Handledssmärta vid bänkpress – vad handlar det om?
Det sticker, spänner eller skaver när du greppar stången. Kanske först i slutet av passet – och sedan allt tidigare. Handledssmärta vid bänkpress är vanligare än du tror. Den visar sig ofta som en dov värk eller ett hugg, mitt i handleden eller på tumsidan.
Men det är sällan ett tecken på något farligt. Oftast betyder det att något i lyftet – teknik, grepp, belastning – behöver justeras. Det här inlägget hjälper dig förstå varför det gör ont, vad du kan testa, och hur du kan fortsätta träna utan att förvärra problemet.
Kom ihåg: Smärta beror sällan på en enskild sak. När man beskriver orsaker till ont i samband med särskilda övningar i styrketräning så blir förklaringarna mycket biomekaniska, som kan vara en viktig del, men det är inte den enda delen.
📉 Vad orsakar smärta i handleden när du bänkar?
Följande är möjliga förklaringar till att belastningen för handleden har blivit för mycket och att det därför kan finnas skäl att testa att göra något annorlunda. Ont i handleden kan vara tufft, men med enkla ändringar går det att främja återhämtning.
Stången ligger för högt i handen
När stången vilar långt upp mot fingrarna tvingas handleden bakåt i en position den inte gillar. Det skapar ett onödigt tryck på leden och kan ge både ömhet och irritation. Placera istället stången längre ned i handflatan, så att den linjerar med underarmen.
💡 Målet är att försöka få en rak kraftlinje genom underarmen, via handleden, upp till stången – som om vikten staplas ovanpå strukturerna istället för att dra i dem från sidan.
Greppet sätter handleden i ett utsatt läge
För brett, för smalt eller för hårt grepp kan vinkla handleden i sidled (radialt eller ulnart). Då ökar trycket på strukturer som kanske redan är känsliga på grund av överbelastning. Små justeringar av greppbredd eller stångens position kan göra stor skillnad.
Svag grepp- och underarmsstyrka
Om greppet är svagt får handleden jobba mer för att stabilisera stången – särskilt vid tunga lyft. Det kan överbelasta leder och senor i handleden över tid. Styrkan i greppet och underarmen fungerar som ett naturligt skydd mot överbelastning.
För mycket på för kort tid
Om du ökat vikterna snabbt, tränar med hög volym eller har ändrat teknik nyligen kan vävnaderna i handleden säga ifrån.
💡 När belastningen ökar snabbare än vad vävnaderna hinner anpassa sig till, säger kroppen ifrån och smärta fungerar då som en "varningssignal" som säger oss att vara extra försiktiga. Det betyder inte att något är trasigt – bara att du är före kurvan.
Stelhet i handled eller underarmar
Om handleden inte kan röra sig fritt – eller om musklerna kring den inte orkar stabilisera – blir leden mer utsatt i sin position i samband med bänkpress med skivstång. Särskilt i bottenläget av bänkpress, där vinklarna är extrema och trycket högt.
🧠 Vad kan du göra åt det?
Testa att ändra hur du håller stången
Tänk att du vill “stapla” vikten rakt ovanför underarmen. Ju mer rakt över, desto mindre behöver handleden böjas och kompensera. En enkel förändring i stångens placering kan ofta minska smärtan tämligen påtagligt och relativt omgående.
Prova andra övningsvarianter
Press med hantlar eller press med neutralt grepp låter handlederna hitta sin naturliga vinkel. Många märker att smärtan försvinner direkt med dessa alternativ. Även armhävningar på handtag (eller knogar) håller handlederna rakare.
Ibland är variation med nya varianter av bröstpress den förändring som du behöver för att avlasta handleden.
Använd handledsstöd (nej, du blir inte svagare)
Handledslindor eller så kallade wrist wraps är ett populärt hjälpmedel vid styrkelyft, det finns starka skäl för det. Detta kan minska obehaget under tunga lyft. De fungerar genom att begränsa överdriven böjning i handleden och fördela belastningen jämnare.
Och nej – de gör inte handlederna svagare. Men det är bra att också träna lättare lyft utan stöd för att bygga styrkan utan det.
Minska belastningen tillfälligt
Du behöver inte sluta bänkpressa – men du kanske ska dra ned vikten lite tills smärtan lugnat sig. Målet är inte att undvika all ansträngning, utan att hitta en nivå där träningen känns okej. Därifrån kan du bygga uppåt igen.
Träning som bygger upp handleden igen
Rehabilitering handlar inte om att vänta på att smärtan ska försvinna – utan om att träna med rätt dos, på rätt sätt. Det är inte ett sidospår från träningen. Det är själva vägen tillbaka.
Excentrisk träning
Excentrisk träning innebär att du fokuserar extra på den del av en rörelse där muskeln förlängs. Excentriska handledscurls är en bra övning om du har ont i handleden. Där fokuserar du på den bromsande fasen vilket stärker både muskler och senor.
Isometriska övningar
Isometrisk träning innebär att den mekaniska spänningen ökar, även om arbetet är statiskt i en särskild position som du väljer. Att hålla i något med greppet, pressa statiskt eller hänga i räcke utan rörelse kan ge smärtlindring och bygga upp toleransen
Stegvis ökad belastning
Börja på en nivå där du inte provocerar smärtan kraftigt, viss smärta som är hanterbar kan vara ok och rentav nödvändig som en del av din rehabilitering – och öka långsamt. Till exempel genom att lägga på 2,5 kg per vecka, eller öka reps först och vikt sen.
Träna mobilitet och rörelsekontroll
Allt är inte styrka, förstås. Ett alternativ är att också arbeta på rörlighet i hanedleden. Handledsrotationer, knytnävs-curls och kontrollerade greppövningar stärker kringliggande strukturer. Allsidig belastning minskar risken att smärtan kommer tillbaka.
🚩 När bör du ta hjälp om du har ont i handleden?
Det är klokt att ta hjälp om:
- Smärtan sitter djupt på lillfingersidan (kan tyda på TFCC-problem)
- Du hör klickljud eller känner instabilitet
- Du får domningar eller stickningar i hand eller fingrar
- Smärtan inte förbättras trots att du försökt justera träningen
Du behöver inte vänta på att det blir "allvarligt". Hjälp kan handla om att få rätt övningar och hjälp med att sätta en plan för "load management", periodisering av intensitet och volym så att du inte gör för mycket för snabbt – inte bara en diagnos.
❓ Vanliga frågor om handledsont
Måste jag sluta bänkpressa vid handledsont?
Nej, det är sällan som vi rekommenderar att sluta träna helt. En bättre idé brukar vara att tillfälligt avlasta det som är irriterad för att därefter bygga upp tolerans. Det handlar om att justera hur mycket, hur ofta och på vilket sätt du lyfter – inte att sluta helt.
Kan jag använda handledsstöd varje pass?
Ja, det finns fördelar att stötta upp handlederna extra med wrist wraps om du tränar bänkpress ofta, mycket och särskilt om du gör det tungt. Det stöttar handleden och avlastar den. Men komplettera gärna med lättare träning utan stöd ibland också.
Hur vet jag att jag blir bättre?
När du märker att du kan lyfta med mindre obehag, känna dig tryggare i rörelsen – och våga ta i igen utan oro. I styrketräning är vi ofta fixerade vid hur mycket vikt vi lyfter, det finns en progression och den kan vi mäta. Men även obehag går att mäta. Istället för att tänka procent av 1RM, hur många repetitioner du har kvar till failure, så kan man utgå från hur ont det känns att bänkpressa.
Rekommenderad läsning
- Ont i armbågen vid bänkpress
- Tricepsbesvär och smärta på baksidan av armbågen
- Skador och smärta vid bänkpress – översikt
👋 Vill du få hjälp med din bänkpress?
På Kraftsportkliniken hjälper vi dig förstå orsaken till dina besvär – och hur du tränar dig igenom dem på ett hållbart sätt. Vi jobbar med både teknik, styrka och individanpassad rehabilitering.
📅 Boka en tid på kraftsportkliniken här – så skapar vi en plan som håller tillsammans.
