Om du är intresserad av konditionsträning och försöker optimera din träningsplan, då har du säkert stött på de två begreppen tröskelträning och polariserad träning. Men vad är egentligen skillnaden – praktiskt och resultatmässigt? Och vilken typ av träning är den bästa att göra utifrån ens egna träningsbehov och personliga erfarenhet?
I den här artikeln diskuteras skillnaden mellan tröskelträning och polariserad träning och vilken metod som är mest effektiv. Du får även tips på hur du kan använda båda metoderna i din cykelträning baserat på mål, erfarenhet och förutsättningar.
Vad menas med tröskelträning?
Tröskelträning är en typ av intensitetsbaserad träning som innebär att du tränar nära den andra ventilatoriska tröskeln (VT2). Den anaeroba tröskeln kallas ibland också mjölksyratröskel eller laktattröskeln (som egentligen är mer korrekt) vilket är den intensitet där dina muskler börjar producera mer mjölksyra (läs: laktat) än vad du hinner göra dig av med. Rent fysiologiskt innebär det att intensiteten är så hög att syret inte riktigt hinner med, vilket resulterar i att laktatnivåerna i blodet fortsätter stiga eftersom bortforslingen av laktat inte är snabb nog. Tränar du med pulsen som instrument för att bestämma träningseffekten har du sannolikt redan en uppfattning om vad det innebär – både vad din maxpuls är och kring vilken puls dina trösklar finns.
Om inte finns det flera bra enkla och mer avancerade labbtester man kan göra för att ta reda på det. Vi beskriver några av dessa mer utförligt längre fram i artikeln.
När du tränar nära laktattröskeln så pressar du kroppens kapacitet med nära maximala intensiteter. Denna typ av träning är effektiv för att förbättra maximal syreupptagningsförmåga (Vo2max) men den är också oerhört krävande såväl fysiskt som mentalt. En vanlig rekommendation är därför att tröskelträningen används sparsmakat men genomtänkt. Detta görs bäst ordentligt utvilad med ett ordentligt näringsintag med anledning av att du kommer träna med en hög ansträngning.
Träningen kan ske både strax under tröskeln och strax över. Med exakt vilken puls du bör genomföra din tröskelträning handlar en del om individuella förutsättningar. Olika aktivitetsklockor innehåller appar som ger generaliserade intensitetszoner, såsom Garmin och liknande. På en individnivå kan det dock finnas stora skillnader och därför kan det vara hjälpsamt att kartlägga dina personliga zoner för att vara säker på att träningen matchar det tänkta syftet, vilket förvånansvärt ofta tyvärr inte är fallet.
Vad menas med polariserad träning?
Polariserad träning är en annan typ av pulsbaserad träning som går ut på att använda träningar med olika intensiteter. Träningen genomförs med både relativt höga och låga intensiteter i olika pass. Låga intensiteter innebär en låg puls runt 50-60% av maxpuls vilket är en intensitet som går att hålla en längre tid. Som exempel kan nämnas att intensiteten ska vara så låg att du i princip ska kunna ha ett normalt samtal under tiden. Höga intensiteter å andra sidan innebär träning närmre tröskelvärdet runt 80-85% av din maxpuls – eller till och med högre än så.
Det är inte samma sak som klassiska högintensiva intervaller, där du varvar olika intensiteter under ett och samma pass (det vill säga växlar från hög till väldigt låg intensitet), utan själva själva poängen är att kombinera långa men låga pass (zon 1-2) med korta men mer högintensiva pass (zon 4-5). Ett av dessa pass kan dock bestå av högintensiva intervaller. En vanlig rekommendation man ofta stöter på är att man ska försöka lägga 80% av träningen på lågintensivt arbete och 20% på högintensivt.
Polariserad träning är effektivt eftersom det låter dig träna längre perioder och oftare med god återhämtning utan att riskera överträning – åtminstone kan du sannolikt minska risken för det. Detta har länge varit en snackis, men idag vet vi utifrån vetenskaplig evidens att mycket pekar på att polariserad träning kan vara mer effektivt än tröskelträning för att förbättra idrottsprestationer. Kritik som ibland riktas till många av studierna på polariserad träning å andra sidan är att upplägget (som ofta när det gäller träningsplanering) är relativt korta träningsprotokoll, vilket kanske inte alltid är helt representativt för längre perioder.
Den främsta förklaringen till varför polariserad träning kan vara överlägset tröskelträning utöver utveckling av flera träningseffekter som förstärker varandra, är sannolikt att polariserad träning gör det möjligt att komma upp i en högre volym – vilket är allmänt känt som en av de viktigaste faktorerna för att få träningseffekt.
Skillnaden på tröskel- och polariserad träning
Det finns ett par konkreta skillnader mellan tröskelträning och polariserad träning som är intressanta att känna till:
– Tröskelträning görs på en intensitet nära den andra ventilatoriska tröskeln (VT2) medan polariserad träning görs med olika intensiteter (hög och låg puls, dvs hög och låg ansträngning).
– Tröskelträning är mer fysiskt och psykiskt krävande eftersom den genomförs med hög puls och därför hög ansträngning (i relation till maxpulsen)
– Polariserad träning tränar fler olika kapaciteter och egenskaper simultant (lägre pulszoner tränar mitokondriedensitet och kapillärisering till dina muskelfibrer medan höga pulszoner utmanar den maximala syreupptagningsförmågan mer)
– Polariserad träning har visat sig vara mer effektivt jämfört med enbart träning nära tröskeln i många vetenskapliga studier som undersökt detta
Med andra ord har vi skillnader praktiskt och fysiologiskt – där den ena behåller grundträning på lägre ansträngning medan den andra är mer specifik för Vo2max.
Viktigt att komma ihåg för själva genomförandet av träningen är att även om polariserad träning och tröskelträning anses vara två olika träningsmetoder så kan dessa två strategier i sig genomföras på olika sätt – till exempel med olika zoner, olika långa intervaller, över eller under trösklarna och dylikt. Som kuriosa kan också nämnas att samma träningseffekt ofta går att uppnå med flera träningsmetoder. Så även om träningen bedrivs med olika intensiteter kan detta leda till samma slutresultat.
När ska man använda vilken träning?
Tröskelträning är mest effektivt för att utmana det som kallas för mjölksyratålighet samt maximal syreupptagningsförmåga (Vo2 max) – två faktorer som är viktiga för prestationen inom uthållighetsidrott. Det är också fördelaktigt för idrottare som vill ta sin prestation till nästa nivå, även om man inte tävlar. Så länge den maximala syreupptagningsförmågan ökar så kommer konditionen öka kan man förenklat tänka – även om det finns många fysiologiska faktorer som påverkar uthållighet.
Det finns dock problem med begreppet mjölksyratålighet som jag tycker är värd att nämna lite snabbt, eftersom det som kallas mjölksyra inte orsakar trötthet som man i många årtionden trodde. Laktat är snarare en källa för energi och med korrekt är därför att beskriva tröskelträning som något som tränar förmågan att träna med laktat. Mer om detta kommer beskrivas i ett framtida inlägg.
Inom träningslära pratar man mycket om grundprinciper. Specificitetsprincipen lyfts ofta fram som den absolut viktigaste (om inte en av de viktigaste) för att optimera träningen för specifika effekter. Om målet är att höja den maximala syreupptagningsförmågan (Vo2 max) så kan tröskelträning och mer högintensiva intervaller anses vara mer specifikt och därför vara ett bra alternativ för idrottare som behöver mer specialiserad träning för syftet att just utmana syreupptagningen.
Detta resonemang kompliceras å andra sidan av faktumet att tröskelträning även kan vara mindre effektivt för erfarna cyklister jämfört med nybörjare – eftersom man kan behöva komma upp i högre volym för en träningseffekt jämfört med mindre erfarna – och det finns studier som visar att tröskelträning i vissa fall kan ha en motsatt effekt – det vill säga en sämre effekt.
Nackdelar med tröskelträning och polariserad träning:
– Tröskelträning kan vara oerhört krävande och lätt leda till överträning om träningen inte får sällskap av ordentlig återhämtning med allt vad det innebär.
– Polariserad träning är troligtvis inte lika effektivt per investerad tidsenhet som tröskelträning för att träna den anaeroba tröskeln och maximalt syreupptagningsförmåga (Vo2max).
– Det är svårare att träna med hög frekvens och volym med tröskelträning, eftersom du tränar nära den anaeroba tröskeln. Den anaeroba tröskeln går att träna uppåt. Men eftersom hur mycket träningsvolym du klarar av och hinner återhämta dig från i teorin styr hur stora träningseffekter du kommer att få så kan det vara svårt att bara göra tröskelträning eftersom volymen blir begränsad.
Rekommenderad användning
Om du är nybörjare när det kommer till konditionsträning så är vårt råd att försöka hålla träningen enkel men effektiv. Avancerade periodiseringsmodeller och liknande är i det här skedet inte det viktigaste, det viktiga är att du kommer igång och gör träningen allt tuffare allteftersom. Sedan kan du så småningom överväga om det kan vara värt att göra mer tröskelträning eller polariserad träning.
Som mer erfaren cyklist, som redan har gjort mycket grundträning, kan du förstås använda båda metoderna för att få ut mer av din prestationsoptimering. Troligen behöver du mer specifik träning jämfört med nybörjare och intermediära cyklister om målet är att träna den anaeroba tröskeln och Vo2max. Samtidigt begränsas träningseffekten framför allt av träningsvolymen. Inom fysträning brukar man säga att ju bredare bas din träning vilar på, desto högre pyramid kan du bygga. Mer erfarna idrottare behöver både mer specifik träning och mer grundträning för att dels minska risken för skador och överträning dels bibehålla goda förutsättningar för att fortsätta utveckla prestationen – därför är det vanligt att erfarna och mer luttrade cyklister gör mycket polariserad träning.
Hur hittar rätt intensitet för dig
Det finns olika metoder för att hitta dina tröskelvärden och identifiera dina pulszoner för att kartlägga var du befinner dig idag och styra träningseffekterna.
Samtliga tester förutsätter att pulsen mäts på något sätt, till exempel med hjälp av pulsband runt bröstkorgen eller aktivitetsklockor som bland annat kan mäta puls.
Maxpulstest
Det enklaste testet man kan göra är maxpulstest. Känner du till din maxpuls och tränar med en pulsklocka kan du utgå från maxpulsen som referensvärde och planera träning utifrån % av maxpulsen. Här är det viktigt att komma ihåg att maxpulsen är specifik för aktiviteten. Det betyder att maxpulsresultat från en aktivitet inte är överförbar till en annan, t.ex kommer du ha olika maxpuls för löpning och för cykling. Ett maxpulstest på cykel kan göras med intervaller – där den sista intervallen har som syfte att du ska försöka ta ut dig maximalt på slutet. Ett mindre krävande men också mindre exakt sätt att ta reda på maxpulsen är att räkna fram genom att ta 220 minus din ålder. Är du 35 år gammal till exempel innebär det 220 – 35 vilket resulterar i en maxpuls på ca 185.
Tröskeltest
Att förstå sina trösklar är användbart för alla konditionstränande som vill försöka förbättra sin prestation. Trösklarna visar när aktiviteten går från lättare fysisk aktivitet till träning (VT1) och när träningen börjar bli mer maximalt ansträngande (VT2). Ett sätt att ta reda på tröskelvärden är att cykla i 60 minuter med hög ansträngning och sedan beräkna snittpulsen. Detta kan förstås vara mycket ansträngande och kanske är framför allt lämpligt för vana cyklister. Ett annat sätt att bilda sig en uppfattning är träna med hög ansträngning i 30 minuter med en jämn effekt (Watt) och titta på 10 minuter in och 30 minuter in. Ett genomsnitt av sista 20 minuterna ger tröskelpulsen.
Tröskelvärdena går också att få fram i samband med ramp-test tillsammans med undersökning av maximal syreupptagningsförmågan, vilket är ett mått på kondition.
Pulszoner
Pulszoner finns ofta förprogrammerade i pulsklockor. Viktigt att känna till med dessa är att pulszonerna inte är uträknade utifrån din fysiologi. Kraftsportkliniken använder ramp-tester för att få fram mer adekvata pulszoner. Under testet görs mätningar av puls, andningsgasanalys och tröskelvärden – vi mäter alltså alla värden samtidigt.
När du känner till dina testvärden kan du använda denna information till att planera dina zoner för till exempel tröskelträning eller polariserad träning. Vilken metod som passar dig bäst beror i slutändan på idrottens krav samt dina mål och förutsättningar.
Sammanfattning
Forskning har visat att både tröskelträning och polariserad träning har sina fördelar och nackdelar. Med polariserad träning menas att träningen delas upp i lugna men långa pass och korta men högintensiva pass – en allmän rekommendation är att lägga mer tid på grundträning i lägre zoner oh träna mindre i högre zoner som är mer krävande – vilket tillåter högre frekvens och volym. Tröskelträning är mer specifikt för att träna runt den anaeroba tröskeln och är därför mer fokuserat på att träna på med högre laktatansamling. Vidare är högintensiva intervaller mer effektivt för Vo2max.
Erfarna cyklister som vill ta sin träning till nästa nivå, och som redan har mycket grundträning i bagaget, kommer sannolikt inte få ut lika mycket av att bara göra ren tröskelträning. Metoderna kan med fördel periodiseras och det finns ingen anledning att dogmatiskt utesluta det ena i förmån för det andra för alltid. Som vanligt är en kombination av olika intensiteter över tid troligen det mest optimala för många.
Vilken träning är rätt för dig?
Letar du efter information om hur du får ut mest av din cykelträning? Då behöver du ha koll på dina trösklar och personliga intensitetszoner! Med fysiologiska tester på Kraftsportkliniken hjälper vi dig med exakt detta. Vi hjälper dig med tester av puls, trösklar och maximal syreupptagningsförmåga (Vo2 max), så att du får information om dina pulszoner. Detta hjälper dig att få ut mest av dina träningar så att du kan se resultaten som du vill ha. Kontakta oss redan idag för en kostnadsfri konsultation!
Referenser
- Guellich, A., & Seiler, S. (2010). Lactate profile changes in relation to training characteristics in junior elite cyclists. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 316–327. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.316
- Neal, C. M., Hunter, A. M., Brennan, L., O’Sullivan, A., Hamilton, D. L., De Vito, G., & Galloway, S. D. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 114(4), 461–471. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00652.2012
- Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., Nygaard, H., Zacharoff, E. E., Vikmoen, O., Hansen, J., & Hallén, J. (2014). Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(2), 327–335. https://doi.org/10.1111/sms.12016
- Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., & Mujika, I. (2017). Short-term performance peaking in an elite cross-country mountain biker. Journal of sports sciences, 35(14), 1392–1395. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1215503
- Rønnestad, B. R., & Hansen, J. (2018). A Scientific Approach to Improve Physiological Capacity of an Elite Cyclist. International journal of sports physiology and performance, 13(3), 390–393. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0228
- Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
- Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in physiology, 5, 33. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00033