Varför gör det ont på utsidan av armbågen när du bänkpressar?
Får du en skarp eller molande smärta på utsidan av armbågen under eller efter bänkpress? Du är långt ifrån ensam – det här är en av de vanligaste besvären bland styrketränande som tränar basövningar med skivstång och särskilt vid bänkpress.
Ofta uppstår smärtan gradvis. Först kanske det bara känns efter passet – men efter några veckor börjar det göra ont redan under lyften, särskilt när du greppar hårt eller håller stången i bottenläget. Många tror att det handlar om en sträckning eller fel teknik, men ofta är det faktiskt en form av överbelastning i en sena – en så kallad tennisarmbåge.
Det här inlägget hjälper dig att:
- Förstå varför smärtan uppstår
- Veta om det faktiskt rör sig om tennisarmbåge – eller något annat
- Se hur du kan anpassa träningen smart, utan att pausa i onödan
- Lära dig vad som fungerar i rehabiliteringen och när det är dags att söka hjälp
Oavsett om du tränar för styrkelyft, ökad muskelmassa eller bara gillar att träna bänkpress av mer diffusa skäl (som att jämföra dig med andra) – så finns det sätt att ta dig vidare. Du behöver inte välja mellan vila och smärta. Det finns en väg mellan.
Vad är tennisarmbåge?
Tennisarmbåge, eller lateral epikondylit, är en överbelastningsrelaterad smärtproblematik som påverkar senfästet på utsidan av armbågen – där underarmens sträckmuskler fäster in. Trots namnet drabbar det långt fler än tennisspelare. Det är vanligt hos personer som tränar styrketräning, särskilt om grepp, handledsaktivitet och armbågsbelastning kombineras i hög volym eller intensitet.
Symtom vid tennisarmbåge vid bänkpress
- Smärta på utsidan av armbågen, särskilt vid tryck eller belastning
- Ömhet när du greppar, lyfter eller vrider underarmen
- Värk som förvärras efter träning, lyft eller repetitiva rörelser
- Svårigheter att hålla eller lyfta föremål, t.ex. vattenflaska eller kastrull
- Stelhet och svaghet i underarmen
Varför händer detta när du bänkar?
Vid bänkpress behöver du inte bara pressa med bröst och triceps – du måste också stabilisera stångens rörelsebana, hålla ett aktivt grepp och kontrollera vinklarna genom hela utförandet. Denna kombination av handleds- och armbågsaktivitet kan skapa en högt mekanisk belastning för senfästet där tennisarmbåge sitter – särskilt vid tung basträning eller ensidig träning.
Riskfaktorer hos styrketränande
Hos dig som tränar styrketräning kan tennisarmbåge uppstå om du ökar volym eller intensitet för snabbt, särskilt i press- eller dragövningar. Teknik som överbelastar grepp eller handled kan också bidra, liksom att träna för ensidigt – till exempel om du ofta kör samma övningar, grepp eller rörelseomfång. Bristande återhämtning eller obalans mellan underarmens kapacitet och övriga muskler i presskedjan kan också göra vävnaden känsligare.
Träna runt smärta på armbågens utsida
✅ Justera teknik och grepp
- Testa ett smalare grepp – eller mer neutralt grepp vid hantelpress
- Undvik att låsa armbågarna helt i toppläget
- Kontrollera om du “övergriper” stången hårt – minska greppspänningen
✅ Belastningshantera
- Minska volym, vikt eller rörelseomfång tillfälligt
- Jobba med tempo och kontroll i smärtfria intervall
- Undvik explosiva, snabba rörelser med belastning i greppet
Rehabilitering – vad fungerar?
Att träna vid senbesvär som tennisarmbåge kan kännas motstridigt – men i själva verket är anpassad belastning ofta den mest effektiva behandlingen. Målet är inte att vila bort smärtan, utan att gradvis hjälpa senan att tåla det du vill kunna göra igen.
Rehabilitering vid tendinopati handlar därför om att:
- Landa på rätt belastningsnivå, där smärtan är hanterbar men inte förvärras
- Upprepa belastning över tid, så att vävnaden får chans att stärkas
- Vara konsekvent, snarare än att hela tiden byta strategi eller pausa helt
Smärtan behöver inte vara noll – det viktiga är att du ser en positiv trend över tid.
1. Isometrisk träning
- Håll ett statiskt lyft i handledssträckning (t.ex. med lätt hantel)
- Håll i 30 sekunder, 3–5 gånger
2. Excentrisk träning
- Sänk långsamt ner en hantel från lyft position i handledssträckning
- Hjälp upp med andra handen, sänk kontrollerat
- Utför 3×15, 1–2 gånger per dag
3. Ökad belastning successivt
- När smärtan minskar – börja introducera fler greppövningar
- Träna övningar som tolereras väl och återför gradvis press- och dragarbete
När bör du söka hjälp?
Att ha ont på utsidan av armbågen betyder inte att något är trasigt – men det kan innebära att något bör justeras. Om smärtan håller i sig trots att du har testat att minska belastning, ändra teknik eller lägga in rehabövningar, är det ett bra läge att ta hjälp.
Du behöver inte vänta på att det blir värre.
Tvärtom – ju tidigare du får stöd, desto enklare blir det oftast att komma tillbaka. Särskilt om du:
- Känner dig osäker på vad du bör och inte bör göra
- Har svårt att veta om träningen hjälper eller stjälper
- Märker att besvären påverkar andra delar av träningen eller vardagen
Att ta hjälp handlar inte om att få någon annan att "fixa" något – utan om att tillsammans hitta ett sätt som fungerar långsiktigt.
❓ Vanliga frågor
Kan jag fortsätta bänkpressa med tennisarmbåge?
Ja, i många fall. Men justera teknik, belastning och övningsval. Använd fundamentala rehabiliteringsprinciper som har fungerat för andra tidigare. Känner du att varje pass förvärrar smärtan är det ett tecken på att du bör pausa just den rörelsen.
Hur vet jag om det är tennisarmbåge eller något annat armbågsbesvär?
Smärtan sitter oftast på utsidan av armbågen om det är lateral epokondylit och förvärras vid grepp eller tunga ensidiga lyft. Känns det tydligast i underarmens utsida och inte baksidan (triceps) eller insidan (golfarmbåge), är det troligen tennisarmbåge.
Hur lång tid tar det att bli bra?
Det varierar mellan individer och tennisarmbåge kan vara mer eller mindre besvärligt. En del märker förbättring inom några veckor, andra behöver längre tid. Det viktiga är inte att bli helt smärtfri snabbt – utan att du känner dig trygg i rörelsen igen.
Rekommenderad läsning
- Ont i armbågen vid bänkpress
- Ont på baksidan av armbågen – tricepssenan eller något annat?
- Vanliga skador vid bänkpress
👋 Vill du få hjälp med din bänkpress?
På Kraftsportkliniken får du hjälp att lägga upp din bänkpressträning av någon som förstår både styrketräning och rehab – och som vet hur du ska träna vidare utan att förvärra smärtan. Vi fokuserar inte bara på att minska symptomen, utan på att hjälpa dig bygga upp styrka, kapacitet och och tolerans för rörelsen.
📅 Boka en tid på kraftsportkliniken här så tar vi reda på vad just du behöver för att träna vidare på ett hållbart sätt.
