Forskning: Många tränar lättare än vad som krävs för optimal styrkeutveckling

Funderar du på om du tränar tillräckligt hårt? Det är inte alltid lätt att veta hur mycket vikt man ska använda för att få ut maximal effekt av sin styrketräning. En ny studie visar dock att många faktiskt tränar lättare än vad de borde, vilket kan hindra deras framsteg i gymmet. Men oroa dig inte! Genom att följa enkla riktlinjer kan du optimera din träning och uppnå bättre resultat. Läs vidare för att ta reda på hur du kan hitta rätt träningsdos för dina individuella mål och förutsättningar

Forskarna genomförde en meta-analys av tidigare studier som undersökte självvald belastning i olika övningar för styrketräning. Resultaten visade att styrketränande personer tenderade att välja belastning som var betydligt lägre än vad som rekommenderas för att uppnå maximal muskelaktivering och utveckling av styrka, vilket kan orsaka problem för motivation och hur bra träningseffekter man får av tiden man spenderar på träning, eftersom resultat för många är starkt kopplat till motivation.

Erfarenhet och kunskap gör skillnad

Forskarna fann att självvald belastning ökade med erfarenhet och utbildning inom styrketräning, vilket tyder på att bristande kunskap kan vara en faktor bakom att många väljer en för lätt belastning. Dessutom tenderade styrketränande individer att välja högre belastning i övningar som de känner sig mer bekväma med och har mer erfarenhet av, vilket resulterar i lägre belastning i andra övningar. Ett resultat som i sig kanske inte är så förvånansvärt.

För att uppnå maximal muskelaktivering och utveckling av styrka bör belastningen ligga mellan 70-85% av ens maximala förmåga. Detta innebär att en person som kan lyfta 100 kg i en viss övning bör använda belastning mellan 70-85 kg för att uppnå maximala resultat. I studien valde styrketränande i genomsnitt belastning som motsvarade cirka 56% av deras maximala förmåga, vilket är betydligt lägre än vad som rekommenderas för maximal styrkeutveckling. Denna belastning kan vara tillräcklig för mål som fokuserar på maximal ökning av muskelns tvärsnittsarea (hypertrofi, vilket är samma sak som muskeltillväxt), men för detta syfte behöver en lättare belastning tas till utmattning eller mycket nära för att ge samma resultat.

Det är viktigt att välja rätt belastning för att optimera sin styrketräning och uppnå önskade resultat. Genom att välja en för lätt belastning riskerar man att inte utmana musklerna tillräckligt och därmed begränsa möjligheten att uppnå maximal aktivering och styrkeutveckling för personliga mål. Genom att öka belastningen gradvis och följa riktlinjerna för rekommenderad belastning, som forskare har påvisat i vetenskapliga studier, kan man optimera sin styrketräning och uppnå maximala resultat.

Hitta rätt dos för optimal styrkeutveckling

Här är några praktiska tips för att träna till sig bättre kunskap om hur tunga vikter man bör använda för att nå sina styrkemål:

1. Gör ett maxbelastningstest (1RM = 1 repetition maximum, motsvarar 100% av ditt max): Att testa sin maximala förmåga är ett bra sätt att få en uppfattning om hur mycket man kan lyfta i en viss övning. Genom att veta sin maxbelastning kan man sedan beräkna vilken belastning som motsvarar 70-85% av detta, vilket är den vanligen rekommenderade belastningen för maximal styrkeutveckling.
2. Använd en träningsdagbok: Att föra en dagbok över sin träning är ett bra sätt att hålla koll på vilka belastningar man använder i olika övningar och hur man utvecklas över tid. Genom att se tillbaka på sin träning kan man också se vilka belastningar som fungerar bäst för en själv.
3. Jobba med en personlig tränare: En personlig tränare kan hjälpa en att hitta rätt belastning i olika övningar och anpassa träningen efter ens individuella förutsättningar och mål, förslagsvis bör samarbetet inledas med tester och diagnostik. 
4. Testa RPE och RIR: RPE (Rate of Perceived Exertion) och RIR (Repetitions in Reserve) är två metoder för att bedöma hur ansträngande en övning är och vilken belastning som bör användas. RPE skattar ansträngningen på en skala från 1-10, medan RIR räknar antalet repetitioner som man har kvar i tanken efter att man har utfört en övning. Genom att använda dessa metoder kan man anpassa belastningen efter ens individuella förmåga och mål. För att träna på användning av RPE eller RIR kan man förankra skalan genom att ta set på ett högre antal reps till absolut fail, för bättre förståelse för fail.
5. Testa olika belastningar: Att testa olika belastningar i allmänhet och se hur kroppen reagerar är ett bra sätt att lära sig vad som fungerar bäst för en själv. Detta måste inte alltid göras med maxtester, utan kan göras med 5RM eller 3RM.

Genom att följa dessa tips och arbeta med att hitta rätt belastning i olika övningar kan man optimera sin styrketräning och uppnå önskade resultat. Att ha kunskap om vilken belastning som fungerar bäst för en själv är en viktig faktor för att undvika stagnation i träningen och maximera resultat i form av ökad muskelvolym och muskelstyrka.

Sammanfattning

Forskning har visat att många av oss tränar för lätt för att uppnå optimal styrkeutveckling. För att hitta rätt träningsdos och undvika stagnation i styrkeutvecklingen är det viktigt att utmana sig själv och gradvis öka belastningen. Kunskap och erfarenhet gör skillnad, visar studien. Maxtester, RPE-mätningar och professionell hjälp från en tränare kan hjälpa till att skapa en bättre förståelse för hur tungt man bör träna för att uppnå sina träningsmål. Genom att variera övningarna och gradvis öka belastningen kan man optimera sin styrketräning och uppnå resultat.

Att uppnå mätbara resultat är en dröm för många. På Kraftsportkliniken förstår vi vikten av att hitta rätt träningsdos. Vårt team av erfarna tränare och specialister kan hjälpa dig att hitta rätt belastning för din träning och utforma skräddarsydda träningsprogram för att maximera dina resultat samtidigt som du minskar risken för skador eller att fastna på en platå. Så om du vill ta din träning till nästa nivå och uppnå dina träningsmål på ett säkert och effektivt sätt, boka en kostnadsfri konsultation.

Referenser

• Steele, J., Malleron, T., Har-Nir, I. et al. Are Trainees Lifting Heavy Enough? Self-Selected Loads in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med 52, 2909–2923 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01717-9
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
• Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015;29(10):2954-2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958