Andning är ett underskattat samtalsämne i träningsvärlden. Få saker tar vi lika för givet, trots att det är med andningens hjälp som syrgas tas upp av blodkärl inuti våra lungor och transporteras ut till kroppens celler där det går åt till att producera energi. Andas gör vi å andra sidan automatiskt, varför träna på det?
Det kan finnas flera skäl till att träna på andningen om man bryr sig om prestation. Förutom transport av syre till kroppens celler, till exempel i muskler som arbetar under träning, behöver vi göra oss av med koldioxid som är en produkt av cellernas arbete. Trots det är det inte många som reflekterar över när eller hur man ska andas i samband med träning. Är det under den koncentriska eller excentriska delen? Och hur är det med att hålla andan – bör man göra det eller ska det undvikas? De flesta som styrketränar går på känsla. Att träna på känsla på olika sätt behöver inte alltid vara en negativ sak, men om andningstekniken försämrar syreupptagningsförmåga, minskar muskeluthållighet och kompromissar intra-abdominalt tryck, påverkar det musklernas förmåga att producera energi, överföra kraft och upprätthålla motorisk kontroll.
Tänk en styrkelyftare som ska träna på sub- till maximala vikter mellan 85 och 100% 1RM i flera set, är det då lämpligt att andas ut i botten av en djup knäböj? Både en mindre bra andningsförmåga och kardiovaskulär kapacitet kan vara skillnaden mellan ett framgångsrikt lyft och ett misslyckat, hur hänger det ihop?
I den här artikeln kommer du få lära dig mer om begreppet respirationsträning. Först går vi igenom vad själva respirationssystemet är och består av, sedan vad respirationsträning är och varför du ska bry dig (och när du inte borde göra det), och hur träning av andningsmuskler kan påverka hälsa och prestationsutveckling. När du har läst klart kommer du därför ha en uppfattning om detta är något för dig.
Vad är respirationssystemet?
Respirationssystemet består av lungor, luftvägar, lungsäckar, blodkärl i lungkretsloppet, bröstkorgen och andningsmuskler. Respirationssystemets funktion är att förse kroppen med syre genom inandning och avlägsna koldioxid som är en restprodukt från cellernas arbete genom utandning. Luftrören förgrenas i bronker och avslutas med alveoler där gasutbyte mellan blodkärl och andningsluften sker.
Andningen är mycket riktigt automatisk, den är förprogrammerad och kräver sällan extra ansträngning. Det går dock att påverka andningen genom viljan och efter behov. Vid träning ökar kravet och då ökar vår andningsfrekvens naturligt. Ju mer dina muskelceller arbetar, desto mer koldioxid bildas. Syre transporteras till celler från blodkärlen i alveolerna med hjälp av något som kallas hemoglobin som finns i röda blodkroppar och binder syret. Hemoglobinmolekylen kan binda upp till 4 syremolekyler men varje enskild röd blodkropp innehåller ca 280 miljoner hemoglobinmolekyler. Syretransporten till celler sker via artärer och kapillärer till kroppens vävnader. Bortförsel av koldioxid, från celler efter genomfört arbete, sker genom venerna tillbaka till lungorna där koldioxiden avlägsnas genom utandning.
Vid inandning expanderar bröstkorgen genom att diafragman, som ligger som ett lock ovanför bukhålan, drar sig samman och får samtidigt hjälp från intrakostal-muskler som sitter på revbenens utsida. När inandning sker så sjunker diafragman, bröstkorgen höjs, och detta skapar utrymme för lungorna att expandera. Ett kännetecken för ordentlig diafragmaandning, vilket ibland kallas för djupandning, är att magen expanderar vilket är en direkt konsekvens av andningsfunktionen.
Utandning sker vanligtvis passivt, det vill säga utan aktivt muskelarbete. Detta sker genom att diafragmamuskeln slappnar av och då blir lufttrycket i lungorna högre än atmosfärstrycket. Vid aktiv utandning, vilket går att träna på, så används de inre intrakostalmusklerna på revbenens insida och bukmuskler för att stödja utandning.
När man pratar om respirationsandning och andningsträning så är det framför allt andningsmusklerna som tränas. Dessa kan man träna inspiratoriskt, vilket handlar om inandning, eller expiratoriskt, det vill säga utandning. Man tränar antingen styrka eller uthållighet och detta görs ofta med andningstuber. Frågan är – är detta nödvändigt? Är inte andningsträning bara för astmatiker, lungsjuka och covid-patienter? Eller finns det fördelar med andningsträning även för friska personer?
Forskning på respirationsträning
Forskning på andningsträning har bland annat gjorts på patienter med övervikt, cancer, högt blodtryck, multipel skleros (MS) och andra sjukdomar och tillstånd där andningen kan påverkas. Forskning har även gjorts på friska populationer, där man har tittat på om andningsträning kan främja fysisk prestation i samband med idrottsaktiviteter. Mycket av forskningen har gjorts på uthållighetsaktiviteter och där har man har bland annat sett att trötta andningsmuskler försämrar prestation.
En översiktsartikel av Illi (2013) undersökte vilka faktorer som påverkar förändringar av uthållighetsprestation efter träning av andningsmuskler på friska människor. Att utmattade andningsmuskler försämrar idrottsprestation tror man beror på något som kallas metaborareflexen, vilket är en typ av reflex som ökar blodflödet och ventilation under träning, och ansamling av mjölksyra i samma muskler. Denna utmattning drabbar inte bara andningsmuskler specifikt såsom diafragman utan likaså muskler i andra delar av kroppen. Praktiskt innebär det att man inte orkar fortsätta träna, eftersom muskeluthållighet helt enkelt inte räcker.
I översiktsartikeln, som var både en systematisk översikt och meta-analysis, var forskarna alltså intresserade av att försöka förstå vilka faktorer som förändrar prestationen av respirationsmuskelträning. Inklusionskriterierna var att deltagarna i inkluderade studier skulle vara friska personer och att man i studierna använde sig av maximala tester. Resultatet visade att en kombination av träning för in- och utandningsmuskler var överlägset bäst för att förbättra fysisk prestation. Meta-analysen visade signifikanta prestationsförbättringar av alla typer av andningstester förutom inkrementella (stegvisa) tester. Däremot såg man ingen skillnad mellan träning av in- eller utandningsmuskler. En kombination av träning av både och gav störst förbättring, visar studien. Vidare såg man liknande förbättringar mellan idrotter, vilket indikerar att detta troligen kan vara användbart för olika idrotter. Många av idrottarna hade dock gemensamt att det var uthållighetskrävande arbete.
Forskarnas slutsats är att respirationsträning främjar prestation på friska individer men att mindre vältränade personer får större förbättringar jämfört med mindre tränade personer. Det här resultatet trodde man kunde bero på skillnader i ålder (eftersom maximal syreupptagningsförmåga, V02-max, minskar med åldern) men forskningen visar att det verkar som att fysisk status och träningsvana är avgörande för hur stor nytta man har av andningsträningen. Respirationsträning i allmänhet verkar ge större prestationsförbättringar inom idrotter som har hög duration (hur länge aktiviteten varar) och därmed högre krav på kondition och uthållighet. Detta är logiskt på sätt och vis eftersom maximal syreupptagningsförmåga (V02-max) är hänger ihop med kondition och aerob metabolism, vilket är viktigt om aktiviteten varar längre. Det går dock inte utifrån denna forskning att säga att andningsträning inte skulle vara lika användbart för idrotter som högre krav på styrka än uthållighet. Vidare är det inte klarlagt om det är styrkan eller uthålligheten i andningsmuskler som är viktigast att träna om syftet med träningen är allmän prestationsförbättring.
Praktiska rekommendationer
Forskning har visat att respirationsträning kan vara användbart även för friska personer. Mindre vältränade personer upplever dock större prestationsförbättringar av andningsträning jämfört med mer träningsvana individer. Eftersom andning påverkar syretransporten till kroppens muskler, som är beroende av syre för ämnesomsättning och energiproduktion, är det logiskt att träning av muskler som påverkar in- och utandning kan leda till prestationsförbättringar för personer som har mindre vältränade andningsmuskler från början. Detta är i linje med andra studier som dels har visat att utmattade andningsmuskler försämrar prestation och dels att olika typer av andningsträning kan främja prestationsutveckling. Andning är kort gott viktigt för inte bara för hälsa, välmående och överlevnad, det kan dessutom vara viktigt om man vill prestera på topp fysiskt inom en specifik idrott.
Frågan är – vem har nytta av andningsträning på en individnivå? För att ta reda på det kan man undersöka andningskapaciteten. Detta kan göras med spirometri med eller utan kardiometabola tester (där man undersöker själva andningsgasutbytet) under vila (resting metabolic rate) tillsammans med tester på cykel, löpband eller roddmaskin. Testresultaten kan användas som underlag för att bedöma fysisk status och avgöra om andningsträning kan vara hjälpsamt eller troligen inte är det för personen. Oavsett tyder forskningen på att även friska personer kan ha nytta andningsträning om målet är prestationsförbättring. Detta kan vara extra intressant i dessa tider efter Covid, när många upplever utmaningar med andningen. Även om du inte upplever stora besvär med andningen, verkar det som att systematisk träning av muskler som påverkar andningskapaciteten kan vara användbart för att förbättra prestation inom idrott.
Referenser:
- Illi, S. K., Held, U., Frank, I., & Spengler, C. M. (2012). Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 42(8), 707–724. https://doi.org/10.1007/BF03262290