Hur påverkar stress risken för skador? Styrketräning och skadeprevention

Allt handlar om tekniken, det är en vanlig förklaring varför människor skadar sig i samband med styrketräning. Hur vi utför rörelser påverkar det som kallas biomekanik, hur mekaniska krafter påverkar kroppen. Teknik är ett sätt styra belastningar, t.ex vilka muskler som arbetar. Ska man tro vetenskapliga studier så är biomekanik dock inte det viktigaste om man vill minska risken för skador.

Vad mer påverkar risken för skador? I den här artikeln får du lära dig om riskfaktorer för skador inom idrott i allmänhet och styrketräning i synnerhet. Allt från biologiska faktorer, biomekanik i relation till träningsplanering och återhämtning och psykosociala faktorer – hur du mår och känner dig utanför träningar och hur relationer och omgivning kan påverka. När du har läst klart kommer du ha en tydlig uppfattning om hur stress påverkar skador, varför din förmåga att hantera stress är viktig, och vad du kan göra annorlunda för att minska risken att du skadar dig i samband med träning.

Definitioner av skada

Innan vi pratar om skaderisker i samband med träning behöver vi förstå vad skada innebär. Det finns olika uppfattningar om vad man kan klassa som en skada och vanligt är att man använder skada och smärta utan trauma/olycka synonymt. För att bättre förstå vad man generellt menar med skada och smärta kan vi dela upp skador och smärta i olika kategorier.

Traumatisk/akut skada
– Plötsligt trauma/olycka till exempel att du trillar och slår dig
– Exempel: frakturer, luxation, bristning och ruptur

Överbelastningsskada
– Mindre skada som uppstår över tid
– Gradvis överbelastning utan tillräcklig återhämtning för vävnader
– Exempel: tendinopatier t.ex tennisarmbåge

Muskuloskeletal smärta
– Kan vara kopplat till skada men behöver inte vara det
– Kan vara men behöver inte vara kopplat till sjukdom
– Stressreaktion, varningssignal, som försöker ”skydda kroppen”
– Kan göra minst lika ont som vävnadsskada
– Exempel: ont i ländrygg, axlar eller höfter i perioder

Därför är smärta och skada inte alltid starkt kopplat. Enligt International Association for the Study of Pain (ISAP) innebär smärta: ”En obehaglig sensorisk och emotionell upplevelse associerad med eller liknar association med aktuell eller potentiell vävnadsskada”.

Ett ryggskott till exempel kan uppstå plötsligt och göra väldigt ont. Då är det lätt att dra slutsatsen att vävnader i ryggen har skadats och gått sönder. Även om smärtan i det här fallet uppstod plötsligt, i samband med en rörelse och specifik aktivitet, innebär det inte nödvändigtvis att du har fått en fraktur eller ruptur i ryggens muskulatur. En utmaning med att förstå resonemang kring skador är dels att skador är multifaktoriella och sällan beror på enskilda saker, men också att människor ofta använder olika definitioner av skador. Bra minnesregel är att man kan skada sig utan att få ont och man kan få ont utan att vara skadad.

När vi refererar till begreppet skada i resten av artikeln syftar detta på traumatisk/akut skada och överbelastningsskador och inte muskuloskeletala besvär i allmänhet.

Vad påverkar risken för skador?

Faktorer som påverkar risken för skador är många. Ofta används ”för mycket för snabbt”-teorin vilket syftar på träningens frekvens, volym och intensitet (belastningsnivå). Detta kan leda till maladaptation, genom att du tränar med alltför stor belastning tillsammans med eller inte tillsammans med otillräcklig återhämtning mellan träningar (Soligard m.fl. 2016).

En vanlig förklaring till att människor skador sig inom styrketräning är att man tränar med mindre bra teknik. Enligt idrottsforskaren Michael Nitschke så kan biomekanik dock vara mindre viktigt än träningens frekvens, volym och intensitet. Det är också mindre viktigt än individens återhämtning och vävnadens tolerans. Det betyder inte att biomekanik och teknik – hur vi mekaniskt utför övningar – inte kan påverka risken för skador – utan att forskning har visat att andra faktorer påverkar risken för att skador inträffar i högre utsträckning. Detta behöver förstås sättas i perspektiv där man tar hänsyn till att flera faktorer påverkar risken och att detta kan variera från fall till fall.

Andra saker som påverkar risken för skador inom olika träningsformer (något som det ofta inte pratas lika mycket) om är psykosociala faktorer. Hur påverkar individens mentala hälsa, välmående, relationer, livshändelser och stress – utanför träningen – risken för skador?

Psykosociala faktorer och risken för skador 

Psykosociala faktorer innebär faktorer kopplat till psykologi (individen) och sociologi (omgivning). Ett försökt att identifiera psykosociala faktorer som kan påverka risken för skador är Williams och Andersens Stress-Injury Model. Enligt Williams & Andersen (1998) kan dessa faktorer delas in i tre kategorier: personlighetsdrag, historiska stressorer och coping-strategier- och resurser för att hantera känslor och händelser.

Johnson & Podlog (2014) menar att stress kan öka risken för skador och detta sker bl.a. genom förändringar som påverkar koncentration och uppmärksamhet. Känner du dig stressad inför något utanför träningen kan detta orsaka somatiska förändringar i kroppen som gör att du lättare blir distraherad och får sämre koordinationsförmåga och förändrad muskelkontroll.

Psykosociala faktorer:

Personlighetsdrag: Detta har man sett påverkar kopplingen mellan stress och skada. Hur stressad du känner dig inför händelser och situationer kan vara en del av din personlighet. Vidare har forskning visat att relationer påverkar hur mycket ångest, stress och oro vi känner. Har man det tufft i nära relationer för tillfället kan det påverka skaderisken. Samtidigt bearbetar och hanterar vi känslor, stress, ångest, oro och händelser olika. Hur ”lättstressad” du upplever dig kan därför vara något som påverkar eller kanske till och med är avgörande för hur starkt stressresponsen influerar skaderisken i samband med träningen.

Stressorer historiskt: Negativa livshändelser och förändringar i livet – positiva och negativa – verkar också påverka risken för skador i samband med träning. Rogers & Landers (2005) har till exempel visat att detta kan påverka idrottares perifera synfält, vilket influerar skaderisk. Vidare har forskningen visat att stress kopplat till livsförändringar kan påverka koncentration. Är du mer stressad är det helt enkelt svårare att koncentrera sig på uppgiften.

Coping-strategier/resurser: Din förmåga att hantera och bearbeta känslor och händelser såsom motgångar påverkar stressresponsen. Nära relationer i form av familj och vänner kan påverka risken för skador genom att både skydda dig från det eller åtminstone minska risken att skador inträffar. Ett sätt att minska risken för skador kan därför vara att träna på hur väl man hanterar och bearbetar stressorer både i samband med träning och utanför träning. Forskningen har visat att oförmåga att hantera stress, oro och ångest kan influera skaderisken.

Vad kan man göra åt det?

Att identifiera vilka faktorer som påverkar risken för skador verkar vara enklare än att ta fram strategier för att radikalt minska den. Det finns några saker som man dock har sett kan förebygga skador. Eftersom man har sett kopplingar mellan stressresponsen och risken för skador har studier undersökt hur man kan minska stress och genom det förebygga skador.

Bland annat har man i studier undersökt träningsprogram för kognition och psykologisk biofeedback (hur kroppen reagerar på stress), där man sett att skaderisken minskat (Dewitt, 1980). Man har också sett att träning i avslappningsmetoder kunnat minska risken för skador (Murphy, 1988). Forskning där man undersökt intervention för stresshantering har visat lovande resultat. Kerr & Goss (1996) visade färre antal skador i interventionsgruppen när man testade effekten av att träna på stresshantering jämfört med att inte göra det.

Eftersom stressresponsen påverkar risken för skador kan det vara användbart att på olika sätt träna på att bättre hantera och bearbeta stress, oro, ångest och nervositet. Förr trodde man inom idrottspsykologi att det bästa är att försöka kontrollera känslor så att man hamnar i rätt sinnesstämning för prestation (optimal-teorin). Idag har pendeln svängt mer mot det som kallas ”acceptans”. Istället för att förändra sinnesstämningen går MAC-metoden (mindfulness, acceptance, commitment) ut på att acceptera nervositet, stress och ångest som något normalt. En del studier har visat att det på sikt kan ge bättre emotionell reglering, vilket kan bidra till stresshanteringsarbetet och då möjligen minska risken för olika skador. Enligt Pinto m.fl. (2021) kan MAC-metoden användas som en del av rehabilitersprogram vilket kan vara intressant att känna till för tränare och kliniker som arbetar med idrottare.

På det stora hela taget kan man tänka att risken för skador påverkas av flera olika faktorer och där är olika typer av stress viktigt att ta hänsyn till. Att försöka undvika att göra för mycket för snabbt och se till att återhämtningen mellan träningar är god kan bidra till att förebygga skador. Då stress påverkar uppmärksamhet, koordination och koncentration är det viktigt att vara lyhörd på kroppens signaler och försöka anpassa träning efter dagsform och stressnivåer. I perioder av extra stor stress (till exempel extra mycket på jobbet) kan det därför vara klokt att anpassa delar av träningsplaneringen (hur ofta du tränar, hur mycket och med vilken belastning).

Sammanfattning

Att stress kan påverka risken för skador inom idrott har man sett i flera vetenskapliga studier. Olika delar av träningsplaneringen såsom frekvens, volym och intensitet verkar intressant nog påverka skaderisken mer än vad biomekanik gör. Även återhämtning och vävnadstolerans är biologiska faktorer som forskning har visat påverkar skaderisken mer än hur vi utför rörelser. Utöver det finns något som kallas psykosociala faktorer. Dessa faktorer inkluderar individens personlighetsdrag, historiska stressorer (livshändelelser, till exempel om en anhörig är sjuk och/eller går bort) och coping-strategier- och resurser (socialt nätverk i form av familj och vänner). Stress ökar risken för skador bland annat genom försämrad koncentrationsförmåga, att vi blir distraherade lättare och får sämre koordinationsförmåga och kontroll över rörelser.

En sak är säker: skador är multifaktoriella och därför sällan orsakade av en enskild sak. Även vid traumatiska skador på grund av olyckor är det flera faktorer som påverkar. Hur bra återhämtad du är innan träningen, vävnadstolerans och hur du mår i livet utanför träningen – är exempel på några viktiga saker som påverkar risk att skada inträffar. Vill man minska risken för skador kan det därför vara bra att försöka se till hela människan och inte fokusera alltför mycket på biomekaniken. Eftersom att ”för mycket för snabbt” (frekvens, intensitet och volym) påverkar skaderisken kan ett bra första steg vara att se till att träningsplanen är anpassad efter dina personliga förutsättningar och inte avancerar belastningen för snabbt. Vidare kan träning i stresshantering och avslappningsstrategier bidra till att minska stressen och förbättra emotionell reglering, vilket forskning har visat kan minska risken för skador. Upplever du extra intensiv stress i perioder kan det vara fördelaktigt att lyssna på kroppen och anpassa belastning, hur ofta och hur mycket du tränar, för att hjälpa återhämtningen.

>> Boka konsultation hos Kraftsportkliniken