Vad är PFSS och hur påverkar det din knäböj?
Patellofemoralt smärtsyndrom (PFSS) innebär smärta bakom eller runt knäskålen – särskilt vid djupa knäböj, trappgång eller långvarigt sittande. Det är ett av de vanligaste knäproblemen hos både nybörjare och erfarna styrketränande på gymmet.
📌 Kom ihåg: Smärta är inte alltid ett tecken på att något är trasigt – utan kan tolkas som ett varningssystem och en signal att kroppen kan behöva anpassningar. En del av dessa anpassningar kan handla om träning, utförande och belastning.
❓ Vanliga symtom
- Smärta bakom eller runt knäskålen vid knäböj
- Obehag vid längre sittande (”bioknän”)
- Förvärras när du går i trappor, hoppar eller springer
- Stelhet efter vila eller stillasittande
- Knäppningar utan svullnad eller instabilitet
🔍 Vad beror patellofemoralt smärtsyndrom på?
1. Överbelastning
En vanlig orsak är att belastningen har ökat snabbare än kroppen hunnit anpassa sig. Det kan handla om fler pass, tyngre vikt eller nya varianter – ofta i kombination. Symptomen uppstår ofta gradvis och beror inte på ett akut trauma mot knäleden.
2. Rörelsemönster och teknik
Hur du rör dig påverkar hur belastningen fördelas mellan kroppens leder. Till exempel:
- Smala knäböj med rak överkropp, dvs upprätt hållning, kan öka stressen över knäskålen
- Mycket framåtdrivning av knät utan höftstöd kan irritera området
Men: det finns inget perfekt sätt att knäböja på. Det viktiga är att hitta en variation som passar dig just nu.
3. Styrka och koordination
Svaghet eller trötthet i andra muskler i kedjan som till exempel säte, höft och bål kan leda till att knät belastas mer än det behöver. Det handlar inte nödvändigtvis om att du har fel teknik/utförande i knäböj – men det kan påverka komforten i övningen.
4. Rörlighet i fotled och höft
Begränsad rörlighet kan förändra belastningsvinklarna och öka ansträngninsgrad för vissa delar av knät – särskilt vid djupa böj. Det behöver inte vara problemet i sig – men det kan vara en faktor som bidrar till att knät belastas för mycket för snabbt.
Träna smartare med PFSS
1. Anpassa belastningen – utan att sluta träna
- Minska vikten med 20–40 %
- Undvik att träna till utmattning – håll dig runt RPE 7–8
- Lägg in extra återhämtningsdagar mellan benpassen
2. Utforska knäböj med variationer
Testa exempelvis:
- Box squats – begränsar djup och ger bättre kontroll
- Goblet squats – lättare att hålla upprätt position
- Low-bar – fördelar belastningen mer till höften
- Ökad ståbredd och lätt utåtvinklade fötter – minskar knävandring och stress på framsidan
Ingen av dessa variationer av knäböj är “bättre” allmänt – men vissa kan kännas bättre för dig för stunden. Eftersom olika variationer och utföranden kan irritera olika mycket brukar det vara en god idé att välja en som känns mer skonsam.
3. Använd tempokontroll och pauser
- Tempo squats – sänk dig på 3–4 sek
- Paus i bottenläget – 1–2 sek för att bygga kontroll
→ Detta minskar belastningstopp, förbättrar stabilitet och kan lindra smärta
4. Stärk sätet och låret
Bygg upp musklerna som du har runt knät med.
Exempel på övningar som kan hjälpa dig med detta utöver knäböj är:
- Sidogång med gummiband
- Höftlyft (båda och enbens)
- Tåhävningar och step-up
- Benspark och benpress
5. Bygg tålighet och tolerans långsamt
- Smärta på 0–3/10 under övning är ofta okej
- Så länge smärtan inte förvärras över tid
- Öka belastning gradvis – 5–10 % per vecka är en bra riktlinje
💬 Målet är inte smärtfrihet direkt – utan att du vågar belasta på rätt nivå, och ger kroppen chans att anpassa sig.
🙋♀️ Vanliga frågor
Måste jag hitta “rätt” teknik för att knäböja säkert?
→ Nej. Det finns inget perfekt sätt – men det finns många sätt som fungerande. Variation och skonsam teknik hjälper.
Får jag knäböja djupt, med knäna framför tårna?
→ Ja – om det känns okej. Men du kan börja grundare och bygga upp djupet stegvis om det irriterar just nu.
Ska jag vila helt från knäböj istället?
→ Nej. Det är ofta bättre att justera övningen, inte avstå helt. Rörelse och belastning bygger upp din kapacitet.
Rekommenderad läsning
👋 Behöver du hjälp med ont i knäböj?
Kraftsportkliniken hjälper dig att fortsätta träna – även när knäskålen gör ont. Med rätt guidning kan du minska smärtan, bygga upp toleransen och hitta tillbaka till dina övningar tryggt, säkert och effektivt.
📅 Boka en tid idag – så hjälper vi dig med en plan som passar dig.
