Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) – Detta säger tiden mellan hjärtslag om hälsan

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är en fysiologisk parameter som används för att mäta variationerna i tid mellan hjärtslagen. Detta innebär att HRV mäter den variation som sker i hjärtfrekvensen under en viss tidsperiod. Genom att analysera HRV kan man få en uppfattning om hur hjärtat fungerar och hur kroppen svarar på olika stressorer – därför har HRV börjat användas av träningsfysiologer och idrottsmedicinare för att bedöma återhämtning och anpassning efter träning och för att förebygga sjukdomar.

I den här artikeln kommer vi att förklara vad HRV är, vad som påverkar det, vilken information som kan erhållas genom mätning av HRV och vilka hälsomässiga och prestationsmässiga implikationer som finns baserat på vetenskapliga studier. När du har läst klart kommer du därför ha en grundlig förståelse för själva innebörden av hjärtfrekvensvariabilitet och biomarkörens relevans i hälso- och träningssammanhang.

Vad är HRV?

HRV är variationen i tidsintervall mellan hjärtslagen. Detta innebär att hjärtat inte slår i en helt jämn takt, utan att det sker variationer mellan hjärtslagen, vilket alltså är normalt. HRV mäts vanligtvis genom att använda elektrokardiografi (EKG) för att registrera hjärtats elektriska aktivitet. Genom att analysera EKG-data kan man få en uppfattning om HRV-nivåerna.

HRV är en viktig parameter eftersom det ger information om det autonoma nervsystemet, som reglerar många av våra kropps funktioner. Det autonoma nervsystemet består av två delar: det sympatiska nervsystemet, som aktiveras vid stress och fysisk ansträngning, och det parasympatiska nervsystemet, som aktiveras vid vila och återhämtning. När det parasympatiska nervsystemet är aktivt minskar hjärtfrekvensen och HRV ökar, medan det sympatiska nervsystemet ökar hjärtfrekvensen och minskar HRV.

HRV-nivåerna kan påverkas av en rad olika faktorer, inklusive ålder, kön, hälsotillstånd och livsstilsfaktorer som kost och motion. Forskning har visat att personer med högre HRV-nivåer har en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar och andra hälsoproblem, vilket gör att HRV blir intressant att mäta och utvärdera över tid för alla som är nyfikna på eller intresserade av att lära sig mer om sin hälsa. Vidare är det användbart för fysiologer och idrottsmedicinare för att kartlägga utgångslägen för en individ och över tid utvärdera effekten av interventioner och träningsprogram för att uppnå vissa mål.

HRV och hälsa

Detta innebär att HRV indikerar hjärtats förmåga att anpassa sig till olika situationer. En hög HRV är ett tecken på en hälsosam kropp, eftersom det indikerar en god förmåga att hantera stress och anpassa sig till förändringar i miljön. Å andra sidan är en låg HRV kopplad till hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdomar, metabola störningar och stressrelaterade sjukdomar.

Forskning har visat att det finns ett starkt samband mellan HRV och hälsa. En studie publicerad i tidskriften ”Frontiers in Public Health” visade att personer med hög HRV hade en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Vidare visade en studie publicerad i ”Journal of Psychosomatic Research” att en hög HRV var kopplad till en minskning av symptom vid ångest och depression.

Utöver de tidigare nämnda studierna har flera andra forskare undersökt sambandet mellan HRV och hälsa. En studie publicerad i Journal of the American College of Cardiology visade att personer med nedsatt HRV löpte större risk för hjärt-kärlsjukdomar, inklusive hjärtinfarkt och stroke. En annan studie publicerad i tidskriften Circulation visade att låg HRV kan vara en markör för ökad inflammation i kroppen, vilket i sin tur kan öka risken för sjukdomar som cancer och diabetes.

Dessutom har HRV visat sig vara en användbar indikator för att bedöma stressnivåer och prestation. En studie publicerad i International Journal of Sports Medicine visade att idrottare med högre HRV-nivåer hade bättre prestation och återhämtning efter träning, jämfört med idrottare med lägre HRV-nivåer. Vidare har HRV använts för att utvärdera effekten av olika interventionsmetoder för att minska stress, som meditation och andningsövningar.

HRV, fysisk träning och idrott

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) har visat sig vara en användbar parameter för att utvärdera och optimera träning, prestation och återhämtning hos idrottare. En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research undersökte effekterna av olika träningsformer på HRV hos unga idrottare. Resultaten visade att idrottare som deltog i högintensiv intervallträning (HIIT) uppvisade signifikant högre HRV-nivåer än de som deltog i traditionell uthållighetsträning.

En annan studie publicerad i International Journal of Sports Medicine visade att högintensiv träning ökade HRV-nivåer hos manliga fotbollsspelare. Vidare visade en studie publicerad i Journal of Athletic Training att idrottare som hade högre HRV-nivåer före träning också uppvisade en snabbare återhämtning efter träning.

HRV kan också användas för att övervaka idrottarens träningsbelastning och undvika överträning. En studie publicerad i Journal of Science and Medicine in Sport undersökte HRV-förändringar hos manliga cyklister under en träningsperiod. Resultaten visade att cyklisterna som utvecklade överträningssyndrom också hade en signifikant minskning av HRV-nivåer jämfört med de som inte utvecklade överträning.

HRV har också visat sig vara användbar för att förutsäga idrottsprestationer. En studie publicerad i Journal of Sports Sciences undersökte HRV-förändringar hos manliga cyklister under en tävlingsperiod. Resultaten visade att cyklisterna som presterade bättre också hade högre HRV-nivåer innan tävlingen jämfört med de som presterade sämre.

Sammantaget påvisar flera vetenskapliga undersökningar att hjärtfrekvensvariabilitet kan användas till monitorering och planering för idrottsträning inom flera olika idrotter. Genom att mäta HRV kan idrottare optimera sin träning, övervaka träningsbelastning och undvika överträning genom en ökad förståelse för fysiologiska förutsättningar.

Användning av HRV-data

Det finns flera appar och programvara som kan hjälpa användare att samla in och analysera HRV-data. Till exempel kan många moderna träningsklockor, som Apple Watch och Garmin-klockor, spåra HRV-nivåer och ge användarna en översikt över deras hälsa och återhämtningsnivåer. Dessa klockor kan också användas för att spåra fysisk aktivitet, sömn och andra hälsofaktorer som kan påverka HRV-nivåerna. Det finns också många appar som är utformade speciellt för att mäta och analysera HRV-data. Till exempel kan appen HRV4Training användas för att följa HRV-nivåer och utvärdera idrottslig prestation och återhämtning. Andra populära appar inkluderar Elite HRV, SweetBeat HRV och HRV+.

Det är viktigt att notera att användning av HRV-data inte bör vara den enda metoden för att övervaka hälsa och kondition. Det är också viktigt att ha en balanserad livsstil med en hälsosam kost, tillräcklig sömn och fysisk aktivitet. HRV-data kan dock vara en värdefull indikator på återhämtning och förutsäga eventuella hälsoproblem. Genom att använda modern teknik, som träningsklockor och appar, kan användare enkelt samla in och analysera HRV-data för att få en bättre förståelse för sin hälsa och kondition.

Sammanfattning

HRV vara en användbar indikator på hälsa och idrottsprestation, det har vetenskapliga undersökningar visat, men det är viktigt att förstå att det finns flera faktorer som påverkar HRV, inklusive stress och sjukdom. Flera vetenskapliga studier har visat att högre HRV kan vara fördelaktigt för hälsa och prestation, särskilt inom idrotten. Genom att använda olika appar och programvaror, inklusive vanliga hjälpmedel som Apple Watch och Garmin-klockor, kan användare övervaka och förbättra sina HRV-nivåer.

Det är viktigt att komma ihåg att HRV är en individuell och dynamisk parameter, så det är viktigt att ha en grundläggande förståelse för vad som är normalt för dig personligen. Med denna kunskap kan HRV vara en användbar resurs för att optimera både hälsa och idrottsprestation. Vill du lära dig mer och få hjälp med att planera träning utifrån dina unika förutsättningar? Boka ett besök på Kraftsportkliniken.

Referenser

• Bellenger, C. R., Fuller, J. T., & Thomson, R. L. (2016). Monitoring athletic training status using the maximal rate of heart rate increase. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(9), 718-722.
• Billman, G. E. (2013). The effect of heart rate on the heart rate variability response to autonomic interventions. Frontiers in physiology, 4, 222.
• Buchheit, M., & Gindre, C. (2006). Cardiac parasympathetic regulation: respective associations with cardiorespiratory fitness and training load. American Journal of physiology-heart and circulatory physiology, 291(1), H451-H458.
• Buchheit M, Simon C, Charloux A, et al. Relationship between post-exercise heart rate recovery and training status in soccer players. J Sports Sci. 2005;23(9):959-966.
• Flatt AA, Esco MR, Nakamura FY, et al. Individual heart rate variability responses to preseason training in high level female soccer players. J Strength Cond Res. 2017;31(2):531-538.
• Goldberger, J. J., Challapalli, S., Tung, R., Parker, M. A., & Kadish, A. H. (2001). Relationship of heart rate variability to parasympathetic effect. Circulation, 103(15), 1977-1983.
• Hedelin, R., Bjerle, P., & Henriksson-Larsen, K. (2001). Heart rate variability in athletes: relationship with central and peripheral performance. Medicine and science in sports and exercise, 33(8), 1394-1398.
• Ivkovic, V., & Titlic, M. (2009). Cardiac autonomic function and heart rate variability in athletes. Journal of electrocardiology, 42(3), 208-213.
• Kleiger, R. E., Miller, J. P., Bigger Jr, J. T., & Moss, A. J. (1987). Decreased heart rate variability and its association with increased mortality after acute myocardial infarction. American journal of cardiology, 59(4), 256-262.
• Maestroni, L., Brugniaux, J. V., Flück, D., & Schmitt, L. (2018). Association between heart rate variability and repeated sprint performance in young soccer players. Frontiers in physiology, 9, 1657.
• Plews, D. J., Laursen, P. B., Kilding, A. E., & Buchheit, M. (2014). Heart rate variability in elite triathletes, is variation in variability the key to effective training? A case comparison. European journal of applied physiology, 114(11), 2503-2514.
• Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in public health, 5, 258.
• Sandercock, G. R., Bromley, P. D., & Brodie, D. A. (2005). The reliability of short-term measurements of heart rate variability. International journal of cardiology, 103(3), 238-247.
• Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. (1996). Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use. Circulation, 93(5), 1043-1065.
• Tulppo, M. P., Kiviniemi, A. M., Hautala, A. J., Kallio, M., Seppänen, T., & Huikuri, H. V. (2005). Physiological background of the loss of fractal heart rate dynamics. Circulation, 112(3), 314-319.
• Vanderlei, L. C., Silva, R. A., Pastre, C. M., Azevedo, F. M., & Godoy, M. F. (2008). Comparison of the Polar S810i monitor and the ECG for the analysis of heart rate variability in the time and frequency domains. Brazilian journal of medical and biological research, 41(10), 854-859.
• Zhang, H., Yu, J., & Zhang, Z. (2020). Heart rate variability: a new perspective in understanding the pathophysiology and prognosis of acute kidney injury. Oxidative medicine and cellular longevity, 2020.