Överträning innebär en negativ balans mellan träningsbelastning och olika återhämtningsfaktorer: t.ex vila, sömn och nutrition. Att göra för mycket för snabbt kan leda till problem för prestationsutveckling och återhämtning mellan träningar. Beroende på hur allvarlig överträningen är kan detta få konsekvenser för idrottaren och förutsättningar för regelbunden aktivitet. Frågan är – vad kan vi göra åt det?
Det finns ett dos/respons-förhållande kopplat till träning. Detta innebär att en större dos (mer träning) kan leda till en större respons (anpassning och resultat). Detta är sant så länge vi har goda förutsättningar för att återhämta oss ordentligt efter träningen. Vad händer om vi inte har det? Att göra för mycket för snabbt kan ha oanade konsekvenser för prestation, välmående och återhämtningen. Pågår detta en längre tid ökar risken för att vi blir sjuka, skador oss och blir övertränade – dessutom är det oerhört lätt att tappa motivation när resultat kommer långsammare än normalt.
I den här artikeln kommer vi titta närmare på det som kallas överträning. Du kommer få lära dig skillnaden på överträning och overreaching, vad som är vanliga symptom på överträningssyndrom, hur vi kan eller inte kan vara säkra på att det är överträning som har inträffat, samt vad vi kan göra för att minska risken för det. När du har läst klart kommer du ha en uppfattning om vilka faktorer som påverkar fenomenet och vad du kan göra annorlunda för att hushålla med den viktiga återhämtningen.
Definition av överträningssyndrom
Överträningssyndrom blandas lätt ihop med det som träningsläran kallar overreaching. Inom träning för idrott och prestationsmål är det vanligt med planerad överbelastning, en period med extra tuff intensitet och/eller volym. Syftet med detta är att skapa det som kallas för superkompensation: en kompensation i form av anpassning av kroppens vävnader, leder, muskler och nervsystem som ska bli starkare. Resultate av träning är konsekvenser av superkompensation. Denna planerade överbelastning kan under korta perioder leda till temporära försämringar av prestationsförmågan. Att styrkan exempelvis varierar från dag till dag, vecka och vecka, är normalt och inte ovanligt.
Overreaching och överträningssyndrom är dock två olika saker. Det första handlar om en akut och temporär ”överträning” medan det senare är långvarig överträning.
Meeusen m.fl. (2012) beskriver detta som olika grader av överträning som inträffar på grund av en obalans mellan träningsbelastning och återhämtning. Är stressen större än kroppens förmåga att anpassa sig uppstår overreaching eller överträning.
Inom forskning på overreaching och överträning är en vanlig definition den som formulerades av Kreider m.fl. (1998) och är samma som Meeusen stödjer sig på. Detta är den definition av begreppen som vi kommer använda oss av i artikeln.
Overreaching = Kortvarig överträning som leder till kortvarig försämring av prestationen. Detta kan man få antingen med eller utan symptom på maladaptation vilket innebär att återhämtningen är så eftersatt att om överbelastningen pågår en längre tid så gör den mer skada än vad den gör nytta. Återhämtning efter träningar tar med mer normala förutsättningar inte längre än ett par dygn. I samband med overreaching är återhämtningen långsammare och kan dröja upp till flera veckor.
Överträning = Du har samlat på dig överdimensionerad stress från träning och aktiviteter utanför träning som leder till långvarig försämring av prestationen. Även överträning kan man få både med och utan symptom på maladaptation. En viktig skillnad mellan begreppen, menar Kreider och hans kollegor, är hur lång tid det tar för individen att återhämta sig. Vid överträningssyndrom är återhämtningen såpass eftersatt att det kan handla om månader istället för veckor som vid overreaching. I vissa extrema fall har man till och med sett att återhämtningen kan dröja flera år.
En utmaning med att förstå forskning på överträning är att överträningssyndrom och overreaching (planerad överbelastning) är svårt att skilja på. Vidare finns begreppsförvirring inom litteraturen och det saknas standarder för kliniska tester vilket gör det svårt att diagnosticera, bedöma och upptäcka överträningssyndrom.
En enklare beskrivning kan vara att jämföra överträning med någon typ av utmattning eller utbrändhet till följd av träning. Återhämtningen är inte tillräcklig för träningsbelastningen och eftersom kroppen inte hinner återhämta sig leder detta till försämrad prestation och att återhämtningen tar längre tid än normalt. På liknande sätt finns olika grader av utmattning – och olika grader av överträning. Vid allvarlig överträning är återhämtningen såpass eftersatt att det kan röra sig om allvarliga och ibland långvarig konsekvenser för hälsa, prestation och återhämtning.
Symptom på överträning
Symptom på överträning liknar symptom på utmattning och utbrändhet. Individer som blir övertränade upplever försämringar av sitt välmående, prestation, kognition och återhämtning. Många beskriver upplevelser med starka känslor av apati, uppgivenhet, nervositet och ångest. En annan beskrivning är att det känns som att man har en trötthet som inte går att vila eller sova bort. Sömnsvårigheter (att somna och att sova oavbrutet under natten) kan vara symptom på överträning. Överträning är starkt förknippat med stor ackumulerad stresspåverkan från träning, men även stress utanför träningen kan bidra till överträning. Nutrition är en annan sak som kan påverka. Äter vi otillräckligt (för stort kaloriunderskott en längre tid) och är slarviga med kolhydrater så kan detta bidra till överträningen. Andra saker som påverkar är stress på arbetet, från nära relationer såsom familj och vänner, och livshändelser. Ju mer stress du har i livet, desto svårare blir det att återhämta sig ordentligt. Detta är vad som leder till maladaptation/missanpassning. Andra symptom på överträning är förhöjd vilopuls och ökad puls vid fysisk träning samt att normalisering av puls efter träning tar längre tid än normalt. Vidare beskriver litteraturen att många upplever att träningsglädjen och motivation till träning minskar som symptom på överträning. Vidare är det inte ovanligt att man upplever försämrad koncentration.
Hur vanligt är överträning symptom?
Det är oklart exakt hur vanligt överträningssyndrom är. I forskning på överträning finns metodologiska utmaningar bland annat med anledning av brist på tillförlitliga tester för att avgöra och bedöma överträning. Risken för överträning verkar dock öka ju längre karriär idrottaren har. Enkätstudier har visat att 60% av alla kvinnor och 64% av alla män inom löpning på elitnivå någon gång har upplevt överträning (Morgan, O’Connor, Ellickson, & Bradley 1998). Inom motionsidrott verkar överträning vara mindre vanligt. Där har man sett att 33% av idrottare inom löpning på motionärsnivå någon gång har upplevt sig vara övertränad. Har du en gång varit övertränad verkar det dock finnas en större risk att drabbas av det på nytt. 91% av alla simmare i en enkätstudie drabbades av överträningssyndromet första säsongen på college och fick samma ”diagnos” (överträning) en eller fler gånger följande år (Raglin, 1993). Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att det verkar förekomma olika grader av överträning och att överträningssyndrom ofta blandas ihop med overreaching som varar kortare tid. Mer forskning behövs för att kunna fastställa hur vanligt överträning är inom olika idrotter och populationer.
Tester av överträningssyndrom
Många som misstänker att man har överträningssyndrom och har blivit övertränad upptäcker snart att det kan vara svårt att avgöra om det är överträning man har drabbats av. Symptomen som vi beskrev tidigare kan vara generella stresssymptom men också symptom på andra saker, till exempel underliggande sjukdomar. Därför finns det ett behov av tillförlitliga tester för att diagnosticera överträningssyndrom.
En vanlig beskrivning av överträningssyndrom i litteraturen är att detta ofta märks genom försämrad idrottsspecifik prestation, humör och välmående på olika sätt. Framför allt är det längden på återhämtningen – hur lång tid det tar för individen att återhämta sig mellan träningar – som används för att skilja på det som kallas overreaching (akut och kortvarig) och överträningssymdrom (kronisk och långvarig). Detta är dock lättare sagt än gjort. Först bör man utesluta sjukdomar (t.ex diabetes, nedsatt sköldkörtelfunktion, hepatit med flera) samt ätstörningar. Eftersom överträningssyndrom innebär symptom som liknar andra sjukdomar, och orsaker till tillståndet avgör behandlingsmetod, existerar ett behov av metoder för att kunna testa och bedöma överträningssyndrom. Enligt den forskning som gjorts på överträning existerar det inga bra tillförlitliga standardiserade tester för detta.
Meeusen m.fl. (2012) menar att det finns flera olika sorts markörer som forskare använt för att försöka diagnosticera överträningssymdrom. Meeusen hävdar dock att inga tester på hormoner, prestation, psykologi, biokemi eller markörer för immunfunktion fungerar bra i praktik för att undersöka överträningssyndromet.
Endokrina markörer
Hormoner fungerar som budbärare av information som skickas till målceller med instruktioner. Det endokrina systemet hjälper oss bland annat med återhämtning av akut och kronisk stress. Tidigare trodde man att hormoner därför kunde användas för att testa överträningssyndrom. Bland annat har forskare testat hur hormonerna leptin, ghrelin, cytokiner, testosteron och tillväxthormoner (IGF-1) – som kan variera som respons på träningen till exempel i samband med katabola (nedbrytande) tillstånd – kan användas som hjälpmedel för att bedöma överträning. Det finns dock utmaningar med endokrina tester för att diagnosticera och göra bedömningar av överträningssyndrom och dessa tester anses därför tyvärr inte vara tillräckliga.
Biokemiska markörer
Styrketräning innebär anaerob fysisk aktivitet vilket betyder att muskelarbetet framför allt kräver adekvat tillgång till energisubstraten kreatin och kolhydrater. Vilket energisubstrat som dominerar energiproduktion beror på träningens duration och intensitet. Arbete vid högintensiv träning såsom sprint och kraftsport kräver snabb, explosiv energi. Hur stort behov av enskilda energisubstrat träningen innebär beror med andra ord på vilken typ av träning vi gör. En hypotes som forskare har är att minskad tillgång till glukos till muskler och lever är en av mekanismerna som initierar överträning. Att testa tillgången till glukos har dock visat sig vara ineffektivt för att bedöma överträning eftersom att musklers förråd av kolhydrater normaliseras snabbt efter träning. Samma sak gäller blodglukos och glukos/insulin-ratio vid vila (Urhausen m.fl, 1998; Steinacker m.fl, 2004), varför tester av blodglukos likafullt inte säger så mycket om överträningens omfattning.
Vidare har förändringar i koncentration av blodlaktat, kreatinin, glutamine, kalium, eretrocyter, urea och många andra blodtester undersökts. Detta kan användas för att exkludera möjliga underliggande sjukdomar och tillstånd, men är inte tillräckligt för att upptäcka och bedöma överträningssyndrom menar Meeusen m.fl. (2021).
Prestationsnedsättning
Prestationsförsämringar beskrivs ofta som symptom på överträning, därför är det logiskt att anta att någon form av tester kopplat till prestationsförmågan hos idrottare kan vara användbart för att upptäcka och bedöma överträningssyndromet. Meeusen m.fl. (2012) menar att ett kännetecken för överträningssyndrom är att individen upplever det utmanande att genomföra träningar med samma intensitet. En vanlig beskrivning är att många upplever att man kan påbörja träningen ungefär som vanligt men att det blir svårt, för att inte säga omöjligt, att behålla intensiteten.
Därför menar forskarna att både duration och intensitet kan vara viktigt att testa och undersökta vid misstänkt överträning. Problemet är att det i dagsläget inte existerar någon standard för vilket typ av prestationsbaserat test som bör användas för att objektivt bedöma överträningssyndrom. En förklaring till detta är dels att prestationsförsämringar är idrottspecifika och dels att specifika tester behöver utvecklas för varje enskild idrott. I dagsläget existerar ingen standard för dessa tester. En annan utmaning vid diagnosistering via prestationstest är att man sällan har tillgång till basvärden att jämföra med på individnivå vilket alltid är väsentligt för att på sakliga grunder bedöma förändring och utveckling av prestationsförmåga.
Förebygga överträning
Eftersom överträningssyndrom handlar om en obalans mellan träningsbelastning, återhämtning, sömn och vila, är det bra om man kan undvika att göra för mycket för snabbt. Ett sätt att försäkra sig om det är att använda en träningsdagbok där man noterar intensitet, träningsvolym och upplevd ansträngningsnivå (RPE). En annan sak som kan vara viktig är att periodisera träningen. Det innebär att man systematiskt varierar träningens olika delar (frekvens, intensitet, volym och andra variabler) och försöker varva ansträngande perioder med mindre ansträngande perioder. En bra periodisering hjälper oss därför att hushålla med återhämtningen.
Fördelar med en onlinebaserad träningsdagbok genom appar, där den aktiva kan ha kontakt med en stöttande coach, är att det finns möjlighet för mer direkt feedback. Ett förslag för detta kan vara att logga och tracka inte bara hur mycket vikt man har lyft, hur många repetitioner och set man gör och liknande, utan också hur ansträngande man upplever träningen (RPE), träningsvärk och mentalt välmående. Vidare kan det vara bra att se till att kostintaget matchar träningen, eftersom otillräckligt energiintag (inte minst i form av kolhydrater) kan påverka överträning. Näringsintaget bör basera sig på individens personliga energibehov i form av BMR (basal ämnesomsättning), NEAT (dagliga fysiska aktivitet utöver träning) och fysisk träning. För att räkna ut energibehov kan man använda appar med inbyggda kalkylatorer såsom Myfitnesspal och Lifesum. Även sömn är viktig att se till. Sover vi inte tillräckligt försvårar det återhämtningen vilket kan bidra till överträningen. Stressorer utanför träningen såsom relationer, arbetsbelastning på arbetet och liknande, kan också ha betydelse för vår förmåga att återhämta oss efter träningen. Därför kan ett holistiskt angreppssätt vara mer användbart än ett reduktionistiskt.
Sammanfattningsvis bör det förebyggande arbetet för att minska risken för att få överträningssyndrom fokusera mycket på stresshantering. All form av stress påverkar kroppens fysiologi på olika sätt, därför är det viktigt att försöka se till hela människan och vilken omgivning han eller finner sig i – inte bara träningen. När stressen är större än återhämtningen finns en risk för överträning Det innebär att metoder för att hantera eller till och med minska mental och fysisk stress kan vara användbart. Detta inkluderar träningsplaneringen (gör du för mycket för snabbt?) vilket i sig är en stress för kroppen samt nutrition och sömn, men även stress från nära relationer såsom familj och vänner, arbete, kollegor och livshändelser bidrar. Ett bra tips kan därför vara att försöka zooma ut och se på helheten. Vad kan du göra annorlunda för att minska stressen – även utanför träningen – och hushålla med den viktiga återhämtningen?
Sammanfattning
I den här artikeln har du lärt dig vad överträningssyndrom är. Vi har tittar på skillnaden mellan planerad överbelastning (så kallad overreaching) som innebär en kort periods tyngre träning som kan gränsa till överträning, vilket också kan ha konsekvenser för prestation och återhämtning, och överträningssyndrom där återhämtningen kan ta så lång tid som månader och i vissa extrema fall upp till år. Överträning kan jämförs med utmattning och utbrändhet, symptom är snarlika.
Vi har tittar närmare på vilka dessa symptom kan vara, vilket inkluderar bland annat prestationsförsämringar, sömnsvårigheter, kognition och mentalt välmående – men även varför det är så svårt att bedöma överträningssyndrom i klinik. Vi har tittat på flera förslag på markörer som kan vara intressant att undersöka för att upptäcka överträning och sett varför det idag saknas standardiserade tester för det.
Slutligen har vi diskuterat metoder och detaljer som kan vara viktiga att använda och hålla extra koll på om man vill förebygga överträningssyndrom och försöka minimera risken att det inträffar på individnivå. Däribland har vi pratat om planering av träningen, kosthållningen, sömnen och stressorer utanför träningen. Vill du få hjälp med träningsplanering? Boka en kostnadsfri konsultation på Kraftsportkliniken.
Referenser
- Bell, L., Ruddock, A., Maden-Wilkinson, T., Rogerson, D. (2020) Overreaching and overtraining in strength sports and resistance training: A scoping review. Journal of Sports Sciences 38(16), 1897-1912. https://www-tandfonline-com.ezproxy.ub.gu.se/doi/full/10.1080/02640414.2020.1763077
- Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens. G., Steinacker, J., & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science, 13(1), 1–24. https://doi-org.ezproxy.ub.gu.se/10.1080/17461391.2012.730061
- Kreider, R., Fry, A. C. and O’Toole, M. 1998. “Overtraining in sport: Terms, definitions, and prevalence”. In Overtraining in Sport, Edited by: Kreider, R., Fry, A. C. and O’Toole, M. vii–ix. Champaign, IL: Human Kinetics. https://psycnet.apa.org/record/1997-36577-000