Får du ont av knäböj – men vet inte varför?
Knäböj är en av de mest använda och effektiva styrkeövningarna för underkroppen, det är ett av tävlingsmomenten inom idrotten styrkelyft – men ibland kan man uppleva smärta eller obehag i knän, höfter eller rygg när man tränar dem.
Smärta betyder inte alltid att något är trasigt!
Din kropp är inte ömtålig. Smärta är ofta ett tecken på belastning, trötthet eller tillfällig känslighet – inte nödvändigtvis att någon särskild vävnad i kroppen har skadats. De allra flesta besvär går att hantera med olika justeringar, inte bara vila.
🔍 Vanliga diagnoser och besvär vid knäböj med skivstång
1. Patellofemoralt smärtsyndrom (PFSS)
Symtom: Smärta runt eller bakom knäskålen, särskilt vid djupa böjlägen.
Möjliga orsaker: Nedsatt kontroll i höft och knä, plötslig volymökning, långvarigt sittande.
📌 Det här är en av de vanligaste orsakerna till knäsmärta – men ofta reversibel med rätt dos och teknik.
2. Patellatendinopati (hopparknä)
Symtom: Smärta precis under knäskålen, typiskt efter träning eller vid start av rörelse.
Möjliga orsaker: Upprepad belastning utan tillräcklig återhämtning.
📌 Styrketräning med kontrollerad belastning är ofta en del av lösningen – inte något du måste undvika.
3. Menisksmärta
Symtom: Smärta på insida/utsida av knät, ibland med hugg, låsning eller svullnad.
Möjliga orsaker: Rotation under belastning, tidigare knäskada.
📌 Meniskförändringar är vanliga även hos symtomfria – det viktigaste är funktion, inte MR-bilden.
4. Femoroacetabulärt impingement (FAI)
Symtom: Djup, huggande smärta i ljumsken eller höften, ofta i bottenläget av knäböj.
Möjliga orsaker: Anatomiska varianter i höftleden som gör att lårbenshalsen stöter i ledpannan vid djupa böjningar.
📌 FAI är vanligt även hos smärtfria personer – men om det ger återkommande smärta kan justeringar i rörelseomfång och teknik hjälpa för att anpassa övningen för individen.
5. Trokanterbursit (höftbursit)
Symtom: Ömhet på utsidan av höften eller ned mot sätesmuskulaturen.
Möjliga orsaker: Överbelastning eller friktion vid upprepad höftböjning.
📌 Kan lindras med minskat rörelseomfång och övningar som aktiverar gluteus medius.
6. Höftböjarbesvär (hip flexor strain)
Symtom: Stramhet eller smärta på framsidan av höften.
Möjliga orsaker: Spänd psoas eller obalans mellan fram- och baksida.
📌 Vanligt hos personer som sitter mycket – mobilitet och höftstyrka hjälper.
7. SI-ledsrelaterad smärta
Symtom: Smärta i nedre delen av ryggen, ofta snett över rumpan.
Möjliga orsaker: Minskad rörlighet eller asymmetrisk belastning över bäckenet.
📌 Träning som förbättrar höftkontroll och bålstabilitet hjälper oftast bättre än vila.
8. ITBS (iliotibialbandssyndrom)
Symtom: Smärta på utsidan av knät, särskilt i böjt läge.
Möjliga orsaker: Upprepad belastning i kombination med svagheter i höftmuskler
📌 Kan minska med bättre kontroll över hur knät rör sig i övningen och höftstabiliserande träning.
9. Knärelaterad artros
Symtom: Stelhet, smärta och knakande i knät, särskilt efter inaktivitet.
Möjliga orsaker: Degenerativa förändringar i knäleden, ofta naturliga med ålder.
📌 Träning är evidensbaserad behandling vid artros – justering av dos och teknik är nyckeln till individanpassning.
10. Ländrygg – muskelsträckning eller överansträngning
Symtom: Trötthet eller krampkänsla i ländryggen efter knäböj.
Möjliga orsaker: Snabbt stegrad belastning, överdriven svank eller brist på "hip hinge".
📌 Kan åtgärdas med "load management", dvs periodisera belastningsstegring så att du inte gör för mycket för snabbt, justeringar av tekniken så att övningen passar individens personliga förutsättningar och excentriskt tempoarbete.
11. Diskpåverkan (protrusion eller bråck)
Symtom: Smärta som strålar ned i säte, lår eller vad.
Möjliga orsaker: Ökad belastning över tid eller långvarigt flekterat läge.
📌 De flesta kan fortsätta träna – med anpassad positionering, kontroll och gradvis stegring.
12. "Squatter’s elbow" – armbågssmärta
Symtom: Smärta på utsidan av armbågen eller baksida arm vid knäböj.
Möjliga orsaker: Överdriven spänning i underarmen eller axelkompensation vid grepp runt stången.
📌 Kan ofta åtgärdas med bredare grepp eller annan stångplacering.
13. Nacke och axlar vid stångplacering
Symtom: Tryck, stelhet eller smärta i nacke/axlar efter knäböjböj med skivstång på ryggen.
Möjliga orsaker: Ovan vid position, stel bröstrygg eller för smalt grepp.
📌 Byt till high bar, ändra greppbredd eller testa frontböj om det är obehagligt.
14. Axelsmärta vid knäböj (stångplacering)
Symtom: Smärta eller obehag i inuti axlarna, särskilt vid low bar-knäböj eller efter flera tunga set.
Möjliga orsaker: Begränsad rörlighet i axlar eller bröstrygg, för smalt grepp eller låg stångplacering som pressar axelleden bakåt i ytterläge.
📌 Det här är sällan en faktisk axelskada – utan ett belastningsproblem som ofta kan lösas genom att bredda greppet för anpassad range of motion, att höja stångens placering eller använda en annan variant som high bar eller safety bar.
👣 Begränsad ankelrörlighet – påverkar ofta tekniken
Att ha nedsatt rörlighet i fotleden är inte en skada i sig, men det kan påverka hur din kropp rör sig i knäböj.
Här är några tecken på begränsad ankelrörlighet i knäböj:
- Överdriven framåtlutning
- Hälarna lyfter i bottenläget
- Knän faller in
- Ryggen rundas i bottenläget
💡 Tips! Testa att stå med foten 5–10 cm från en vägg och se om du kan nå väggen med knät utan att hälen lyfter – annars kan det vara värt att arbeta på din fotledsrörlighet. Ett annat alternativt är att testa olika fotplaceringar och vart tårna pekar.
🧠 Smärtan är oftast träningsbar – och inte farlig
Enligt den biopsykosociala modellen påverkas smärta inte bara av vävnadsskador, utan också av:
- Träningsvolym och återhämtning
- Teknik och självförtroende i rörelsen
- Tidigare erfarenheter och stressnivå
💬 Du behöver inte vara smärtfri för att träna – men du kan träna på ett sätt som inte provocerar smärtan så mycket att den blir värre eller håller i sig en längre tid. Din kropp är stark och anpassningsbar, så våga utmana kroppen även om du har ont.
Så anpassar du din knäböj - när du har fått ont
- Justera djup, tempo och vikt – hitta ett rörelseomfång du tolererar väl
- Byt till alternativa övningar – ändra stångens position, box squat, goblet squat, sumo squat
- Träna mobilitet och stabilitet med nya övningar – fokusera på höft, bål och andning
- Öka belastning gradvis – och prioritera återhämtning
- Filma dig själv – och testa att ändra din teknik med olika vinklar
Rekommenderad läsning
Behöver du hjälp med din knäböj?
Kraftsportkliniken arbetar dagligen personer som vill träna men får ont av övningar som knäböj. Vi hjälper dig att förstå dina besvär, bakomliggande orsaker enligt den biopsykosociala modellen, och hitta en träningsväg som fungerar och håller.
📅 Boka en individuell bedömning här och få hjälp att komma tillbaka till knäböjen, när du har fått ont.
