augusti 1, 2019

Trapbar – en säkrare marklyft vid ländryggssmärta?

Att styrketräna med ont i ryggen är aldrig roligt, men att fortsätta träna effektivt utan att förvärra smärta är svårt om du inte vet hur du ska avancera på ett säkert sätt för just dig. Många som får ont i ländryggen undviker övningar som marklyft och knäböj på grund av oro att reta upp vävnader som smärtar, men är det verkligen alltid en bra idé att undvika saker som gör ont?

Eller är marklyft och knäböj farliga övningar som hotar din rygghälsa?

Och vad är bra att försöka undvika/tänka på då?

I den här artikeln får du lära dig hur du kan använda en mer förlåtande variation av marklyft, som påminner mer om en knäböj (på grund av ökad aktivering av muskler i knäleden och minskad hävarm för ryggen) för att fortsätta styrketräna effektivt – även om du nyligen har fått ont i ländryggen.

Du kommer lära dig vad skillnaden är mellan en traditionell marklyft, med en konventionell internationell skivstång och att göra marklyft inuti en hexagon.

Först ska vi titta närmare på varför du har fått ont i ryggen.

Är ländryggssmärtan en akut skada?

När vi får ont vill vi undvika att göra rörelser som retar upp smärtan.

Det är en logisk och naturlig reaktion, eller hur?

Varför göra något som gör ont? Eller ökar risken för att det ska göra ont?

Smärta är otäckt på det sättet, något vi inte vill uppleva, och därför är det inte konstigt att vi instinktivt vill försöka undvika saker som gör ont. Men när det kommer till träning så är det lätt att rörelserädslan gör mer skada än nytta.

Det finns flera orsaker till det:

Inget minskar skaderisken lika mycket som att göra muskler, leder och relaterade vävnader starkare.

En studie (1) som publicerades i februari 2018 undersökte om skaderisken kunde modereras med hjälp av ökad styrka, snabbhet och fysisk kapacitet med RSA (repeated sprint ability), trapbar-marklyft på 3RM (så mycket man orkar lyfta maximalt i 3 repetitioner enligt relativ maxstyrka) och 5-, 10- och 20- meter sprint på hurlingspelare. Hurling är inte en felstavning av curling. Det är en sport som påminner om hockey och är för övrigt en irländsk/gaelisk idrottstradition.

40 spelare övervakades under två säsonger.

Vad man kom fram till var att spelare som orkade lyfta 3RM i marklyft med trapbar (den hexagon-formade skivstången) med mer vikter – jämfört med svagare spelare – hade lägre skaderisk. Snabbare hurlingspelare visade sig också ha lägre skaderisk jämfört med spelare som var långsammare i sprint.

Med andra ord:

Du skadar dig mindre om du är starkare/snabbare.

Ju starkare vävnaden är desto större är dess kapacitet – och ju större dess kapacitet är desto mindre är risken för skador, när den utsätts för krafter.

(Det är när krafterna är större än kapaciteten som något ”går sönder”.)

Styrketräningsinducerade skador är relativt sällsynt.

Det är betydligt större risk, eller kanske man borde säga chans, att smärtan du upplever inte beror på att något har gått sönder – utan något helt annat. Träning brukar istället vara skadeförebyggande, så länge intensitet är rimlig, och du kan fortfarande få ont av en övning utan att övningen har skadat dig.

Varför får du ont?

Enligt den biopsykosociala modellen råder:

Smärta beror på biologiska, psykologiska och sociala förhållanden.

Biologiska förhållanden är alltså bara ett aspektområde bland två andra, som påverkar hur och om vi upplever smärta. Om vi förväntar oss att något kommer göra ont, så är risken för att det kommer göra ont, betydligt större.

Smärta i ländryggen behöver inte alltid bero på en ortopedisk skada, som fraktur eller brist i muskelvävnader, eller sjukdomar som spinal stenos eller ryggartros. Ibland har du ont av skäl som man knappt tänker.

Om vi därför tror att:

Marklyft kommer göra ont, för jag har hört att marklyft är farligt.

Då kan det påverka vår upplevelse av smärta.

(Detta kallas för övrigt ”nocebo” och är som placebo, fast negativt…)

Smärta är inte en indikation på att något är sönder eller är på väg att gå sönder, utan snarare ett varningssystem som hjälper oss att skydda kroppen.

Vi kan därför ha ont utan att något har gått sönder per definition.

Vi kan också ha ont utan att det existerar ett riktigt hot mot organismen, även om hjärnan tolkar det så.

Vår upplevelse av smärta påverkas av en mängd olika faktorer som vi knappt tänker på eller reflekterar över. Som till exempel hur mycket stress vi har i våra liv, hur bra våra relationer är för stunden, hur mycket vi har sovit (faktum är att det är lättare att få en ökad smärtupplevelse om du har sovit dåligt), hur bra vi äter och återhämtar oss – och allt som kretsar kring det.

(Allt som skapar stress för kroppen kan påverka smärtupplevelsen…)

Med det sagt:

Ibland finns det fortfarande en poäng med att undvika saker som gör ont, till exempel övningar som retar inflammerade vävnader, eller att stressa vävnader som inte har hunnit läka för mycket efter en skada eller operation, eller att undvika smärtsamma rörelseomfång (hur långa/korta rörelserna är).

Ibland kan man behöva:

Ändra vilka övningar man gör, hur intensivt man tränar (hur mycket vikt man använder och hur mycket man anstränger muskler) eller hur mycket vi vilar.

Så länge det inte är en akut skada som kräver strikt vila en viss tid, så är styrketräning något som kan hjälpa dig att hantera smärtan på ett positivt sätt. Oftast försvinner ryggsmärtan av sig självt naturligt med tiden, men om den inte gör det; kontakta en vårdgivare som undersöker rörelseapparaten.

* Boka din kostnadsfria konsultation med oss efter diagnosen.

Träna marklyft med ländryggsont

Marklyft är inte en primär ryggövning, som man ofta får höra.

Faktum är att marklyft är en höftdominant övning, som mestadels (rätt utförd åtminstone) tränar underkroppen men som också involverar ryggmusklerna.

Ryggmusklerna fungerar som stabilisatorer.

Det är egentligen ganska logiskt om man tänker att standardrådet är att man ska försöka bibehålla en neutral rygg. Och vad innebär en neutral rygg?

Neutral rygg = en rygg som är ”rak” men statiskt spänd

En bra första sak att fråga sig är om man är säker på tekniken/utförandet.

Vet du hur du skapar ett buktryck? Använder du benen?

Låter du höften utgöra motorn?

Eller lyfter du mestadels med ryggen? Om du mestadels lyfter med ryggen i marklyft, så är risken för skador sannolikt större, därför att musklerna i den kinetiska rörelsekedjan inte samarbetar lika effektivt och en större del av belastningen hamnar på ryggen. Att belasta ryggen är inte farligt, men du vill inte att ryggen ska jobba mer än höften, när övningen ska vara höftdominant.

Om olyckan redan har varit framme och smärtan är ett faktum, då har du ett par alternativ:

1. Fortsätt träna samma övningar fast med anpassad belastning/intensitet.

Detta är en approach som fungerar hyfsat bra om man är lyhörd.

Tyvärr är det sällan en bra idé för nybörjare.

Därför att det kräver att man kan tolka kroppens signaler, vilket är svårt även för någon som har tränat en längre tid, men också att man kan lägga band på sig själv så att man inte höjer intensitet eller volymen för mycket för snabbt.

Kanske mer effektivt om du är idrottsman/idrottskvinna dock.

Därför att du fortfarande kan höja din prestation långsiktigt även med lägre intensitet. Exempel: även lätta vikter med fler reps höjer maxstyrka (1RM).

Och som idrottsman-/kvinna handlar mycket om att inte förlora för mycket av prestationsförmågan.

Slutar du däremot träna mer idrottsspecifikt en längre period, så är risken att idrottsprestationen påverkas negativt större, varför du som tävlar i marklyft vill så långt det går försöka undvika att sluta att träna marklyft helt och hållet. Samtidigt, om idrottsspecifik träning höjer risken för ytterligare skador, så kan det fortfarande vara fördelaktigt att iallafall minska intensitet och volym.

2. Fortsätta träna samma muskler fast med anpassade övningar.

Detta brukar vara en mer effektiv approach för de allra flesta, att fortsätta träna och stärka/bygga upp samma muskler fast med nya övningar eller nya variationer av samma övningar som man redan är van vid. Om du t.ex brukar träna marklyft, då kan du fundera på om det finns andra sätt du kan göra samma typ av rörelse eller kanske dela upp samma rörelse i fler övningar.

Om du har ont i ländryggen:

Då kan marklyft med trapbar vara ett rekorderligt alternativ.

Vad är marklyft med trapbar?

Trapbar är en skivstång som är formad som en hexagon.

När du tränar med en trapbar så står du i praktiken inuti skivstången istället för bakom den – som när du gör traditionella marklyft, RDL eller sumomark.

Vad är skillnaden?

Trapbar förkortar hävarmen för ryggen, så ryggen belastas mindre.

Istället tas en större del av rörelsen ut av knäleden.

Det innebär att marklyft med trapbar blir som att göra en lårdominant marklyft, vilket får din marklyft att mer kännas som en knäböj än marklyft.

Varför en lårdominant marklyft?

Trapbar(-skivstången) uppfanns av styrkelyftaren Al Gerard.

Al Gerard, som själv hade väldiga besvär med ryggen (sannolikt på grund av  träningsvolym som var svår att hinna återhämta sig efter mellan de olika träningstillfällena), kom på designen när han ville ha ett alternativ som skulle låta honom fortsätta träna effektivt – fast utan att stressa ländryggen mer.

Resultaten blev trapbar/hexbar:

Den hexagonformade skivstången som minskar belastning på ländrygg vid marklyft men fortfarande tränar höftmuskler/lårmuskler på ett effektivt sätt.

Som jag skrev tidigare så är det inte nödvändigtvis farligt att tränamarklyft när du har ont i ryggen, men marklyft är en komplex flerledsövning som man bör ha respekt för (särskilt om man har skadat ryggen tidigare) och då kan det vara värt att se över alternativen. Och trapbar är ett alternativ med potential.

Marklyft med trapbar tenderar att vara en mer förlåtande för nybörjaren.

Det är svårare att göra fel.

Det är svårare att få ont i ländryggen på grund av överbelastning/felbelastning (till exempel att du använder ryggen mer än vad den klarar).

Och det är lättare att träna upp styrkan i underkroppen med en stor volym. Trapbar har i studier (2) vara bättre för kraft, topphastighet och toppeffekt – jämfört med traditionell marklyft – även om det kan ha alternativkostnader.

Det är inte alltid en fördel att belasta ländryggen mindre.

Men om du av någon anledning behöver göra det, kanske för att reta ryggen mindre och återhämta dig efter någon typ av smärtbesvär, så kan marklyft med trapbar hjälpa dig att bli starkare samtidigt som ryggen återhämtar sig.

Fördelarna är, kort och gott:

* Mindre belastning för ländryggen
* Mer muskelarbete för quadriceps (framsida lår)
* Lättare för nybörjaren
* Svårare att göra fel med dålig teknik
* Kan vara mindre obehaglig vid ländryggsont

Hur du kan använda trapbar

Trapbar är kanske inte lika mångsidig som en traditionell skivstång, som du kan göra betydligt fler övningar med, men du kan göra mer än bara marklyft.

Du kan göra flera olika variationer av marklyft, t.ex:

* Rumänska marklyft
* Stelbenta marklyft
* Enbenta rumänska/stelbenta marklyft

Men du kan också göra övningar som inte har med marklyft att göra.

Du kan göra shrugs, liggande golvpress (för bröstet), stående axelpress, farmers walk, split squat eller till och med rodd (en annan övningar som många har svårt att göra i sitt grundutförande). Så variation är möjligt.

När du funderar på hur du ska använda ett nytt redskap:

Tänk på vad du vill uppnå.

Vad försöker du åstadkomma med skivstången? Vilka muskler vill du träna?

Vad vill du bli bättre på?

Vill du bli maximalt stark? Vill du bara träna benen mer? Minska belastning på ländryggen i marklyft? Eller vill du träna överkroppen på ett nytt sätt?

Det handlar om 1) syfte/mål och 2) förutsättningar.

Det finns många olika saker som du kan göra med en trapbar.

Men för dig som har ländryggsont och vill försöka undvika att belasta ryggen för mycket, i samband med rehab eller återgång till mer normal styrketräning och samtidigt vill bli starkare av något skäl, så är trapbar ett bra alternativ.

Faktum är att du på grund av förflyttningen av massans tyngdpunkt, i relation till kroppens gravitation, och förändringar i hävarmar och muskelaktivering kan träna tyngre med marklyft med trapbar jämfört med en vanlig marklyft (3) och det utan att behöva belasta den onda ländryggen mer än nödvändigt.

För dig tävlar i styrkelyft, men rehab:ar; kom ihåg conjugate:

Du kan bli starkare i vanliga marklyft, även om du inte tränar vanliga marklyft, så länge du blir starkare i variationer av samma grundrörelse. Vill du veta mer om conjugate så har vi skrivit om det tidigare, bl.a fördelarna med bänkpress med kedjor eller gummiband, skillnaden på Boris Sheikos och Westside Barbells box squat och mer om Westsides periodiseringssystem.

Sammanfattning – säkrare marklyft vid ländryggsont

Ländryggsont kan bero på många olika orsaker och det är inte alltid smärtan som du upplever beror på att någon vävnad har gått sönder. Det kan finnas många andra orsaker och enligt den biopsykosociala modellen borde vi utöver biologiska förhållanden fundera på hur psykologiska och sociala faktorer påverkar smärtupplevelsen. Smärta betyder inte alltid att vävnad är skadad.

Och att vara rädd för att få ont, kan göra mer skada än att röra på sig.

Faktum är att all träning är smärtlindrande.

För bra precision i din rehab är det alltid en fördel om övningsval, intensitet/belastning och volym är anpassat för din idrott eller ditt funktionella mål.

Oavsett varför du har skadat dig så kan olika former av träning vara en primär behandlingsmetod. Och få övningar är lika effektiva för att träna underkropp som komplexa basövningar som marklyft och knäböj. Utmaningen är att övningarna är komplexa och svåra att lära sig göra på ett relativt säkert sätt.

Marklyft med trapbar belastar ländryggen mindre än traditionell marklyft, därför att en större del av rörelsen behöver tas ut av knäleden och quadriceps. Det kan hjälpa dig att bli stark i relevanta vävnader och minska skaderisken.

Om du har ont i ländryggen men vill fortsätta träna effektivt utan att behöva reta inblandade strukturer för mycket och kanske har som mål att bli starkare i traditionella marklyft i framtiden, då är marklyft med trapbar ett alternativ. 
Har du några frågor? Skicka ett DM.

Om du vill veta hur du kan nå ditt mål utan att förvärra dina besvär, eller ge upp god mat som du gillar och behöva flytta in på gymmet för att komma någonstans, prenumerera på mitt nyhetsbrev och få nya (gratis) kost- och träningstips varje dag.

Är du trött på att försöka nå ditt mål på egen hand?

Boka din kostnadsfria konsultation

Referenser:

  1. Can the workload–injury relationship be moderated by improved strength, speed and repeated-sprint qualities? Malone, Shane et al.Journal of Science and Medicine in Sport, Volume 22, Issue 1, 29 – 34
  2. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Camara, Kevin D.; Coburn, Jared W.; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E.; Galpin, Andrew J.; Costa, Pablo B. Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 30, Issue 5
  3. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Swinton PA(1), Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. The Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 25, Issue 7

Tags

biomekanik, forskning, lumbago, marklyft utan ryggont, trapbar


Du kanske vill läsa mer?

NYHET! Nu kan du köpa presentkort på personlig träning (teknikträning, träningsplanering, kostrådgivning

Ett pressa en stång (med vikter på, förslagsvis) ovanför huvudet är inte