Träna bänkpress med axelsmärta – 5 tips för att återta kontrollen

Känns detta bekant?

Du har tränat relativt länge. Kanske inte jättelänge.

Men tillräckligt länge för att känna att detta med säker, effektiv och smärtfri teknik i bänkpress inte borde vara ett problem. Därför är detta enormt frustrerande för dig.

Att du inte kan bänkpressa en längre tid utan avbrott på grund av axelsmärta.

När man får ont i axlarna så är det lätt att tänka:

* Jag ska nog försöka undvika bänkpress helt ett tag
* Det är ingen idé att jag försöker höja vikterna, det kommer bara bli värre

Det rånar dig på motivationen.

Men att inte träna, eller träna för lätt, kan vara ännu värre.

Kanske lindrar det smärtan ett kort tag.

Sedan återkommer det, när du försöker avancera igen.

Eller så blir de muskelstrukturer som ska vara starka nog att hjälpa dig att bänkpressa mindre och svagare, på grund av muskelatrofi (s.k. muskelförtvining) – därför att du har slutat träna det som du vill bli bättre på, därför att det gör ont.

I den här artikeln kommer du få lära dig vad du kan göra annorlunda med tekniken, när du har fått ont i axlarna i bänkpress och du känner att varje försök att ta dig framåt irriterar eller förvärrar smärtan.

Detta kommer hjälpa dig att återta kontrollen över situationen och äga den.

Vilket alltid är en fördel när det kommer till smärta. Först:

Vad är bänkpress och hur går det till?

Bänkpress kan gå till på olika sätt beroende på vad ditt mål med övningen är. Någon som tränar bänkpress för bodybuilding och någon som tränar styrkelyft, ska inte träna på exakt samma sätt om målet med övningen inte är samma.

En bodybuilder försöker vanligtvis:

* Isolera kontakten med pectoralis (bröstmuskeln)

Medan en styrkelyftare eller någon som vill träna bänkpress effektivt försöker:

* Göra bänkpress till en helkroppsövning, där fler muskler samarbetar.

Oavsett vad ditt mål med bänkpress är så finns det ett par principer som alltid gäller och alltid kommer fungera, därför att det effektiviserar biomekaniken.

(Biomekanik = läran om hur mekaniska krafter påverkar kroppen)

Har du bra lyftteknik, då har du effektiv biomekanik och tränar i regel säkrare.

Men det sagt vill jag vara tydlig med detta:

Det finns en optimal teknik och var sak har sin tid och plats. Men hur den optimala tekniken ser ut, rent praktiskt, för var och en av oss kommer fortfarande se olika ut.

Det beror på att vi är mer olika i våra kroppar än vad vi ofta tror.

Vissa har långa överarmar.

Andra har kortare överarmar.

Vissa har långa lårben. Andra har kortare lårben.

Och så fortsätter det.

Detta kommer påverka vinklarna i lyftet något, varför det inte alltid är jätteklokt att försöka göra bänkpress exakt likadant som din kompis. För även om de tekniska principerna är universella, så kommer tekniken se olika ut för olika individer, ändå.

Här är några av dessa principer (som alla borde följa).

Efter att du har testat dessa 5 strategier för en säkrare bänkpress, kommer du aldrig vilja göra bänkpress på samma sätt igen.

Vilka muskler används vid bänkpress?

• Primära muskler (agonist): Pectoralis major
• Synergister: Triceps brachii, deltoideus främre
• Stabilisatorer: Biceps brachii

Bänkpress anses vanligen vara en bröst- och/eller tricepsövning, eftersom stora bröstmuskeln och triceps får mycket träning i övningen. Utöver det arbetar även främre delen av axeln (deltamuskeln). En stor diskussion inom styrkelyft är hur viktig ryggens muskler kan anses vara för bänkpress.

Vetenskapliga studier där man har undersökt EMG (muskelaktivitet) i bänkpress har visat att bänkpressteknik med brygga, som ofta syns inom styrkelyft, placerar mindre belastning på axeln och orsakar därför mindre vridmoment på leden. Istället förflyttas belastningen till ryggens muskler.

Ryggens muskler kan därför anses vara viktiga i bänkpress eftersom starka ryggmuskler i framför allt den sänkande delen av lyftet hjälper dig att trycka ner och bak skuldrorna. Muskler på överkroppens baksida som kan hjälpa dig att stabilisera din lyftteknik i bänkpress är framför allt rhomboider, trapezius och latissimus dorsi. Genom att aktivera dessa muskler kan det vara lättare att dels avlasta axeln och dels stabilisera skivstångens rörelsebana, vilket brukar göra det lättare att fixa tekniken.

Allmänna tekniktips för övningen bänkpress

* I bänkpress är stångens rörelsebana inte helt rak, den ska inte bara ner och sedan upp utan ner och sedan framåt. Från botten ska den uppåt och bakåt.

(Tvärtemot många andra styrkeövningar)

* Du börjar med stången ovanför axlarnas framsida med tighta skuldror.

* Du stirrar inte på stången, utan stirra rakt upp i taket. Om det underlättar, stirra på den först (före du sänker stången) och tänk att du tar en mental bild av stången.

Sedan tittar du rakt upp.

Du kommer se stången i blickomfånget hela tiden, men stirra inte på den.

* Vinkeln mellan bröstkorg och armbåge bör inte vara för stor (nej, inte ens om du tränar bänkpress för bodybuilding), eftersom det placerar axelleden i ett känsligt läge för ev. inklämning, vilket innebär högre skaderisk jämfört med mindre vinkel.

Tänk därför att armbågarna ska vara mer inåt än utåt, under stången.

* Målet borde inte vara att skapa en enorm svank eller försöka brygga. Men om du har en bra teknik, med en ordentlig anspänning i inblandade muskler, så kanske du får en brygga. Detta är varken bra eller dåligt utan är bara ett sätt att göra det på.

Alla gynnas inte av att brygga, även om man skulle få en kortare bana.

Med detta i färskt minne så lägger du dig med ryggen på bänken, lyfter av stången, sänker den mot nedre delen av bröstkorgen med skuldrorna tight ihop och vänder relativt snabbt i botten utan att studsa. Om du tappar kontrollen, sänk tempot lite.

Nu har du en bra uppfattning om hur bänkpress bör gå till, ungefär.

Innebär det att dina axlar nu är räddade?

Att du kan slå nya personbästan utan att någonsin förvärra smärtan igen?

Eller att du plötsligt är stark nog att vinna SM i bänkpress?

Nej, men det ger dig en stark bas att utgå ifrån och byggare vidare på. Nu ska vi titta närmare på olika tekniska modifikationer du kan göra för att minska axelsmärtan i bänkpress. Innan vi fortsätter så vill jag påminna om att orsaken bakom smärtan, varför den har uppstått, kan vara viktig att känna till innan du avancerar vikterna.

Osäker på vad som är viktigt för just dig? Boka ett kostnadsfritt strategisamtal.

5 tips för mindre axelsmärta i samband med bänkpress – oavsett målsättning

Om du redan har en hygglig teknik så är det inte säkert att du behöver göra stora förändringar. Då handlar det mer om att hitta nya vägar för att inte förvärra eller trigga smärtan. Att träna med viss smärta kan vara ok, men det är inte ok om den tilltar under passet eller tiden efteråt. Om den gör det, uppsök vårdgivare.

1. Hitta stabiliteten och behåll den

Det finns många populära ques för att fixa skulderstabiliteten i bänkpress.

Ibland kan man få höra saker som att ”man ska försöka tänka att skulderbladen ska mötas” och ”tänk att du ska klämma ihop en tennisboll”.

Om något av det där funkar för dig, fine. Håll dig till det.

Det finns ingen anledning att ändra något som redan fungera. Men ett bra tips, som hjälpte mig i samband med inklämningssyndrom i axelleden, var att istället för att tänka att skuldrorna skulle ihop, att de skulle tryckas ihop nedåt.

Ner mot rumpan.

Försök helt enkelt nudda rumpan med skuldrorna.

Får du till detta så får du:

* En bättre stabilitet i axelleden i hela rörelsen
* En mindre skaderisk, på grund av ökad muskelaktivitet (bland annat blir det lättare att aktivera latsen, som hjälper till att stabilisera rörelsebanan i bänkpress).
* Förbättrad prestation

Du kommer förutom det orka mer, helt enkelt.

Detta är för övrigt ett bra tips att lägga på minnet oavsett om du har ont, därför att det ofta hjälper oss att få bukt med många tekniska utmaningar samtidigt.

2. Testa att variera greppet

Det finns undantagsfall, men för de allra flesta är det nästan alltid en bra idé att försöka hålla handlederna precis ovanför armbågarna. Om handlederna är precis ovanför armbågarna, så kommer du ha en helt annan stabilitet och muskelkraft.

Ju mer stabilitet och muskelkraft du tränar med, desto mer effektivt blir lyftet.

Och ju mer effektivt lyftet blir, desto lägre skaderisk.

Och när skaderisken är mindre, så är det lättare att få kontroll på smärtan.

Kanske brukar du hålla ett relativt brett grepp.

Men har du testat smalare?

Om du brukar ha ett relativt brett grepp, testa gärna ett smalare grepp. Det bör inte vara supersmalt, som du ska göra smalbänk (en variation av bänkpress som inte på något sätt är dålig men brukar fungera sådär vid olika axelbesvär), men fortfarande något smalare.

Och brukar du ha relativt smalt grepp, testa att flytta ut händerna så greppet blir bredare. Vilken fattning gör minst ont? Håll dig till den som gör minst ont, ett tag.

Visst smärta är som sagt ok. Bara den inte blir värre.

3. Ja, intensitet kan vara en faktor

Kom ihåg att träning är en stressor för kroppen.

I praktiken stressar du kroppen när du styrketränar (vilket i rimliga doser dock är en bra sak, eftersom kroppen anpassar sig och blir starkare) och för mycket stress är inte bra om du har ont. Faktum är att stor stress kan vara en faktor till att du har ont. Sover du dåligt, äter dåligt och är allmänt stressad, då är det lättare att få ont.

Och vem som helst begriper att det inte är bra att stressa för mycket. Eller hur?

Samma tänk vill du ha med träningen:

Ja, även i samband med rehab så är det viktigt att belastningen ökar gradvis. Det är också lika viktigt att du hinner återhämta sig, så att kroppen har en chans att läka och anpassa sig till den stress som någon form av träning ändå innebär.

Ibland är ett vettigt första steg att minska vikten/intensiteten.

Inte för att du inte ska försöka höja vikter och repsantal på sikt. Nej, utan därför att vi vill ge kroppen mer energi till återhämtning, så att vi kan återta kontrollen.

4. Variera djupet i bänkpressen

Vad innebär djupet i bänkpress? Djupet i bänkpress definieras tydligast med hur långt ner armbågarna är i förhållande till bröstkorgen, när du finner dig i botten.

Brukar du göra djupa bänkpressar?

(Vissa upplever att det ”ger mer kontakt” i bröstet).

Brukar du känna att detta irriterar axelleden lite extra i botten?

Testa att variera djupet. Några bra variationer av bänkpress som kan hjälpa dig är bänkpress från golvet (floor press/golvpress) och bänkpress med stopp.

En personlig favorit som hjälpt mig mycket i min egen träning, när jag har haft olika besvär med axlarna, är olika variationer av just golvpress eller floor press.

5. Borra ner fötterna och glöm inte rumpan!

Använder du benen när du gör bänkpress?

”Leg drive” är ett underskattat ämne när det kommer till bänkpress.

Minns du att jag nämnde att styrketränande som gör bänkpress effektivt, snarare gör bänkpress som en helkroppsövning? Detta börjar från marken, genom fötterna.

Spänn hela kroppen från marken.

Genom att trycka ner fötterna i marken kan du lättare spänna rumpan.

Om du lättare spänner rumpan, så är det lättare att behålla en bra bålkontroll. När du har en bra bålkontroll, då är det lättare att behålla en konstant anspänning i resten av kroppen, därför att en ordentligt spänd bål möjliggör solid kraftutväxling.

Slappnar du av i benen och rumpan, då är det lättare att tappa bålen men också att tappa kontrollen över skuldrorna. Kanske glider axlarna fram, i takt med att dina repsantal ökar?

Och vad händer med smärtan i axeln då?

(Ett bra tips: om du är på väg att tappa tekniken, försök att spänna rumpan!)

Så, då börjar vi få någon form av klarhet kring hur du kan tänka för att minska eller iallafall inte förvärra smärtan i axlarna när du tränar bänkpress. Nästa steg är att sätta ihop ett personligt träningsprogram, där själva doseringen är anpassad för dig.

Men det får vi prata mer om nästa gång.

Sammanfattning

I den här artikeln har du fått lära dig hur du gör bänkpress utan att få ont eller iallafall minska risken för att du får det. Följer du dessa tips så har du lättare att återta kontrollen över smärtan, om du brukar få ont i axeln av bänkpress.

Men som jag skrev tidigare:

Orsaken att du får ont i axlarna av bänkpress, kan variera enormt.

Axlarna har stor rörlighet (faktum är att det är en av våra mest rörliga leder) men som vanligt när det handlar om rörlighet, så är det på bekostnad av ledstabilitet. Det är inte bara lätt hänt och vanligt att man får besvär med axlarna när man styrketränar, det är också en komplicerad struktur som är svår att begripa sig på.

En säker, effektiv och smärtlindrande teknik, kommer alltid underlätta oavsett om olyckan har varit framme eller om din smärta beror på mer komplicerade orsaker.

Ett bra första steg är alltid, oavsett, att inte bara försöka träna igenom smärtan och tänka att det kommer gå över. Se till att få besvären undersökta av en vårdgivare, konsultera en fysioterapeut, för att få en bra start på din rehab.

Den riktiga hemligheten till riktiga hållbara resultat, är dock inte vilka övningar du gör utan hur och varför.

Och därför startade vi Kraftsportkliniken i Göteborg, så vi kan hjälpa fler med vad vad som krävs för att återta kontrollen över resultaten och vinna över smärtan.

Du kan boka din konsultation här:

>> Ett strategisamtal kostar ingenting

Till nästa gång.

– Mathias Zachau

Medicinsk tränare, Kraftsportkliniken
Ortopedmedicinska Institutet i Göteborg