I det här inlägget har vi samlat några vanliga frågor som vi ofta får från klienter på kliniken när det kommer till ryggsmärta och smärta i nedre delen av ryggen (det som kallas ländrygg eller ibland, visserligen felaktigt, korsrygg) i synnerhet.
Om du har någon fråga om smärta eller skador i ländryggen som du inte hittar här, fyll i formuläret nedan så kontaktar vi dig inom kort med mer information.
1. Jag har ont i svanken, vad kan det beror på?
Varför man får ont är mycket mer komplicerat än vad det först verka.
En logisk första tanke kan vara att något har gått sönder, att en skada har orsakat smärtan. Skador kan orsaka smärta, men man kan ha ont i ryggen utan att ha skadat strukturer i den. Du kan även tvärtom ha skadat ryggen utan att du fått ont.
För att förstå smärta behöver vi använda oss av den biopsykosociala modellen.
Enligt den biopsykosociala modellen så kan vi förklara smärta med biologiska, psykologiska och sociala förhållanden.
Smärta är ett varningssystem som berättar för oss att det finns något som vi borde vara försiktiga med eller kanske undvika, därför att det finns en fara någonstans.
Detta varningssystem kan vara aktivt och signalera smärta, som ett sätt att skydda oss, även om det inte existerar något ”riktigt” hot som vi behöver t.ex fly ifrån.
I vetenskapliga studier har man sett att vi lättare får ont om vi har sovit dåligt, är hungriga eller har mycket stress runtomkring oss.
Faktum är att stress är en stark bidragande orsak till smärta. Har vi mindre stress så är det lättare för kroppen att hantera situationen och risken för smärta minskar.
Du kan därför ha fått ont i ländryggen av många olika skäl.
Och det måste inte vara något som är fel eller något som har gått sönder.
Styrketränar du så kanske du har tränat med för mycket belastning (mer än vad kroppen är tränad för att klara av för stunden) med en teknik som har utsatt kroppen för vinklar som den inte är anpassad för ännu – och många andra saker.
Ibland kan man få ont av ett felbedömt lyft.
Kanske har du råkat använda en teknik som du inte brukar använda.
Kanske har du lyft snett, eller fel, med för mycket vikt.
Du kan även få extra ont av felbedömda lyft, på grund av abnormal stress.
Har du sovit dåligt så är koordinationen påverkad och det är lättare att lyfta felaktigt eller överbelasta muskler.
Stress från alla möjliga delar av livet, påverkar risken att vi får ont.
Och när olyckan är framme, och du kanske har överbelastat muskler och leder på ett sätt som du inte är tränad för, så kan mängden stress förvärra smärtupplevelsen.
När det gäller träning och smärta i samband med träning så är det betydligt vanligare att man får ont av andra skäl än skador i vävnader (rupturer, frakturer och andra ortopediska besvär). Många gånger kan det handla om att larmsystemet varnar för fara och att detta triggar smärta i olika delar av kroppen, till exempel ryggen, även om det inte har skett en reell skada i de vävnader ryggen består av.
En annan bra sak att komma ihåg:
Även om smärtan skulle bero på en skada, så är det inte säkert att du kommer ha ont på samma ställe där skadan har skett. Ibland kan smärta i ben, till exempel, bero på irritation av nerver i ryggen även om det inte är ryggen i sig som gör ont.
Många ryggbesvär kräver ingen sjukvård och blir ofta bättre av sig självt.
2. Jag har fått ont i ryggen, kan jag fortsätta styrketräna?
Styrketräning är inte dåligt för ryggen.
Tvärtom kan styrketräning hjälpa oss att stärka strukturer som hjälper till att dels avlasta ryggen, så mindre kompressionskraft absorberas av irriterade vävnader.
Det kan också hjälpa oss att stärka muskler runt ryggen.
Vilket inte bara skyddar den utan även gör den mer kapabel prestationsmässigt.
Har du fått ont är det dock extra viktigt att belastningen är anpassad för din nivå. Om detta har hänt nyligen, testa att träna med lättare vikter och kanske mer setvila.
Någon dags vila behöver inte vara fel.
Sluta bara inte träna helt, så länge träningen inte förvärrar smärtan. Träning är bara nyttigt, så länge du inte är allvarligt sjuk. Generell träning är smärtlindrande.
3. Är marklyft farligt för ryggen?
Marklyft är en styrkeövning som är väldigt omtalad i dessa sammanhang.
Det finns en mycket missvisande information där ute.
Och många missuppfattningar. Ibland kan man få höra att marklyft är farligt för ryggen eller att marklyft är en orsak till smärta i ländryggen och bör undvikas helt.
Vi vill nyansera detta:
Marklyft är för det första inte en ryggövning.
Gör du marklyft med en bra teknik så kommer du inte känna av övningen i framför allt ryggen, även om ryggen är inblandad och involverad som stabilisator i rörelsen.
Men marklyft med en mindre bra teknik och för mycket vikt, kan vara sådär.
Och det är en övning som du vill ha respekt för.
Särskilt vid ryggont.
Har du inte lärt dig göra marklyft ordentligt och har fått ont men vill fortsätta göra övningen på ett säkert sätt, påminn dig om att involvera rätt muskler i rätt tidpunkt.
Sänk belastningen om det känns bättre.
Känner du dig osäker, kontakta oss för en konsultation så kan vi hjälpa dig att korrigera din teknik och lägga upp en plan för hur du avancerar mer progressivt.
4. Hur jag ska styrketräna om smärtan i ländryggen inte försvinner?
Om smärtan inte försvinner efter en tid (som ryggsmärta ofta brukar göra annars), låt en leg. sjukgymnast/fysioterapeut undersöka dina symptom.
Viss styrketräning är oftast inga problem.
Men om smärtan eskalerar och/eller inte försvinner, så är det klokt att uppsöka vårdgivare för att vara på den säkra sidan att det inte är något allvarligt som hänt när du känner att smärtan/besvären kring ryggen är ett stort problem i din vardag.
Även om man inte hittar någon skada, så kan det vara tryggt att få symptomen undersökta av en vårdgivare.
Om sjukgymnasten kommer fram till att det finns något som du behöver fokusera extra mycket på ett tag, eller kanske vara extra vaksam på, så är det viktigt att du följer planen och anpassar intensitet och volym efter dessa rekommendationer.
5. Min sjukgymnast säger att jag är stel, hur ska jag tänka där?
Stela muskler kan vara prestationshämmande.
Något vi ofta ser på kliniken är att personer som har svårt att få till tekniken i basövningar som marklyft eller knäböj har stelheter och kompensationsmönster som påverkar rörelsemönster negativt. Detta kan delvis bidra till att vi får ont.
Först är det viktigt att försöka ta reda på varför muskeln har blivit stel.
Är det några vanor du har?
Hur du arbetar? Hur du sitter? Hur du (inte) rör på dig?
Det finns ingen perfekt hållning och en bättre hållning är ingen garanti för att smärta försvinner. Men om stela muskler har bidragit till att orsaka eller iallafall förvärrat smärta, så kan det vara lönsamt att försöka få samma muskler att slappna av och sedan träna upp musklerna i fullständiga rörelseuttag (med helt full ROM).
Detta kanske inte är den enda orsaken att du har fått ont.
Men om det underlättar och känns bättre efteråt, så kan det vara en strategi som hjälper oss att återta kontrollen. Viktigare dock är sannolikt att du fortsätter träna.
Det är även möjligt att träna upp flexibilitet/rörlighet med belastning.
Så detta måste inte göras med statisk stretch. Kan du styrketräna på ett sätt som stretchar muskler under belastning och bidrar till att förbättra ROM så är det kanske en mer användbar strategi om ditt mål är att fortsätta styrketräna effektivt.
Men återigen – det beror på vilka sorts besvär du har.
6. Varför får man ont i ryggen då?
Dålig sömn, för mycket stress (arbetssituation, levnadsvanor, relationer, trauman och andra hjärnspöken), undermåligt näringsintag, överbelastning och ev. skador.
Många saker bidrar till att orsaka och sätta igång smärta.
Ibland är det mer mekaniska orsaker, att nerver har hamnat i kläm eller iallafall fått ett ökat tryck som ligger och irriterar nerven. Eller att man har artros, degenerativa förändringar i ryggen, diskbråck, diskbuktning (som kan irritera nerver), spinal stenos eller olyckor, att man t.ex har fallit från en höjd och kanske landat på ryggen.
Man kan få ont utan att ha blivit skadad.
Och du kan vara skadad utan att ha ont. Så att alltid tänka att man har ont därför att något har gått sönder, är felaktigt. Det kan också vara hämmande att tänka så.
Människans ryggrad är en väldig stark och solid biologisk struktur.
Och den tål mycket mer än vad vi tror.
Det är sällsynt att faktiska skador uppstår i samband med intensiv styrketräning. Om smärta i ryggen uppstår så är det mer sannolikt att det handlar om för mycket belastning eller överbelastning, att utförandet orsakat en för stor ansträngning med mindre gynnsamma eller mindre passande vinklar som du kanske inte är van vid.
Oavsett kan det det finnas skäl att ta det lite lugnare ett tag.
Men lite lugnare innebär inte att det är bättre att vila helt än att inte träna. Ibland kan för mycket vila till och med förvärra situationen. Kom ihåg att strukturer som belastas blir starkare och strukturer som inte belastas kommer över tid bli svagare. Men om belastningen ökar snabbare än återhämtningen klarar, blir vi inte starkare.
Du kan fortfarande ha ont med en stark rygg.
Men starka muskler ger en oss starkare grund att stå på. Och även rent mekaniskt kan man säga att ju starkare muskler är, desto mer kraft kommer strukturerna tåla vilket minskar risken för faktiska skador (om det är något som du är orolig för).
7. Jag har dålig hållning, kan det vara därför jag har ont?
Ja och nej.
Om du förväntar dig att en viss hållning bidrar till smärta och du oroar dig för detta, så kan denna förväntan bidra till att du får ont lättare. Du kan ha en till synes ”slapp” hållning med framåtroterade axlar utan smärta (många har det helt utan besvär). Medan andra upplever stor smärta när man har samma position.
Om din hållning däremot bidrar till:
* Kompensationsmönster
* Inskränkningar i olika leder
* Orsakat stelheter som förvärrar muskelobalanser
Så kan detta på olika sätt påverka och bidra till att smärta har uppstått. Men att en dålig hållning i sig orsakar smärta är att dra förhastade slutsatser. Det finns ingen per definition dålig hållning på det sättet (även om man ofta kan höra det), utan kroppen anpassar sig helt enkelt efter det som vi gör oftast. Sitter du still oftast i ditt arbete eller i din vardag, då är det detta som kroppen kommer anpassa sig efter.
Om du får ont i ryggen och ofta arbetar med en enformig hållning, då kan du testa att byta position oftare. Detta måste inte heller alltid innebära att du står upp istället (även om det är bra att stå upp om du sitter mycket). Att ändra position när du sitter och inte alltid sitta (eller stå) med exakt samma position, kan underlätta.
Det man kanske framför allt vill vara försiktig med, är enformiga positioner.
Kom ihåg att kroppen anpassar sig efter det du gör.
Därför kan en orsak till att höftflexorer känns korta/upplevs stela vara att du sitter mycket och muskeln arbetar i begränsat rörelseuttag, en större del av tiden jämfört med om du oftare står upp eller byter position när du sitter lite oftare.
8. Är träning viktigt eller är vila bäst?
Kanske är det ett tråkigt svar.
Men bästa strategin för att hantera smärta kommer alltid variera.
Det varierar beroende på vad smärtan beror på (det är skillnad på om du har ont på grund av överbelastning eller att du har tränat för mycket för snabbt eller om du har ont därför att du har ramlat ner från ett tak) och vad du vill kunna göra.
Och sedan får vi inte glömma alla faktorer som inte är mer mekaniska.
Om du har mycket stress i ditt liv och detta är en faktor som bidragit till att du har ont, så är det kanske inte klokt att försöka träna väldigt mycket eller intensivt helt plötsligt. Träning är också ett slags stressor och om du tränar för mycket, eller avancerar för mycket för snabbt, så hinner kroppen inte återhämta sig.
Det innebär att träningen kanske tvärtom bidrar till för mycket stress.
Och har du för mycket stress. Ja, då blir detta svårare.
Däremot så kan regelbunden träning hjälpa oss att hantera smärta, att återta kontrollen över tillvaron, och göra något aktivt åt att förbättra vår livssituation.
Så ett mer nyanserat svar är:
Ibland behöver du vila mer och ibland behöver du tvärtom röra på dig mer.
Vill du veta hur vi kan hjälpa dig med din smärta?
>> Boka en kostnadsfri konsultation
Vänligen,
Mathias Zachau
Kraftsportkliniken
Ortopedmedicinska Institutet