Ont på baksidan av armbågen när du bänkpressar?
Får du ont vid pressövningar – särskilt på baksidan av armbågen under bänkpress, dips eller smala armhävningar? Då kan det röra sig om ett smärtbesvär som kallas triceps tendinopati – en typ av överbelastningssmärta kopplad till tricepssenan.
Det här är ett vanligt problem hos styrketränande – men med rätt strategi kan du ofta fortsätta träna utan att pausa helt.
Vad är triceps tendinopati?
Triceps tendinopati är ett tillstånd där tricepssenan – som fäster på baksidan av armbågen (olekranon) – har blivit känslig för belastning. Det sker ofta vid hög träningsvolym, snabb ökning av vikt eller inte så mycket variation i dina pressövningar.
📌 Smärta på baksidan av armbågen i samband med bänkpress betyder inte att något har gått sönder – bara att vävnaden behöver anpassad träning för att återhämta sig. Den positiva nyheten är att tendinopatier svarar väl på träning.
Försök därför inte att "vila bort" smärtan som du upplever när du bänkar, träning är en primär behandlingsmetod!
🧠 Varför uppstår det vid bänkpress?
Tendinopatier är ett komplext besvär och det är därför svårt att rama en enskild orsak.
Tänk såhär: Senbesvär är en typ av överbelastningsbesvär, vilket betyder att "load management" kan vara viktigt att ta hänsyn till i periodisering av din bänkpressträning. Här är några saker som man tror kan påverka vid bänkpress:
- Tunga enformiga lyft där triceps får ta stor del av belastningen
- Snabbt stegrad träningsvolym utan tillräcklig återhämtning
- Vinklar i ditt utförande som tenderar att överbelasta armbågsleden
- Otillräcklig styrka i stödjande strukturer som axlar och underarmar
Bänkpressa anpassat går före smärtfrihet
Ett vanligt misstag vid tendinopatier är att man slutar styrketräna helt. Du behöver inte vara helt smärtfri för att styrketräna säkert vid senbesvär. Det viktiga är att hitta en belastningsnivå där du känner dig trygg – och som kroppen svarar positivt på över tid.
Faktum är att tendinopatier är ett smärttillstånd där den kliniska rekommendationen är att träna, även om det gör ont.
Det betyder förstås inte att det får göra hur ont som helst. Tänk såhär: typiskt för senbesvär av den här sorten är att det gör ondare innan du tränar, till exempel när du vaknar eller när du börjar träna, och att smärtan minskar efter att du har belastat den.
Viss smärta är därför tillåtet. Ökar smärtan mer efter träning än vad den gör under träning, då kan belastningen varit för hög.
Symtom – så känns tricepstendinopati i bänkpress
- Smärta eller ömhet på baksidan av armbågen
- Obehag vid tryck på senfästet
- Smärta efter presspass – eller morgonen efter
- Tydligare vid dips, bänkpress (särskilt smalt grepp) och tricepsövningar
Träna runt smärta på baksidan av armbågen
✅ Justera övningar
- Begränsa djupet – testa floor press, pin press, eller board press
- Undvik dips under några veckor
- Använd mer neutrala grepp (hantelpress, landmine press)
✅ Minska belastning – utan att sluta träna helt
- Gå ner i vikt eller volym tillfälligt
- Jobba med teknik och tempo istället för maxbelastning
- Behåll rörelsen i ett smärtfritt eller tolerabelt intervall
Rehabiliteringsprinciper vid tricepsont
En del generaliseringar går att göra när det kommer till anpassning av styrketräning och rehabilitering vid tricepssmärta i samband med bänkpress. Tänk att dessa steg fungerar som ett "teoretiskt ramverk" som du utgår ifrån, som en kompass.
Med dessa principer börjar vi med cirkulation, excentrisk och isometrisk träning och anpassar bänkpressen.
1. Rörlighet och cirkulation
Håll armbågen igång med kontrollerade rörelser – vila helt är sällan nödvändigt och rekommenderas inte.
2. Excentrisk och isometrisk träning
Använd t.ex. långsam triceps pushdown eller statiska pressar. Detta hjälper senan att återfå belastningstolerans. Gör dock inte misstaget att endast träna isometriskt därför att du har hört att det ska vara bra för senor, senor mår bra av att också belastas koncentriskt och excentriskt.
3. Gradvis återgång till press
Börja med lättare vikter, kontrollerat tempo och successiv ökning. En vanlig metod är det som kallas "heavy slow resistance", både tungt och långsamt kontrollerat utförande. Målet är att bygga upp kapacitet – inte att jaga smärtfrihet från dag 1.
📌 Kom ihåg: Tricepssmärta efter pressövningar är vanligt – men går oftast att hantera med enklare justeringar.
När bör du söka hjälp?
- Du märker ingen förbättring trots anpassningar efter 4–6 veckor
- Smärtan påverkar andra rörelser eller vardag
- Du känner dig osäker och fastnar i rehabförsöken
Att ta hjälp av proffs ska inte betraktas som ett nederlag – det är ett sätt att komma framåt smartare.
❓ Vanliga frågor om tricepsont vid bänkpress
Kan jag fortsätta bänkpressa med smärta på baksidan av armbågen?
Ja, ofta. Med rätt justeringar – som att ändra greppbredd eller minska djup – kan du fortsätta träna utan att förvärra det. Anpassningar av utförande (belastningsgrad, range of motion och vinklar) med intensitet och volym kan göra skillnad.
Hur vet jag om det är triceps tendinopati och inte tennisarmbåge eller golfarmbåge?
Det handlar mest om var smärtan sitter:
- ✅ Triceps tendinopati: Smärta på baksidan av armbågen, ofta i samband med bänkpress, dips eller armhävningar.
- ❌ Tennisarmbåge: Smärta på utsidan av armbågen – tydlig vid grepp, drag och lyft.
- ❌ Golfarmbåge: Smärta på insidan av armbågen – särskilt vid handledsböj och kraftgrepp.
Hur lång tid tar det att bli bra?
Det varierar mellan individer, försök därför att inte lägga någon värdering i det som begränsar din träning. Många känner förbättring inom några veckor, andra behöver längre tid – och det är helt okej. Kroppen anpassar sig i sin egen takt.
Det viktiga är att du fortsätter bygga upp förtroende för rörelsen och kapaciteten, snarare än att jaga en exakt tidsgräns för smärtfrihet. Vill du veta mer om armbågssmärta vid bänkpres så har vi skrivit fler artiklar om relaterade tillstånd.
Rekommenderad läsning
- Ont i armbågen vid bänkpress
- Vanliga skador vid bänkpress
- Ont i axeln vid bänkpress – impingement eller bara överbelastning?
👋 Vill du ha hjälp att träna bort smärtan?
Hos Kraftsportkliniken får du stöd av någon som förstår både styrketräning och rehabilitering. Vi jobbar inte bara med det som gör ont – utan med att du ska känna dig trygg, stark och få till en hållbarhet i både teknik/utförande och träningsplanering.
📅 Boka en tid hos kraftsportkliniken här – så tar vi första steget mot en starkare bänkpress.
