Får du ont i knäna när du gör knäböj?
Du är långt ifrån ensam. Knäsmärta är ett av de vanligaste problemen vid knäböj – både hos nybörjare och erfarna tränande. Det kan kännas frustrerande, men det betyder inte nödvändigtvis att något är trasigt och har gått sönder eller är farligt.
📌 I de flesta fall handlar knäont inte om en akut skada – utan om hur kroppen just nu reagerar på belastning.
🔍 Vanliga orsaker till knäsmärta vid knäböj
1. Överbelastning
Om du ökat vikt, volym eller frekvens i din styrketräning för snabbt – utan att kroppen hunnit anpassa sig – kan vävnader som senor eller brosk reagera med smärta. Det är vanligt och fullt hanterbart med något som kallas "load management".
2. Teknik och positionering
Knät kan få ta en oproportionerlig del av belastningen i övningen knäböj om om:
- Du knäböjer snabbt utan tempokontroll excentriskt
- Knäna rör sig långt framför tårna (inget negativt i sig, men det kan vara en doseringsfråga)
- Du tappar spänning i höft och bål
Smärta betyder inte alltid att tekniken är "fel", men vissa justeringar i program och teknik kan minska obehaget.
3. Bristande kontroll i höft och bål
Styrkan i höft, säte och bål påverkar hur "stabilt knät" eller snarare hur kontrollerat knät rör sig. Om kontrollen i utförandet brister kan knäleden belastas ojämnt med en plötslig stegring av intensiteten – särskilt vid tyngre vikter eller djupa knäböj.
4. Rörlighetsbegränsningar
Begränsad rörlighet i fotled eller höft kan påverka rörelsemönstret och tvinga knät att kompensera. Det behöver inte alltid åtgärdas och i många fall går det utmärkt att knäböja med god teknik ändå, men i vissa fall hjälper det att öka rörligheten.
5. Tidigare knäbesvär
Har du haft ont tidigare kan knät vara mer känsligt för snabbt stegrad belastning i form av vikter och träningsvolym, även om vävnaden är läkt. Det betyder inte att du inte tål belastning från styrketräning – men återgången kan behöva vara gradvis.
🧠 Vanliga diagnoser som kan ligga bakom
Du behöver inte alltid en diagnos – men här är några vanliga tillstånd som kan ge smärta vid knäböj:
- Hopparknä (patellatendinopati) – Smärta precis under knäskålen, särskilt vid tyngre knäböj.
→ Läs mer om hopparknä och knäböj här - Patellofemoralt smärtsyndrom (PFSS) – Diffus smärta bakom eller runt knäskålen, ofta vid djupa böj eller efter stillasittande.
→ Läs mer om patellofemoralt smärtsyndrom och knäböj här - Menisksmärta – Hugg eller låsningar, särskilt vid rotation eller snabba rörelser.
- Knäledsartros – Stelhet och värk, särskilt efter vila eller längre belastning.
→ Läs mer om knäledsartros och knäböj här - ITBS (iliotibialbandssyndrom) – Smärta på utsidan av knät, ofta vid aktivitet som löpning.
Så tränar du knäböj smart när knäna gör ont
1. Minska belastningen tillfälligt
Minska vikten, sänk volymen eller lägg in extra vilodagar, hellre det än att helt utesluta övningen en längre period. Smärta uppstår ofta när återhämtningen inte matchar belastningen – inte för att något är “fel” med själva övningen. Så testa att anpassa den.
2. Justera övningen
- Gå inte lika djupt eller gå djupare med lägre vikt (testa box squat)
- Byt till goblet squat eller frontböj
- Justera stångplacering, fotvinkel eller bredd i fotplaceringen
Små ändringar kan göra stor skillnad.
3. Stärk höft, säte och bål
Knät är beroende av vad som händer ovanför och under leden också. Övningar som stärker höften som till exempel sidogång med gummiband och höftlyft kan hjälpa. Även tåhävningar och varianter av plankan hjälper dig skapa stabilitet runt leden.
4. Jobba med kontroll och tempo
Långsammare rörelser ökar kontroll och minskar plötslig belastning på knät. Du kan börja med tempo 3–1–1 (3 sek ned, 1 sek paus, 1 sek upp).
5. Bygg upp tåligheten gradvis
Träning med viss smärta (1–3/10) är oftast okej om det inte förvärras efteråt. Öka belastning eller rörelseomfång successivt. Tänk veckor – inte dagar. Följ med fördel en strukturerad plan som hjälper dig att hålla koll på stegring av belastningen.
❗ När ska du söka hjälp?
- Smärtan blir värre trots vila och justeringar
- Du har nattlig smärta, svullnad eller låsningar
- Knät känns ostabilt eller “ger vika”
Då kan det vara klokt att boka tid för en bedömning – så att du får en trygg och effektiv väg framåt.
Rekommenderad läsning
- Hopparknä vid knäböj
- Skador vid knäböj – översikt
- PFSS vid knäböj - varför knäskålen bråkar och hur du stärker upp den
- Knäledsartros och knäböj med skivstång
👋 Behöver du hjälp med din knäböj?
Kraftsportkliniken hjälper dig som vill fortsätta träna – men får ont i knäna vid knäböj. Du får en personlig bedömning, anpassat träningsupplägg och guidning hela vägen tillbaka.
📅 Boka en tid idag här – och få hjälp att träna dig starkare utan att förvärra smärtan.
Referenser
- Duong, V., Oo, W. M., Ding, C., Culvenor, A. G., & Hunter, D. J. (2023). Evaluation and Treatment of Knee Pain: A Review. JAMA, 330(16), 1568–1580. https://doi.org/10.1001/jama.2023.19675
- Johns, N., Naylor, J. M., McKenzie, D., Brady, B., Thirugnanam, B., & Olver, J. (2024). A Systematic Review of the Effectiveness of Rehabilitation Programmes or Strategies to Treat People With Persistent Knee Pain Following a Total Knee Replacement. Musculoskeletal care, 22(3), e1945. https://doi.org/10.1002/msc.1945
- Johnson, M. E., & Lee, S. H. (2023). Rehabilitation for total knee arthroplasty: A systematic review. Journal of Rehabilitation Medicine, 55(3), 239–248. https://doi.org/10.2340/16501977-2903
- Raposo, F., Ramos, M., & Lúcia Cruz, A. (2021). Effects of exercise on knee osteoarthritis: A systematic review. Musculoskeletal care, 19(4), 399–435. https://doi.org/10.1002/msc.1538
- Xiong, Z., Zheng, W., Wang, H., Gao, Y., & Wang, C. (2025). Effects of functional strength training on pain, function, and lower extremity biomechanics in patients with patellofemoral pain syndrome: a randomized clinical trial. Journal of orthopaedic surgery and research, 20(1), 50. https://doi.org/10.1186/s13018-025-05482-z
