Hur påverkar sömnbrist muskelstyrka?

Många skulle lista kost och hur tungt du tränar som viktigaste faktorerna för resultat på gymmet. En underskattad faktor är dock sömn, eftersom det är under sömnen som kroppen växer sig starkare. Men vad händer om man sover för lite?

Det har en ny översiktsartikel undersökt. Syftet med studien var att summera forskning som har undersökt hur akut sömnbrist (mindre än 6 timmars sömn under en period på 24 timmar) påverkar prestation i sammanhangen anaerob power, snabbhet, högintensiv intervallträning, styrka, uthållighet och styrkeuthållighet.

Att sömn är viktigt för återhämtning är en allmänt accepterad uppfattning, men betydelsen av sömn för idrottslig prestation och träningsresultat diskuteras inte lika ofta. Därför kan det vara extra intressant att med hjälp av vetenskapliga studier undersökta vad som egentligen händer med kroppen när vi sover mindre än vad vi borde, även vad gäller prestationen på gymmet. Om inte annat kan det kanske ge oss ledtrådar för hur vi ska tänka med träningen när vi sovit mindre än normalt.

Figuren visar relationen mellan vaken tid och procentuell förändring i prestation i alla undersökta prestationssammanhang, där bland annat styrka och styrkeuthållighet ingår tillsammans med andra egenskaper. Bildkälla: Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine.

Akut sömnbrist har negativa effekter på muskelstyrkan, visar studien. Men effekten är inte jättestor, så till vida detta inte pågår under en längre period. Resultatet visar nämligen att sömnbrist över längre perioder verkar vara mer negativt jämfört med kortare perioder. Det betyder att om du sover mindre bra en natt så är skillnaden sannolikt inte jättestor. Sover du mindre bra flera nätter i rad däremot, då ökar sömnbristens negativa effekter och påverkan på muskelstyrkan blir därför större.

Hur mycket mindre sömn du har fått under natten innan du tränar påverkar. Att sova t.ex 5 timmar påverkar prestationsförmågan mer än om du sover 6 timmar.

När på dygnet träningen genomförs kan också påverka. Studiedeltagare som fick genomföra träning under eftermiddagen presterade sämre jämfört med personer som tränade tidigare på dagen. Har du sovit mindre än normalt kan en idé därför vara att försöka träna tidigt på förmiddagen för att bibehålla prestationsförmågan. För varje vaken timme innan träning minskar prestation med ~ 0.4%, visar studien.

Andra intressanta fynd i forskningsrapporten är att sömnbrist har mindre negativ påverkan på övningar som kräver mindre motorisk skicklighet, exempelvis mer simpla isolationsövningar i maskiner eller liknande. Däremot är den negativa effekten av sömnbrist desto större på övningar som är mer komplexa och är mer motoriskt krävande. Stående bicepscurl med hantlar (även om det kan vara en tuff övning det också) påverkas därför sannolikt mindre av att du sover mindre bra en natt medan klassiskt tunga back squat med en skivstång på ryggen påverkas desto mer.

Begränsningar med studien var att den inte undersökte förändringar i prestationen över längre tid. Effekt på prestation undersöktes utifrån antalet timmar sömn/natt (eller tid i sängen/natt), däremot undersöktes inte hur kvalitativ denna sömn var.

Ska man skippa träningen om man har sovit mindre bra? Andra studier har visat att träning i samband med mindre sömn än normalt kan bidra till att minska sömnbristens negativa effekter. Att därför hoppa över träningen därför att man har har sovit mindre en natt kan därför vara ett misstag. Känner man sig osäker på tekniken och upplever sig fumligare än vanligt så kan ett förslag vara att lägga extra tid på att värma upp ordentligt innan eller anpassa intensiteten efter dagsformen.

Vill du få ut mest av din träning, å andra sidan, så kan det vara viktigt att försöka skapa sunda vanor och rutiner som underlättar sömnen på olika sätt eftersom det påverkar såväl prestation som återhämtning, vilket träningsresultat står och faller på.

Referenser

• Craven, J., McCartney, D., Desbrow, B., Sabapathy, S., Bellinger, P., Roberts, L., & Irwin, C. (2022). Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(11), 2669–2690. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01706-y