Känner du smärta i armbågen under bänkpress?
Du är inte ensam. Många som styrketränar för olika mål upplever någon gång att det gör ont i armbågen vid pressövningar – särskilt bänkpress med skivstång. Ofta handlar det inte om något allvarligt, men rätt justeringar kan göra stor skillnad.
I den här guiden går vi igenom vanliga orsaker till armbågssmärta i samband med bänkpress, hur du kan anpassa träningen (teknik, utförande och program) utan att förvärra problemet – och hur du bygger upp styrka och trygghet i övningen igen.
Snabbguide – Hantera armbågssmärta när du bänkar
✅ Identifiera var smärtan sitter (framsida, baksida, insida eller utsida)
✅ Anpassa tekniken - greppbredd, armbågsposition och rörelseomfång
✅ Minska belastningen tillfälligt – men fortsätt träna (för träning hjälper)
✅ Variera övningar och tempo för att stärka dina senor
✅ Glöm inte att träna styrka i omkringliggande muskler
Beroende på vad armbågssmärtan beror på så kan det vara olika saker som spelar roll. Den här guiden har som syfte att ge dig en övergripande bild för rehab- och träningsprinciper som håller, så att du kan börja se framsteg i din bänkpress igen.
Vanliga orsaker till armbågssmärta vid bänkpress
Triceps tendinopati (smärta på baksidan av armbågen)
- Orsak: Upprepad belastning eller tung pressvolym
- Symtom: Ömhet eller smärta precis ovanför armbågsspetsen
- Strategi: Begränsa djupet tillfälligt, justera grepp, minska intensitet och använd excentriska tricepsövningar
Medial epikondylit (golfarmbåge – smärta på insidan)
- Orsak: Grepp- och handledsbelastning, särskilt vid svagt handledsstöd
- Symtom: Smärta vid grepp och vid press med böjd handled
- Strategi: Neutralisera handleden, träna underarmens flexorer, anpassa greppstyrka
Lateral epikondylit (tennisarmbåge – smärta på utsidan)
- Orsak: Överanvändning av handledens extensormuskler
- Symtom: Smärta vid lyft och grepp – ofta diffus trötthet efter träning
- Strategi: Temporär volymreduktion, tempoarbete och greppvariation
Refererad smärta från axel/nacke
- Orsak: Muskelspänningar eller dysfunktion i skuldergördeln
- Symtom: Diffus smärta, inte lokaliserad till ett exakt område
- Strategi: Se över teknik, andning och avslappning, hållning och rörelsekontroll i styrketräning
🧠 En professionell bedömning gör skillnad
All armbågssmärta har inte samma orsak – även om symtomen liknar varandra. Ibland sitter problemet mer i greppvanor, ibland i axelkontroll, ibland i träningsvolymen. Därför är det ofta hjälpsamt att få en individuell bedömning där man ser till:
- Hur smärtan uppstår och vid vilka typer av rörelser
- Vilken belastning kroppen är van vid
- Vad som faktiskt begränsar dig (styrka, rörlighet, teknik, trygghet)
📌 Du behöver inte en exakt diagnos för att fortsätta träna alltid – men en plan som är anpassad efter dig hjälper.
Så bygger du belastningstolerans – steg för steg
Tänk såhär: kroppen är inte trasig
Du behöver inte vara perfekt rehabtränad eller ha en exakt diagnos för att fortsätta styrketräna. Vid armbågsbesvär så är styrketräning en primär behandlingsmetod. Det viktigaste är att du känner dig trygg i rörelsen och vågar lita på att kroppen klarar mer än den känns just nu. Viss smärta är inte farlig – den är ofta bara en signal om att kroppen vill ha lite mer uppmärksamhet.
📌 Små steg framåt är bättre än att vänta på det perfekta tillfället. Ett vanligt misstag när man har fått ont i armbågen i samband med styrketräning är att man helt slutar styrketräning. Det är rimlig belastning – inte total vila – som bygger styrka och kapacitet.
Såhär bygger du upp belastningstoleransen:
1. Smärtlindring och rörlighet
– Mjuk rörelse för handled, armbåge och skuldra
– Aktiv cirkulation och lägesvariation under dagen
2. Lågintensiv styrka
– Lätta tricepsövningar med långsam sänkning
– Underarmsstyrka: excentriska wrist curls och reverse curls
– Dragövningar som face pulls, bandrodd och ring rows
3. Funktionell återgång
– Progressiv ökning av pressvolym, rörelseomfång och grepputmaning
– Återgång till bänkpress, gärna med periodisering
📌 Kom ihåg: Målet är inte att bli smärtfri så snabbt som möjligt – utan att successivt öka din kapacitet och tilltro till rörelsen.
Hur du tränar runt armbågssmärta
✅ Anpassa tekniken
- Greppbredd: Prova att smala av eller bredda beroende på var det gör ont
- Armbågsposition: Håll armbågarna lätt vinklade inåt, inte rakt ut
- Stångbana: Undvik extremt djup – arbeta i ett intervall där du känner dig trygg
✅ Minska belastning – men fortsätt träna
Att sänka vikten eller volymen tillfälligt är inte ett nederlag – det är ett verktyg som vi kan använda för att bygga tolerans och kapacitet. Målet är inte att undvika smärta helt, utan att hitta en nivå där du kan fortsätta röra dig och bygga tålighet över tid.
✅ Variera övningar och tempo
- Använd pin press, floor press eller board press för att träna i smärtfria zoner
- Prova tempoarbete (t.ex. 3 sekunder ned, 1 paus, 1 upp) för att minska krafttoppar
- Byt till hantelpress med neutralt grepp, landmine press, eller maskinpress
💬 När är det hjälpsamt att söka stöd?
Du behöver inte vara smärtfri för att fortsätta styrketräna – men det kan vara hjälpsamt att få stöd om:
- Smärtan begränsar dig i vardagsrörelser
- Du känner dig osäker, frustrerad eller fastnar i träningen
- Du inte märker framsteg trots att du provar olika strategier
Det handlar inte om att du är trasig – utan om att du kanske behöver guidning och struktur för att våga göra mer.
Rekommenderad läsning
- Vanliga skador vid bänkpress
- Ont på baksidan av armbågen vid bänkpress
- Ont på utsidan av armbågen vid bänkpress - tennisarmbåge eller något annat?
- Ont i axeln vid bänkpress – är det impingement eller överbelastning?
- Ont i AC-leden vid bänkpress
- Ont framtill i axeln vid bänkpress – kan det vara bicepssenan?
👋 Vill du få hjälp att bli stark och smärtfri?
Hos Kraftsportkliniken får du hjälp av någon som förstår både styrketräning och rehab. Vi fokuserar inte bara på vad som gör ont – utan på vad du vill kunna göra. Tillsammans gör vi en plan som fungerar, så att du kan fortsätta träna tryggt och säkert.
📅 Boka en tid på kraftsportkliniken här – så tar vi första steget mot att skapa en plan som håller.
