oktober 13, 2022

Fördelarna med att känna till din RMR (Resting Metabolic Rate): Hur du räknar ut det och vilka faktorer som påverkar

Visste du att antalet kalorier du förbrukar i vila (RMR) står för mer än hälften av antalet kalorier du förbrukar varje dag? Människans ämnesomsättning består av olika energiförbrukningsfaktorer och en av dessa är Resting Metabolic Rate (RMR). Eftersom RMR kan utgöra så mycket som 60-75% av människans ämnesomsättning är siffran viktig att känna till om du ska planera kosten för olika mål. I det här inlägget förklarar vi vad Resting Metabolic Rate är, hur du räknar ut det mer eller mindre exakt utifrån budget och förutsättningar, fördelar med att känna till hur mycket kalorier din metabolism förbrukar i vila och vad du kan göra för att påverka den enligt forskning.

Läs vidare för att lära dig mer om Resting Metabolic Rate (RMR)!

Vad RMR är och varför det är viktigt

Resting metabolic rate (RMR) är antalet kalorier kroppen förbrukar under vila. Med vila menas bokstavligt talat total vila, när du ligger ner helt still utan att röra på dig och bara fokuserar på att andas. Detta är viktigt att känna till eftersom RMR dels ger information om hur mycket kalorier du behöver för att överleva, oavsett om du tränar eller inte, dels hjälper det dig att planera kosten för att gå ner i vikt, behålla vikt eller gå upp i vikt. Känner du till RMR så har du goda förutsättningar för att uppnå önskade förändringar med kroppsvikten och prestera och återhämta dig ordentligt mellan träningstillfällen, eftersom det aldrig är bra att äta för mycket eller för lite utifrån RMR.

Det finns flera saker som påverkar hur mycket kalorier du förbrukar i vila: genetik, ålder, muskelmassa och hur aktiv du är. När man pratar om ämnesomsättning landar man ofta i genetik och hur mycket detta påverkar saker som viktnedgång, kroppssammansättning och förmågan att behålla kroppsvikten efter viktnedgång. Genetiken är å andra sidan svår att påverka. Vad vi kan påverka är faktorer inom vår kontroll såsom vilken träning vi gör, hur mycket muskelmassa vi har och hur aktiva vi är över tid. Kroppen har en enastående förmåga att kompensera plötsliga förändringar i aktivitetsnivå och minskat energiintag med något som kallas för metabola adaptationer, som minskar energiförbrukning och gör dig hungrigare. Detta sker framför allt genom hormoner, exempelvis ghrelin som stimulerar aptit och hunger.

Varför är detta intressant? Känner du till RMR kan du få en bättre förståelse för hur mycket kalorier du behöver för ditt viktmål. Vidare hjälper det dig att minska risken för metabola adaptationer, genom att skapa kostförändringar som inte resulterar i att du känner dig trött, lat och hungrig. Ligger du till exempel på ett stort kcalunderskott är risken för minskad fysisk aktivitet större jämfört med mindre kaloriunderskott. Genom att förstå din grundämnesomsättning kan du föregå en del av dessa adaptationer vilket gör det lättare att uppnå viktmålet på ett hållbart (och mindre plågsamt) sätt.

Rent praktiskt skapar detta förutsättningar för en bra kostplanering och genomtänkta beslut i anpassningar av kostplanen. Om du har högt RMR så innebär det att du förbrukar ett högt antal kalorier under vila, vilket betyder att du kan äta mer kalorier för att gå ner i vikt jämfört med någon som förbrukar mindre kalorier i vila. Har du lågt RMR behöver du tvärtom äta mindre kalorier än någon som har högt RMR för att gå ner i vikt. Oavsett var du befinner dig på detta spektrum av energibehov så är RMR användbart att känna till eftersom det hjälper dig att fatta bra välinformerade beslut när det kommer till kosten, vilket skapar goda förutsättningar för att nå målet.

Hur räknar man ut RMR?

Det finns olika metoder för att räkna ut grundämnesomsättningen i vila (RMR). Den mest exakta metoden kallas för indirekt kalorimetri, som mäter hur mycket syre kroppen konsumerar och hur mycket koldioxid kroppen producerar i vila. En annan metod för att räkna ut RMR är att använda någon form av kalkylator som du hittar online eller laddar ner som en app i telefonen. I en kalkylator fyller du i ålder, längd, vikt, kön och aktivitetsnivå. Efter att du har fyllt i dina personliga uppgifter så kan kalkylatorn ge dig en grovhuggen uppskattning av s.k. Resting Metabolic Rate eller BMR (Basal Metabolic Rate) som visar hur mycket kalorier kroppen förbrukar i vila.

Vill du ha ett mer exakt svar på hur mycket kcal du behöver är det indirekt kalorimetri som gäller. Metoden innebär att du har på dig en gasmask som är kopplad till en maskin som samlar in och analyserar data om andningsgasutbytet: hur mycket syrgas kroppen konsumerar och hur mycket koldioxid kroppen producerar under vila. För många är det överraskande hur mycket information man kan få ut av att undersöka andningen. Metoden anses vara guldstandard för att mäta RMR och är därför samma metod som används i vetenskapliga studier. Denna teknologi hittar du vanligtvis inte på kommersiella gym utan på testkliniker, i idrottslaboratorium eller inom sjukvården.

Att ta reda på exakt hur mycket kalorier du förbrukar i vila kan vara användbart när du har målet att gå ner i vikt, eftersom det hjälper dig att avgöra hur mycket kalorier du behöver få i dig varje dag. Sammantaget är information om RMR något som hjälper dig att förstå din kropps övergripande energibehov – hur mycket energi du behöver för att hjärta, lungor och andra organ ska fungera normalt – vilket ger kunskap och förståelse för hur mycket kcal du behöver få i dig varje dag. Detta hjälper dig att planera kosten på ett genomtänkt och vettigt sätt så att du äter tillräckligt för ditt mål.

Vilka faktorer påverkar RMR?

Det finns flera faktorer som kan påverka hur mycket kalorier du förbrukar i vila. RMR påverkas av åldern, kön, kroppsvikt, muskelmassa och genetik. En vanlig uppfattning är att ämnesomsättningen blir långsammare med åldern på grund av olika naturliga fysiologiska förändringar. Det finns en del vetenskapliga belägg för detta. Det finns också belägg för att människor i allmänhet tenderar att röra på sig allt mindre när man blir äldre, samtidigt som muskelmassan minskar. Frågan är – minskar muskelmassan bara på grund av åldern eller därför att du har börjat röra på dig mindre?

Ämnesomsättningen sjunker med åldern, men inte så mycket som många tror. Källa: Pontzer et al. (2021) Daily energy expenditure through the human life course.

En annan faktor som påverkar grundämnesomsättningen är hur mycket du väger. Människor som väger mer har tvärtom än vad många tror i regel högre ämnesomsättningen i vila jämfört med personer som väger mindre. Det beror på att om du väger mer så krävs det mer energi för att upprätthålla kroppsvikten och kroppens funktioner. Det kostar helt enkelt mer energi att ha en tyngre kroppsvikt.

Hur mycket muskelmassa du har påverkar också RMR. Personer som är mer fysiskt aktiva och har mer muskelmassa har högre RMR än personer som är inaktiva och/eller har mindre muskelmassa. Det finns skäl att tro att genetiken också påverkar, hur mycket är dock svårt att säga och oavsett är genetik inget som går att påverka kontrollerat på ett meningsfullt. Men det finns faktorer som påverkar RMR som går att kontrollera med livsstilen på olika sätt: fysisk aktivitet, kosthållning och olika sorters träning. Hur du höjer grundämnesomsättningen mer exakt återkommer vi till senare.

Fördelarna med att känna till RMR

Många som är intresserade av hur ämnesomsättningen påverkar kroppsvikten har någon gång stött på begreppet RMR, men många vet inte exakt vad det är och varför det kan vara viktigt att känna till. RMR innebär kort och gott antalet kcal som kroppen förbrukar i vila. Man kan på sätt och vis säga att det handlar om hur effektiv kroppen är på att omsätta energi. Att känna till hur mycket kalorier du gör dig av med i vila kan vara användbart för viktnedgång, idrottsprestation och hälsa i allmänhet. Till exempel – vad händer med prestationen om du får i dig för lite kalorier i förhållande till ditt energibehov? Och vad händer om du äter för mycket?

För viktnedgång kan kunskap om RMR hjälpa dig att skapa ett mer realistiskt underskott av kalorier, vilket är en förutsättning för att gå ner i vikt. Ett underskott av kalorier (s.k. kaloriunderskott) innebär en negativ energibalans. Kort sagt betyder det att du äter färre kalorier än vad du gör dig av mer, vilket tvingar kroppen att använda mer energi från olika förråd som finns i kroppen, t.ex fettväv. Har du låg ämnesomsättning i vila, kanske till och med mindre än genomsnittet, kan det vara svårt att skapa ett tillräckligt kaloriunderskott för att gå ner i vikt bara med hjälp av groghuggna beräkningar som du kommer fram till med olika appar. Exempelvis är det vanligt att många upplever att det inte händer något med vikten, trots att man ligger på ett kaloriunderskott enligt olika kalkylatorer som man har hittat. Detta beror sannolikt på att kalkylen inte är tillräckligt exakt och det som framstår som ett kaloriunderskott är i själva verket det inte. Om du tvärtom har ett högt RMR så kan du äta mer kalorier och ändå gå ner i vikt, därför att du har ett högre energibehov totalt. Sammantaget kan mätningar av RMR vara användbart både för dig som vill gå upp i vikt eller ner i vikt, eftersom det visar hur mycket energi du behöver konsumera för att skapa ett över- eller underskott av kalorier.

Att känna till RMR kan också vara användbart för idrott. Om du tränar för en prestationsutveckling inom en idrott så är det viktigt att se till att du äter tillräckligt mycket kalorier för att orka träna och orka återhämta dig mellan träningarna. Om du inte vet hur mycket kalorier du behöver är det lätt hänt att du äter för mycket eller för lite. Äter du för mycket kan en konsekvens av det vara att du går upp i vikt, vilket kan vara extra viktigt att hålla koll på om du tävlar i en idrott med viktklasser.  Om du äter för lite kalorier varje dag i omfattande mening kan det resultera i försämrad hälsa och prestationsförutsättningar. Konsekvenser av detta är minskad muskelmassa, försämrad återhämtning och adaptationer av träning, försämrat immunförsvar och ökad infektionsrisk, minskad bentäthet och ökad risk för utmattning och överträning.

Att känna till RMR är därför inte bara användbart för dig som vill gå ner i vikt. Att hitta en bra balans mellan intag av energi och förbrukning av energi påverkar prestation och återhämtning inom idrott. Dessutom kan grundämnesomsättning vara en indikator på hälsa i allmänhet. Människor med högre Resting Metabolic Rate tenderar att vara mer hälsosamma än personer med lägre grundmetabolism.  Känner du dig orolig för din hälsa och misstänker att du äter för mycket eller för lite för dina mål, oavsett om du är idrottare eller inte, brukar det vara en bra idé att först börja med att identifiera ditt personliga energibehov. Detta gör du antingen med kalkyler du hittar online och genom appar eller med indirekt kalorimetri vilket du kan testa på Kraftsportkliniken i Göteborg.

Hur du ökar RMR enligt forskning

Många tror att enda sättet man kan höja grundämnesomsättningen på är genom att träna åtskilliga timmar med konditionsträning av olika slag varje dag. Detta är är dock inte sant, visar vetenskapliga studier. Konditionsträning kan vara gynnsamt för hälsan på flera sätt och det kan också påverka RMR i någon mening. Störst påverkan på RMR har dock inte cardio på fastande tom mage före frukost varje dag – utan styrketräning och hur mycket kalorier och protein du äter. Vill du boosta metabolismen så är regelbunden styrketräning, adekvata energiintag och rimliga mängder protein det mest realistiska du kan engagera dig i för att få en verklig påverkan på ämnesomsättningen.

En del av förklaringen varför styrketräning har gynnsamma effekter på RMR är att styrketräning i allmänhet tenderar att resultera i en ökad muskelmassa. Detta kan förstås vara mer eller mindre beroende på hur du planerar och genomför din styrketräning, men personer som styrketränar i allmänhet tenderar att få en ökad muskelmassa förutsatt att detta får sällskap av ordentlig kost och återhämtning. Genom att öka muskelmassan med styrketräning kan du öka ämnesomsättning i vila, vilket är det som vi kallar för RMR eller Resting Metabolic Rate. Kondition kan också påverka RMR men inte lika mycket som styrketräning, visar vetenskapliga studier. Vad gäller kosten finns det många missuppfattar om vad man kan eller inte kan göra för att påverka ämnesomsättningen. En vanlig uppfattning exempelvis är att mer fett i kosten skulle resultera i ökad energiförbrukning. Detta är en myt. Det man har sett kan påverka ämnesomsättningen är framför allt hur mycket kalorier du konsumerar och hur mycket protein du får i dig i mängden mat du konsumerar. Att protein har större effekt på ämnesomsättningen än fett och kolhydrater beror framför allt på att protein kostar mer energi för att utvinna näring ifrån jämfört med fett och kolhydrater. Energikostnad för att bryta ner och tillgodoräkna sig näring från maten vi äter kallas för dietär termogenes – kostens temogena eller termiska effekt. Energikostnaden för att ta hand om näring i mat med mycket protein är större jämfört med andra näringsämnen.

Detta är inte enda sätten man kan påverka ämnesomsättningen. Även hur mycket du sover, hur mycket stress du har och över hur lång tid för tillfället, samt rökning och mediciner är också faktorer som kan påverka ämnesomsättning. Letar du å andra sidan efter konkreta saker du kan göra för att höja ämnesomsättningen så är det framför allt styrketräning, viss konditionsträning och tillräckligt mycket energi och protein som har en mer påtaglig påverkan på ämnesomsättningen. Detta är lätt att missuppfatta som att det räcker med att styrketräna och äta mer protein för att gå ner i vikt. Riktigt så enkelt är det inte. Däremot kan regelbunden styrketräning och en ordentlig portion protein i varje måltid samt totalt över dagen påverka dina förutsättningar för att gå ner i vikt, eftersom att det påverkar kroppens energibehov.

Sammanfattning

Resting Metabolic Rate (RMR) är antalet kalorier som din kropp förbrukar i vila. Det är ett mått som används för att avgöra ditt personliga energibehov. Att känna till din personliga RMR kan vara användbart för viktreglering (om du vill gå upp, ner eller behålla din vikt), idrottsprestation genom att se till att du äter tillräckligt för prestation och återhämtning, och hälsa i allmänhet. Det kan också vara ett sätt att försöka förhindra så kallade metabola adaptationer som inträffar när du plötsligt äter mycket mindre än normalt eller rör på dig mycket mer än vad du brukar göra. En vanlig missuppfattning om RMR är att det enda sättet att påverka metabolismen i vila är extrem konditionsträning. Detta är dock inte sant, visar forskningen. Även om konditionsträning kan användas för att påverka ämnesomsättningen så är det framför allt styrketräning och tillräckligt mycket protein i kosten som har visat sig ha störst påverkan på grundämnesomsättning i vila när detta har undersökts i studier. Om ditt mål är att öka ämnesomsättningen för goda förutsättningar för att uppnå olika typer av förändringar med exempelvis kroppsvikten, så är det framför allt styrketräning och koststrategier med fokus på totalt energiintag och protein de metoder som har bäst vetenskapligt stöd. Oavsett vilket mål du har med din träning kan det vara användbart att känna till hur mycket kalorier du gör dig av med i vila, eftersom det ger kunskap om ditt personliga energibehov. Du vill inte äta för mycket eller för lite för ditt mål, eller hur?

Testa din metabolism i Göteborg

Om du är nyfiken på exakt hur mycket kalorier din kropp förbrukar under vila (RMR), då kan vi på Kraftsportkliniken i Göteborg hjälpa till. Vårt team av experter hjälper dig att mäta RMR med indirekt kalorimetri, som är det mest exakta sättet att undersöka grundämnesomsättning i vila, för att ta reda på det mest effektiva sättet att ta dig från start till mål. Boka en konsultation på Kraftsportkliniken eller kontakta oss för mer info!

Referenser

  • Buchholz, A. C., & Schoeller, D. A. (2004). Is a calorie a calorie?. The American journal of clinical nutrition79(5), 899S–906S. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.5.899S
  • Calcagno, M., Kahleova, H., Alwarith, J., Burgess, N. N., Flores, R. A., Busta, M. L., & Barnard, N. D. (2019). The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American College of Nutrition38(6), 547–551. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1552544
  • Donahoo, W. T., Levine, J. A., & Melanson, E. L. (2004). Variability in energy expenditure and its components. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care7(6), 599–605. https://doi.org/10.1097/00075197-200411000-00003
  • MacKenzie-Shalders, K., Kelly, J. T., So, D., Coffey, V. G., & Byrne, N. M. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences38(14), 1635–1649. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1754716
  • Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
  • Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science (New York, N.Y.)283(5399), 212–214. https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212
  • Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., Arab, L., Baddou, I., Bedu-Addo, K., Blaak, E. E., Blanc, S., Bonomi, A. G., Bouten, C., Bovet, P., Buchowski, M. S., Butte, N. F., Camps, S. G., Close, G. L., Cooper, J. A., Cooper, R., … IAEA DLW Database Consortium (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.)373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017
  • Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7

Om författaren

Hej! Jag heter Mathias Zachau och jag är styrkecoach, medicinsk tränare och styrkelyftsinstruktör här på Kraftsportkliniken. Läs mer om mig och min bakgrund.



Tags

ämnesomsättning, energiförbrukning, kroppsvikt, metabolism


Prenumerera på nyhetsbrevet

Varje vecka ger vi dig det bästa från träningsvärlden direkt till din inbox. Analyser, spaningar och forskning om kost och träning som fungerar. Nyhetsbrevet är gratis.