserar skulderbladet (som rotatorkuffen, serratus och nedre trapezius) spelar en nyckelroll vid dips. Om de inte aktiverar ordentligt, överbelastas framsidan av axeln.
Överbelastning och snabb stegring
Axeln kan reagera om du lägger på vikt för snabbt, ökar volymen för mycket eller börjar med dips innan kroppen är redo. Det handlar inte om att du gjort fel – utan att vävnaderna kanske behöver mer tid att anpassa sig.
Begränsad rörlighet i axel eller bröst
Om rörligheten i axelled eller bröstmuskler är begränsad tvingas andra strukturer kompensera – ofta bicepssenan eller ledkapseln framtill. Det kan skapa irritation eller inklämningskänsla.
Impingement (inklämningssyndrom)
När axeln rör sig i ytterläge med kroppsvikt och ofullständig kontroll, kan känsliga strukturer som man tidigare trott hamnar i kläm mellan överarmsbenet och skulderbladets utskott bli irriterande. Det märks ofta som en plötslig huggande smärta i bottenläget.
❓Behöver jag sluta med dips?
Nej, inte alltid. Dips är i sig inte en "dålig övning för axeln". Men du kanske behöver justera teknik, djup, volym eller övningsval för att matcha din tolerans och kapacitet för tillfället, innan du ökar igen. Målet är inte att undvika rörelsen för alltid – utan att anpassa den tills kroppen är redo. Vissa kan återgå till fulla dips efter några veckor. Andra mår bättre av alternativ på längre sikt.
Vad kan du göra för att minska smärtan?
✅ Begränsa djupet tillfälligt
Testa att bromsa in och stoppa rörelsen innan det börjar kännas obekvämt och smärtsamt i axeln. För vissa räcker det att minska några centimeter jämfört med den teknik och utförande som man har i övningen annars – det kan avlasta framsidan direkt.
✅ Justera hur mycket du lutar dig
Hur mycket du lutar du dig framåt med överkroppen när du gör dips? En lätt framåtlutning kan hjälpa till att aktivera bröst mer och minska trycket på framsida axel. Undvik att “hänga” passivt i bottenläget. Testa med fördel olika sätt för att se hur det känns.
✅ Använd assisterade varianter
Assisterande dips, lättare varianter av ringdips eller dips i maskin kan ibland låta dig kontrollera rörelsen bättre. Det gör att du kan bygga upp styrka i rätt område – utan att provocera onödigt mycket.
✅ Träna rörlighet i axel och bröst
Måttlig rörlighet i bröstmuskler och framsida axel gör det lättare att hålla en bra position i dips. Fokus bör ligga på funktionell rörlighet – inte maximal stretch.
✅ Stärk skulderbladets stabilisatorer
Det finns övningar som går att använda för att stötta upp axlar och skulderblad inför dips. Face pulls, wall slides, scapula pushups och sidoliggande utåtrotation är övningar som ger bättre kontroll kring axeln och gör dips mer tolererbar på sikt.
✅ Temporärt alternativ: andra pressövningar
Dips är en härlig övning med många fördelar. Men det finns fler pressövningar som passar ändamålet.
Smal- eller mediumbred bänkpress, triceps pushdowns eller lutande armhävningar tränar liknande muskler – men med mindre stress på axeln. Detta kan fungera bra som tillfällig lösning under en period med tillfällig avlastning, innan du återinför dips.
Hur bygger du upp axeln igen för dips?
Ett vanligt missförstånd är att träning och rehab är två mycket olika saker, men smart rehab är inte passiv vila. Det handlar om att hitta övningar du tål, träna stabilitet och stegvis öka kapaciten igen. Du bygger då upp tålighet – istället för att undvika träning.
Börja med lågintensiva övningar och öka successivt:
- Isometriska tricepspressar mot vägg eller band
- Wall slides eller kontrollövningar för skulderblad
- Face pulls eller excentrisk rotatorkuff-träning
- Assisterade dips med kontrollerat djup
När bör du söka hjälp?
Du behöver inte vänta på att det blir allvarligt. Men ta hjälp om:
- Smärtan blir värre trots att du justerat tekniken
- Du känner instabilitet, klickljud eller hugg i axeln
- Du misstänker att AC-leden är irriterad
- Det påverkar vardagliga rörelser, t.ex. att ta på jacka eller trycka dig upp från golvet
En bra klinisk bedömning fokuserar på vad du kan göra – inte bara på vad som gör ont.
❓ Vanliga frågor
Är dips farligt för axlarna?
Nej – dips har fått ett oförtjänt dåligt rykte vid ont i axeln. Dips är däremot en övning som kräver styrka, rörlighet och kontroll. De passar inte alla i alla lägen, för alla, fast med rätt träning och återhämtning kan du komma tillbaka till övningen med mindre ont.
Hur vet jag att det är AC-leden?
Smärtan sitter ofta rakt ovanpå axeln. Den känns vid tryck, djupa dips och ibland även i bänkpress. Det är en liten led, men väldigt känslig. Smärta i axeln är inte alltid så konkret, utan kan också vara diffust och variera i intensitet.
Kan jag träna annat samtidigt eller ska jag vila?
Absolut, träning rekommenderas som en primär behandlingsmetod i samband med smärta i axeln. Så länge du inte provocerar axeln på ett sådant sätt att smärtan ökar över tid kan du träna runt – och ibland till och med påskynda återhämtningen.
Rekommenderad läsning
- AC-ledsmärta vid bänkpress
- Ont i axeln vid bänkpress
- Impingement vid bänkpress - varför det gör ont i axeln och hur du tränar runt det
👋 Behöver du hjälp med dina dips?
Hos Kraftsportkliniken hjälper vi dig ta reda på varför axeln gör ont – och hur du kan anpassa din träning för mål, nivå och förutsättningar. Vi kombinerar teknikanalyser med individanpassad träningsplanering som hjälper dig tilbaka.
📅 Boka en tid på kraftsportkliniken här så ser vi vad just din axel behöver.
Referenser
- McKenzie, A., Crowley-McHattan, Z., Meir, R., Whitting, J., & Volschenk, W. (2022). Bench, bar, and ring dips: Do kinematics and muscle activity differ? International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(20), 13211. https://doi.org/10.3390/ijerph192013211
- McKenzie, A., Crowley-McHattan, Z., Meir, R., Whitting, J., & Volschenk, W. (2021). Glenohumeral extension and the dip: Considerations for the strength and conditioning professional. Strength and Conditioning Journal, 43(6), 93–100. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000579
- Brukner, P., & Khan, K. (2017). Brukner & Khan's clinical sports medicine (5th ed.). McGraw-Hill Education.
