april 11

0 comments

Hur du räknar vikter på ett konkret, tydligt och mätbart sätt

Att räkna vikter är inte alltid inspirerande. Men det är nödvändigt om vi vill hålla koll på progressionen – hur tungt vi tränar och hur mycket träningsvolym vi får ihop. Utmaningen? Det kan ofta vara en tämligen förvirrande historia. Väger alla skivstänger lika mycket? Och spelar det någon roll om du räknar med stången?

Progression innebär framsteg. Och framsteg inom styrketräning är oftast synonymt med mer vikt på stången, tyngre hantlar i händerna, eller att du orkar göra fler reps.

Men vad händer med utvecklingskurvan om vi inte räknar rätt?

Kan vi ändå vara säkra på att vi gör de framsteg som vi strävar efter? Som är nödvändiga för att vi ska få träningseffekt och slutligen resultaten som vi vill se?

I den här artikeln kommer vi titta på just det.

När du har läst klart kommer du veta hur mycket en skivstång brukar väga, vad skillnaden kan vara och huruvida du ska räkna med vikten i en hantel eller båda när du tränar två sidor samtidigt. Dessutom – varför maskiner med kablar tenderar att vara förvirrande (särskilt om man inte alltid tränar på samma gym).

Förhoppningsvis hjälper detta dig att få bra koll på progressionen.

Varför vikten spelar roll

Att räkna vikter är inte alltid superskoj.

Och det kan tyckas vara mindre relevant, om målet inte är att bli så stark som möjligt för typ kraftsport.

Kanske är ditt mål inte att bli maximalt stark.

Kanske vill du bara vara säker på att du inte tränar för tungt för ditt mål, så att du överbelastar nervsystemet och inte hinner återhämta dig mellan dina pass.

Men oavsett hur höga ambitioner du har med din träning så finns det flera fördelar med att hålla koll på hur mycket vikt du lyfter, bland annat därför att det är just exakt hur mycket vikt du lyfter totalt som avgör hur mycket vi belastar kroppen.

Och hur mycket vi belastar kroppen (kontra återhämtningskapacitet) är vad som i slutändan styr träningseffekten och hur mycket resultat vi kan räkna med att få.

Två parametrar är extra noga att hålla koll på:

  • Träningsintensitet (ansträngning)
  • Träningsvolym (hur mycket vikt du lyfter totalt)

Träningsintensitet betyder hur ansträngande träningen är. Och träningsvolym handlar om hur mycket du lyfter totalt (reps x set x vikten) från pass till pass.

”Men Mathias, jag gillar inte matte, måste jag räkna på vikterna?”

Nej, inget kring träning är ett måste.

Och om du föredrar det så kan du vara hur medioker du vill.

Men om du inte har en gnutta koll på hur bra du har presterat (att du har svettats mycket och/eller fått en pumpeffekt är inte tillräckligt) så är det svårt att dels avgöra om du gör framsteg (vilket brukar vara sådär för motivationen) och dels svårt att felsöka om vi märker att resultat och tempo på detsamma har stagnerat.

Så oavsett hur stark du har planerat att bli, så kan detta hjälpa dig att göra jobbet som krävs för att någots ska hända.

Inte för att maxvikten är viktig alltid, utan därför att räkna vikter hjälper dig att hålla koll på progressionen. Vilket ju är vad styrketräning handlar om, inte sant?

Skillnaden på skivstång och hantlar

En fråga vi ofta får på Kraftsportkliniken är om man ska räkna med stången och om det är viktigt att räkna med båda hantlarna (t.ex övningar som sittande axelpress och alternerade bicepscurls) eller om detta inte spelar någon roll.

Du kan vara hur kreativ du vill. Har du hittat ett annat sätt kanske som du föredrar så kan du fortsätta med det. Men detta är vad vi föredrar.

1. Räkna alltid med stången

Det är inte bara enklare för statistiken, det är tydligare.

Tänk att du ska lyfta 80 kg i bänkpress, som exempel, men du räknar inte med stången. Lastar du på 80 kg på stången så lyfter du inte 80 kg totalt, eller hur?

Du lyfter snarare 80 kg på stången + 20 kg som stången väger.

Vilket blir 100 kg totalt.

Därför vill du räkna med stången. Det bli mer exakt och tydligare.

Det finns olika typer av skivstänger:

Stänger för curls, ez-stänger, stänger med fasta vikter (som inte går att byta ut, höja eller sänka alltså), stänger för styrkelyft, stänger för tyngdlyftning och dylikt.

Men principiellt:

En internationell skivstång, som är den vanligaste typen av skivstång på de flesta gym (och som inte har fasta vikter) väger i regel 20 kg. Så det kan du utgå ifrån.

Väger den mer eller mindre framgår det ofta på annat sätt, t.ex på kortsidan.

2. Räkna alltid med en hantel

Att räkna vikter när det kommer till hantlar är något annat.

Eftersom hantlarna inte sitter ihop så tränar du varje sida var för sig även om detta sker samtidigt. Tydligaste exemplet är bicepscurls med hantlar. Ja, du tränar båda sidorna samtidigt men hantlarna sitter inte ihop så du tränar varje sida var för sig. Så ska man räkna med båda hantlarna?

Detta kan tyckas vara självklart.

Eftersom vi räknar med stången + alla vikter när vi tränar med skivstång så bör vi rimligen slå ihop vikterna även med hantlar, eller?

Det är ett sätt att göra det på.

Och här kan man låta preferenserna styra, om man föredrar det.

Men att räkna vikt per hantel är ofta tydligare. Dels tränar du varje sida var för sig, eller hur? Dels blir det ofta lättare att räkna på. Detta är möjligt på ett annat sätt med hantlar eftersom hantlarna inte sitter ihop och du tränar sidorna separat.

Vår rekommendation är därför att räkna på en hantel.

Om du har en 15-kiloshantel i varje hand när du gör axelpress så innebär det att du har axelpressat 15 kg x antalet reps. Ja, även om du lyfter två hantlar.

I praktiken innebär det att du lyfter 30 kg totalt förstås, om du tränar båda sidorna samtidigt.

Men eftersom hantlarna inte sitter ihop och rörelserna sker separat så loggar vi per hantel och inte hur mycket hantlarna väger tillsammans. Möjligen kan du i din träningsdagbok göra en notering om det, om du tycker att det underlättar.

Måste man räkna exakt såhär?

Ja, om du inte gör det kommer du inte få några resultat, alls.

Nejdå, självklart måste man inte alltid räkna med stången i övningar med en skivstång eller räkna vikten på en hantel istället för två även om vi tycker det.

Det viktiga är snarare:

Att du räknar på progressionen och loggar resultat konsekvent.

På samma sätt varje gång alltså.

Motsatsen till konsekvent är att ena passet räkna med stången och passet efteråt inte göra det. Det är inte konsekvent och det ger en missvisande utvecklingskurva. Och samma sak gäller hantlar – försök att räkna och logga på samma sätt varje pass.

När du räknar och loggar konsekvent får du tydlig data.

Över tid hjälper detta dig att hålla koll på hur styrkan och prestationen överlag artar sig, därmed hur mycket progression du får.

Och det hänger bitvis även ihop med visuella resultat, om det är något som du råkar vara ute efter. Om styrkan ökar så ökar muskelmassan i regel retroaktivt – oftast får du ökad prestation först innan du kan börja se dina resultat.

Ökar prestationsförmågan inte, då vet vi samtidigt att något är fel.

Men återigen:

Här är det viktigt att du försöker vara konsekvent. Är du inte konsekvent så har du inte en tydlig överblick av din progression och det försvårar många beslut.

Hur är det med viktskivor?

Viktskivor kommer i alla möjliga former och färger, intressant nog.

Vanligast är att viktskivorna antingen är svarta eller färgkodade enligt samma system vilket gör det lättare att hålla koll på hur mycket olika skivor väger.

Färgkoderna lyder som följer:

  • Röda viktskivor väger 25 kg
  • Blåa viktskivor väger 20 kg
  • Gula viktskivor väger 15 kg
  • Gröna viktskivor väger 10 kg

Alla viktskivor med dessa färger väger inte alltid lika mycket.

Men detta är en vanlig standard när det kommer till viktskivor gjorda för riktig styrketräning (riktig styrketräning = styrketräning som inte sker i gympasal) t.ex styrketräning inspirerad av styrkelyft och tyngdlyftning och inte typ bodypump.

En del tillverkare producerar vikter i andra färger.

En del har samma färger på alla vikter, vanligen svart grundfärg, sedan någon subtil färg eller åtminstone siffror där man kommunicerar vikten på skivan på något sätt.

Därför är viktskivor jämförelsevis ofta ganska lätt att hålla koll på.

Är det skillnad på maskiner?

Maskiner är väldigt förvirrande för många, vilket inte är konstigt.

Vi kan ta kabelmaskiner som exempel.

Det finns olika typer av kabelmaskiner, som sittande latsdrag och sittande rodd kontra kabelhiss. Det vi använder som exempel här är en kabelhiss – en maskin där du kan höja och sänka handtaget. En maskin många tränar armar med.

När du väljer motstånd lägger du märke till att vissa tillverkare utgår från kilon medan andra utgår från lbs.

Och somliga, vilket gäller framför allt äldre modeller, utgår varken från det ena eller det andra. Istället kan det handla om siffror som representerar nivåskillnader. Nivåerna kan till exempel vara 1-15 där 1 är den lättaste nivån och 15 är den tyngsta. Men 1 innebär inte 1 kg eller 1 lbs utan bara nivå 1.

Tränar du på olika gym, därmed på olika maskiner, kan detta vara knepigt.

Ska man försöka omvandla vikten? Eller finns det något sätt att ta reda på vad siffrorna motsvarar om man vill räkna med kg istället för lbs eller olika nivåer?

Vår rekommendation:

Ska man vara riktigt hardcore så kan man försöka omvandla lbs till kg eller försöka ta reda på hur mycket vikt varje nivå motsvarar, vid fall av äldre modeller. Å andra sidan, och detta kan tyckas motsägelsefullt; så är det oftast inte lika relevant att hålla koll på exakta vikter i övningar som utförs med kablar i olika maskintyper. Ja, i den bästa av världar har vi stenkoll på det med.

Men om du mestadels styrketränar med fria vikter för att bli starkare i basövningar så är en kvalificerad gissning att du använder detta till assistansövningar. Det är förstås relevant att hålla hyfsad koll på intensitet och volym även i assistansövningar (eftersom det hjälper dig att utveckla din förmåga i basövningar). Det är bara inte lika viktigt att det blir exakt, så länge du kan hålla koll på utvecklingen.

Men som vi skrev tidigare, optimalt är förstås om du fixar det med.

Försök göra vad du kan för att räkna konsekvent.

Antingen försöker du krångligt nog omvandla det från en enhet till en annan eller frågar personalen och hoppas att någon på gymmet kan hjälpa dig. Det enklaste, å andra sidan, kan vara att helt enkelt försöka hålla dig till samma maskin.  Även om du inte är helt hundra på vad varje nivå motsvarar så kommer du utgå från samma maskin och då har du en rättvis utveckling oavsett. Och det är ju det som är poängen – att du mäter progression – och kan göra det på ett sakligt sätt.

Sammanfattning

I den här artikeln har vi diskuterat hur du räknar vikter. Du har bland annat fått lära dig hur mycket en internationell skivstång väger och varför det är inte är lika viktigt att du räknar ihop vikterna när du tränar med hantlar som med stången.

Förutom det har vi tittat på skillnaden, varför det troligen är viktigare att du är konsekvent med sättet du räknar (för att mäta progressionen på ett sakligt sätt), samt lite kort om färgkodning på vikter och förvirring kring kabelmaskiner.

Vill du få stenkoll på din progression så är det något vi kan hjälpa dig med när du väljer att låta oss designa ditt personliga träningsprogram. I träningsprogrammet framgår exakta rekommendationer på intensitet, träningsvolym (reps, set och vila förstås), periodisering och bästa kompletteringsövningarna för dig och ditt mål.

Om du vill veta mer så kan du boka tid för en konsultation, så ringer vi upp och pratar om ditt mål, innan du bestämmer dig. Här bokar du din konsultation:

>> Boka en kostnadsfri konsultation 


Tags

förebygga skador styrketräning, periodisering, progression


Du kan också gillar

Bli stark, bli säker, även om du har ont