Du tränar axlar – men får ont i ryggen?
Du greppar stången, lyfter upp den till bröstet, pressar upp – och någonstans i lyftet säger ländryggen ifrån. Kraftig smärta från svankan. Det är inte ovanligt. Många styrketränande märker att det inte är axlarna som begränsar militärpressen, utan ryggen. Kanske är det en värk som växer sig starkare i toppläget. Kanske känns det som att svanken sakta ökar för varje repetition.
Det betyder inte att något är trasigt eller farligt när ryggvärken är framme – men det är ofta ett tecken på att kroppen försöker lösa en biomekanisk utmaning genom att kompensera. Och det är just det den gör: den jobbar hårt för att hjälpa dig pressa vikten. Men när stödet i bålen brister, eller rörligheten i någon led är otillräcklig, hamnar belastningen där den inte borde – i ländryggen.
I det här inlägget förklarar vi varför det händer, vad du kan göra åt det, och hur du kan fortsätta träna både säkert och effektivt – utan att ge upp pressövningarna.
🔍 Varför gör militärpress ont i ryggen?
Ett vanligt skäl är att ryggen “går in” och hjälper till mer än vad den kanske borde göra.
Det låter kanske märkligt – men vid militärpress, där du pressar vikten ovanför huvudet, ställs höga krav på bålstabilitet, axelrörlighet och bröstryggens förmåga att hålla en upprätt position. När något av dessa led brister, försöker kroppen kompensera och anpassa sig. Det gör den ofta genom att öka svanken – vilket leder till att ländryggen tar mer belastning.
Detta är särskilt tydligt om du står upp. Den stående versionen av militärpress kräver nämligen mer kontroll på hållning och kroppskontroll än den sittande. Du måste hålla balansen över foten, hålla bålen spänd och samtidigt trycka vikten rakt upp ovanför huvudet. Om tekniken inte är med dig, kommer ryggen att böja sig bakåt för att hjälpa till – ofta mer än du inser.
För vissa är problemet kopplat till rörligheten i axlar eller bröstrygg. När du inte får upp armarna rakt över huvudet utan att luta dig bakåt, så kommer den lutningen från ryggen – inte från axlarna. Lägg till en tung vikt ovanpå det, och du har en kombination som lätt irriterar ländryggen.
Och så har vi de klassiska faktorerna som är enklare: för tung belastning, otillräcklig uppvärmning, tidigare ryggbesvär. Allt detta kan göra dig känsligare – men inte svagare. Det viktiga är att förstå vad kroppen signalerar, och anpassa dig därefter.
🤔 Varför känner jag min rygg vid axelpress – även med hantlar?
Det är inte bara press ovanför huvudet med skivstång som kan skapa obehag. Även om du tränar med hantlar eller i maskin kan samma sak hända: kroppen försöker hjälpa till genom att “ta ut” rörelsen i ländryggen. Detta märks särskilt när du saknar stöd från rygg eller bål, eller om rörelsen går för snabbt. Tänk såhär: det är inte skivstångens fel att ländryggen plötsligt värker.
Hantlar ställer visserligen lite lägre krav på rörlighet och är en naturligt "mindre stabil" rörelse jämfört med stångpress, men om du sitter utan ryggstöd, eller pressar i ett alltför stort rörelseomfång, kommer du ändå att behöva stabilisera från bålen. Om det stödet brister, tar ryggen över. Det betyder inte att övningen är fel – men att du kan behöva justera position, teknik eller vikt.
❗ Är axelpress dåligt för ryggen?
Nej – ingen övning är undantagslöst dålig för ryggen. Axelpress är en effektiv och funktionell övning som hjälper dig att bygga styrka i överkroppen, men den är också tekniskt krävande och kanske även klurig. Och om tekniken inte sitter, kan pressen bli ogynnsam för ländryggen. Det handlar inte om att övningen är farlig alltså – utan om att vissa tekniska förutsättningar behöver vara på plats. Du behöver kunna skapa buktryck, ha tillräcklig rörlighet i bröstrygg och axlar, och pressa med god kontroll.
Tänk så här: axelpress är som att trycka något rakt upp över huvudet samtidigt som du ska hålla bålen spänd och relativt neutral. Denna komplexa övning kräver samarbete mellan över- och underkropp. När samspelet brister, känner du det ofta i ryggen.
Hur gör man militärpress utan att få ont i ryggen?
Det första du kan göra är att sänka vikten i dina set. Om du måste luta dig bakåt för att få upp stången, är det troligen ett tecken på att du försöker lyfta mer än du har kontroll över. En enklare justering som du kan testa är den sittande versionen av militärpress – gärna med stöd för ryggen. Det tar bort en del av kraven på bålen och gör det lättare att fokusera på axelrörelsen.
Om problemet kvarstår kan du behöva jobba med rörligheten – särskilt i bröstrygg och axlar. En stel bröstrygg tvingar dig att kompensera eller anpassa ditt utförande med mer svank, och då får ländryggen ta smällen förenklat. Kombinera detta med teknikfokuserad träning där du lär dig skapa buktryck – alltså det inre tryck som stabiliserar bålens muskler när du lyfter tungt.
Ibland räcker det att korta ner rörelseomfånget (detta kallas även range of motion). Om du bara pressar upp till strax före fullt utsträckta armar, eller stannar vid öronhöjd, kan du minska belastningen på ryggen utan att tappa träningsstimuli.
Alternativa övningar om ryggen inte vill vara med
Om militärpressen fortsätter att provocera ländryggen trots justeringar i teknik, utförande och hur snabbt du stegrar vikten med din träningsplan, så finns det fortfarande gott om alternativ som kan hjälpa.
Du kan testa:
- Landmine press – ger ett mer framåtlutat pressläge
- Z-press – sittande på golv med rak rygg, hög kravbild men låg ryggbelastning
- Hantelpress i knästående – kräver kontroll men ger stabil grund
- Push press – om du har rätt teknik kan lite extra assistans från benen avlasta ryggen
Poängen med att göra lättare variationer eller andra typer av axelpressar är att du kan fortsätta träna upp din styrka i musklerna som arbetar i pressmoimentet – men anpassa övningen efter vad din kropp tål just nu, inte ersätta stångpressen permanent.
När bör du söka hjälp?
Ryggen är stark, robust och anpassningsbar – men om smärtan inte ger med sig, eller om du känner dig osäker på hur du ska träna vidare, kan det vara läge att ta hjälp från en sjukgymnast eller tränare. Särskilt om:
- Smärtan känns skarp, huggande eller strålar ut
- Du upplever svaghet, instabilitet eller stelhet
- Tekniken inte hjälper trots flera försök
- Besvären påverkar din motivation att fortsätta träna
Att ta hjälp är inte ett tecken på svaghet – det är ett sätt att ta kontroll över situationen och bli coachen genom den.
❓ Vanliga frågor
Varför får jag ont i ryggen av militärpress?
För att kroppen kompenserar med svank när axlar, bröstrygg eller bål inte kan hålla positionen under pressrörelsen. Denna kompensation behöver inte vara ett problem, men om kompensationen orsakar värk i ryggen, då kan du behöva testa att förändra hur du utför militärpress för att komma runt det, lugna ner värken och allteftersom bygga upp toleransen på nytt.
Är axelpress farligt för ryggen?
Generellt så gäller principen att ingen enskild övning är farlig för ryggen. Särskilt inte om tekniken och doseringen är rätt. Men dålig kontroll, stelhet och för tung belastning för snabbt kan göra övningen mindre lämplig att träna med hög volym just nu.
Ska jag sluta helt med militärpress?
Inte nödvändigtvis, men absolut är det ett alternativ att variera med andra axelpressar utan skivstång medan ryggvärken återhämtar sig. Många kan återvända till övningen efter enklare justeringar – eller välja en snällare variant tillfälligt.
Vad kan jag göra istället?
Landmine press, Z-press eller knästående hantelpress är bra alternativ när ryggen protesterar. Men kom ihåg: att helt sluta träna övningar som gör ont är ingen bra rehabträning, det är en temporär lösning. Därför rekommenderar vi att anpassa övningen.
Rekommenderad läsning:
👋 Behöver du hjälp med militärpress?
Hos Kraftsportkliniken hjälper vi dig förstå varför smärtan uppstår i basövningar – och hur du tränar dig ur den med vetenskapliga råd och skonsam träning som håller. Vi analyserar teknik, hittar rätt övningar och bygger upp dig för långsiktig styrka.
📅 Boka tid på Kraftsportkliniken här så hjälper vi dig framåt tryggt och säkert.
