mars 30, 2022

Vad är plyometrisk träning? Styrka och snabbhet för idrottsprestation

Plyometrisk träning är hoppbaserad träning som förekommer frekvent inom alla möjliga idrotter, inte bara inom kraftsportvärlden. Men varför är det populärt? Vad är fördelarna med det? Och vad är skillnad på plyometrisk träning jämfört med styrketräning och intensitet med procent av 1RM (one repetition maximum)?

Begreppet plyometrisk träning är ett relativt nytt påhitt, konceptet är det dock inte. Första texten som publicerades om träningsformen tror man är Yuri Verkhoshanskys bok ”Shock method”. Verkochanckys metod för att utveckla explosivitet har namnet till trots förvånansvärt lite att göra med den typ av chock som kroppsbyggare ofta talar om (där är målet muskeltillväxt och förklaringsmodellen lämnar tyvärr en del att önska). Plyometrisk träning har väldigt lite med muskeltillväxt att göra, men mycket att säga till om när det kommer till egenskaper som är viktiga för prestation i idrotter.

Under 1950-talet upptäckte Verkhoshansky, som var coach och gammal friidrottare själv, när han studerade ryska friidrottare att det hände något nytt, annorlunda och tankeväckande om ett hopp föregicks av ett annat hopp. Detta ska ha väckt Verkhoshanskys fascination och han började experimentera med så kallade ”depth jumps” där man hoppar från en höjd, bara för att snabbt hoppa igen så fort man landat i marken. Vad han upptäckte var att det som händer när kroppen slår i marken och man hoppar igen, med kraftfulla kontraktioner i stora muskelgrupper,
kan vara en egen träningsform. Effekten av denna typ av träning visade sig sedan vara användbar inom fler idrotter. Det intressanta med detta för dig som är nyfiken på kraftsport är å andra sidan en annan, nämligen hur något så till synes trivialt som snabba studsiga hopp främjar kraftutveckling och styrka i övningar såsom knäböj, bänkpress och marklyft. Hur detta kommer sig ska du nu få en snabb förklaring på.

Definition av plyometrisk träning

Vanliga resultat av plyometrisk träning är snabbhet och styrka. En förklaring till varför detta inträffar även om du inte använder tunga viktbelastningar hittar vi muskelsenkomplexet. Muskler förenas med skelettet genom något som kallas för senor. Senor är fibrösa band som består av bindväv. Senornas uppgift är att dels förbinda muskler med skelettet, dels absorbera krafter som muskler producerar. Rörelser sker när muskler kontraherar, vilket applicerar kraft på senor och skelett.

Markovic (2007) definierar plyometrisk träning som hoppövningar som förbättrar stretch shortening-cykeln (SSC). Detta kan vara vertikala hopp, trestegshopp, hopp med knäböj och liknande. Plyometrisk träning kännetecknas specifikt av snabb stretch och förkortning av en muskel i rörelser som involverar stretch shortering-cykeln.

Detta orsakar en elastisk muskelrekyl som påminner om vad som skulle hända om du spänner ett gummiband mellan dina fingrar, drar bak det med andra handen och sedan släpper (bandet flyger iväg). När rekylen kombineras med en kraftfull muskelkontraktion, skapas krafter som överbelastar muskeln. Det intressanta med plyometrisk träning är därför inte ett hopp, följt av en landning, utan ett hopp som sker direkt efter ett tidigare hopp. Använder vi kort kontakttid tränar vi upp senans förmåga att lagra kinetisk rörelseenergi, denna energi kan sedan användas i nästa rörelse.

Efter ett hopp, när du landar, stretchas vadmuskeln samtidigt som den används för att kontrollera landningen. Rekylen från stretchen ökar kraften i muskelkontraktionen i nästa hopp. Detta ökar grovmotorisk fiberrekrytering – aktivering av muskelfibrer som är gjorda för hög intensitet.  Grundprincipen är att absorbera ”chocken” med armar eller ben och sedan snabbt kontrahera muskler. Ju snabbare du hoppar, desto större belastning och detta tränar nervsystemet att reagera och rekrytera muskelfibrer snabbt. Man kan jämföra med en bil: ju snabbare du går från 0 till 100, desto snabbare acceleration. Ju snabbare du accelererar, desto starkare kan du bli eftersom du använder högre växlar snabbare. När detta sker har du mer kapacitet att arbeta med.

Egenskaper som plyometrisk träning tränar är därför explosivitet, snabbhet, kraftutveckling och maxstyrka. Detta är möjligt tack vare förbättringar i nervsystemets förmåga att rekrytera muskelfibrer och förbättringar i senans förmåga att lagra och använda rörelsenergi som en typ av rekyl.

Fördelar med plyometrisk träning

Inom textböcker i idrottsfysiologi och vetenskapliga studier framhålls ofta att plyometrisk träning kan användas för att bygga robusthet hos idrottare, minska risken för överbelastningsskador och främja prestationsutvecklingen genom nyss nämnda mekanismer. Plyometrisk träning påminner mycket om rörelselösningar som används inom friidrott och kanske basket, därför är det lätt att anta att denna hoppbaserade träningsform enligt specificitetsprincipen fungerar bäst i idrotter där hopp är centralt för prestationen. Plyometrisk träning är användbart inom denna typ av idrotter men det betyder inte att det inte är användbart på andra håll.

Plyometrisk träning kan främja prestation inom alla idrotter där hastighet och styrka är viktiga egenskaper att försöka utveckla. Mer specifikt kan det användas t.ex inom golf, tennis, fotboll och hockey. Inom tyngdlyftning och styrkelyft kan plyometrisk träning också vara användbart, eftersom du blir både starkare och snabbare. Detta kan antingen göras som egen träning, som programmeras med specifika antal reps och set (träningsvolym) med intensitet utefter träningsvana. Vidare kan det användas inom uppvärmningar för att främja en potentieringseffekt. Potentiering går, precis som plyometrisk träning, ut på att främja nervsystemets förmåga att aktivera muskelfibrer. Plyometrisk träning är därför utmärkt som ett alternativ i uppvärmningar för träning som går ut på att bli starkare och snabbare.

Plyometrisk träning är inte styrketräning

Plyometrisk träning gör dig starkare och snabbare genom förbättringar i fiberrekrytering, stretch shortening-cykeln, kraftutveckling och reaktionsförmåga. Trots att du blir starkare av plyometrisk övningar är det inte en typisk form av styrketräning vilket ofta skapar förvirringar när det kommer till planeringen av plyometrisk träning. För det första använder vi höga belastningar även om vi inte använder tunga vikter. Plyometrisk träning kan därför vara mycket omständligt att programmera, eftersom det är svårt att kvantifiera intensitet med procent av 1RM.

Även om studsiga hopp kan se mycket lätta ut när man ser filmer på det så är det i själva verket mycket högintensiv träning vilket innebär att det är lätt att göra för mycket för snabbt. En bra rekommendation är därför att man börjar med enkla plyometriska övningar direkt på marken och inte direkt börjar från höga höjder. Det krävs inte mycket volym för att få en bra träningseffekt eftersom övningarna är högintensiva. Vidare kan du inte, såsom du antagligen gör i din styrketräning, lägga 60 minuter där du gör många övningar med många reps och många set (hög volym). Plyometrisk träning är återigen, och detta kan jag inte nog understryka, så intensiv att du behöver förhålla dig till doseringen av träningen på ett annat sätt. Generellt gäller principen inom träning att det existerar ett dos/respons-förhållande. Det innebär att man träning är bättre, men inte hur mycket som helst och inte hur länge som helst. Du kommer förr eller senare till en punkt där mer träning bli sämre. Med plyometrisk träning närmar du dig den punkten snabbare jämfört med mer klassisk styrketräning.

Precis som andra typer av träningsformer så är det bra att försöka luta sig mot träningslärans grundprinciper. Börja försiktigt, se till att utveckla grundläggande motorisk kontroll och höj sedan belastningarna successivt allteftersom. Med plyometrisk träning gör du det genom att gå från enklare, mindre belastande övningar till mer komplexa, mer belastande övningar. Exempelvis från övningar på två ben (lättare) till övningar på ett ben (svårare) eller övningar från marken (lättare) till övningar från höjder där du landar och sedan hoppar direkt (svårare).

Sammanfattning

I den här artikeln har vi gått igenom vad plyometrisk träning är, vilka egenskaper plyometrisk träning utvecklar, vilka fördelar träningsformen kan ha för många olika typer av idrotter (inte bara idrottar där hopp är själva prestationsmomentet för övrigt). Du har dessutom fått lära dig mekanismerna bakom, hur förbättringar i aktivering av nervsystem, muskelfibrerrekrytering, och stretch shortening-cykeln kan främja snabbhet, kraftutveckling, reaktionsförmåga och styrka inom idrotter.

Vidare har vi tittat på varför plyometrisk träning, som förbättrar din maxstyrka, inte är styrketräning och därför inte kan programmeras på samma sätt som styrketräning. Detta beror på att intensitet inte går att kvantifiera med procent av 1RM eftersom vi arbetar med kroppsvikten och förändringar i hastighet som belastning. Progression inom plyometrisk träning går från enkla övningar till komplexa övningar och det är principiellt fördelaktigt att börja lätt och öka på allteftersom. Detta kan man göra med fler reps och set och allt svårare övningar.

Detta blev tyvärr en ganska teknisk artikel. Mitt mål med artikeln var att få ner en kortfattad och förenklad förklaring av vad plyometrisk träning är. Utmaningar med detta, menar jag, är att man nästan måste förstå grova grundläggande drag i muskelsenkomplexets anatomi och stretch shortening-cykelns betydelse för muskelfibrerrekrytering för att förstå varför plyometrisk träning kan vara användbart inom många idrotter. Vill man fördjupa sig i dessa frågor kan jag varmt rekommendera Verkochanskys bok ”Shock method” som var den som introducerade träningsformen.

Referenser

Om författaren

Hej! Jag heter Mathias Zachau och jag är styrkecoach, medicinsk tränare och styrkelyftsinstruktör här på Kraftsportkliniken. Läs mer om mig och min bakgrund.



Tags

fotboll, friidrott, fysträning, hockey, styrkelyft


Vill du veta mer?

Överträning innebär en negativ balans mellan träningsbelastning och olika återhämtningsfaktorer: t.ex vila,

Vad händer i kroppen vid överträning? Här är vad tre olika studier har lärt oss
Postaktiveringspotentiering – så höjer du spänst och maxstyrka snabbare

Allt handlar om tekniken, det är en vanlig förklaring varför människor skadar

Hur påverkar stress risken för skador? Styrketräning och skadeprevention

Prenumerera på nyhetsbrevet

Varje vecka ger vi dig det bästa från träningsvärlden direkt till din inbox. Analyser, spaningar och forskning om kost och träning som fungerar. Nyhetsbrevet är gratis.