Hur många repetitioner för olika styrketräningsmål?

Om du är nybörjare inom specifik styrketräning (träning med fria vikter med syftet att uppnå specifika mål till skillnad från mindre specifika gruppträningar), då har du säkert någon gång funderat på hur många repetitioner du ska göra i olika styrkeövningar.

I det här inlägget tittar vi på vad vetenskapen säger om ideala repsantalet för att uppnå olika mål. Hur många reps du gör, kan tilläggas, är inte det enda som avgör vilken typ av kvalité eller egenskap som styrketräningen utvecklar. Men det är en bra frågeställning att börja med eftersom det finns skäl att tro att alla repsintervaller inte lika lämpliga för alla typer av mål. När du har läst klart kommer du ha koll på skillnaden mellan att göra många reps och få reps och hur det kan påverka resultat.

Börja med målet – vill du träna för en ökad power, muskeltillväxt, styrka eller uthållighet?

Att börja träna för mer specifika styrketräningsmål kan upplevas knepigt till en början, men forskning ger oss användbara riktlinjer för hur vi kan träna för att uppnå specifika syften. Det är dock viktigt att känna till att det inte bara handlar om vad vi tränar (t.ex styrketräning eller löpning), utan hur träningen genomförs kan vara direkt avgörande för resultat. Det gäller allt från vilka övningar du väljer, reps och intensitet till volym.

Repetitioner betyder upprepningar, hur många gånger upprepar du samma rörelse? Ett antal upprepningar (reps) som man gör efter varandra utan vila kallas därefter för set.

Beroende på bakgrund, om målet är ökad power, muskelvolym, muskeltillväxt eller kanske till och med något annat, kan och bör styrketräningen utföras på olika sätt för att se till att aktiviteten matchar syftet. Vill du få specifika resultat räcker det därför inte med att bara träna så tungt, så ofta och så mycket som möjligt alltid (även om det är hjälpsamt att försöka göra träningen mer utmanande på flera olika sätt över tid).

Oavsett om din bakgrund är inom motionsträning, löpning, bodybuilding eller någon annan kraftsport, så brukar det vara hjälpsamt att först börja med själva målet. Vad är syftet med träningen? Utifrån denna frågeställning kan man sedan börja organisera träningen: t.ex uppdelning av muskelgrupper varje vecka, övningar, intensitet och reps.

För att underlätta några av dessa i beslut i din styrketräningsplanering kommer här ett par riktlinjer med rekommendationer med antal repetitioner/set för olika mål.

I praktiken kommer du troligen vilja försöka variera träningen med olika antal reps i perioder, beroende på hur du väljer att strukturera din träning. Oavsett är detta riktlinjer som kan vara bra att börja med när du sätter ihop ditt första program.

Hur många reps är bäst för att bygga muskler?

För målet ökad muskelvolym kan det vara hyfsat viktigt att träna ett visst antal repetitioner. Effektiv styrketräning för syftet hypertrofi innebär att träningen leder till hög metabol stress och mekanisk spänning. Även muscle damage har länge ansetts vara en viktig del av detta. En vanlig rekommendation för muskeltillväxt är ca 8-10 repetitioner/set – denna rekommendation har dock ifrågasatts av idrottsforskare.

Muskelforskaren Brad Schoenfeld menar att muskler ökad i volym både av färre repetitioner (under 8 reps/set) och högre antal repetitioner (mer än 12 reps/set).

För att uppnå en snarlik muskeluppbyggande effekt behöver träning med höga antal reps/set mer frekvent tas nära utmattning / failure (under 60% 1RM). Träning med låga antal reps (över 60% 1RM) kräver inte att set tas till failure eller mycket nära failure.

Med andra ord kan du uppnå ökad muskelvolym med lättare vikter och tyngre vikter och hur många reps du gör bör avgöra hur tunga vikter du använder och med vilken grad av ansträngning du gör dina set. Set nära fail innebär hög ansträngning.

Har du utöver målet ökad muskelvolym som syfte med träningen att också ska ge en ökad muskelstyrka, kan du använda lägre antal reps (t.ex 6-8 reps/set) och uppnå en mer specifik effekt. Detta kräver å andra sidan att du använder tyngre vikter. Gör du väldigt få repetitioner med nära maximalt tunga vikter kommer du förr eller senare dock träna mer muskelstyrka än vad du tränar muskeltillväxt, därför kan antalet rekommenderade repetitioner för muskelstyrka ses som ett typ av spektrum – dina repsantal är mer eller mindre fokuserade på en specifik effekt av träningen.

Hur många reps för en ökad muskelstyrka?

Enligt vetenskapliga studier utvecklas maximal styrka mer av träning med låga repsantal och viktbelastningar högre än 60% 1RM. Tränar du till exempel övningen knäböj med syftet maxstyrka, då är få reps (1-5) med nära maxtunga vikter optimalt.

Detta betyder inte att det bara är träning med låga reps och mycket tunga vikter som utvecklar den maximala styrkan. Likaså kan det vara svårt att bara träna med maxtunga vikter alltid, även om ökad maxstyrka är ett viktigt mål i sig. Även träning med fler antal reps och submaximala belastningar (75-85%) utvecklar maxstyrka. En fördel med att variera med lättare pass och tyngre pass i en genomtänkt periodisering (där saker som reps, set och liknande planeras i förväg) är att det brukar vara lättare att öka mer i maxstyrka över tid jämfört med att träna lika tungt varje pass.

Andra viktiga aspekter för en utveckling av maximal styrka är träning för motorisk kontroll, teknik och utförande, samt vila mellan set vilket kan påverka prestationen.

Hur många reps för ökad muskeluthållighet?

En vanlig rekommendation för muskeluthållighet är mer än 15 repetitioner/set – eftersom detta innebär att det tar längre tid att genomföra alla repetitioner. Även detta är ett påstående som har ifrågasatts av idrottsforskare. En anledning till det är att resultaten i vetenskapliga studier varierar och man kan därför inte säkert säga att ett specifikt antal repetitioner/set är absolut bäst för att öka uthålligheten.

Det finns till och med studier som visar att träning med tunga viktbelastningar och få repetitioner ökar muskeluthålligheten – skillnaden på muskeluthållighet mellan låga reps och många antal reps per set var i den studien förvånansvärt liten. Som argument mot detta kan å andra sidan nämnas att träning med många reps med lättare vikter kan anses vara logiskt utifrån ett fysiologiskt perspektiv – teoretisk grundförståelse för ämnet och vad vi vet om hur musklerna förändras av t.ex intensitet och duration.

Med anledning av ett blandat resultat i vetenskapliga studier är det svårt att ge en exakt rekommendation på antal repetitioner/set för ökad muskeluthållighet specifikt. Vi tror utifrån fysiologi i allmänhet att finns skäl för att längre duration är hjälpsamt.

Längre duration får du sannolikt med 15-20 repetitioner jämfört med 1-5 repetitioner. Vidare verkar en kombination av olika repsantal kunna användas för samma syfte.

Hur många reps för ökad power?

Power (effekt) är samma sak som snabbhet, hur snabbt muskler producerar kraft i en specifik rörelse. Att träna för ökad power är centralt inom många idrotter, såsom fotboll, hockey och handboll, där det inte räcker att träna med maximalt tunga vikter.

Typiskt för denna styrketräning är att man använder relativt lätta vikter (50-60% 1RM eller submaximala viktbelastningar) som man försöker lyfta så snabbt som möjligt. Även om vikten är lättare jämfört med renodlad träning för maxstyrka så blir träningen tuff och ansträngande eftersom intentionen är att verkligen ta i hårt.

Detta kallas ibland även för snabbstyrka och det går att träna med olika intensiteter. Eftersom snabbhet är en faktor för den här träningseffekten är det viktigt att träna med detta som intention. Blir rörelsen alltför långsam är det kanske inte längre snabbhet du tränar, åtminstone inte i lika grad som under dina första repetitioner.

En rekommendation är därför relativt få repetitioner och att man då hellre gör fler set totalt. 3-4 repetitioner eller 4-6 repetitioner/set är en bra rekommendation att utgå ifrån, även om du troligen kan uppnå ökad power om du tränar fler reps också.

Kom ihåg att själva syftet med denna träning är att inte bara lyfta tungt utan också snabbt. Idrottare bör beroende på kravprofil och individuell kapacitetsprofil variera träningen på ett sådant sätt att man tränar alla kvalitéer och egenskaper som idrotten kräver men utifrån individens unika förutsättningar.  Är man osäker på var man ska börja så finns flera bra tester och undersökningsmetoder för att upptäcka vad man kan behöva träna på. Beroende på utgångsläge kan det vara hjälpsamt att ibland lägga ett extra temporärt fokus på att träna mer snabbstyrka, maxstyrka eller muskelvolym.

Tips för att göra reps effektiva

Om du vill se till att dina reps är så effektiva som möjligt när du har specifika mål med träningen, då är detta bra tips som du kan använda för att matcha beslut med syfte. Det mest fundamentala är att se till att du väljer övningar som tränar de muskelgrupper eller det rörelsemönster du vill utveckla. Det andra tipset är att se till att intensitet, viktbelastning och ansträngning, är rätt planerad för samma syfte.

En tredje tips är att fundera på om teknik och utförande matchar syftet. Tränar du det du ämnar träna? Eller har du en teknik som innebär mindre träning för syftet?

Övning ger färdighet, brukar det heta, och inom styrketräning kan varje repetition betraktas som en sorts tenikträning. Och slutligen – när du dessutom har valt hur många repetitioner du ska göra för dina mål – se till att du vilar ordentligt mellan dina set eftersom setvila kan påverka hur tungt och hur mycket du orkar träna totalt.

Genom att följa dessa tips kan du vara säker på att du får effektiva reps!

Vill du få hjälp med att planera styrketräning för motion eller idrott? Boka en tid på Kraftsportkliniken så hjälper vi dig att ta nästa steg. Bor du på annan ort? Då kan onlinecoaching vara alternativet du behöver. Klicka här för onlinecoaching.

Referenser

• Bompa, T. O, & Haff, G. (2009). Periodization : theory and methodology of training. 5th ed. Leeds: Human Kinetics
• Hackett DA, Ghayomzadeh M, Farrell SN, Davies TB, Sabag A. Influence of total repetitions per set on local muscular endurance: A systematic review with meta-analysis and meta-regression. Science & Sports. 2020 Sep-Oct; 37(5-6):405-420. http://dx.doi.org/10.1016/j.scispo.2021.11.002
• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of sports science & medicine, 15(4), 715–722. PMCID: PMC5131226
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032