november 19, 2019

Hitta rätt variant av marklyft – för din typ av ryggbesvär

Många styrketränande är oroliga för sina skador.

Motivationen kan vara hotad och frågorna är många. Hur ska jag träna nu? Är det ens säkert att fortsätta styrketräna? Och hur kan jag avancera – utan att skada mig igen och få mer ont? Ju mer vi försöker förstå besvären desto knepigare blir det att planera träningen – särskilt när vi har ett mål som är viktigt för oss.

Men här är en positiv nyhet:

Styrketräning är rehab och rehab är styrketräning.

Inom rehabträning behöver du precis som inom seriös styrketräning tänka på grundläggande principer som progression, individualitet, specificitet, variation och reversebilitet. Träningen behöver helt enkelt vara individanpassad, ge någon sorts progressivt motstånd (avancerad intensitet och volym), den behöver vara designad för det som du vill bli bättre på och vara tillräckligt kontinuerlig och tillräckligt varierad för att det ska finnas ett krav adaptation/anpassning.

Om du inte höjer kravet på adaptation genom att träna hårdare och/eller mer över tid, då kommer resultaten backa – enligt principen om reversebilitet.

Vävnader som belastas blir starkare.

Och vävnader som inte belastas kommer bli svagare. Den tyska anatomen Julius Wolff, som levde mellan 1936 och 1902, upptäckte att benvävnad i skelettet hos friska människor och djur adapterar till belastning. Muskler som inte belastas försvagar skelettet, eftersom muskler är vad som orsakar belastning på skelettet.

Men samma naturlag är lika sann för muskelvävnad:

Muskelvävnad som inte belastas kommer bli svagare, på grund av gravitationen (som ständigt bryter ner muskler när vi inte rör på oss) och åldersförändringar.

Den positiva nyheten är att du inte behöver sluta styrketräna bara för att du har fått ont eller skadat dig. Och träning kan fungera som medicin i sig.

Men innebär att du kan träna som du alltid har gjort?

Har du skadat dig eller upplever besvär så kanske du inte kan träna exakt som du brukade göra. Och när det kommer till hur tungt du kan eller borde träna, samt vilka övningar du gör, så behöver du kanske tänka om. Så då är frågan – om du inte kan göra din absoluta favoritövning, vad kan du då göra istället?

Marklyft är ett bra exempel:

1. Det är en övning som många är oroliga att skada sig i
2. Det är en övning som kan vara smärtsam vid olika besvär

Typexempel: diskbråck, ryggskott och stenos

Men kan du inte göra konventionella marklyft så finns det sannolikt en annan variant – som tränar gluteus, quadriceps, hamstrings och ryggen – minst lika bra.

I den här artikeln får du förslag på flera olika variationer av marklyft.

Det är variationer som passar vid:

  • Rehab efter besvär i ländrygg, hamstrings, knän och quadriceps
  • Om du har en specifik svaghet någonstans under lyftet

Målet med detta är att ge dig information om vilka variationer som finns, vilka fördelar och nackdelar det kan finnas med olika typer och vad som kan vara extra viktigt att tänka på om du använder någon form av marklyft som en del av ett rehabprotokoll. När du har läst klart kommer du ha en bättre uppfattning om hur mycket du kan variera marklyft och hur du kan planera din träning smartare.

Sumomarklyft

Sumomarklyft är nog den vanligaste varianten av marklyft efter klassiska sådana. Den är mer förlåtande för ländryggen men kan vara knepig om du har begränsad rörlighet i höftleden. Vissa tenderar att prestera bättre med sumomarklyft jämfört med vanliga marklyft och det beror bl.a på anatomiska förutsättningar (skelettets strukturer, hur långa ben och armar vi har och andra personliga variabler).

Ibland är bästa sättet att ta reda på om detta är en bra variant för dig att helt enkelt testa och bedöma hur rörelsen känns. Är du mer van vid konventionella marklyft så kom ihåg att detta är något annat och något nytt som kommer kännas annorlunda.

Så förvänta dig inte att du är lika stark i sumo som i konventionell marklyft, första gången du testar det.


Så gör du sumo-marklyft:

1. Ställ dig bredbent i en sumobrottar-liknande position. Många upplever att tårna behöver vara vinklade mer utåt jämfört med vad man är van vid. Greppa stången med händerna innanför knäna (tvärtemot hur du gör en konventionell marklyft).

2. Ta ett andetag, skapa ett buktryck och lyft upp stången genom att skjuta höften framåt.

3. Sänk stången genom att trycka höften bakåt kontrollerat.

Du kommer säkert märka att sumo är mer utmanande för quadriceps, vilket beror på att ryggen belastas mindre eftersom en större del av rörelsen tas ut av knäleden.

En av de största fördelarna är att sumomarklyft tränar ländryggen mindre. Vilket kan vara användbart om du av något skäl behöver belasta den mindre en period.

Men det kan också vara en nackdel.

Beroende på vad du behöver träna upp och varför.

Kom ihåg att det inte alltid är mer fördelaktigt att belasta ländryggen mindre.

Fundera därför på:

Vad är målet med övningen?

Varför väljer du den här varianten framför någon annan? Är det en rimlig variant av marklyft för 1) vad du vill bli bättre på och 2) den typ av besvär som du upplever?.

Trapbar-marklyft

Den kanske trendigaste varianten av marklyft just nu.

Trapbar-marklyft innebär att du gör marklyft med en hexagonformad skivstång där du istället för att stå bakom stången (som när du kör med en vanlig skivstång) hamnar mitt inuti den. Detta förflyttar belastningen, så du hamnar mitt inuti den.

När kroppens tyngdpunkt hamnar närmare massans tyngdpunkt så hamnar du i centrum för gravitationen och detta förflyttar belastningen bort från ländryggen.

Det gör trapbar-marklyft mer quadricepsdominant.

Man skulle kunna säga att det är en marklyft som tränar lårets framsida mer, tack vare att vi avlastar ländryggen som annars – även med en korrekt teknik – får arbeta hårdare i en traditionell marklyft. Intressant kuriosa är att trapbar-skivstången uppfanns av ingenjören och styrkelyftaren Al Gerard som själv hade ryggbesvär.

Han ville fortsätta träna effektivt för att kunna göra framsteg i övningar som marklyft och knäböj – men utan att (över)belasta ländryggen mer än nödvändigt.

Så gör du marklyft med trapbar:

1. Ställ dig inuti skivstången och inta en höft-/axelbred fotposition. Fötterna kan vara vinklade lätt utåt, om det underlättar. Ibland kan det vara lättare att öppna upp skrevet och aktivera höftmusklerna då. Böj dig ner och greppa handtagen.

2. Ta ett andetag, skapa ett buktryck och lyft stången rakt upp genom att räta ut knä- och höftled. Kom ihåg att pressa mycket med benen när du startar lyftet.

3. Sänk stången genom att skjuta bak höften kontrollerat.

En fördel är att du kan avlasta ryggen om det är viktigt. Det är en väldigt komplett övning som i princip kan ersätta all annan underkroppsträning (inklusive knäböj).

Om jag var tvungen att välja en enda underkroppsövning en längre tid av någon anledning, då hade jag valt den här rackaren.

Att du belastar ryggen mindre kan också vara en nackdel. En annan är att det kan vara lättare att översträcka (genom hyperextension) med en trapbar jämfört med konventionell marklyft. Är du typen som brukar luta dig mycket bakåt i toppen av en marklyft? Då är detta något som du vill påminna dig om, särskilt om du har besvär med ländryggen, om du ersätter konventionell marklyft med en trapbar.

En tredje nackdel är att det inte är alla gym som har en.

Även om detta på senare tid (tack och lov) har blivit allt vanligare. Tränar du hemma i garaget, källaren eller liknande, så kan jag rekommendera ett köp.

En trapbar kostar inte så mycket.

Ibland kan det till och med vara billigare än en internationell skivstång och även om du kanske inte kan variera lika mycket med en trapbar så är det ändå ett dynamiskt redskap som tillåter mycket mer än marklyft (t.ex olika knäböj, utfall och pressar).

Rumänska marklyft

Rumänska marklyft är en variant av marklyft som ofta blandas ihop med raka och/eller stelbenta marklyft. Men rumänska marklyft och raka marklyft är olika saker. (Stelbenta marklyft och raka marklyft är däremot synonymer…)

Vi kommer prata mer om det senare.

Rumänska marklyft är en genuint höftdominant marklyft och den fokuserar mer på den excentriska/sänkande delen av rörelsen. Övningen börjar stående, inte från golvet, varför det kan vara en stor fördel att börja från pinnarna i ett power rack.

Du kommer sedan skjuta bak rumpan, genom höftflexion, och knäna lätt böjda och sänka stången mot golvet. Viktigt är att stången är så nära kroppen som möjligt.

Gör du detta rätt kommer du känna att rumpan och lårets baksida arbetar mest. Känner du att ryggen jobbar mest behöver du försöka få in stången närmare benen.

Påminn dig om att detta är en hiphinge-rörelse, inte en ryggövning.

Så gör du rumänska marklyft:

1. Greppa stången och inta en raklång position. Fötterna bör vara ungefär höft-/axelbrett och tårna kan peka lite utåt. Inled rörelsen genom att trycka bak rumpan och sänk stången längs med benen så långt du kan utan att tappa muskelkontakten.

2. Håll andas hela rörelsen och vänd sakta men kontrollerat i botten.

3. Skjut fram höften långsamt och andas ut i startläget. Sedan kan du upprepa.

Det här är en suverän övning på många sätt.

Det är en bra övning för nybörjare eftersom vi verkligen får träna på hip hinge-momentet som är det enskilt viktigaste att få koll på för att bli grym på marklyft.

Det är också en rörelse som är intressant vid olika ryggbesvär.

Hip hinge-rörelsen hjälper oss nämligen att mekaniskt avlasta ryggen, genom att aktivera och arbeta mer med rumpan och lårets baksida (för övrigt ett bra tips att testa nästa gång du får ont i ländryggen, kan du minska smärtan med höftflexion?).

För vissa tränande är det mer logiskt att börja med rumänska marklyft före vanliga marklyft, beroende på hur bra rörlighet man har och hur väl man behärskar hip hinge. Försök att inte träna med mer vikt än vad du klarar av att lyfta med bra teknik. Tappar du lätt kontakten med musklerna eller känner ryggen för mycket, då gör du sannolikt fel och behöver göra något annorlunda. Kanske med övervakning från en tränare som analyserar tekniken och berättar vad du behöver fokusera på.

Så vad är nackdelarna?

Den här varianten tränar lårets framsida ganska minimalt.

Det är även lätt att göra fel och använda för tunga vikter, särskilt om man inte har respekt för hip hinge-momentet eller tror att du kommer klara exakt lika mycket vikt här som vid en konventionell marklyft. Kom ihåg att det är två olika övningar.

Hur mycket du orkar i den ena övningen kan inte vara vägledande för hur tungt du ska försöka lyfta i den andra (samma sak gäller som bekant när du övergår från konventionella marklyft till sumomarklyft eller från bänkpress till hantelpress).

Enbenta bulgariska marklyft

Nej, detta är inte samma sak som bulgariska split-squat (knäböj på ett ben där du har den ena foten bakom kroppen, på en bänk/box/liknande upphöjd plattform).

Ja, båda varianterna innebär en upphöjd fot.

Ja, båda innehåller ordet ”bulgarisk”, men där stannar likheterna.

Istället för att bara knäböja nedåt, som du hade gjort i en split-squat, så skickar du här rumpan bakåt vilket innebär att du kommer arbeta mer med den posteriora muskelkedjan på kroppens baksida – och framför allt gluteus och hamstrings mer.

Så gör du bulgariska marklyft:

1. Placera ena foten bakom kroppen på en bänk, box eller liknande. Böj dig ner för att plocka upp vikten/vikterna (beroende på om du använder stång eller hantlar eller kettlebells). I startläget bör rumpan vara positionerad mer bakåt än framåt.

2. Ta ett andetag, skapa ett buktryck, greppa vikterna och skjut fram höften (tänk att du ska göra en ”juckrörelse” genom höftextension) och spänn rumpan hårt.

3. Tryck bak rumpan och sänk vikterna mot marken kontrollerat.

Upprepa.

Så vad är fördelarna med enbenta bulgariska marklyft? Det är ännu ett sätt att göra en höftdominant typ av marklyft som belastar underkroppens baksida lite extra. För många vana styrkelyftare kan det här vara en annorlunda och spännande utmaning.

Det brukar bli jobbigare för koordinationen.

Du tränar dessutom unilateralt, med extra belastning på ett ben åt gången, vilket kan vara en fördel om du har en svaghet eller något besvär som kan må bra av det.

En nackdel är att det är en svår övning för nybörjare.

Det är väldigt lätt att göra fel och har du inte bålstyrka, motorkontroll eller rörlighet nog så blir det snabbt stökigt och inte särskilt effektivt för något över huvud taget. Det är en avancerad variant som jag inte rekommenderar jätteofta och när jag gör det så är det för mer erfarna klienter, styrkelyftare och ambitiösa elitmotionärer.

Med det sagt är det en fantastisk övning som har sin tid och plats.

Enbenta rumänska marklyft

Här är en annan avancerad men ganska skön variant av marklyft.

Den går ut på att skjuta bak höften, likt en konventionell riktig rumänsk marklyft, med ena benet i marken och den andra i luften – bakom kroppen. Utmanar balansen och koordinationen extra och går att variera med kettlebell, hantel eller skivstång.

Så hur gör du enbenta rumänska marklyft?

1. Ställ dig något smalare än höft-/axelbrett med en vikt i ena handen. Håll vikten i handen på samma sida som benet som ska upp i luften bakom kroppen vid lyftet.

2. Ta ett andetag, skapa ett buktryck och skjut bak rumpan.

Fäll samtidigt överkroppen, så att överkroppen är nära på parallell med golvet.

3. Skjut fram höften med magen fortsatt spänd. Res dig upp.

Upprepa.

Det här är en övning som jag gillar för att träna på bål- och höftstabilitet när du har motorik och koordination för hip hinge-rörelsen men vill utmana balansen. Det finns emellertid både fördelar och nackdelar med detta och vi ska kika på det med.

Vad är fördelarna med enbenta RDL?

Du tränar synergin mellan hip hinge-rörelsen, höften, bålen och även axlarna på ett sätt som få av oss är vana vid. Du tränar benstyrkan på ett ben åt gången, något många lätt missar eller glömmer och utvecklar styrka och uthållighet i många posturala muskler som bidrar till din hållning. Värt att komma ihåg att det inte finns en perfekt/normal hållning som alla bör sträva efter. Men starka muskler på ställen som bidrar till att hålla kroppen upprätt är gynnsamt för många tränande.

Vad är nackdelarna?

Det är en svår och avancerad övning som är för komplex för många. Tränande med dålig balans, koordination och motorik samt liten träningsvana, kommer inte ha nytta av den här övningen i ett tidigt skede. Dock går den att skala ner i mindre moment som påminner om samma rörelse och utmanar samma muskelgrupper.

Några alternativ är isometriska kontraktioner, b-stand eller kickstand marklyft (rumänska, stelbenta eller den mer konventionella hip hinge-rörelsen) med vikter.

Kronlyft/rack pull

Kronlyft är enligt mig en ganska överskattad övning.

Inte för att det är en dålig övning per definition, det är bara en övning som många tränar för mycket i fel sammanhang. Den kan hjälpa dig att förbättra styrkan i dina marklyft-muskler (gluteus, hamstrings och ryggens stabilisatorer) om det behövs.

Vilket kan göra dig bättre på att låsa ut vid toppen av marklyft.

Problemet – många behöver det inte och tränar kronlyft med överdimensionerad volym. Har du redan problem med överbelastning därför att du brukar använda ländryggen för mycket, då ser jag ingen anledning att försöka prickskjuta den. Särskilt inte med de vikter som många föredrar i kronlyft, bara därför att det går.

Detta behöver inte vara en nackdel, alltid.

Behöver du träna på detta och har nytta av det, så för all del:

Men det blir lätt onödigt stökigt och långt ifrån effektiv träning om man bara gör övningen därför att du kan använda mer vikt i den jämfört med en konventionell marklyft och därför helt ersätter din marklyft med kronlyft (vilket många gör).

Så gör du kronlyft:

1. Ställ in ditt power rack/din inställning med pinnar runt knähöjd. Eftersom du i praktiken gör en halv marklyft, väldigt upphöjd, börjar du lyftet från den höjden.

Greppa stången nära kroppen med rumpan bakåt.

2. Ta ett andetag, skapa ett buktryck. Lyft stången och skjut rumpan framåt.

3. Skjut rumpan bakåt för att återgå till startläget. Upprepa.

Vad är fördelarna med kronlyft?

Kronlyft kan hjälpa dig att bli starkare och bättre på övre halvan av ditt marklyft. Om utlåsningen är din största utmaning, då är det här en övning som kan hjälpa dig att träna på det momentet. Placerar du stången något längre fram så kan du arbeta hårdare med ländryggen, om det är en muskelgruppen som du vill fokusera mer på.

Nackdelarna? Det är en övning som är lätt att tappa respekten för.

Men framför allt lätt att programmera fel.

Tumregeln är enkel – träna det som du behöver, därför att du behöver det. Med vikter som du kan hantera, utan att tappa kontrollen och höj motståndet gradvis.

Upphöjda marklyft

Upphöjda marklyft och kronlyft är inte exakt samma sak.Ja, även om kronlyft per definition är väldigt upphöjda marklyft. Med upphöjda marklyft brukar man snarare syfta på mindre men påtagligt upphöjda marklyft.

Istället för pinnar brukar använda vikter eller brädor.

Det innebär att rörelsen blir kortare och därför kan du använda mer vikt.

Så gör du upphöjda marklyft:

1. Förbered lyftet genom att placera stången med någon form av upphöjning under viktskivorna. Detta kan vara två högar av viktskivor, under skivorna på stången, stepup-brädor, bänkar eller något annat stabilt som du har tillgängligt på gymmet.

2. Ta ett andetag och skapa ett buktryck. Greppa stången med rumpan bakåt och lyft genom att skjuta fram höften.


3. Vänd rörelsen genom att skjuta bak höften, tillbaka till startläget.

Upprepa.

Vad är fördelarna och nackdelarna med upphöjda marklyft?

De flesta kommer tycka att det är lättare att träna med mer vikt i upphöjda marklyft (som med kronlyft från pinnar). För det första är detta en del av rörelsen som de flesta är generellt sett starkare i. För det andra har du sannolikt mer fördelaktiga vinklar för att lyfta tungt, redan från start, jämfört med start direkt från marken.

En fördel med detta kan vara att du kan träna med tyngre vikter jämfört med konventionell marklyft.

Därför kan det vara en metod för att träna upp viktvanan.

Det kan också vara ett bra sätt för nybörjare att lära sig att arbeta med höften i marklyft (en likhet upphöjda marklyft delar med olika typer av rumänska marklyft).  

Samtidigt kan du träna upp dina marklyft-muskler även om du inte har rörlighet nog för en marklyft från golvet.

En nackdel kan å andra sidan vara att eftersom detta inte är en kritisk del av rörelsen som många är svaga i så är den inte alltid användbar som assistansövning – vilket ju är vad vi ofta är ute efter om vi har en svaghet som behöver specificitet.

Intresseklubben kan även anteckna att:

Motsatsen till upphöjda marklyft är inte konventionella marklyft – utan långmark. Långmark baserar sig också på ett slags upphöjning. Skillnaden är att du då står på upphöjningen istället för att börja med viktskivorna på stången från den. Upphöjda marklyft gör rörelsen längre medan långmark, som enligt namnet, gör den längre. 

Raka marklyft

Raka marklyft är troligtvis den marklyft-variant jag rekommenderar minst.

Eller åtminstone mest sällan.

Varför rekommenderar jag sällan raka marklyft?

Det är en övning som är extremt lätt att göra fel i. Anekdotiskt, baserat på klienter och olika tränandes berättelser, verkar det vara vanligare att man drabbas av besvär och smärta i ryggen på grund av raka marklyft när man använder submaximal vikt.

(Finns tyvärr dåligt med studier på marklyftsskador…)

Det kan finnas flera skäl till det:

* Usel programmering som inte tar hänsyn till progression
* Man blandar ihop raka marklyft med någon annan form av marklyft

En korrekt genomförd rak marklyft blir som en misslyckad, slarvig och dåligt genomförd konventionell marklyft. Om du gör konventionell marklyft på ett sätt som överbelastar ländryggen, då är sannolikheten stor att du gör din marklyft med för raka ben och kanske stången för långt fram, vilket kan överbelasta ländryggen.

Kom ihåg:

Marklyft ska inte göra ont i ryggen.

Eller känns väldigt mycket i ryggen överhuvudtaget.

Tillbaka till raka marklyft:

Med det sagt tycker jag det fortfarande kan finnas en tid och plats för raka marklyft. Om du gör det av rätt anledning och på rätt sätt (dvs, inte för att du råkar träna fel och ännu värre – tränar fel med för massiv belastning). Mer om det om det senare.

En annan viktig sak – raka marklyft börjar från golvet.

Så gör du raka marklyft:

1. Andas in och skapa ett buktryck. Böj dig ner för att greppa tag i stången. Knepet nu är att försöka hålla benen så raka som möjligt. Om knäna behöver vara böjda av någon anledning, vilket är ok, så bör knäleden fortfarande så fixerad du bara kan.

2. Lyft stången med raka ben, relativt nära kroppen, genom att spänna rumpan och hamstrings tills du står raklång.

3. Sänk stången tillbaka till startläget. Ta ett nytt andetag. Upprepa.

Vad är fördelarna med raka marklyft?

Raka marklyft brukar vara en lättare övning för att fokusera på lårets baksida. Hamstrings, som muskelgruppen som sitter där heter, är aktiv även i andra typer av marklyft men här får lårets baksida arbeta hårdare vilket kan vara en stor fördel.

Rumänska marklyft, å andra sidan, tränar också hamstrings.

Det är en mer funktionell och användbar övning för de flesta. Dels för att det är lättare att lära sig. Det kan vara väldigt knepigt att nå ner till marken med benen helt sträckta. Antingen vill man böja på benen eller så använder man ryggen mer.

Dels för att skaderisken verkar vara mindre i rumänska marklyft.

Även om du skulle göra fel eller belasta för mycket så är någon form av RDL mer förlåtande och skonsam för ländryggen. En annan nackdel med raka marklyft är att det är en övning som kräver mycket rörlighet, för att du ska få ut något vettigt av den. Jag kanske låter väldigt negativ nu. Har du bra rörlighet, bra programmering och teknik, så är det en övning som kan vara användbar. Jag tycker bara fördelarna är få och i många fall så finns det bättre alternativ både vad gäller skadeprevention, prestation och specificitet.

För personer som har problem med ländryggen så hade jag inte rekommenderat  raka marklyft. Alternativkostnaderna är, enligt mig, helt enkelt något för många.

Marklyft med hantlar

Detta är inte en enskild variant av marklyft. Du kan göra många olika varianter av marklyft med hantlar istället för skivstång. Om du föredrar det eller inte har tillgång till en skivstång. Många gånger kan jag uppleva att hantlar gör marklyft-rörelsen mer dynamisk, även om det kan kännas bökigt och stökigt innan man har vant sig.

Du kan göra alla möjliga marklyft med hantlar:

* Rumänska marklyft
* Bulgariska split-marklyft
* Enbenta rumänska marklyft

Och listan kan i princip göras hur lång som helst.

För enkelheten och tydlighetens skull kommer jag här använda konventionella marklyft som ett exempel för att beskriva hur marklyft med hantlar kan gå till.

1. Förbered lyftet genom att placera två hantlar framför dig, alternativt en hantel på varsin sida om kroppen. Ställ dig höft/axelbrett med fötterna och tårna något utåt. Böj dig sedan ner för att lyfta upp hantlarna.

2. Ta ett andetag och skapa ett buktryck. Lyft hantlarna genom att aktivera sätet och skjut fram höften tills du står raklång.

3. Återgå till startläget genom att skjuta bak höften. Upprepa.

Vissa upplever att det är behagligare att låta hantlarna gå ut längs med sidan om kroppen när man gör marklyft med hantlar. Alternativt mer längs med låren som du hade gjort om du hade gjort marklyft med en skivstång istället. Så länge du har kvar kontrollen över vikterna och lyftet med en stabil och kontrollerad rörelse så kan du göra marklyft med hantlar som du föredrar. Kom ihåg – du kan variera variant med.

Vad är då fördelarna med detta?

Marklyft med hantlar kan vara mer lättillgängligt.

Det kräver inte lika mycket förberedelser, eftersom du inte behöver trilskas med att lasta på viktskivor på en skivstång. Det kan också vara en trevlig kompletterings-övning om du vill träna marklyft-musklerna mer högfrekvent men redan gör en konventionell marklyft med skivstång och behöver få upp volymen men vill försöka spara på nervsystemet. Den effekten kan du för övrigt få även med andra varianter.

En nackdel är att du inte kan träna med lika tunga vikter.

Eftersom rörelsen blir mer dynamisk så blir den även mindre stabil, vilket kan vara en fördel eller nackdel beroende på syftet med övningen är och vad du vill uppnå.

Men som jag skrev tidigare:

För tydlighetens skull utgick jag från konventionell marklyft.

Du kan använda hantlar till rumänska marklyft, raka marklyft, bulgariska marklyft och många andra varianter av marklyft som du känner passar ditt träningsschema.

Om varianten passar dig och ditt mål handlar mycket om kontexten: Vad är målet med din träning just nu? Vad behöver du bli bättre på? Varför behöver du bli bättre på det som du anser är en svaghet? Och vad är den mest hållbara vägen dit?

Sammanfattning

I den här artikeln har du fått en introduktion till olika varianter av marklyft. Du har fått lära dig några av nackdelarna och fördelarna med olika typer av marklyft – baserat på erfarenhet och eventuella besvär och svagheter du tampas med.

Detta vill jag att du tar med dig:

* Även om du har smärta eller besvär så finns det alltid något du kan göra
* Knepet är att göra vad du kan med det du har
* Sedan försöka hitta en variant av övningen som du vill bli bättre på som tar hänsyn till dina besvär och svagheter, så kan du fortsätta träna effektivt.

Jag hoppas att denna lista på varianter av marklyft kan hjälpa dig med det.

Viktigt att komma ihåg vid olika ryggbesvär:

Tycker du att funktion och prestation är lika viktigt som att minska smärta och besvär, eller åtminstone inte förvärra den, då bör träningen vara individanpassad.

Om du inte individanpassar ditt träningsprogram efter dina personliga behov, förutsättningar och målsättningar, då är det svårt att fortsätta göra framsteg utan att a) köra fast eller b) förvärra situationen. 

Vill du få professionell hjälp med att lägga upp ditt träningsprogram?

>> Klicka här för att boka din konsultation

Till nästa gång.

Din coach,

Mathias Zachau – Cert. personlig tränare

Kraftsportkliniken
Ortopedmedicinska Institutet i Göteborg


Tags

marklyft utan ryggont, ryggbesvär, ryggvärk, träna med ryggont, träning med diskbråck i ländrygg


Du kanske vill läsa mer?

NYHET! Nu kan du köpa presentkort på personlig träning (teknikträning, träningsplanering, kostrådgivning

Ett pressa en stång (med vikter på, förslagsvis) ovanför huvudet är inte