Styrketräningens 7 grundprinciper – så får du resultat!

Hur kommer det sig att alla inte får lika resultat av styrketräning? Resultat av styrketräning handlar inte om en sak, det finns många olika aspekter som många knappt tänker på spelar roll (stressnivåer, genetik och restitution). Och även om man är väldigt seriös med sin träning och har bra koll på vad man bör göra och kanske inte bör göra, så kan resultat mellan individer fortfarande variera. 

Om du vill vara säker på att du får bästa möjliga resultat så är det viktigt att du har extra bra koll på styrketräningens grundprinciper. Det spelar ingen roll hur tungt du tränar, om du inte har koll på styrketräningens grundprinciper – som alla seriösa och fungerande träningsprogram vilar på – så kommer du inte få ut max dina pass.

I den här artikeln får du lära dig de viktigaste principerna inom styrketräning. Detta är principer som ditt träningsprogram bör basera sig på. För om det inte gör det så är risken stor att du inte får den sorts resultat som du vill se. Och om det vill sig riktigt illa så kan du till och med utvecklas bakåt och förlora resultat.

1. Specificitetsprincipen

Enligt Wolffs lasg, som myntades av den tyska anatomen med samma namn, så anpassar sig kroppens vävnader av ökad belastning. Vävnader som får en minskad belastning får inte en ökad kapacitet, utan blir tvärtom svagare och mindre starka.

Men adaptation/biologisk anpassning sker specifikt efter den belastning som vi utsätter kroppen för, du blir med andra ord bättre på det som du tränar på. Detta kallas ibland SAID-principen (specific adaptions on imposed demands). Tränar du inte på bänkpress så kan du inte räkna med att du blir bättre på bänkpress, även om det alltid underlättar att försöka bli stark i de muskler som är inblandade i rörelser som du vill bli bättre på (i fallet bänkpress: triceps, axlar och ryggmuskulaturen).

Enligt den här principen behöver träningen vara specifikt anpassad för det som du vill bli bättre på. Det räcker inte bara att bli generellt starkare, du behöver träna specifikt för uppgiften med rätt programmering (övningsval, sekvens, reps, set och vila) för det som kroppen ska bli bättre på. Styrketränar du för att få en överförbar effekt till en specifik idrott, då är det extra viktigt att du tar hänsyn till vinklar och hur långa rörelseuttag du gör (range of motion) i relation till prestationskravet.

2. Individualisering

Träningsprogram som inte är anpassade för just dig kan vara en bra början. Många som börjar styrketräna kan få relativt bra resultat av att bara följa generiska program (program som inte är 100% skräddarsydda för dina personliga behov) som t.ex Starting Strength, Stronglifts eller Sheikos träningsprogram. Men förr eller senare kommer resultaten stagnera om du inte börjar individualisera din träning.

Varför är individualisering viktigt inom styrketräning?

Individualisering är inte bara viktigt inom styrketräning, det är viktigt inom all träning och även lagidrott. Styrketräning är visserligen ett medel för att uppnå ett resultat, men det är även en färdighet som du behöver träna på för att bli bättre på.

Och alla människor har inte samma koordination eller balans i rätt vinklar (vilket för övrigt är delarna till en bra teknik) när vi börjar träna för en specifik uppgift.

Vi har dessutom olika svagheter i den kinetiska muskelkedjan, vilket innebär att vi har olika brister som vi behöver träna upp för att undvika skador och fortsätta göra framsteg en längre tid. Eftersom brister i tekniskt utförande, balans, rörlighet och svagheter är individuellt är det viktigt att träningen är individuellt anpassad. Tränar du på ett sätt som är anpassat för någon annans brister så kommer du inte träna ikapp dina svagheter, sannolikheten är tvärtom att du istället kraschar in i en platå.

Kom ihåg SAID-principen och Wolffs lag:

Adaptationer är specifika, du blir bättre på det du tränar på och vävnader som inte belastas kommer inte bli starkare. Frågan är, vad behöver just du träna på specifikt?

3. Principen om progressiv överbelastning

Utan progression finns inga framsteg, därför att progression är framsteg. Principen om progressiv överbelastning handlar om att resultat av styrketräning kräver att du gör framsteg och dessa framsteg är bara möjliga om belastning gradvis ökar över tid. Detta måste inte innebära mer vikt och fler reps alltid (även om det är det mest rättframma sättet att få mer resultat på). Det kan också handla om mer volym på kortare tid, träning med längre mekanisk spänning, eller nya utmanande övningar.

Ibland kan det vara lättare att betrakta belastning inom träning som stress (vilket det i praktiken också är). Om stressen för dina muskler inte ökar (genom träning) så finns ingen anledning för dina muskler att bli starkare större eller snabbare.

Viktigt att poängtera är att ökningen av stress/belastning bör ske gradvis, så att kroppen hinner anpassa sig. Om ökningen sker för snabbt så hinner kroppen inte hinner anpassa sig så kan det vara en orsak till platåer, minskad prestation och/eller träningseffekt men det kan också höja risker för skador eller att du blir sjuk. En vävnad som inte är återhämtad är en svag vävnad som kanske inte har kapacitet nog att stå emot krafterna träningen innebär. Träning är även en stressor för immunförsvaret, varför för stor träningsstimuli med dålig återhämtning kan göra dig sjuk vilket påverkar kontinuitet och därför framsteg negativt i det långa loppet.

Principen om progressiv överbelastning innebär inte att mer träningsstimuli alltid är bättre, även om det primära målet bör vara att höja belastningen över längre tid.

4. Variationsprincipen

Variation eller periodisering, som det kallas när variationen är systematisk, är en annan aspekt för att träningen ska fortsätta ge resultat. Varför är det viktigt att variera träningen systematiskt? Detta faller tillbaka på progressionsprincipen.

Om du tränar med samma vikter, repsantal, övningar och dylikt, så kommer det till slut inte finnas någon anledning för kroppen att fortsätta adaptera/anpassa sig.

Därför att belastningen varken är ny eller större än vad du är van vid sedan tidigare. Att variera träningen för lite kan till och med få resultaten att utvecklas bakåt (vilket återknyter till en princip vi ska titta på längre fram). Men för mycket variation är inte heller bra, särskilt inte om målet med träningen är hypertrofi (muskeltillväxt).

En bra tumregel är att försöka behålla övningar, eller variationer av samma övningar, som du vill bli bättre på men variera belastning med kontraktionstyper, intensitetsdosering, repsintervaller och frekvent variera kompletteringsövningar.

Om målet inte är specifika prestationsförbättringar i särskilda övningar/rörelser (t.ex en ökad styrka i bänkpress, marklyft eller knäböj) så går det att komma undan med att variera oftare utan att behålla specifika övningar som grund i ditt program. För dig som vill bli bättre på att styrketräna i allmänhet och bygga en stark grund så brukar det emellertid vara en bra idé att behålla basövningar men variera aspekter runt dessa mindre frekvent än vad du varierar isolerande övningar för svagheter, därför att prestation i basövningar är en färdighet. Blir du starkare i basövningar så är det även alltid lättare att träna med mer belastning för hypertrofi/muskeltillväxt.

Periodiseringen behöver inte planeras i block om år, kvartal eller månader. Faktum är att många styrkecoacher börjar alltmer släppa på det åldersstigna tänket och istället planerar med kortare variationsintervaller, därför att det är svårt att räkna ut föränderliga aspekter runt individens förutsättningar över längre tidsperioder.

Försök att istället skapa en mer dynamisk och anpassningsbar variation som låter dig göra framsteg över en längre tid, men som tar hänsyn till dagsformen och hur du återhämtar dig. För medelerfarna styrketränande som har tränat ett antal år redan kan perioder på 4-6 veckor vara en hyfsad tumregel, även om elitidrottare kan behöva mer frekvent. Ett typiskt periodiseringssystem brukar ta hänsyn till övningsval, intensitet/belastningsgrad, duration, reps/set/vila och träningsvolym.

5. Reversebilitet

Reversebilitet innebär att något sker baklänges. När det kommer till träning så innebär reversebilitet att du utvecklas bakåt istället för framåt. Om du inte gradvis höjer motståndet och därmed ansträngningen för dina muskler då kommer du till slut börja utvecklas bakåt. Inte bara planar dina resultat ut, du kan till och med förlora de resultat du har fått fram till idag. Principen om reversebilitet är en sak som vi ofta pratar alldeles för lite om i träningsvärlden, därför att reversebilitet kan vara minst lika viktigt att hålla koll på som principen om progressiv överbelastning.

En vävnad som inte belastas kommer inte bli starkare, på samma sätt som en vävnad som belastas alltid blir starkare över tid. Om belastningen minskar eller är mer konstant så kan det leda till att resultaten minskar och till slut utvecklas bakåt.

6. Durationsprincipen

Vad betyder duration? Duration betyder varaktighet eller hur länge något, till exempel ett styrkepass, varar. Hur länge tränar du när du väl tränar? Och hur länge bör passet pågå för att du ska hinna få gjort den mängd träning som målet kräver? Är passet kortare behöver du träna med mindre setvila, vila mellan set, eller försöka hålla dig till färre övningar. Är passet för långt å andra sidan tappar du sannolikt ork och prestationsförmåga efter ett tag. Om glykogenförråden minskar och du tar ut dig mer i början av passet så kommer du sannolikt ha något mindre ork i slutet (varför det kan vara bra att lägga övningar som du vill prioritera tidigt i ordningen).

Så hur länge ska man träna för bäst resultat? Ska man försöka träna fram till dess att testosteronnivåerna sjunker? Tills glykogenförråden gapar tomma? Eller man känner sig trött, slö och liksom hängig? Eller är det när det blir svårare att få en bra kontakt eller pumpeffekt i musklerna? Och kan det variera något mellan olika mål?

En bra tumregel när du planerar din träning är att passet bör ta den tid som krävs för att du ska hinna med träningen som du behöver få gjord. Dvs, hinner du träna alla övningar? Hinner du träna med tillräcklig volym? Hinner du även lägga tid på kompletterande träning som fokuserar på dina svagheter? Eller bara basövningar?

7. Restitutionsprincipen

Restitution betyder återhämtning. När så mycket fokus är på hur man ska träna, hur mycket, hur ofta och andra aspekter runt träningen, så är det lätt att glömma att kroppen också behöver återhämta sig mellan passen. Återhämtning består inte bara en sak. Återhämtning, eller brist på återhämtning, är allt du gör och inte gör mellan träningstillfällen. Allt från hur mycket du sover, hur kvalitativ sömnen är, hur mycket du äter, om du får i dig alla näringsämnen (makronutrienter och mikronutrienter) till hur mycket stress du har i övriga livet från arbete, relationer, vardagsaktiviteter (i princip allt som är en stress för kroppen) påverkar restitution.

Det är under återhämtningen, inte när du styrketränar, som muskler växer och blir större och starkare. Under vilan repareras muskelväv, kroppens näringsförråd fylls på med maten du äter och nervsystemet – som ofta är föremål för orsak till överträning, när stressen är större än återhämtningen – återhämtar sig när du vilar. 

Om du inte återhämtar dig mellan dina pass så är det svårt för kroppen att hinna anpassa sig/adaptera och på sikt kan det leda till överträning, skador, platåer eller att resultaten utvecklas bakåt. Därför handlar mycket när det kommer till planering av träning om dosförhållandet mellan träningsstimuli, en god natts sömn, maten du äter och hur mycket stress du har i livet utanför träning.

Om du inte tränar väldigt hårt men har mycket stress i övriga livet, så kan stressen från träningen ändå vara  för massiv för att återhämtningen ska hinna med. Vetenskapen föreslår därför att volym och intensitet bör anpassas efter rådande stressnivåer. Har du en intensiv, stressig period framför dig, då kan det vara klokt att se över hur mycket du styrketränar. Träning i sig kan också minska stress, varför det sannolikt är bra att träna även om du är stressad. Men glöm inte att väga in livets andra aspekter med.

Ju hårdare du tränar desto mer återhämtning behöver du. Mindre intensiv träning kanske bara kräver några få dygns återhämtning, medan submaximal eller maximal ansträngning kan kräva det dubbla och ibland tre gånger så lång återhämtning. Oavsett hur hårt du tränar så är det viktigt att inte glömma återhämtningen, för hinner du inte återhämta dig så kommer du inte få bra effekter av din träning.

Vill du veta hur vi kan hjälpa dig att få mer resultat av din träning? Ja, även om du har skador/sjukdomar eller operationer i bagaget? Och du inte vet hur du ska avancera på ett säkert sätt? Boka ett kostnadsfritt coachingsamtal här.