Hur kan man mäta sitt kroppsfett? 4 metoder och hur du väljer rätt för dig

Nej, det handlar inte bara om hur mycket du väger. Många tror att hur mycket du väger med tydlighet visar hur mycket kroppsfett du har – men kroppsvikt är bara en siffra som visar hur mycket du väger totalt. Faktum är att det finns flera olika sätt att mäta kroppsfett och vilken metod du använder kan ha en stor påverkan på dina resultat. I det här inlägget tittar vi närmare på några av de vanligaste metoderna.

Fördelar med att mäta kroppsfett

Många förknippar kroppsfett med utseende (tydligt markerade muskelseparationer, framträdande magrutor och synliga blodådror), men faktum är att kroppsfett har en viktig funktion för hälsan i allmänhet och mindre fett är inte alltid bättre. Fett används för att lagra energi, vilket sker i fettväv på olika delar av kroppen, det ger isolering, hjälper oss att hålla värmen och skyddar organ och fett som en energikälla bygger upp celler och är viktigt för produktion av flera av kroppens olika hormoner.

För mycket kroppsfett kan ha negativa konsekvenser för allmänhälsan och ökar risken för välfärdssjukdomar: hjärt- och kärlsjukdomar och metabola sjukdomar såsom diabetes. Därför kan det vara viktigt att mäta kroppsfett och hålla koll på hur kroppssammansättning förändras över tid. Försöker du gå ner i vikt kan detta vara extra viktigt för att se till att du minskar i kroppsfett och inte tappar muskelmassa.

Varför är det viktigt att undvika att tappa muskelmassa?

Muskelmassa är inte bara praktiskt på gymmet, det hjälper oss att klara av vardagens utmaningar och vältränade muskler har en högre arbetskapacitet. Dessutom hjälper det den metabola hälsan och minskar risken att utveckla benskörhet. Om du tvärtom tappar mycket muskelmassa när du försöker gå ner i vikt, då är faktiskt risken större att du kommer upp vikten som du precis gått ner.

Genom att mäta kroppsfett kan se du till att kartläget utgångsläget, var du startar, och om du är på rätt väg för att uppnå dina mål, till exempel om du vill gå ner i vikt.

Metoder för att mäta kroppsfett 

Det finns olika metoder för att mäta kroppsfett och varje metod har sina fördelar och nackdelar. Metod kan väljas utifrån vad det är vad man vill undersöka kring kroppskompositionen, vilken data man vill få fram, samt tillgänglighet och budget.

Kroppsvikt är alltid relevant att mäta över tid om du är nyfiken på hur kroppskomposition förändras, samtidigt säger det inte så mycket om vad vikten består av. Därför kan det vara intressant att mäta kroppskompositionen mer detaljerat, frågan är hur?

Här är några bra frågor att fundera på innan du väljer metod:

• Vad behöver jag mäta kopplat till kroppssammansättning?
• Hur ofta ska jag göra mina mätningar?
• Vilken utrustning och budhet har jag tillgång till?

Här är några av de vanligaste metoderna som används på marknaden idag.

Body Mass Index (BMI)

BMI används för att bestämma undervikt, övervikt eller fetma. Metoden är användbar på populationsnivå kopplat till kroppsvikt och olika hälsorisker.

BMI räknas ut genom:

Kroppsvikt (kg) / kroppslängd (meter) ^2
Exempel: 130 kg (kroppsvikt) / 1,9 (kroppslängd) ^2 = 36 (BMI)

Metoden används ofta inom forskning i studier på hälsa och sjukdomar kopplade till kroppsvikt. Det existerar klassintervaller för BMI-värden framtagna av WHO.

Klassintervaller för BMI:

< 18 = Undervikt
18,4-25 = Normalvikt
25-30 = Övervikt
30 och uppåt = Fetma

Vad Body Mass Index (BMI) inte visar är:

• Kroppsfett (kg eller %)
• Skelettmassa och benmineraltäthet
• Fettfri massa (muskelmassa) i förhållande till kroppsfett

Metoden är därför inte användbar för att mäta kroppssammansättning i detalj på individnivå, även om den kan användas för att bilda sig en generell uppfattning om en individ är underviktig, överviktig eller har fetma. BMI är inte användbart för att göra bedömningar på barn, äldre och personer som har mer än normal muskelmassa.

Kaliper-mätning (hudveck)

Hudvecksmätning med kaliper är en metod för att mäta kroppsfett som är relativt billig och går att göra i princip var som helst, till exempel på egen hand hemma.

Metoden går ut på att nypa fram ett hudväck och mäta tjockleken på hudväcket vilket görs på ett antal olika platser på kroppen. Dessa platser kallas för punkter.

Kaliper-mätningar kan göras med olika många punkter:

• 3 punkter
• 4 punkter
• 9 punkter

Metoden kan vara mycket exakt för att mäta kroppsfett på en individnivå och att den är lättillgänglig är en fördel. Samtidigt finns möjliga felkällor och här är det viktigt att mätningen utförs av någon med utbildning eller erfarenhet av mätningar.

En mindre van person löper alltså större risk att göra felmätningar med Kaliper.

Dual-energy X-Ray absorptiometry (DXA)

DXA (även kallat DEXA) är en avancerad mätmetod för att bedöma aspekter av kroppssammansättningen på en mer detaljerad nivå.

Metoden innebär användning av medicinsk klinisk utrustning med elektromagnetisk strålning för att kartlägga människans kroppsfett, muskelmassa och skelettmassa.

DXA anses vara en av de mest exakta metoderna som existerar för bedömningar av kroppskomposition, samtidigt kräver den tillgång till kostam avancerad utrustning.

Den här utrustningen finns bara tillgänglig på olika sjukvård och avancerade labb.

Bioelektrisk impedans analys (BIA)

Kroppsfett kan även mätas och analyseras med något som kallas bioelektrisk impedans (BIA). Metoden är billigare och oftast mer tillgänglig än exempelvis DXA.

Vad innebär bioelektrisk impedans?

Mätningen går ut på att man genom att använda en liten elektrisk signal mäter kroppsfett, fettfri massa, vätska och benmineral. Processen tar några fåtal minuter.

BIA-apparater ser ofta ut som en traditionell kroppsvåg, är portabla och enkla att använda. Impedansvågar finns i alla möjliga prisklasser från ett par hundralappar till 10 000-tals kronor. Mer sofistikerade avancerade impedansvågar kan kosta mellan 60 000 och 80 000 kronor. Populära modeller av impedansvågar är Tanita och Inbody.

Billigare modeller är i regel mindre exakta. En förklaring till det är bland annat om man har valt att använda en 2-komponentsmodell eller en 4-komponentsmodell.

2-komponensmodellen innebär att man mäter 2 komponenter av individens kroppssammansättning, medan 4-komponensmodellen innebär mätning av 4.

Så vilken metod ska du välja?

Mätmetodernas exakthet varierar

Det finns många metoder för att mäta kroppsfett och i den här artikeln nämns bara de absolut vanligaste, men det är viktigt att komma ihåg att det finns skillnader mellan metoderna. Exakthet och variabilitet kan skilja sig åt mellan metoderna.

BMI mäter inte fettprocent utan endast undervikt, övervikt eller fetma. Kaliper-mätningar anses vara mycket exakta, men resultaten kan bli fel om mätningar görs av olika testledare. Dessutom kräver mätningarna en del finess och övning, vilket tar tid och varierar mellan personer. Svårighetsgraden med kaliper kan därför anses var hög.

Resultat av bioelektrisk impedans kan påverkas av när du åt senast och hur mycket vatten du har druckit. Även intensiva pass timmarna innan eller dagen innan kan påverka resultaten. Även om 4-komponentsmodellen, som används vid BIA, är mer exakt än 2-komponentsmodellen (mätningar av endast fettfri massa och fettmassa) så kan resultatens exakthet variera beroende på hur standardiserade mätningar är.

DXA anses vara den mest exakta metoden, men den kräver tillgång till kostsam utrustning som oftast bara finns tillgänglig på sjukhus och avancerade labb som inte alltid är tillgängliga för allmänheten eller någon som vill veta sin fettprocent.

Välj mätmetod efter tillgång och budget

För många räcker det inte att välja metod utifrån exakthet och tillförlitlighet – metoden behöver vara hyfsat lätttillgänglig och inte kosta alltför mycket om man planerar att göra flera regelbundna mätningar för att hålla koll på framsteg under en viktminskningsresa.

Mycket kommer därför behöva handla om budget och tillgänglighet.

BMI är den absolut billigaste metoden i sammanhanget, men mäter återigen inte just kroppsfett specifikt utan visar endast på om du är underviktig, normalviktig, överviktig eller har fetma – för personer som har en hyfsat normal mängd muskelmassa.

Om du vill ha mer exakta mätningar som inte kostar så mycket så är kaliper-mätningar ett alternativ. Mätningarna måste inte genomföras av en utbildad testledare utan du kan köpa en och testa dig själv, även om det kan ta lite tid att bli van vid att genomföra mätningarna. Nackdelen är att detta kan vara hyfsat klurigt även om tekniken inte är avancerad och att det tar tid att lära sig att mäta riktigt.

Den mest exakta metoden i sammanhanget är DXA, men DXA är inte lätt att komma över. Det kostar mycket och kräver särskild personal för att genomföra test och analysera resultaten. Det är därför svårt att rekommendera DXA-mätningar.

Bioelektrisk impedansanalys (BIA) går ofta snabbt och enkelt att genomföra och kostar inte så mycket. Många gym och kliniker har någon form av praktisk BIA-våg (exempelvis Inbody som vi använder). Metoden är inte lika exakt som DXA, men har validerats till 98,6 av DXA. Den använder 4-komponentmodellen (mätning av 4 olika delar: fettmassa, fettfri massa, vätska och benmineral) och är nära nog exakt.

Så vilken metod ska du välja? Gillar att du att nörda ner dig i data och inte har något emot en inledningsvis tuff inlärningskurva så är kaliper-mätningar ett bra alternativ. Ska du ändå göra kaliper-mätningar regelbundet kan det vara värt att sätta sig in i hur du kan göra det själv hyfsat exakt utan att ta hjälp av någon annan.

Tycker du att det verkar krångligt med kaliper-mätningar och inte har lust att sätta dig in i hur detta går till så är bioimpedans-mätningar ett mer lättillängligt alternativ som inte behöver kostar så mycket. Oavsett vilken metod du väljer så är det viktigt att testningen standardiseras så att förutsättningarna är samma varje tillfälle. Detta minskar risken för att olika felkällor ska påverka resultaten och försvåra analyser.

Sammanfattning

Det finns en uppsjö olika metoder för att mäta kroppsfett och alla metoder har sina fördelar och nackdelar. Här har vi gått igenom de vanligaste. Vi har pratat om vad metoderna innebär, tillförlitlighet och exakthet, tillgänglighet och olika kostnader.

DXA anses vara den mest exakta, den är dock avancerad, kostsam och ofta svår att få tillgång till. BMI visar om någon är under- normal, eller överviktig men inte hur mycket kroppsfett individen har. Kaliper-mätningar kräver mycket träning, men kan fungera bra på en individnivå så länge allt går rätt till. Bioelektrisk impedans är en metod som inte är lika exakt som DXA. Den kan använda både 2- och 4-komponentsmodellen och är relativt tillgänglig och prisvärd jämfört med DXA.

Eftersom du troligtvis kommer vilja göra mer än en mätning för att bedöma förändring över tid (så att du minskar i kroppsfett och inte tappar muskelmassa), till exempel i början och i slutet av en diet, så är vår rekommendation att välja metod efter en kombination av vad du har tillgång till och vad som passar budget. Vill du veta mer?

Boka tid för mätning av kroppsfett hos Kraftsportkliniken! Våra experter hjälper dig att kartlägga nuläget och lägga upp en ordentlig plan för att uppnå dina mål.

Referenser

• Tester och mätmetoder för idrott och hälsa, Helena Bellardini, Anders Henriksson, Michail Tonkonogi