Balans och koordination är viktiga faktorer för att upprätthålla en hög livskvalitet och självständighet för seniorer. Med åldern kan kroppen genomgå förändringar som kan påverka balans och koordination, vilket ökar risken för fall och skador. Styrketräning kan vara ett effektivt sätt att förbättra balans och koordination hos seniorer, och samtidigt öka muskelmassa och styrka vilket förebygger skador och främjar kapacitet.
I denna artikel kommer vi att diskutera varför balans och koordination blir svårare med åldern, hur styrketräning kan hjälpa, de bästa övningarna för balans och koordination, vikten av rätt teknik och form, och hur man kan komma igång med styrketräning.
Varför balans och koordination blir svårare med åldern
Med åldern kan kroppen genomgå förändringar som kan påverka balans och koordination. En minskning av muskelmassa och styrka är en vanlig faktor som kan påverka balansen. Syn- och hörselproblem kan också påverka balansen och försämra förmågan att uppfatta miljön runt omkring oss. Försämrad proprioception, eller förmågan att uppfatta positionen av kroppen och dess delar, kan också påverka balansen.
Hur styrketräning kan hjälpa
Styrketräning kan hjälpa till att förbättra balans och koordination genom att öka muskelmassa och styrka. Ökad muskelmassa och styrka ger bättre stöd och stabilitet för kroppen, vilket minskar risken för fall. Styrketräning kan också förbättra proprioception och balanssinne genom att utmana kroppen att upprätthålla balans under olika förhållanden. Dessutom kan styrketräning minska risken för fallskador genom att förbättra reaktionsförmågan och snabbhet, så att kroppen kan återfå balansen snabbare om den tappas.
De bästa övningarna för balans och koordination
Det finns många övningar som kan hjälpa till att förbättra balans och koordination hos seniorer. Några av de mest effektiva övningarna inkluderar:
Fria vikter med skivstång eller hantlar: Detta är den mest grundläggande formen av styrketräning och involverar vanligtvis att lyfta tunga vikter med hjälp av en skivstång eller hantlar. Dessa övningar kan hjälpa till att öka muskelmassa och styrka, och kan anpassas efter individuella behov och nivåer.
Maskiner: Styrketräningsmaskiner kan vara en bra alternativ för seniorer som vill isolera en specifik muskelgrupp och minska risken för skador. Maskiner kräver dock vanligtvis mer plats och är inte lika mångsidiga som fria vikter, eftersom det är själva maskinen som avgör vinklar och positioner.
Kroppsvikt: Träning med kroppsvikt är ett enkelt sätt att bygga styrka och muskelmassa med hjälp av övningar som utfallssteg, armhävningar och sit-ups. Dessa övningar kan utföras var som helst och kräver ingen utrustning.
Gummiband: Gummiband är ett effektivt sätt att träna både överkroppen och underkroppen och kan anpassas efter individuella behov och nivåer. Gummibandet ger också motstånd under hela rörelsen, vilket kan hjälpa till att öka styrkan i musklerna.
TRX: TRX är en träningsmetod som använder en enkel utrustning för att träna hela kroppen med hjälp av kroppsvikt. TRX-övningar kan hjälpa till att förbättra balans och relativ styrka, samtidigt som de ger en utmanande träningspass.
Bollar: Bollar kan användas för att förbättra stabilitet, balans och koordination. Övningar som utförs på en boll, till exempel hamstring curls, russian twists och sit-ups, kan vara utmanande men effektiva för att förbättra balans och styrka. Bollar kan likaså användas för att träna grovmotorik genom olika former av kast, till exempel medicine ball slams eller vertikala kast upp mot en vägg.
Vikten av rätt teknik och form
Oavsett vilken typ av övningar som utförs är det viktigt att använda rätt teknik och form för att minimera risken för skador och maximera resultaten. Det är också viktigt att inte överanstränga sig och att ge kroppen tillräckligt med vila och återhämtning.
Att komma igång med styrketräning
Om man är nybörjare på styrketräning kan det vara en god idé att söka hjälp från en tränare eller sjukgymnast. De kan hjälpa till med att utforma en träningsrutin som passar individuella behov och mål, och kan också övervaka teknik och form under träningen.
Det finns också många onlineresurser (till exempel vår blogg) som kan hjälpa seniorer att komma igång med styrketräning hemifrån. Många av dessa resurser erbjuder gratis träningsprogram och övningar som kan utföras utan någon utrustning. Vill du få personlig hjälp med att planera träning utifrån bästa tillgängliga kunskap, lära dig att göra övningar med rätt teknik och få hjälp med pepp och motivation till att fortsätta, boka en konsultation med någon av våra tränare på Kraftsportkliniken.
Sammanfattning
För seniorer är balans och koordination avgörande för att upprätthålla god hälsa och oberoende. Åldersrelaterade förändringar i kroppen kan dock göra det svårt att upprätthålla god balans och koordination. Styrketräning är en trygg, säker och effektiv metod för att förbättra balans och koordination genom att öka muskelmassa och styrka, förbättra proprioception och balanssinne, och minska risken för fallolyckor och skador. Genom att inkludera övningar som fokuserar på kroppskontroll, stabilitet, och rörlighet kan seniorer förbättra sin balans och koordination och därmed minska risken för fallskador och förbättra sin livskvalitet. Och du – var inte rädd för att höja vikten!
Referenser
- Granacher, U., Gollhofer, A., Hortobágyi, T., Kressig, R. W., & Muehlbauer, T. (2013). The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: a systematic review. Sports Medicine, 43(7), 627-641.
- Sherrington, C., Whitney, J. C., Lord, S. R., Herbert, R. D., Cumming, R. G., & Close, J. C. (2008). Effective exercise for the prevention of falls: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 56(12), 2234-2243.
- Liao, C. D., Tsauo, J. Y., Wu, Y. T., Cheng, C. P., Chen, H. C., & Huang, Y. C. (2017). Effects of elastic resistance exercise on body composition, muscle strength, and functional fitness in older adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 65(3), 603-612.
- Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Sen, A. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing research reviews, 9(3), 226-237.
- Hrysomallis, C. (2011). Balance ability and athletic performance. Sports Medicine, 41(3), 221-232.
- Rogan, S., & de Bie, R. A. (2016). The effectiveness of strength training on the incidence of falls in community-dwelling older adults. Clin Interv Aging, 11, 589-602.
- Lacroix, A., Kressig, R. W., Muehlbauer, T., Gschwind, Y. J., Pfenninger, B., & Bruegger, O. (2013). Effects of a supervised versus an unsupervised combined balance and strength training program on balance and muscle power in healthy older adults: a randomized controlled trial. Gerontology, 59(2), 133-143.
- Cadore, E. L., Rodríguez-Mañas, L., Sinclair, A., & Izquierdo, M. (2013). Effects of different exercise interventions on risk of falls, gait ability, and balance in physically frail older adults: a systematic review. Rejuvenation Research, 16(2), 105-114.
- Kitzman, D. W., Brubaker, P., Morgan, T., Haykowsky, M., Hundley, G., Kraus, W., … & Whellan, D. J. (2013). Effect of caloric restriction or aerobic exercise training on peak oxygen consumption and quality of life in obese older patients with heart failure with preserved ejection fraction: a randomized clinical trial. Jama, 315(1), 36-46.
Du måste vara inloggad för att kunna skicka en kommentar.