5 enkla träningstips vid ont i ländryggen

Att veta hur man ska träna vid ont i ländryggen är inte lätt. När man frågar läkare, fysioterapeuter och andra primärvårdsgivare om varför man har ont, vad besvären beror på, och hur man ska träna så kan svaren kännas diffusa.

Och kanske är det inte så konstigt:

Icke-specifik ländryggssmärta, som är ryggont i ländryggen utan känd orsak, innebär helt enkelt att man inte har kommit fram till specifika orsaker till smärtan.

Varför har du ont i ländryggen?

Förutom ländryggen, finns det andra strukturer som är inblandade?

Finns det nervkompressioner? Diskbråck?

Stela, svaga, värkande muskler? Strålar smärtan ut i nedre extremitet?

I benet? Eller foten?

Eller är det ett gammalt hederligt ryggskott som vi har att göra med?

Varför vi får ont i samband med olika besvär beror ofta på flera olika saker. Smärta är ett larmsystem på det sättet och det är inte alltid exakt där vi har ont, som det riktiga problemet/den riktiga komplikationen sitter. Det är mer som ett slags signal.

Ibland är en rimlig orsak mer uppenbar:

Till exempel om du har trillat ner från ett hustak och landat på ryggen.

Eller om du har varit med om någon annan form av olycka.

Men oavsett vad som är orsaken till smärtan i ländryggen, så brukar någon form av fysisk aktivitet vara användbart för att hjälpa kroppen att läka och återhämta sig.

I den här artikeln ska du få ett par konkreta men generella tips som kan hjälpa dig att hantera smärtan med hjälp av träning.

Varför smärtan har uppstått kan och bör i många fall vara vägledande för hur träning ska gå till, vad som är bra att fokusera på och kanske ibland undvika eller göra med lägre träningsintensitet. Ofta kan naturalförloppet med eller utan vettig träning vara tillräckligt för att smärtan ska försvinna, även utan känd orsak till varför smärtan uppstod från första början. Om smärtan tilltar emellertid så är det klokt att uppsöka en lokal vårdgivare som kan göra en ordentlig undersökning.

1. Sluta aldrig träna helt

En rimligtvis sund, logisk och instinktiv reaktion vid smärta är att man ofta vill försöka undvika det som gör ont, t.ex särskilda rörelser eller delar av rörelseuttag.

Du kanske inte alltid får mer ont om du gör knäböj.

Men om du gör knäböj med ett obefintligt buktryck, med för tunga vikter, och redan har smärta i ländryggen sedan tidigare (eller har haft det) så kanske intensiteten (hur tungt du tränar) eller delar av rörelsen retar upp besvären du har ytterligare.

Samtidigt kommer inte all form av träning förvärra smärtan eller besvären.

Faktum är att chansen är tvärtom:

Träning fungerar smärtlindrande. I samband med träning utsöndras signalsubstanser, kemiska må bra-ämnen som fungerar naturligt smärtlindrande.

Träning gör oss dessutom pigga, fokuserade men avkopplade.

Det värsta du kan göra vid akut ont i ländryggen, särskilt om det inte har uppstått i samband med ett fall eller någon olycka (och då borde du bege dig till akuten istället för att googla bra träningsråd i samband med smärta i ländryggen), är att vara helt stilla. Faktum är att det är mer ansträngande för ryggen om du inte rör på dig alls.

Det beror på några olika saker:

* När du sitter ner utsätts ryggen för en större kompressionskraft.

Benen absorberar mindre av kraften från gravitationen, och en större del måste istället tas upp av ryggen. Att sitta still och inte stå upp och gå ut och gå, styrketräna eller något annat som inte innebär att du sitter ner, innebär inte att ryggen får vila mer. Tvärtom får ryggen arbeta mer när du sitter, därför att kompressionen ökar.

Att sitta ner innebär inte att ryggen får vila mer, tvärtom ökar belastningen.

* Kroppen är gjord för rörelse och mår bra av att du är igång.

Ja, även om du har ont.

Ja, även om du helst av allt inte vill röra på dig, på grund av att det gör ont.

Träning lindrar både stress och smärta, vilket på flera olika sätt hänger ihop. Förutom att signalsubstanser kroppen utsöndrar av träning är smärtlindrande så minskar träning kortisol, med andra ord får du mindre fysiologisk stress inuti kroppen och ju mindre stress vi har desto lättare kan kroppen ta hand om smärtan.

2. Respektera tung basträning

Det behöver inte alltid vara fel att fortsätta träna knäböj, marklyft och liknande, även om du har ont i ländryggen.

Detta kan precis som andra fysiska aktiviteter hjälpa dig att hantera smärtan.

Men det är viktigt att ha respekt för komplex träning.

Komplex träning är mer krävande för nervsystemet och ju hårdare du tränar desto större blir kravet inte bara på adaptation/förändring av kroppens vävnader. Det ökar kravet på återhämtningen. Har du redan stor stress i livet på grund av smärta, mindre kvalitativ sömn, dåliga kostvanor och mycket på jobbet – eller liknande – då kan komplexa övningar med hög intensitet vara mer än vad kroppen klarar just nu.

Om du inte vill sluta med basträningen, därför att det a) inte behövs eller b) därför att du har ett mål som är viktigt för dig som involverar den här typen av träning, då kan det ibland räcka med att du sänker intensitet/total volym en period.

Ett annat alternativ kan vara att bryta ner samma övningar till avskalade rörelser.

Kanske har du en svaghet du kan prioritera lite extra ett tag?

Om du är svag i starten i marklyft och inte vill riskera att reta upp smärtan mer samma vikter i samma traditionella marklyft som du alltid brukar göra, så kanske du kan träna Boris Sheikos drag-till-knäna? Eller göra pause-marklyft till knäna?

LÄS MER – Hitta rätt marklyftsvariant för din typ av ryggbesvär

Eller kanske behöver du träna på hip hinge?

Då kan lättare rumänska marklyft, hip thrust eller andra höftdominanta variationer fungera minst lika bra.

Det behöver inte betyda att träningsresultaten blir lidande.

Faktum är att perioder av skador eller smärta, ironiskt nog, kan hjälpa dig att fokusera bättre i träningen. Så länge du fokuserar på rätt sak och inte slutar helt eller tränar för hårt (så hårt att smärtan blir värre) så kan du göra framsteg ändå.

3. Träna benen och avlasta ryggen

Tidigare fick du lära dig varför att sitta ner kan vara värre för ryggen än att stå upp, gå ut och gå och röra på dig (oavsett om du aktivt ”tränar” eller bara promenerar).

Orsaken är att kompressionskrafterna ryggen utsätts för ökar när du sitter.

En annan sak du kan göra för att avlasta ryggen är att träna underkroppen. Ju starkare underkroppen är desto mer effektivt kan benen hjälpa till att avlasta ryggen. Det behöver inte vara extremt tung träning heller, bara regelbunden träning som gör benen starkare och uthålligare, ger dig bättre förutsättningar vid ryggont.

Exakt vad som är viktigt att fokusera på och varför beror mycket på orsaken.

Har du ont i ländryggen på grund av diskbråck? Spinal stenos? Ryggartros? Ryggskott? Nervkompression?

Oavsett kan generell benträning i många fall underlätta.

En annan sak som kan underlätta är att stretcha höftflexorer, sätesmuskler och hamstrings, men återigen – vad du behöver fokusera på beror på faktiskt tillstånd. Någon som har diskbråck utan nervkompression ska inte träna likadant som någon som har spinal stenos eller ryggartros alltid – och det varierar även mellan individer.

Det absolut viktigaste emellertid är att du kan kontrollera höften.

Kan du göra en hip hinge/höftfällning?

Eller använder du mer rygg än vad du använder underkroppen även vid tunga lyft? Lyfter du mer med ryggen än underkroppen vid t.ex marklyft, så kan det orsaka problem. Och om det inte orsakar problem idag så kan det fortfarande öka risken.

4. Lär dig andas med diafragman

Att träna bålen för/mot ryggont har varit en trend inom träning och rehab.

Och även om mycket av effekterna av bålträning har marknadsförts som något det kanske inte är alla gånger, så kan en stark bål hjälpa oss att stabilisera ryggraden.

Det kanske inte tar bort din smärta.

Men det ger dig starka förutsättningar att bygga vidare på.

För att få ut mest av din bålträning räcker det emellertid inte att bara träna situps, crunches i olika former och statiska magövningar som variationer av plankan.

För att verkligen vara säker på att bålträningen är effektiv, gäller det att veta hur du aktiverar bålen (vilket inte är samma sak som att bara spänna magen) och hur du andas med magen genom att sänka diafragman, som lägger sig som ett lock över buken och skapar ett buktryck. Lär du dig andas med diafragman så blir det inte bara lättare att träna bålen på ett effektivt sätt, all fysisk prestation blir mer effektiv.

En annan sak:

En vältränad andningsteknik hjälper dig att spendera mer tid i det parasympatiska nervsystemet, som är den del av kroppens nervsystem som ansvarar för reperation, återhämtning och läkning. Man kan väldigt förenklat förklara det som att kroppen har två olika lägen – ett för stress, jakt, fokus, flykt – och ett för vila, att varva ner och återhämta kroppen. De flesta av oss spenderar för mycket tid i det sympatiska nervsystemet, vilket innebär att vi lever med mer stress än vad vi behöver eller kanske till och med klarar av att återhämta oss efter. En bra andningsteknik hjälper.

Varför hjälper en bra andningsteknik?

Om du andas med diafragman (”med magen”) så andas du djupare.

Du får i dig mer syre, därför att lungorna får mer plats att expandera, och vi kopplar samtidigt på det parasympatiska nervsystemet – som är gjort för återhämtningen.

Knepet är inte att bara ta så stora andetag som möjligt dock.

Försök att andas genom att blåsa upp magen (du kan känna det om du lägger din hand på bröstet, om bröstet höjer sig mer än magen så gör du inte rätt) och fokusera på utandningen. Försök att andas ut långsammare än vad du andas in.

Kom ihåg att smärta är en varningssignal.

Om du kan sänka den fysikaliska stressen i kroppen, så är det lättare för kroppen att handskas med smärtan. Därför kan diafragmaandning hjälpa dig att lindra ryggont.

5. Ta hjälp av en rehabspecialist

När det kommer till generell gymträning så räcker det ofta med att försöka höja volym och/eller intensitet över tid (enligt principen om progression/överbelastning).

Men när du har ont eller är skadad så är förutsättningarna annorlunda.

Och det kommer påverka inte bara hur du kan träna.

Det påverkar också vad du borde träna och kanske fokusera lite extra på. Träning är generellt bra även vid smärta, men det är viktigt att du har respekt för den stress som väldigt tung eller intensiv träning kan innebära. Knepet är inte att inte träna alls alltid, tvärtom är träning bra även vid ryggbesvär, men den bör vara smart anpassad efter 1) diagnosen, 2) dina förutsättningar och 3) ditt funktionella mål.

Så hur tränar man smart?

Har du fått rekommendationer från din fysioterapeut så är det en bra början. Följ din fysioterapeuts träningsråd så långt du kan. Om du känner dig osäker på när, om och hur du ska höja vikterna, berätta att du är osäker på hur du ska ta dig vidare.

Har du inte fått råd för hur du ska avancera?

Hur du ska periodisera träningen (reps, set, vila, intensitet, volym och övningsval) för att ta det berömda klivet från rehab/sjukvård till säker men effektiv friskvård?

Ett första samtal med oss på Kraftsportkliniken kostar ingenting:

Boka ditt kostnadsfria samtal idag!

Sammanfattning

Ont i ländryggen är inget att leka med, inte för att det behöver vara allvarligt, eller därför att det beror på att något har gått sönder (i själva strukturerna inuti ryggen) – men det kan kännas handikappande och försvåra livet när smärtan kryper sig på.

Att sluta träna helt är ofta ingen bra idé i samband med ryggont.

Beror smärtan i ländryggen på en olycka, att du har trillat från en hög höjd och landat på ryggen eller liknande, så kan det finnas en poäng med att inte röra på sig för mycket/för intensivt den första tiden efteråt – men det bör vårdgivaren bedöma.

Bra saker att tänka på är att ryggen inte vilar när du sitter ner, när du sitter ner så tvingas ryggen att handskas med en större kompressionskraft jämfört med när du står upp eller rör på dig.

Det kan också finnas en poäng med att undvika att träna i smärtsamma rörelser, eller åtminstone delar av rörelser, samt anpassa intensitet/volym och övningsval.

Generellt är dock träning en bra sak.

Träning hjälper kroppen att hantera smärtan, genom att sänka stressen, det kan också hjälpa läkningsprocesser om det finns en skada. Om det inte finns en skada men du ändå har ont i ryggen – vilket är vanligare än vad man kan tro – så fungerar träning smärtlindrande, därför att signalsubstanser som lindrar smärta utsöndras i samband med fysisk aktivitet. Så länge träningen är vettig och rimlig, dvs inte för intensiv eller för mycket träning till failure (en annan bra tumregel), så är allmän styrketräning bara en bra sak. Extra bra är om du försöker träna benen regelbundet, eftersom benen hjälper till att avlasta ryggen, och diafragma-andning kan dels hjälpa kroppen att sänka stressen och dels förbättra bålstabilitet genom ett ökat buktryck.

Vill du veta hur vi kan hjälpa dig att planera din träning smartare?

>> Boka en kostnadsfri konsultation