Postaktiveringspotentiering – så höjer du spänst och maxstyrka snabbare

Vad hade gjort om du visste att det fanns en metod som kan höja din förmåga att hoppa högre, springa snabbare eller lyfta mer vikt i övningar som knäböj, bänkpress och marklyft – redan idag – utan att dina muskler behöver växa sig större? En metod för detta är det som kallas postaktiveringspotentiering (PAP).

Inom programdesign brukar man säga att intensitet och volym är det absolut mest väsentliga att planera korrekt för målsättning, återhämtning och förutsättningar. Detta beror på att intensitet och volym är själva doseringen av träningen – det avgörande för vilka resultat du får eller inte får – och för detta finns en uppsjö olika metoder. 

Begreppet periodisering syftar till den systematiska variationer av träningsvariabler såsom intensitet, volym, frekvens. Målet med detta är att skapa förutsättningar för progression vilket innebär att träningsdosen behöver öka över tid, men hur ökar vi den? Finns det mer eller mindre bra sätt att göra det på? Vilka hjälpmedel har vi?

Hur vi värmer upp, planerar stegringen av vikter i våra pass men också hur vi samlar mer träningsvolym (mängd träning) är tongivande för vilka resultat vi får. Lägg därtill detaljer som i vilken ordning vi gör övningar, hur mycket vi vilar mellan set och vilka övningar vi ligger mest fokus på, och du får en bild av vilka aspekter som är viktiga att inte bara planera för utan också monitorera och följa upp över tid.

Som pricken över i (eller grädde på moset, som vi säger i Göteborg) finns olika typer av intensitetshöjande tekniker. En avancerad teknik som förutom att höja intensitet dessutom har potential att hjälpa oss att göra volymen, som är en nyckelfaktor för flera olika typer av mål, är en till synes subtil men finurlig liten strategi som förkortas PAP.

Definition av postaktiveringspotentiering

Postaktiveringspotentiering (PAP) är avancerad träningsmetod som går ut på att försöka skapa en förbättring i neuromuskulär funktion. Detta ska resultera i ökad explosivitet, kraftproduktion, maxstyrka och möjligen träningsvolym. PAP kan man åstadkomma med korta och intensiva aktiviter genomförda direkt efter varandra genom komplex med två övningar, en explosiv övning tillsammans med en tung övning i termer av procent av 1RM, eller 1 set med tyngre belastning enligt %1RM vilket förbättrar muskelfunktion och prestationsförmågan i det set du gör efteråt. Förenklat kan man tänka att du gör en aktivitet för att prestationen i den andra. Nyckeln till detta är att den första aktiviteten utförs med hög intensitet, det ska vara tungt eller explosivt.

Inom styrketräning kan det se ut såhär: Du gör en tung singel på hög procent av 1RM (till exempel 90%), sedan gör du arbetsset med fler repetitioner (3-5 st) på lägre procent av 1RM (till exempel 70-80% 1RM). Den tunga repetitionen som du gör innan arbetsset på 70-80% 1RM bidrar till att ”växla upp” muskelns funktion så att efterföljande set upplevs lättare. Detta tror forskare beror på ”potentiering”, förstärkning av rekrytering av grovmotoriska enheter och aktivering av muskelfiber.

• Läs också: Vad är plyometrisk träning? Styrka och snabbhet för idrottsprestation
  
• Effekten är akut och hjälper dig att prestera på en högre nivå utan förändringar i muskelns arkitektur. Vetenskapliga studier har dock visat blandat resultat när man har undersökt postaktiveringspotentiering. Den verkar fungera för vissa, med vissa kombinationer av intensitet och aktiviteter, men inte alltid och tyvärr inte för alla. I den här artikeln får du 1) lära dig möjliga förklaringar för mekanismer bakom den här effekten, 2) vad en ny experimentstudie på ämnet har visat för resultat på isometrisk maxstyrka och träningsvolym och 3) hur PAP kan kopplas till träningens effektivitet, 4) för vem PAP passar och 5) några mer praktiska rekommendationer för tillämpning.

Mekanismer

Att postaktiveringspotentiering ökar prestationsförmågan tror forskare beror på att rekrytering av motorneuroner och muskelfibrer ökar. Frisättning av kalcium påverkar proteinerna aktin och myosin som genom så kallade korsbryggor möjliggör muskelkontraktion. Detta kallas inom fysiologi för ”glidande filament-teorin”. En del av förklaringen av postaktiveringspotentiering är att myosin och aktin blir mer känsliga för frisättningen av kalcium från sarkoplasmatiska retiklet som finns inuti muskelcellen. Enligt storleksprincipen rekryteras motoriska enheter i en storleksordning. Mindre motoriska enheter som är kopplade till typ 1-fibrer (långsamma, uthålliga och bra för uthållighetsidrott) aktiveras först. Typ 2-fibrer som är snabba och explosiva (bra för styrketräning) kopplas in först på tunga belastningar på högre procent 1RM eller vid explosivt muskelarbete. Principen innebär därmed att störst inte går först utan sist – först är typ 1 och sedan typ 2. För att träna med tunga vikter är därför uppvärmning viktigt, eftersom rekrytering av motoriska enheter sker gradvis. PAP som innebär ökning av rekrytering kan i teorin innebära att vi därför når typ 2-fibrer snabbare. Även om potentieringseffekten även påverkar typ 1-fibrer är det framför allt typ 2-fibrer som rekryteras med anledning av den höga intensitet som tekniken går ut på.

Experimentet

Forskning på postaktiveringspotentiering utgår ofta från en idrottsmiljö som inte är direkt kopplad till styrketräning på gym. En studie från 2021 har dock undersökt hur postaktiviteringspotentiering påverkade prestation inom styrketräning och maxstyrka i isometriska kontraktioner (Freitas m.fl, 2021). Syftet med studien var att se om det fanns en kopplingen mellan procent (%) av 1RM med effekten av PAP. Forskarnas hypotes var att PAP kan påverka vilken träningsvolym som försökspersoner orkar.

Försökspersonerna gjorde 4 olika tester under experimentet. Testerna gjordes på morgonen för att minimera risken att kronobiologi (dygnsrytmen etc) färgar resultat. Innan experimentet påbörjades undersökte forskarna antropometri och 1RM i knäböj. Försökspersonerna fick sedan slumpmässigt genomföra antingen knäböj utan PAP, knäböj med PAP, isometrisk kontraktion utan PAP och isometrisk träning med PAP. Försökspersonerna var alla män mellan 20 och 29 år gamla. Inklusionskriterierna innebar att deltagarna skulle ha tränat styrketräning minst 1 med 3 pass/vecka. En begränsning med studien var ett lågt deltagarantal på 10 st.

Resultatet: 

Postaktiveringspotentiering med en tung belastning gjorde att försökspersoner orkade träna med högre volym (mängd träning) i övningen knäböj. Forskarna såg också att kraftproduktionen under maximala isometriska kontraktioner ökade. Däremot kunde man inte se en koppling mellan 1RM-värden och effektresponsen.

Potentiering och träningseffektivitet

Inom styrketräning finns något som kallas dos/respons-förhållande. Detta betyder att det finns en relation mellan dosen och responsen hos individen som gör träningen. En större dos leder till en större respons, adaptation (anpassning av nervsystem, muskler, energisystem etc) och därmed vilken resultat träningen ger. Större dos = större resultat, varför belastning och träningsmängd är avgörande.

Dos/respons-förhållandet är viktigt att förstå för hur man planerar träningen. Periodisering innebär systematisk variation av olika träningsvariabler såsom intensitet och volym. Mer volym och högre intensitet innebär både teoretiskt och praktiskt att du kommer få en större respons av träning. Syftet med periodisering är att variera intensiteten och volymen på ett sådant sätt att träningen leder till den respons som man önskar – utan att individen blir övertränad eller skadar sig på grund av att man gör för mycket för snabbt. Mer är helt enkelt bättre, åtminstone upp till en viss gräns. Den gränsen kallas på engelska ”point of diminishing results”, vilket innebär att mer är bättre fram till dess att det inte är det, då avtar den istället och då börjar mer (volym/intensitet etc) istället bli sämre (mindre träningseffekt och sämre resultat).

Postaktiveringspotentiering är intressant i det avseendet därför att potentieringen möjliggör en högre träningdos eftersom du kan träna med högre volym och/eller intensitet beroende på vad målet kräver. Resultatet i den här experimentstudien visade att träningsmetoder som leder till en postaktiveringspotentieringseffekt (långt, krångligt ord, inte sant?) gör det möjligt att träna med en högre volym. Eftersom träningsvolym är en nyckelfaktor för många typer av träningsmål, oavsett om det är maxstyrka eller muskeltillväxt, är detta intressant resultat om det går att överföra i praktik. Postaktiveringspotentiering gör då styrketräningen mer effektiv.

Vem har nytta av PAP-effekten?

En vanlig rekommendation är att träningsmetoden inte är för nybörjare. Ett argument för det är att nybörjare inte har motorisk kontroll, koordination och balansförmåga (teknik och utöfrande) för att träna på hög procent av maxintensitet. Var gränsen för tillräcklig motorisk kontroll för träning på 90% går är inte solklar – detta är en bedömning en fystränare och testledare kan hjälpa dig med i samband med tester.

Vårt resonemang på Kraftsportkliniken är att effektiv styrketräning behöver få börja med någon form av teknikträning innan man överväger avancerade metoder. Det finns ingen anledning att träna på närmast maxtunga vikter i komplexa övningar om man inte har teknisk färdighet för ett korrekt utförande. Därmed sagt är teknik inte alltid det absolut viktigaste att fokusera på. Gäller det träning på 90% av 1RM eller mer så blir teknik dock viktigt eftersom skaderisken kan vara en faktor. Att träna på denna nivå av belastning brukar inte vara några problem och 1RM-test är i de flesta fall säkert så länge testet görs under kontrollerade former. Att träna på 90% av 1RM eller mer i övningar du inte har utvecklat motoriska program för ännu innebär dock inte kontrollerade former, därför är detta sannolikt inte värdefullt för nybörjaren.

Vilka sammanhang kan det då vara användbart? Ett extra tungt set kan användas för potentieringseffekt inom styrkelyft och bodybuilding. Inom styrkelyft kan det hjälpa dig att träna med högre volym om du orkar fler reps på nästa belastning. En singel på 90% 1RM i bänkpress kan då hjälpa dig att träna med högre volym i övningen vilket är en nyckelfaktor för progression och slutligen förhoppningsvis PB i slutet av blocket.

I enskilda pass är skillnaden inte häpnadsväckande men över tid kan ränta på ränta-effekten bli relativt stor och detta bidrar till dos/responsen. För kroppsbyggare brukar man istället räkna på volym per enskild muskelgrupp och inte i enskilda övningar på samma sätt. Volym är oavsett en viktig faktor även för muskeltillväxt. Om potentieringseffekten leder till ökad volym känns det därför säkert att säga att det kan vara positivt för muskeltillväxt. Frågan är hur värdefullt detta skulle vara jämfört med att göra fler repetitioner och set på lättare belastning. Forskning har visat att lika god muskeltillväxt går att uppnå på tunga och lätta belastningar, lättare belastning kräver dock träning närmare utmattning (s.k. failure). Inom idrotter där spänst och maxstyrka är betydelsefulla egenskaper kan det också finnas användningsområden. Där kan styrketräning genom knäböj som exempel bidra till en eventuell potentieringseffekt som förbättrar hoppförmågan. Man har också sett signifikanta kopplingar till prestationsförbättring inom friidrott såsom sprint, längdhopp och diskuskastning.

Nu kan det låta som att man måste vara väldigt vältränad för att träna med den här träningsmetoden. Det är inte poängen. Du måste sannolikt inte ha exemplarisk teknik eller träna på en väldigt hög nivå redan för att få en användning av detta – vet du å andra sidan inte hur en övning går till så finns viktigare saker att fokusera på. Dessutom finns det en del som tyder på att maximala isometriska kontraktioner, som inte kräver lika god motorisk kontroll, också kan ge potentieringseffekt vilket minskar kravet på exemplarisk teknik och fokus kan istället vara att ta i riktigt hårt. Gränsdragningen för vad som är tillräckligt bra teknik eller inte är godtycklig. Ett tränat öga (till exempel fystränare, styrkecoach eller liknande) kan då vara ett stöd som med pedagogiska verktyg vägleder dig i inlärning och utveckling av tekniken. Innan du beslutar dig för att prova på postaktiveringspotentiering så kan det också vara intressant att studier på effekten har visat blandat resultat. Alla verkar inte få en påtaglig effekt av detta och det verkar variera på individnivå, erfarenhetsnivå och sättet på vilket man gör det. Exakt hur ett protokoll för en god potentieringseffekt ska se ut och vilka mekanismer som är mest verkningsfulla och betydelsefulla är något som forskare och andra sakkunniga diskuterar. Oavsett är det en intressant metod som kan vara värd att överväga om man önskar en extra krydda i träningen. Och vem vet? Kanske är detta variationen som du behöver för att ta nästa steg i utvecklingen.

Referenser

• Beato, M., De Keijzer, K. L., Leskauskas, Z., Allen, W. J., Dello Iacono, A., & McErlain-Naylor, S. A. (2021). Effect of Postactivation Potentiation After Medium vs. High Inertia Eccentric Overload Exercise on Standing Long Jump, Countermovement Jump, and Change of Direction Performance. Journal of strength and conditioning research, 35(9), 2616–2621. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003214
• Beato, M., Bigby, A., De Keijzer, K. L., Nakamura, F. Y., Coratella, G., & McErlain-Naylor, S. A. (2019). Post-activation potentiation effect of eccentric overload and traditional weightlifting exercise on jumping and sprinting performance in male athletes. PloS one, 14(9), e0222466. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222466
• Beato, M., McErlain-Naylor, S. A., Halperin, I., & Dello Iacono, A. (2020). Current Evidence and Practical Applications of Flywheel Eccentric Overload Exercises as Postactivation Potentiation Protocols: A Brief Review. International journal of sports physiology and performance, 15(2), 154–161. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0476
• Conrado de Freitas, M., Rossi, F. E., Colognesi, L. A., de Oliveira, J., Zanchi, N. E., Lira, F. S., Cholewa, J. M., & Gobbo, L. A. (2021). Postactivation Potentiation Improves Acute Resistance Exercise Performance and Muscular Force in Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 35(5), 1357–1363. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002897