Varför gör det ont på insidan av armbågen när du bänkpressar?
Känns det som att det hugger eller drar på insidan av armbågen när du håller i stången? Många beskriver det som en irritation som smyger sig på – först bara efter tunga presspass, senare kanske redan när du greppar stången inför första setet.
Smärtan kan sitta precis där underarmen möter överarmen, särskilt när du böjer handleden eller trycker ifrån med full kraft. Sitter detta på insidan av armbågen kallas det medial epikondylit (golfarmbåge). Det centrala är hur besvären påverkar din styrketräning och vid vilka övningar, vad som provocerar dem och hur du kan anpassa ditt program för att fortsätta träna klokt.
Det finns flera armbågsrelaterade smärtbesvär som kan kännas av i bänkpress. Golfarmbåge är ett av dessa.
Vad är golfarmbåge?
Det vi i vardagligt tal kallar golfarmbåge är en form av överbelastning som kan uppstå i senan där underarmens böjmuskler fäster in på insidan av armbågen – det så kallade mediala epikondylområdet.
Men det är inte alltid avgörande vad det “heter”. Smärta i området kan uppstå av flera orsaker – ibland är det just senfästet som reagerar på belastning, ibland är det mer ett uttryck för att området blivit känsligt. Därför fokuserar vi mindre på diagnosen och mer på det viktigaste: hur du tränar vidare, anpassat till vad din kropp tål just nu.
Vanliga symptom på medial epikondylit
- Smärta och ömhet på insidan av armbågen
- Förvärrad smärta vid greppande eller vridande rörelser
- Ibland strålar obehaget nedåt i underarmen
- Svårigheter att lyfta, bära eller hålla i föremål
Varför uppstår armbågssmärtan vid bänkpress?
Vid bänkpress krävs inte bara kraft från bröst och triceps – utan också ett aktivt grepp, stabilisering i handleden och kontroll i armbågen. Om belastningen ökar för snabbt, tekniken brister eller variationen uteblir, kan vävnaderna i underarmen belastas mer än de hunnit anpassa sig till.
Särskilt pressövningar med hårt grepp och ytterläge i handleden kan ibland provocera fram ökad känslighet eller irritation i området. Men det betyder inte att något är “trasigt” – det betyder att vävnaden signalerar att den behöver lite mer hänsyn.
Riskfaktorer för styrketränande epersoner
Smärta på insidan av armbågen kan dyka upp om du:
- Ökar träningsvolym eller intensitet snabbt
- Kör många pressövningar utan variation
- Har ensidig teknik, t.ex. alltid brett grepp eller samma stång
- Tränar frekvent utan tillräcklig återhämtning
- Har obalans i greppstyrka, handledskontroll eller underarmens kapacitet
Men smärta vid träning handlar inte bara om biomekanik. Sömnbrist, livsstress, oro för skador eller negativa erfarenheter av träning kan också påverka hur kroppen reagerar. Smärta är komplext – och ofta mer än bara ett enkelt “fel” i en sena.
Träna med smärta på insidan av armbågen
Du behöver oftast inte sluta träna om du har ont på insidan av armbågen. Tvärtom – att fortsätta röra sig och belasta vävnaden på rätt nivå är ofta det som fungerar bäst. Nyckeln är att hitta en belastning du tolererar utan att förvärra.
✅ Justera teknik och grepp
- Testa ett mer neutralt grepp (t.ex. hantelpress eller smalare stång)
- Undvik att översträcka handleden
- Minska greppstyrkan något för att minska trycket på flexorerna
✅ Justera träningsvolym och rörelser
- Minska tillfälligt antal set, reps eller vikt
- Pausa övningar som provocerar direkt – byt till alternativ
- Behåll så mycket rörelse som möjligt utan att öka smärtan över tid
Rehabilitering – vad fungerar?
Rehab är inte något du gör istället för träning – det är träning. Men anpassad träning för dina förutsättningar.
Målet är att vävnaden ska tåla mer belastning igen. Det gör vi inte genom att undvika träning, eller för alltid sluta träna övningar som du vill utveckla, utan genom att utmana området med en dosering som är hållbar för ditt utgångsläge.
Det kan då vara hjälpsamt med:
- Excentrisk handledscurl: Lyft med båda händer – sänk långsamt med en.
- Isometriskt grepp: Håll ett stilla grepp om ett lätt objekt i 30 sekunder.
- Lätta pressövningar med hantel eller kabel som tolereras väl.
Det viktiga är inte exakt vilken övning du gör – utan att du gör den med lagom ansträngning och progression.
När bör du söka hjälp?
Om smärtan påverkar din vardag, inte minskar över tid trots justeringar, eller om du känner dig osäker på hur du ska gå vidare – ta hjälp.
Du behöver inte ha “provocerat fram en skada” för att få stöd. Det kan räcka med att du inte vet vilka övningar som är bäst, eller hur du ska planera belastningen. Det är precis det vi finns till för.
❓ Vanliga frågor
Kan jag fortsätta bänkpressa med smärta?
Ja – om du anpassar tekniken och belastningen. Ibland behöver rörelsen modifieras, men du måste inte pausa helt.
Hur vet jag om det är golfarmbåge eller något annat?
Om smärtan sitter tydligt på insidan av armbågen och provoceras av grepp, drag eller press – kan det vara relaterat till flexorsenan. Men det viktigaste är inte vad det heter – utan hur du reagerar på olika typer av träning.
Hur lång tid tar det att bli bättre?
Det varierar mellan individer och hur allvarligt besväret har blivit. Vissa känner förbättring på några veckor eller månader, medan andra behöver längre tid. Det viktiga är inte att smärtan försvinner direkt – utan att du återfår trygghet och kapacitet i rörelsen.
Rekommenderad läsning
- Ont på utsidan av armbågen när du bänkar
- Ont i armbågen vid bänkpress
- Ont på baksidan av armbågen – tricepssenan eller något annat?
- Vanliga skador vid bänkpress
👋 Vill du få hjälp med din bänkpress?
På Kraftsportkliniken får du hjälp av experter som förstår både styrketräning och rehabilitering – och som vet hur du kan träna vidare utan att förvärra smärtan. Vi jobbar inte bara med att minska symptomen, utan med att hjälpa dig bygga upp din styrka.
📅 Boka en tid på kliniken här så tar vi reda på vad just du behöver för att träna vidare på ett hållbart sätt.
