Varför får man ont vid bänkpress?
Bänkpress är en av de mest populära övningarna för överkroppen - men det är också en övning där man ibland kan uppleva smärta i axlar, bröst och armbågar. Besvären beror sällan på “fel” i kroppen – utan oftare på hur vi styrketränar.
📌 Kom ihåg: Smärta betyder inte alltid att något är trasigt – men det är ett tecken på att något kan behöva justeras.
🧠 Vanliga orsaker till smärta vid bänkpress
Axelsmärta (impingement, rotatorkuff, bursit)
Axelsmärta är det vanligaste besväret vid bänkpress – och det kan bero på flera faktorer. Vissa får ont akut i samband med styrketräning med bänkpress, andra märker att obehaget smyger sig på över tid. I många fall handlar det inte om en plötslig akut skada, utan om överbelastning, rörelsemönster eller teknik som kan justeras och anpassas för individuella förutsättningar.
Tekniska faktorer som kan påverka
- För bred greppbredd (detta belastar axelleden mer)
- Armbågar som pekar rakt ut från kroppen
- Dålig kontroll av skulderblad tillsammans med snabb stegring av intensitet
- Irritation av senor eller slemsäckar (impingement/rotatorkuff-tendinopati eller bursit)
- Överbelastning av rotatorkuffens muskler
Andra faktorer som kan bidra:
- Stelhet i axelled eller bröstrygg – begränsad rörlighet kan ändra rörelsebanan och skapa kompensatoriska mönster.
- Obalans mellan framsida och baksida – mycket press och lite drag kan göra framsidan dominant, vilket ökar risken för överbelastning. Detta är något som enkelt går att justera med rätt träningsplanering.
- För mycket inåtrotation – ensidig styrketräning utan utåtrotation i axelleden kan börja irritera axeln
📌 Axelsmärta betyder sällan att något är trasigt – men det är ett tecken på att kroppen vill att du anpassar hur du tränar. Detta går att göra på olika sätt: att testa nya tekniker, tempokontroll, variationer av bänkpress och träningsplanering.
AC-ledsbesvär (acromioclavikularleden)
Nyckelbensleden (AC-leden) sitter mellan nyckelbenet och skulderbladet. AC-ledsbesvär kan upplevas som på ovansidan av axeln, ofta lokaliserad till ett specifikt område. Ofta provocerat av pressövningar med smalt grepp eller hög belastning.
Bröstmuskelskador (pectoralis major)
En bristning i bröstmuskeln är ovanlig i samband med bänkpress men kan ske vid explosiva lyft, för tung vikt eller extremt djupa repetitioner med otillräcklig läkning. Kännetecknas av plötslig smärta, svullnad eller blåmärken över bröst eller överarm.
Bicepssenan (långa bicepssenan)
Smärta och irritation på framsidan av axeln som förvärras av pressövningar. Kan bero på irritation eller överbelastning i senan, en typ av tendinopati (senrelaterat besvär), förekommer ibland även i kombination med andra axelbesvär.
Armbågssmärta (epikondylit)
Kan kännas på insidan eller utsidan av armbågen. Vanligare vid frekvent bänkpress, tricepsövningar eller greppkrävande rörelser. Orsakas ofta av överbelastning av underarmens senfäste och enformiga repetitiva rörelser, därav "tennisarmbåge".
Men armbågssmärta måste inte vara tennisarmbåge, det kan även bero på golfarmbåge eller tricepstendinopati.
Hur minskar du risken för skador vid bänkpress?
Eftersom skador och smärta vid bänkpress kan bero på olika saker så är det svårt att generalisera. Men det finns ett par principer som brukar fungera väl för att minska obehag och främja funktion i övningen. Nedan exempel som brukar vara en bra början:
Optimera tekniken för förutsättningar
- Håll armbågarna i cirka 45° vinkel från kroppen
- Packa ner och ihop skulderbladen och håll dem stabila mot bänken
- Undvik att studsa stången mot bröstet
Anpassa greppbredden
Ett för brett grepp kan öka belastningen på axlarna. Testa olika greppbredder för att hitta det som känns mest naturligt och skonsamt. Som exempel kan nämnas att mediumbrett ofta känns mer skonsamt för axeln, då den blir mindre utsatt.
Progressiv belastning
Öka vikten gradvis. Undvik att träna till utmattning varje pass och se till att du har tillräcklig återhämtning.
Stärk stabiliserande muskler
Träna rotatorkuffen, baksida axel, skulderbladsmuskulatur och bål – för bättre kontroll och mindre risk för överbelastning. Kombinera med fördel din bänkpress-träning med träning för hela kroppen, med ett extra fokus på olika dragrörelser.
Kommande artiklar i serien:
- Ont i axeln vid bänkpress
- Impingement vid bänkpress
- AC-ledsbesvär vid bänkpress
- Bröstmuskelskador vid bänkpress
- Bicepssenan och bänkpress
- Armbågssmärta vid bänkpress
👋 Behöver du hjälp med din bänkpress?
Kraftsportkliniken hjälper dig förstå vad som orsakar dina besvär – och hur du kan fortsätta träna utan att förvärra dem. Hos oss får du evidensbaserad vägledning anpassad till dig och din träning.
📅 Boka en kostnadsfri konsultation här – så hjälper vi dig tillbaka till en starkare, smärtfriare bänkpress.
