Känner du hipthrust mer i ryggen än i rumpan?
Hip thrust är en styrketräningsövning som primärt fokuserar på att aktivera och stärka sätesmusklerna – framför allt gluteus maximus. Den utförs genom att placera ryggen mot en bänk, fötterna på golvet, och lyfta höfterna rakt upp. Ofta används en skivstång för att addera vikt.
Målet med hip thrust är att träna rumpan, trots det kan man ibland få ont i ryggen. Kanske känns det som att du knappt får kontakt med sätet – bara att ländryggen jobbar. Eller så kommer tröttheten i ryggen långt innan du känner att rumpan fått sitt.
Det behöver inte betyda att något i ryggen är trasigt. Men det kan betyda att du kan behöva göra något annorlunda för tillfället. Och ju tidigare du gör det, desto lättare är det att fortsätta styrketräna – utan att slå av på takten eller tappa självförtroendet.
I det här inlägget får du veta:
- Varför hip thrust ibland gör ont i ländryggen
- Vanliga teknikproblem och kompensationer
- Hur du vet om smärtan är farlig – eller bara kroppens sätt att "säga ifrån”
- Hur du tränar hip thrust smartare, bygger upp styrka – och hittar tillbaka till en trygg och effektiv övning
🔍 Varför gör det ont i ryggen vid hip thrust?
Följande är klassiska tekniska misstag som kan leda till att du belastar ländryggen mer än gluteus (rumpan). Smärta är dock komplext och det räcker inte alltid att "hitta fel teknik och korrigera den", kanske behöver du också se över återhämtning.
En mer modern modell för att förklara smärta är det som kallas den "biopsykosociala modellen".
Enligt den här modellen är smärta alltid individens subjektiva upplevelse. Den påverkas inte bara av biologi, biomekanik och immunsystem utan också av förväntningar, värderingar, tidigare upplevelser/erfarenheter och relationen till vår omgivning.
Den här artikeln fokuserar huvudsakligen på de biologiska faktorerna, belastning via träning och biomekanik.
Så tänk såhär förenklat på ont i ländryggen efter hip thrust:
Kan jag göra mina höftlyft med skivstång på ett annat sätt än vad jag gör idag? Om jag testar något nytt, vad händer med min smärta? Ökar den, minskar den eller är den oförändrad? Det här är ledtrådar som kan vägleda anpassningar av hip thrust.
Överdriven svank i toppläget
När du lyfter med ryggen istället för höften – till exempel genom att “trycka upp” bäckenet för högt – samtidigt som du svankar hamnar ländryggen i kraftig extension. Det orsakar en ökad belastning för ryggen, särskilt om du håller vikten i det läget.
Bristande bålstabilitet
Om bålen inte är ordentligt spänd tappar du det som kallas buktryck i mitten av kroppen (viktigt för prestationen). Ryggraden får då ta över mer av belastningen än den behöver, som en anpassning. Det känns ofta som att det “drar” i ländryggen när du lyfter.
Fel höjd på ryggstödet
En enkel sak som du kan korrigera snabbt. Om bänken är för hög hamnar du kanske i en ogynnsam vinkel – där du inte längre lyfter med höfterna, utan får “bryta” i ryggen. Många märker stor skillnad bara genom att byta till en lägre eller mjukare bänk.
För tung vikt som stegras för snabbt
Att anpassa styrketräningsövningar när man har ont handlar inte bara om teknik, även "load management" har betydelse.
Hip thrust är en övning där man ofta kan lyfta tungt och öka snabbt eftersom du använder starka muskler, men det är lätt att gå för fort fram av samma skäl. När vikten blir för tung kompenserar kroppen – ofta genom att koppla in ländryggen mer än höften.
Begränsad rörlighet i höftleden
Om du har begränsad rörlighet i höften – eller upplever att det är svårt att aktivera sätesmuskulaturen – kompenserar du lätt rörelsen med ländryggen istället. Man kan förenklat tänka att det är som att ryggen som försöker “ta dig upp” istället.
Tidigare ryggbesvär
Om du tidigare haft ont i ländryggen kan kroppen reagera snabbare – även vid mindre belastning. Du har blivit bra på att ha ont. Det betyder inte att du skadat dig, utan att nervsystemet är extra vaksamt. Därför är dosering, teknik och trygghet extra viktigt.
🤔 Är det farligt att känna ryggen?
Inte nödvändigtvis. Tänk att smärta är som ett varningssystem, ibland är träning och det vi gör i träning droppen som får bägaren att rinna över. Många känner av ländryggen i slutet av ett tungt set – det kan vara helt normalt och inte alltid skäl att ändra saker.
Men du bör vara uppmärksam på:
- Trötthetskänsla som inte går över– normalt om du tränar tungt, men inte normalt om du alltid är trött
- Stickande, skarp eller utstrålande smärta som går ner i benet – backa istället, testa att justera teknik
- Smärta som kvarstår eller ökar efter träning – signal att något behöver förändras
Ryggen tål belastning och är kapabel– men den gillar när kraften går genom höfterna, inte rakt in i ländryggen endast.
💡 En viktig poäng att ta med sig: Hip thrust är en explosiv, tung höftövning med stor rörelse i bäcken och rygg. Den ställer därför höga krav på samspel mellan bål, höft och säte. När något led saknar kontroll kan andra leder ibland ta över – ofta ryggen.
🔍 Rent biomekaniskt sker höftlyftet i en rörelse som kräver god höftextension och stabil lumbopelvisk kontroll. Om höften inte rör sig tillräckligt väl i sitt omfång – eller om sätesmuskulaturen inte orkar generera kraft – så kompenserar kroppen med ländryggen. Det förskjuter belastningen till muskler och strukturer som inte är tänkta att vara primära kraftkällor i övningen.
Vad du kan testa att göra annorlunda
✅ Minska vikten och varva lättare pass med tyngre pass
✅ Justera ryggstödets höjd
✅ Fokusera på bäckenets position
✅ Skapa buktryck genom att spänna dina bålmuskler
✅ Pausa i toppläget och spänn rumpan
Bygg upp styrka och kontroll gradvis
Var ska man börja om man har fått ont i ryggen efter hip thrusts? Om du känner dig osäker eller irriterad i ryggen – börja om på en nivå där du har full kontroll med mindre ont. Träning är inte en tävling i vikt – det är en process där tekniken också är viktig.
✅ Du ska känna att övningen är utmanande för tolerans och kapacitet men inte provocerande. En tumregel är att du ska känna dig bättre, inte sämre, efter passet. Om smärtan ökar markant eller kommer tidigare i varje pass – backa en nivå.
💡 Kom ihåg att det också är skillnad på muskeltrötthet och belastningssmärta. Om det känns “jobbigt” i ländryggen – som pump eller lätt träningsvärk – kan det vara muskulärt och inte farligt. Men om du får hugg, molande smärta, eller utstrålning, bör du justera tekniken eller byta övning. Det är kroppens sätt att signalera att något pressas för mycket – inte att du är svag.
Upplever man att ändringar av teknik (range of motion, bålaktivering och liknande) inte gör någon märkbar skillnad, då kan det vara aktuellt att ersätta hip thrust med skivstång med variationer av hip thrusts som belastar kroppen mindre en kort period.
Här är några exempel på övningar som kan hjälpa dig tillbaka efter smärtan:
Lättare övningar (regression)
- Glute bridge på golv
- Enbensglute bridge
- Hip thrust utan vikt
Kompletterande bålövningar
- Dead bug eller hollow hold
- RKC-plankan
- Sidoplanka med höftlyft
Alternativa styrkeövningar
- Kettlebell swings
- Good mornings
- Enbenshöftlyft från bänk
När bör du söka hjälp för ländryggsont?
- Om du känner hugg, skarpa smärtor eller utstrålningar ner i benet
- Om du inte längre känner om du behöver gå på toaletten (sker detta så sök vård akut)
- Om smärtan inte släpper trots ändringar i teknik och load management (periodisering)
- Om du känner dig instabil, osäker eller svag i rörelsen och vill ha ett bollplank som stöttar
- Om du vill ha hjälp att hitta rätt teknik från början
❓ Vanliga frågor vid ryggont efter hip thrust
Ska jag sluta helt med hip thrust?
Inte nödvändigtvis – men pausa eller justera tills du hittar en variant du tål om du upplever att det inte hjälper med justeringar av teknik och träningsplanering, dvs hur snabbt du ökar vikten och hur mycket volym du tränar med.
Varför känns det mer i ryggen än i rumpan?
Troligen kopplar du in ryggen för att hjälpa till. Det kan bero på höftstelhet, teknik, bristande båltryck eller för tung belastning.
Vad är bäst att göra om det gör ont?
Sluta inte styrketräna helt. Börja om på en nivå där du inte får mer ont, jobba med teknik och anpassningar – och öka gradvis. Minskar inte smärtan, sök vård hos din lokala smärtspecialist. Tappar du kontroll på tömning av blåsa och tarm, sök akutvård.
Rekommenderad läsning
- Skador vid styrketräning - vanliga orsaker och vad du kan göra åt det
- Bålträning för styrka och stabilitet (kommande)
- Smärta i höften vid träning (kommande)
👋 Behöver du hjälp med dina hip thrusts?
Hos Kraftsportkliniken hjälper vi dig förstå varför du får ont – och hur du kan fortsätta träna utan att förvärra problemen. Vi analyserar teknik, testar övningar och skapar en plan som fungerar för just dig.
📅 Boka en tid på Kraftsportkliniken så ser vi till att skapa en plan som passar för just dig.
