maj 15, 2021

5 hyfsade tips för bättre axelpress ovanför huvudet med skivstång

Ett pressa en stång (med vikter på, förslagsvis) ovanför huvudet är inte bara upplyftande- det är en av de bästa övningarna som finns för att bygga överkroppsstyrka. Men övningen kommer med utmaningar och det är lätt att göra misstag – och vi vet alla vad som händer med resultaten om vi gör misstag.

Vi har att göra med en begreppsförvirring när vi pratar om press ovanför huvudet.

Eller borde vi kalla det press, rätt och slätt?

Militärpress används ofta synonymt med övningen press ovanför huvudet, men sakkunniga, förståsigpåare och coacher, är inte överens om det verkligen kan vara rätt och riktigt – eftersom det finns nyansskillnader med olika namn för samma typ av rörelse som beskriver detaljer i utförandet. Ska fötterna ihop? Eller brett isär?

Kanske är det ungefär samma sak? Eller variationer av samma övning?

För den typ av styrketräning som de flesta av oss vanliga dödliga engagerar oss i, är begrepp som exakta namn på olika övningar sällan det viktigaste att fokusera på.

Men om vi vill pressa något ovanför huvudet, såsom en skivstång med vikter på, så är det alltid fördelaktigt om utförandet matchar syftet, skälet att vi gör övningen från första början. Eller hur?

Nåväl, det kan väl inte vara så svårt? Kanske någon tänker. Det handlar väl ändå bara om att vikten ska upp? Så varför inte bara ta i för kung och fosterland direkt?

Möt det största hotet mot progression:

Är du säker på att du inte gör något av dessa vanliga misstag?

I den här artikeln ska vi zooma in på flera vanliga misstag med press ovanför huvudet med skivstång och vad du kan, eller kanske till och med borde, göra annorlunda. Tipsen som du lär dig här hjälper dig att effektivisera tekniken så att du kan bygga rejäl styrka och muskelmassa, om du vill, på ett sätt som fungerar.

Definitionen av fungerar, som vi använder här; är ändamålsenlig. När tekniken är ändamålsenlig matchar utförandet syftet och då kan den anses vara funktionell.

Tips 1: Avståndet mellan fötterna

Fotposition är bland det viktigaste att få bra koll på, om du vill få ut mest av din styrketräning. Det gäller inte bara pressar ovanför huvudet, nämligen. Och skälet?

En bra fotposition, eller stance som det kallas på engelska, är elementärt.

Så elementärt att det kan vara skillnaden på ordentlig kraftutveckling och styrka som antingen får din prestation i pressar ovanför huvudet att skjuta i höjden – eller kanske inte göra det.

Varför är då en bra stance viktigt för din styrka?

En bredare stance, vilket här innebär ca höftbrett avstånd mellan fötterna, innebär att du får en bredare bas. Inom biomekanik kallas detta base of support (BOS).

En direkt svensk översatt hade kunnat vara ”ytan på vilken vi får vårt stöd”.

Ju bredare base of support (BOS), desto mer yta fördelar du belastningen över och praktiskt innebär det att du får en mer stabil grundposition att uttrycka kraft från.

Och styrka handlar, förvånansvärt nog, ofta om balans och stabilitet först – det är den grundförutsättning som din prestation baserar sig på.

Neuromuskulär koordination med balans och stabilitet, är en fundamental grund inom styrketräning.

Så vad händer med din styrka om du står supersmalt, med en smalare ”base of support”? Du får en mindre stabil (läs: ofta svajigare) bas att basera dina lyft på.

Tumregeln är: ca höftbrett avstånd mellan fötterna = bra grundposition.

Tips 2: Fixa greppet (håll inte för brett)

Fördelaktigt, det kan det absolut vara, att åtminstone periodvis variera hur brett du greppar stången i olika övningar. Det kan tillföra en väsentlig dimension för en del.

Å andra sidan, det är sällan där vi bör börja i inlärningsprocessen.

Var bör vi börja?

Med att först grundlägga en ordentlig, konsekvent och robust grundteknik.

En robust grundteknik för press ovanför huvudet innebär vanligare ett snäppet smalare grepp (avstånd mellan händerna på stången) än vad de flesta tänker sig.

Vad är fördelarna med snäppet smalare grepp?

Smalare är inte automatiskt bättre, alltid, men det är generellt bättre om det låter oss att stapla handleden ovanpå armbågen – på det sättet spiller vi mindre energi.

Med andra ord: om handleden är ovanför armbågen, är lyftet mer effektivt.

Detta hjälper oss också att använda triceps mer. Det är lätt att tänka rörelser som en enorm helhet, problemet med det är att det är muskler som applicerar kraft på skelettet som gör dessa rörelser möjliga. Vi behöver därför både tänka i termer av funktionella rörelser och vilka muskler det är som hjälper oss att utföra rörelserna.

Pressar ovanför huvudet tänker många är en axelövning först och främst. Det är riktigt att pressar ovanför huvudet tränar axlarna, men fler muskelgrupper än så är inblandade. Och en viktig sådan är triceps – musklerna på baksidan av överarmen.

Tumregeln: handleden ovanför armbågen.

Tips 3: Andas rätt

Andning kan tyckas nästan banalt i sammanhanget.

Men det är något av det viktigaste att få bra kontroll på, om du vill försäkra dig om att styrketräningen gör vad den borde göra: göra dig så stark som möjligt. Eller hur?

Hur som helst,

Med korrekt andningsteknik kan du göra din grundteknik ordentligt effektiv.

Andningsteknik hjälper dig att skapa och behålla ett buktryck, vilket gör bålen rigid och redo för en bra kraftöverföring från underkropp till överkropp. I termer av praktik på gymmet innebär det: ett mer stabilt lyft i vilket du kan ta i ännu hårdare.

Här finns två metoder:

Antingen andas du in och spänner magen i botten, sedan i toppen, eller endast i botten. Så länge du får till ett buktryck under rörelsen kan detta få vara preferens.

Med preferens tänker vi att det handlar om du kan välj den metod som du personligen upplever fungerar, så länge andningen skapar rigiditet kring bålen.

Tumregeln: andas, skapa ett buktryck, och behåll det.

Tips 4: Luta dig bakåt (men överdriv inte)

En utmaning med press ovanför huvudet är att det finns något i vägen för stångens rörelsebana, nämligen huvudet!

Kanske känner du någon som har slagit i hakan? Kanske har du gjort det själv?

Det är ingen trevlig upplevelse, det kan vi intyga, och det inte effektivt för att se till att rörelselösningen matchar syftet.

Uppenbarligen är det ett misstag som du inte vill göra av flera skäl.

Effektiv rörelsebana, å andra sidan, får vi visserligen om vi pressar stången rakt upp. Vertikalt, alltså. Hur åstadkommer vi det om den berömda hakan är i vägen?

Vi lutar oss bakåt, åtminstone lite lätt, när vi är i grundposition.

När stången har passerat hakan kan vi sedan, återigen luta oss framåt in under stången, så att stången i toppläget är rakt ovanför huvudet. Såhär: först bakåtlutad, pressa stången uppåt och luta dig sedan framåt, luta dig sedan bakåt igen när du sänker stången tillbaka till axlarna och upprepa. Så skapar du vertikal rörelsebana.

Tumregeln: luta dig bakåt, lite lätt i starten, sedan in under stången.

Tips 5: Var inte alltför ivrig

Denna uppmaning kan appliceras på flera aspekter av pressen.

Från att höja vikterna för snabbt, till att pressa mer explosivt än vad du kan klarar av till att ja… Tumma på utförandet eftersom att det är spännande att köra tungt.

Kritiskt, å andra sidan, för att grundlägga och behålla en ordentlig teknik är att du fullbordar och avslutar varje repetition innan du påbörjar nästa. På vilket sätt då?

Repetitioner är väl inte eviga?

Genom att du sänker stången till axlarna, tar ett nytt andetag, skapar ett buktryck och – på det stora hela taget – behandlar varje enskild repetition som det vore ett set. I praktiken innebär det att du vill nollställa rörelsen och sedan försöka hitta vinklarna på nytt, innan du gör nästa repetition. På det här sättet tränar du på att utföra rörelsen konsekvent, robust och effektivt, ordentligt fler tillfällen per träning.

Tumregeln: pressa inte mer vikt eller fler repetitioner, än vad tekniken klarar – försök hellre vara konsekvent genom att behandla varje repetition som ett eget set.

Sammanfattning

Press ovanför huvudet med skivstång kan tyckas primalt och busenkelt, det är väl bara att maxa upp den, eller? Men faktum är att detta är en tämligen teknisk övning som kräver mycket träning av neuromuskulär koordination – musklernas samspel.

För att få ut mest av din styrketräning behöver lyftet matcha syftet – fyller övningen sin funktion på sättet som du gör den?

Eller kan det finnas en bättre, mer effektiv och ändamålsenlig rörelselösning?

Om tekniken inte matchar syftet, blir träningseffekten reducerad vilket betyder att resultaten kanske tyvärr lämnar en del övrigt att önska.

I den här artikeln har du fått lära dig 5 hyfsade tips för en bättre axelpress ovanför huvudet. Hyfsade tips är, förstås, en medveten underdrift. För får du riktigt bra koll på dessa detaljer så har du plötsligt bättre förutsättningar för att utveckla styrkan i överkroppen med press, press ovanför huvudet, eller vad du nu väljer att kalla den.

Vill du få feedback på tekniken?

Testa teknikträning med en professionell styrkecoach i Göteborg. Kraftsportkliniken är specialister på säker styrketräning i samband med besvär kopplade till rörelseorganen.


Tags

axelövningar, axelproblem, axelskada, axelsmärta, impingement, ont i axlar vid press


Du kanske vill läsa mer?

Att styrketräna tungt efter operation är läskigt, inte sant?Det är läskigt eftersom

5 bra saker att tänka på när du börjar styrketräna tyngre efter din operation
5 olika kategorier av styrka: så varierar du träningen smartare