Har du artros i knät och undrar om du ska knäböja?
Du är inte ensam. Många tror att knäböj är farligt vid artros och oro för konsekvenser är normalt – men det är en myt. I själva verket kan träning med knäböj vara en av de mest effektiva sätten att minska smärta och förbättra funktionen i knät.
📌 Har man fått artros i knäleden så ska det inte tolkas som ett träningsförbud. Det är en anledning att träna – smartare.
🧠 Vad är knäledsartros?
Knäledsartros innebär att brosket i knät gradvis förändras. Det är vanligt med stelhet, värk och försämrad funktion – särskilt efter vila eller vid längre belastning. Artros är vanligt från 40-årsåldern och uppåt, men graden av besvär varierar mellan individer.
Viktigt att förstå när det kommer till knäartros:
- Artros är inte ett tecken på att något håller på att gå sönder
- Rörelse är inte farligt för knät – snarare tvärtom.
- Det är ofta inaktivitet som leder till försämring av funktion, inte belastning.
✅ Är det farligt att knäböja med artros?
Nej. Tvärtom. Kontrollerad styrketräning – inklusive knäböj – är en av de mest effektiva behandlingarna vid artros. Det stärker musklerna runt leden, förbättrar ledfunktionen och minskar smärta över tid. Det bidrar också till ökad funktion i vardagen.
💬 Leden behöver belastning för att må bra – men på rätt nivå, dvs rätt dos och i rätt form.
Så tränar du knäböj med artros – utan att förvärra smärtan
Begränsa djupet i början
Du behöver inte gå hela vägen ner. Prova 45–60° knävinkel, och öka gradvis när det känns bättre.
Variera din teknik och våga testa nytt
- Testa att stå lite bredare än vanligt och se hur det känns
- Vinkla ut fötterna en aning och låt knäna gå i samma riktning
- Flytta höften bakåt tidigare i rörelsen
→ Dessa justeringar minskar belastning på framsidan av knät så att övningen känns mer skonsam.
Använd box eller bänk
Osäker på djupet? Sätt dig kontrollerat på en box eller stol – det ger trygghet och bättre kontroll av djupet.
Lägg in tempo och pauser
- 3 sekunder ned
- 1–2 sek paus i botten
- Lugn uppgång
→ Ger bättre muskelkontakt, rörelsekontroll och minskar plötslig belastning.
Begränsa träning till failure
Behåll 2–3 repetitioner i “reserv” i varje set. Träna hellre oftare med låg till måttlig ansträngning (RPE 6–8) än att pressa dig till bristningsgränsen varje gång. Att utmana sig är inte farligt, men kontinuitet går före intensitet när du tränar med knäartros.
Alternativa övningar istället för knäböj
Om knäböj fortfarande känns svår (det är trots allt en mycket teknisk övning) – börja med:
- Sitt på en stol och res dig upp (en riktig power-övning!)
- Bensparkar i maskin eller utan vikt
- Höftlyft liggande på rygg
- Lätta step-ups på låg pall eller step up-bräda.
Dessa alternativa övningar bygger styrka runt knät vilket hjälper, även om du har lägre belastning.
🧠 Vad säger forskning?
- Träning förbättrar smärta, funktion och livskvalitet vid artros
- Styrketräning är lika effektiv som vissa läkemedel – utan biverkningar
- Knäböj är inte farligt – det handlar om hur du gör dem och hur du bygger upp toleransen
📌 När bör du justera din träning?
- Om smärtan ökar kraftigt efter träning
- Om knät känns instabilt eller svullnar upp
- Om du inte vet var du ska börja och saknar en tydlig plan för din underkroppsträning
Då är det klokt att ta hjälp av en klinik eller vårdgivare som kan anpassa träningen för dina förutsättningar.
Rekommenderad läsning
👋 Behöver du hjälp med din knäböj?
Kraftsportkliniken hjälper dig att träna dig starkare – utan att förvärra smärtan. Hos oss får du vägledning, trygghet och ett upplägg som faktiskt fungerar, även när du har artros.
📅 Boka en kostnadsfri konsultation här – så hjälper vi dig att ta nästa steg.
