7 stretchövningar vid ryggskott – som kan lindra din smärta

Har du någon gång känt att ryggen har låst sig av smärta?

Ryggskott innebär en akut smärta med rörelsesvårigheter, men begreppet används ofta som en samlingsdiagnos vilket innebär att ryggskott i själva verket kan vara symptom på olika typer av besvär som är kopplade till ryggen.

Med ryggskott brukar man emellertid mena plötslig eller gradvis tilltagande smärta i framför allt ländryggen.

Och ibland kan man uppleva strålande smärta ut i benen.

Många som drabbas av ryggskott upplever smärtan som en låsning, det känns som att ryggen låser sig och särskilda rörelser kan göra extra ont eller vara extra svåra att göra utan att smärtan och/eller rörelsesvårigheten tilltar. 

Ryggskott som många andra ryggbesvär blir ofta bättre av sig själv med tiden – och kräver inte akut behandling.

Om smärtan begränsar vardagen, inte bara är svår att genomlida utan dessutom svår att fungera normalt med, och rörligheten är nedsatt så kan det finnas skäl att besöka en kiropraktor eller naprapat för hjälp med rörligheten.

Långvarig vila i samband med ryggskott gör dock mer skada än nytta.

Faktum är att ryggen belastas mer när du sitter ner.

Det är när du är uppe och rör på sig som du avlastar ryggen, eftersom benen hjälper till att absorbera kompressionskrafter. Att sitta ner istället för att vara uppe och röra på dig provocerar bara smärtan och försvårar återhämtningen.

I den här artikeln får du 5 olika stretchövningar som kan vara bra att göra vid ryggskott – när det är dags att träna på rörligheten och påbörja styrketräning.

1. Stretch av höftflexorer

Det finns många effektiva övningar för att stretcha höftflexorna/höftböjarna.

När höftflexorna är svaga/stela/hämmade kan detta innebära begränsningar i kroppens olika rörelsekedjor. En rörelsekedja är en kedja av muskler som samarbetar för att du ska kunna utföra rörelser. Ska du göra en viss övning/rörelse så är det inte bara en muskel som arbetar, utan ett flertal samarbetar.

Om en del av muskelkedjan är hämmad/upplevs stel/är svag så påverkar det även andra muskler i kedjan.

Varför man ofta kan se är att personer som har fått ryggskott har begränsningar i muskler i andra leder.

Stela höftflexorer är förstås inte alltid orsaken till att smärtan uppstår, men stela/svaga/hämmade muskler kan skapa kompensatoriska rörelsemönster som ger långvariga inskränkningar och detta kan orsaka besvär och smärta.

Väldigt förenklat man säga såhär:

Det är inte bara bra om bara ett fåtal muskler i rörelsekedjan är starka, helst ska alla muskler vara lika starka eller åtminstone tillräckligt starka för att samarbeta effektivt, eftersom ingen kedja är starkare än dess svagaste länk.

Om en muskel i kedjan är svagare, stelare eller har begränsat rörelseuttag (range of motion) så utgör det en skaderisk. Det försämrar rörelsekvalitén. Och kan i vissa fall vara en orsak varför smärtan uppstod från första början.

Hur som helst,

I samband med ryggskott så kan det ofta underlätta för ländryggen, om den är överansträngd på grund av kompensationsmönster och inskränkningar, om du börjar stretcha höftflexorna och sedan tränar upp styrkan i dina svagheter.

Några av våra favoritövningar för att stretcha höftflexorna är:

* Statisk höftstretch
* Dynamisk höftstretch
* Frog stretch

2. Stretch av hamstrings/baksida lår

Hamstrings är muskelgruppen som sitter på lårets baksida. Detta är en muskelgrupp som vi ofta ägnar alldeles för lite uppmärksamhet, liksom många av andra muskler i den bakre muskelkedjan som vi inte ser i spegeln.

Hämmade hamstringsmuskler är något man också kan se ofta vid ryggskott.

Att bara stretcha hamstrings kanske inte löser alla problem.

Men det gör det lättare att lindra smärtan, hantera besvären och komma igång med mer normalfungerande styrketräning som stärker dina muskler.

Några bra övningar för att stretcha hamstrings är:

* Liggande hamstringsstretch
* Sträck mot box eller bänk

3. Stretch av gluteus-muskulaturen

Gluteus är ett samlingsnamn för de muskler som tillsammans utgör sätet eller rumpmusklerna. Stela rumpmuskler är vanligt bland patienter med ryggskott.

Ett bra stretchprogram i samband med ryggskott bör förutom stretch av höftböjare/höftflexorer och hamstrings – även inkludera övningar för gluteus.

Om vi kan få dessa muskler att ”slappna av” så underlättar vi för ryggen, därför att ländryggen inte behöver kompensera med överdimensionerad extension eller på annat sätt försöka skydda relaterade vävnadsstrukturer.

Att sedan träna upp styrka i rumpan/underkroppen kan också vara viktiga aspekter av rehab, men exakt hur du ska träna baserat på diagnosen är något som bara din vårdgivare, fysioterapeut eller medicinska tränare kan avgöra.

Några av våra favoritövningar för att stretcha gluteus/sätet är:

* Pigeon stretch (”duvan”)
* Liggande gluteusstretch

Sammanfattning – träning vid ryggskott

Smärta är ett komplext område och det går inte alltid att begränsa orsaker till biomekaniska förklaringsmodeller, som att din ryggsmärta bara skulle bero på hämmade höftflexorer eller att stela gluteusmuskler har lett till ryggskott.

Men hur bra olika muskler samarbetar påverkar kroppens rörelseförmåga, kvalitén/integriteten i rörelser, och om det finns muskler som är hämmade i funktion som upplevs stela så kan detta bidra till ett slags kompensation i rörelsemönster. Det kan leda till inskränkningar och detta ökar risken för att besvär, smärta eller i värsta fall skador i samband med lyft, en dag inträffar.

Oavsett orsak kan det finnas fördelar med stretchövningar i ditt rehabprogram när du har ryggskott.

Det är inte det enskilt viktigaste att fokusera på alla gånger, men det kan hjälpa dig att få upp rörligheten, att röra på dig mer smärtfritt (även om upplevelsen av smärtlindring är temporör), och möjliggör fortsatt träning.

I slutändan är det dock viktigt att du förbereder dig på att det sannolikt inte alltid räcker med manuell terapi från en terapeut eller enkla stretchövningar, även om de flesta ryggbesvär läker/återhämtar sig av sig självt med tiden.

Om grundorsaken till ryggskottet kvarstår så är risken att smärtan återkommer, eller att kompensationsmönstret blir värre, fortsatt förhöjd.

Men som vi skrev tidigare:

Muskuloskeletala besvär beror inte alltid på svagheter eller inskränkningar, det kan finnas andra orsaker som ligger bakom smärtan – men uttrycker sig som muskuloskeletala besvär.

För att undvika framtida komplikationer brukar det dock vara en god idé att börja styrketräna för att stärka inblandade muskler, och kanske framför allt fundera på vilka svagheter du har i muskelkedjan och vad du kan göra åt det.

En bra sak kan vara att tänka på vad du vill kunna göra och försöka träna som du hade gjort tidigare, men anpassa övningsval, intensitet och volym efter omständigheterna. Tänk mer på vad du kan göra än vad du inte kan göra. 

Om smärtan tilltar, uppsök din lokala vårdgivare.

Vill du veta hur vi kan hjälpa dig att planera din träning efter ryggskott, så att du kan göra framsteg utan att smärtan förvärras? Boka en gratis konsultation.