1RM-tester – Vad det är och varför du borde göra ett

1RM-test (test av en maxtung repetition) är ett funktionellt styrketest som används för att bedöma en individs styrka i utvalda övningar. Testet används inom styrkelyft och andra idrotter för att bedöma egenskapen maximal styrka på individnivå för en given övning. Utanför idrotten används styrketestet som ett diagnostiskt verktyg för prestation och rehabilitering. Testet anses säkert och effektivt, så länge du följer ett testprotokoll och är familjär med rörelsen sedan tidigare. Vidare anses testet vara guldstandard för att kartlägga det fysiska nuläget och bedöma utveckling över tid.

Ett 1RM-test kan vara viktigt att göra därför att det hjälper dig att avgöra styrkor och svagheter, vilket hjälper dig att designa träningsprogram specialiserade för utifrån särskilda mål och behov. Testresultatet kan användas som material för att sätta upp realistiska resultat- och prestationsmål och bevaka progression över tid. Därför är olika varianter av maxstyrketester vanligt i olika testbatterier för idrott, prestationsutveckling och i vissa fall rehabilitering eller skadeförebyggande träning.

I den här guiden diskuteras vad 1RM är, hur ett säkert och tillförlitligt 1RM-test genomförs, vad som är viktigt att tänka på med höjningar av intensiteten, uppvärmningar och teknik och utförande samt rekommenderade vila mellan set, mindre uppenbara men användbara styrkor med 1RM-tester och hur resultatet kan användas till att designa träningsprogram och utvärdera träningens styrkeresultat.

Definition av 1RM

Om du är seriös med din träning, då behöver du ha koll på ditt 1RM. 1RM står för 1 repetitions max, även kallat 1 repetition maximum. Det är den tyngsta vikt som du kan lyfta i en repetition. Att känna till sitt 1RM kan vara användbart för att bättre förstå din styrkeförmåga innan du påbörjar ett träningsprogram, att strukturera träningsplanen med lämpliga vikter och se till att du får en kontinuerlig progress.

Vi kan använda övningen bänkpress som exempel. Om du inte känner till ditt 1RM är, då kommer du i princip behöva gissa hur tunga vikter du ska träna med. Detta kan leda till att du tränar för lätt för din förmåga och därför inte får önskvärda resultat eller att du tränar för tungt (och därför gör för mycket för snabbt), vilket kan leda till överträning och ökade skaderisker. Genom att förstå maxstyrkan kan du mer exakt avgöra hur tungt du ska träna och utmanar dig inom en för målet passande intensitetszon vilket ger förutsättningar för att fixa en balanserad träningsplan.

Dessutom kan 1RM-tester vara ett användbart verktyg för periodisering – hur träningen struktureras och varieras över tid vad gäller intensitet (% 1RM) och träningsvolym (set x reps x vikt) i övningar som du anser är viktiga för dina mål.

Genom att testa 1RM regelbundet kan du mäta din progression och göra justeringar och anpassningar av träningsprogrammet på sakliga grunder. Om du inte redan har testat 1RM, då är det hög tid att komma igång, för detta kan helt förvänta hur du designar dina träningsprogram och utvärderar resultaten av olika träningsblock.

1Rm-tester används framför allt till att mäta prestation genom maximal styrka i flerledsövningar och inte specifika muskelgrupper. Ett exempel på en övning som är vanlig att använda för att avgöra 1RM är knäböj med skivstång, som kräver rörelser i höftled-, knäled- och fotled och därför inte mäter muskelstyrkan i en specifik led.

Hur ett 1RM-test går till

1RM-test är ett säkert och effektivt sätt att mäta styrka. Själva idén är enkel: lyft med så tunga vikter du bara klarar i en så kallad singel (1 repetition). Testet är i sig tämligen enkelt, men det finns ett par saker som är viktiga att ha med sig när man genomför 1RM-tester (särskilt om det är första gången). Dessa principer handlar dels om standardisering, så att resultat går att mäta, dels om att minska risk för olika skador.

Uppvärmning

Innan du genomför testet är det viktigt att vara ordentligt uppvärmd. I vetenskapliga studier har man sett att det framför allt är kroppstemperatur som är det absolut viktigaste för att minska skaderisker. Att höja pulsen och andningen kan man göra på olika sätt: en lättare uppvärmning på valfri konditionsapparat, en dynamisk uppvärmning där muskler och leder mobiliseras eller en kombination.

Ett vanligt protokoll för uppvärmningar inom professionell idrott är RAMP-protokollet, som utvecklades av idrottsforskaren Ian Jeffrey. Det viktiga med uppvärmningen är att förbereda kroppen med förutsättningar för att prestera på topp med låg skaderisk. Detta kan du uppnå med hjälp av evidensbaserade riktlinjer i RAMP-protokollet.

Under själva testet görs ett par lättare set på högre antal repetitioner (till exempel 6-8 reps) på ca 50% 1RM, därefter 3 repetitioner på 70% 1RM, 1 repetition på 80 % 1RM, 1 repetition på 90% 1RM och 1 repetition på 100 % 1RM. Görs bedömningen att 1 repetition på ca 100% 1RM gjordes med en ordentlig teknik, då kan vikten höjas fram till dess att du misslyckas. Känner du inte till ditt 1RM sedan tidigare, då kan du helt enkelt höja vikten med singlar fram till dess att du inte orkar mer. Det du orkar på din sista repetition är testresultatet som du anteckningar för att jämföra nästa test med.

Det du ser här är en rekommenderad stegring av vikten under ett 1RM-test. Detta går dock att göra på olika sätt och där är det viktigt att standardisera genomförandet så att nästa test görs under samma förutsättningar för att få ett användbart resultat.

Teknik och utförande

Teknik, hur du utför själva rörelsen, är inte det enda som påverkar risken för skador. Desto viktigare är troligen balansen mellan stimuli och återhämtning. När du ska testa maxstyrkan är det dock viktigt att du har genomfört övningen tidigare, för om tekniken inte är ordentlig så kommer du inte kunna bedöma maxstyrkan på ett sakligt sätt. Dessutom blir resultatet missvisande, eftersom förändringar i styrka första månaderna av styrketräning främst beror på olika förändringar i motorisk kontroll, inter- och intramuskulär koordination och adaptationer av nervsystemet.

Tekniken behöver standardiseras. Det vill säga, om du går olika djupt i övningen knäböj (om det är vad du testar 1RM med), så blir testresultaten tyvärr inte exakta. Testet bör avslutas när du inte längre kan göra en repetition med korrekt teknik.

En testledare eller coach som bevakar testet kan hjälpa dig med att standardisera testet med hjälp av ett protokoll och avgöra när det är lämpligt att bryta tester eller att fortsätta. Detta är en bedömningsfråga, som bäst avgörs av någon med kunskap och erfarenhet av standardiserade styrketester. Det avgörande i slutändan är hur väl kontrollerad tekniken är under testets gång. Bryts tekniken, då avbryts testet.

Testledare och passare

Väljer du att genomföra 1RM-tester utan tränare eller testledare är det lämpligt att använda en passare som kan hjälpa dig att bedöma när tekniken inte längre håller – samt hur passningen ska gå till. Vad ska passaren göra? Eller vad ska man undvika?

Inför testet behöver ni tillsammans komma överens om hur testet ska gå till, när och om i sådana fall hur passaren ska ingripa för att hjälpa dig om du misslyckas. Detta kan i sig vara en viktig del av standardiseringen av protokollet för 1RM-testet.

Det finns evidensbaserade testprotokoll för 1RM, vilket betyder att protokollen är baserade på vetenskaplig evidens från olika studier, som man kan använda. Väljer man att frångå dessa protokoll och göra det på ett annat sätt av någon anledning, så är det viktigt att skriva upp exakt hur detta har gått till så att samma struktur kan användas till nästa tillfälle, när testet upprepas för att mäta och bedöma progress.

Fördelarna med 1RM-tester

Det finns många fördelar med att testa ditt 1RM. Till att börja med kan testvärdet vara användbart för att strukturera en plan för hur styrketräningen ska avanceras, det vill säga hur det är tänkt att höja vikterna (intensitet rekommenderas ofta med % 1RM). Genom att förstå ditt 1RM kan du mer exakt avgöra om vikterna du tränar med är lämpliga utifrån behov och mål, alltså vilken träningseffekt du ämnar träna.

Att veta sitt 1RM underlättar därför både den teoretiska planeringen av lämpliga block (periodisering) och hur träningsvariablerna intensitet och volym ska varieras (programmering) för att träningen ska matcha syftet och olika förutsättningar.

Att träna för maximal styrka och snabbhet, till exempel, är inte exakt samma sak. Vilken egenskap du tränar och vilken sorts typ 2-muskelfibrer du utvecklar, handlar mycket om viktbelastning (% 1RM) och ansträngning (RPE eller RIR) i träningen.

Har du inte en uppfattning om ditt 1RM finns det därför risk för att du utvecklar en icke önskvärd träningseffekt. Detta kan inträffa även om träningen är utmanande.

En tredje sak är att regelbundna tester kan vara positivt för träningsmotivationen. Genom att svart på vitt se hur mycket vikt du kan lyfta när du utmanar dig med 1RM-tester kan skapa en ganska stark känsla av framgång, att du har följt planen och lyckats nå målet. Så om du letar efter metoder för att strukturera din träning, förbättra din träningsplanering, utvärdera dina resultat eller boosta motivationen, då kan regelbundna styrketester av 1RM i relevanta övningar, vara det du behöver.

Viktiga saker att tänka

Har du aldrig genomfört ett 1RM-test tidigare så finns ett par saker som är viktiga att tänka på. En första relevant fråga att ställa sig är hur viktigt det är för din träning, där du befinner dig idag, att genomförda ett renodlat 1RM-test med en maxtung repetition. Testet är användbart, men hur är det om du är nybörjare t.ex?

Om man inte vill testa 1RM i en maxtung repetition, det vill säga med så tunga vikter som du mäktar med under kontrollerade former i en koncentrerad repetition, då kan ett alternativ vara att försöka bilda sig en uppfattning om maxstyrka på andra sätt. Maxstyrka går även att estimera med 3RM eller 5RM. Skillnaden på 1RM-, 3RM- och 5RM-tester är hur många maxtunga repetitioner du gör i testet.

För nybörjare eller intermediära styrketränande kan 3RM- och 5RM-tester kännas tryggare och säkrare, även om 1RM i allmänhet anses vara säkra så länge testerna görs under kontrollerade former. Generellt gäller därför principen att 1RM-tester inte innebär stora skaderisker. Vill man trots det inte testa maxstyrkan med en maxtung repetition så är 3 eller 5 maxtunga repetitioner t.ex ett lämpligt alternativ.

Ett annat alternativ för att testa 1RM är att använda en accelerometer, som är en apparat som mäter hastighet, acceleration, effekt och andra aspekter av rörelsen. Att bedöma 1RM utifrån hastighet är ett område som har blivit alltmer populärt att studera inom idrottsforskning på senare år. En nackdel är att det är avancerat och kräver särskild testutrustning, till skillnad från traditionella 1RM-tester med stång.

En sista sak, utöver uppvärmningen (som du fick instruktioner för tidigare i guiden), är att setvilan är extra viktig när man testar maxstyrkan. Har du koll på dessa delar så kan 1RM-tester vara ett användbart verktyg för styrketränande nästan oavsett mål – från idrottare i lagidrotter, motionärer och eliten i kraftsport.

Rekommenderad setvila

Oavsett om du tränar för styrkelyft, tyngdlyftning, bodybuilding eller något annat, så är tiden du har mellan dina set något som påverkar hur väl du återhämtar dig under träningen. Därför är det också något som påverkar din prestation. Vilar du alltför kort tid, då kommer det påverka hur mycket vikt och volym du orkar lyfta.

Setvila blir därför extra viktig ti samband med 1RM-tester. När du tränar med en hög intensitet och stor ansträngning så behöver kroppen mer tid för att hinna återhämta sig. Att vila för kort mellan set under 1RM-tester påverkar inte bara hur tunga vikter du kommer orka och därför hur användbara testresultaten blir. Det påverkar dessutom motorisk kontroll, din förmåga att behålla en ordentlig teknik.

Vetenskapliga studier har visat att längre setvila i allmänhet oftast är bättre för återhämtning och prestation och därför anses det vara extra viktigt vid 1RM-tester. Lämplig setvila vid 1RM-tester är 3-5 minuter mellan set när du stegrar vikterna. På högre intensiteter, när du närmar dig maxvikter, kan du kosta på dig så mycket som 5-8 min vila mellan set. Oavsett vilken styrkeövning du väljer, t.ex bänkpress eller knäböj (notera: övningar bör väljas utifrån syftet med den långsiktiga träningen) så gäller principen att ju tyngre vikt du använder desto längre bör du vila mellan dina set.

Hur 1RM-tester används i träning

När du har slutfört ditt 1RM-test så har du ett testresultat. Testresultatet visar svart på vitt hur mycket vikt (kg) du klarar och orkar att lyfta i en maxtung repetition. Nu kan resultatet användas till att identifiera intensitetszoner, hur tunga belastningar du bör använda för att åstadkomma olika träningseffekter, dina resultat helt enkelt.

För många träningsmål kan en kombination av intensiteter användas för att lyckas. För att specialisera träningen mot särskilda träningseffekter, å andra sidan, är det hjälpsamt att försöka planera träningen utifrån intensiteter som maximerar önskad träningseffekt. För maximal styrka till exempel borde du träna med 80-90% 1RM en stor del av träningsprogrammet. Om ditt mål istället är power (effekt eller effektutveckling, vilket är en viktig egenskap inom många idrotter), då är det intensiteter kring 60-80% som gäller. % av 1RMR utgör därmed intensitetszon som träningen bör planeras utifrån. För muskeltillväxt kan flera olika zoner användas.

Att skriva upp dina resultat och bevaka progression över tid kan vara otroligt viktigt, eftersom resultaten visar om du tränar inom rätt intensitetszon för ditt mål. Går allt som det ska så kommer du bli starkare och du kommer du klara av att träna med allt tyngre vikter inom intensitetszonen. I takt med att du blir starkare och mer vältränad kommer ditt 1RM dock förändras och därför behövs regelbundna tester.

Regelbundna 1RM-tester tillsammans med återkopplingar till progressionen kan användas som ett diagnostiskt verktyg för att avgöra om något behöver justeras.

En viktig sista sak att ta med sig innan man börjar strukturera tester för 1RM och den träningsplan som testerna ämnar utgöra stöd till, är att förstå att det kommer finnas en naturlig variation i prestationen från dag till dag. Detta förklaras av att återhämtning varierar på en individnivå. Detta är förväntat och bör normaliseras, så att personen som genomför testerna är medveten om att detta kan ske och vilka faktorer som kan påverka återhämtningen. Det är ett av flera skäl till att man vill försöka standardisera testet så långt det går så att du kan jämföra resultat sakligt.

Sammantaget har forskningen visat att 1RM-tester i allmänhet har god reliabilitet (tillförlitlighet). Detta är oberoende testpersonens erfarenhet, vald övning för testet, om det är över- eller underkropp som studeras, eller om testet görs på män eller kvinnor.

Sammanfattning

Att genomföra maxstyrketest (1RM) kan ha en mängd olika fördelar för alla möjliga styrketränande: från glada motionärer till idrottare på hög nivå inom fotboll, handboll, hockey, styrkelyft, tyngdlyftning, crossfit och många andra idrotter. Testresultaten kan användas till att strukturera träning målbaserat och individanpassat. Genom att ha koll på vilka vikter du ska använda kan du specialisera träningen mer exakt mot specifika effekter, till exempel snabbstyrka eller maximal styrka. Genom att se till att du tränar med rätt intensitetszon kan detta optimera resultat för specialiserade mål.

Regelbundna 1RM-tester kan användas för att kartlägga nuläget, ge information till träningsplanering, samt mäta och utvärdera träningseffekten av träningsperioder. Många upplever dessutom att regelbundna tester kan vara positivt för motivationen och att detta gör det lättare att fokusera på vad som behövs för att uppnå olika mål. Vill du veta hur du kan effektivisera din träning och samtidigt få mer träningsglädje, genom att sakligt se hur progressionen har utvecklats, då är 1RM-tester användbart.

Referenser

• American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
• Dinyer, T. K., Byrd, M. T., Garver, M. J., Rickard, A. J., Miller, W. M., Burns, S., Clasey, J. L., & Bergstrom, H. C. (2019). Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. Journal of strength and conditioning research, 33(7), 1737–1744. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003194
• Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585
• Grgic, J., Lazinica, B., Schoenfeld, B.J. et al. Test–Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Med – Open 6, 31 (2020). https://doi.org/10.1186/s40798-020-00260-z
• Helms, E. R., Byrnes, R. K., Cooke, D. M., Haischer, M. H., Carzoli, J. P., Johnson, T. K., Cross, M. R., Cronin, J. B., Storey, A. G., & Zourdos, M. C. (2018). RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Frontiers in physiology, 9, 247. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00247
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
• Thompson, S. W., Rogerson, D., Ruddock, A., & Barnes, A. (2020). The Effectiveness of Two Methods of Prescribing Load on Maximal Strength Development: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(5), 919–938. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01241-3