april 9

2 comments

RPE-guiden – så hittar du rätt intensitet utan att göra ett maxlyft

Styrketräning kan ofta framstå som en oerhört simpel sak. Och det är inte konstigt. Det handlar trots allt om att lyfta en vikt, förslagsvis från marken eller från ett power rack, och sedan sätta ner den igen. Eller hur? Det kan knappast bli simplare. Men det finns aspekter kring styrketräning som kan bli oerhört komplicerade. Som till exempel detta med programmering. Och hur intensivt man ska försöka träna.

Vad händer med dina resultat om du börjar träna för tungt?

Kommer du fortsätta få resultat?

Och om du fortsätter få resultat, kan du fortsätta träna utan att få ont?

Det spelar ingen roll om du är motionär eller elitidrottare.

Något bland det svåraste och knepigaste inom styrketräning (oavsett om du tränar för generell hälsa och funktionella mål eller för estetiska sådana) är hur vi planerar intensitet kontra träningsvolym.

Ett verktyg som kan hjälpa oss att räkna ut detta är RPE.

I den här artikeln får du lära dig vad RPE är och varför du antagligen inte bara vill utgå från absolut intensitet när du planerar din progression.  Vi kommer titta på hur du kan använda RPE för att komma fram till en lagom rimlig intensitet för både rehabträning och träning för prestation baserat på din dagsform. Oavsett om du tränar för personbästan i basövningar som knäböj, knäböj eller chins och pull-ups eller försöker återhämta dig efter skador så kan detta hjälpa din progression.

Först, vad betyder RPE?

RPE står för ”rate of perceived exertion) och är en skala för hur ansträngande du upplever intensiteten i samband med träning. Ja, som till exempel styrketräning.

Skalan innebär en subjektiv skattning av intensiteten.

Detta hjälper oss att höja den om den är för låg och sänka den, om vi upptäcker att den är för hög, på ett systematiskt sätt.

Vilket i praktiken innebär att du mäter ansträngning i relation till dagsform och återhämtning. Och det fiffiga är hur dynamisk och flexibelt detta är för återhämtningen. Istället för att utgå från en teoretisk och generisk siffra, utan hänsyn till kroppens status, anpassar vi intensitet och belastning efter dagsform.

Eftersom RPE baserar sig på relativ intensitet så utgår vi från hur du ansträngande du upplever träningen just och anpassar träningen efter det.

Så vad innebär intensitet?

Och vad är skillnaden på absolut och relativ intensitet?

Innan vi fortsätter behöver vi definiera vad intensitet betyder. För det är ett sådant ord som lätt skapar förvirring.

Ibland kan man få intrycket att intensitet bara handlar om setvila och hur många repetitioner du gör. Men det är inte sant. Intensitet handlar om hur ansträngande träningen är. Och det finns många sätt att göra träningen jobbigare på, eller hur? Du kan antingen höja vikten, göra fler reps eller minska vilan mellan set och övningar, inte sant? Du kan också välja hur nära din maxkapacitet du tränar. Allt detta är olika sätt att påverka intensiteten, alltså hur ansträngande träningen är.

Vi kan ta marklyft som exempel.

Ditt faktiska personbästa, som du sannolikt räknat ut med ett maxlyft på en singel (1 repetition med så mycket vikt som du orkar), är kanske exakt 170 kg. 170 kg är då en absolut intensitet och den är alltid samma oavsett dagsform och återhämtning.

170 kg väger varken mer eller mindre bara för att du har sovit sämre, ätit sämre eller tränat mindre regelbundet en tid, eller hur?

170 kg är alltid 170 kg.

Hur ansträngande du upplever det att lyfta 170 kg, i en s.k. singel, kan däremot variera. Det varierar eftersom kroppens status varierar beroende på nyss nämnda faktorer (sömn, nutrition, stress och annat). Att känna till ens 1RM i övningar som man vill bli starkare i underlättar definitivt för planering av progression. Det ger dig något konkret att utgå ifrån och kanske sikta på för att nå ett visst mål.

Absolut intensitet (1RM) kan vara användbart.

Men det finns begränsningar med att bara utgå från absolut intensitet.

Eftersom absolut intensitet inte tar hänsyn till dagsformen.

Med relativ intensitet (som vi kommer fram till med RPE) anpassar vi intensiteten efter hur pigg, alert och återhämtad du känner dig för stunden, vilket möjliggör s.k. autoreglerad träning. Träning där intensitet och träningsvolym regleras efter hur du känner dig. Vilket är logiskt. Om kroppens status förändras så bör rimligen träningen göra det med, åtminstone om man vill träna mer hållbart.

Både absolut intensitet och relativ intensitet är användbara verktyg för att planera progression och periodisering på ett vettigt sätt. Men bara RPE tar hänsyn till hur du känner dig. Och där hittar vi den intressanta skillnaden.

Hur fungerar RPE?

RPE är en skala för att skatta hur ansträngande träningen är. Och denna skattning är något du gör själv. Det är inte din coach, en app eller någon annan som väljer åt dig. Även om allt detta kan vara saker som hjälper på olika sätt.

Det finns två vanliga varianter:

  • Borgskalan (som myntades av Gunnar Borg)
  • RPE-skalan som är vanlig inom styrketräning och kraftsport

Utöver det finns det andra varianter som används i olika sammanhang men detta är två vanliga varianter som man styrketränande oftare kan stöta på.

Den första varianten går från 6-20 för att beskriva ansträngningsgrad. Borgskalan används oftare i medicinska sammanhang (även vid rehab). Den variant som är vanlig inom styrketräning och som vi därför kommer använda oss av avser 1-10.

Grundpremissen – du betygsätter träningen på en skala mellan 1 till 10.

För att börja skatta intensiteten behöver du alltså börja betygsätta träningen. Men det är inte hur bra passet gick du ska betygsätta, hur bra teknik du hade eller annat – utan specifikt intensiteten. Vi ska strax titta på ett par olika sätt du kan göra detta. Först behöver vi bekanta oss med hur detta fungerar i praktiken.

Tillbaka till marklyften:

Du har precis gjort ett set med en ganska tung vikt.

Totalt orkade du 6 reps med bra teknik men du känner att du hade kunnat göra 1 eller 2 repetitioner mer egentligen. Detta motsvarar ca 8 av 10 på RPE-skalan.

Med andra ord:

Vikten kändes ganska tung, men inte så tung så att du inte skulle orka mer.

Hade du istället skattat ansträngningen till 10, då hade det varit ett maximalt tungt set. Och då hade du inte orkat fler reps.

Hade du istället orkat mer än 2 reps till, efter dina 6 reps, då hade det kanske snarare handlat om en 7:a eller 6:a på RPE-skalan. Hade vikten varit ännu lättare och du hade orkat ännu fler reps, utöver de du redan gjort, då hade det snarare handlat om uppvärmning. Exakt strategi för att du ska få ut mest av din träning beror på en mängd olika saker som erfarenhet, målsättning, generell hälsostatus och mycket mer. Med RPE skattar vi hur ansträngande träningen är, vilket inte direkt visar hur tungt vi borde träna men det hjälper oss att komma fram till det.

Hu som helst, innan vi tittar på olika sätt vi kan använda detta för att planera progressionen på ett smartare sätt, behöver vi bekanta oss med betygssystemet.

RPE-skala för styrketräning:

* 10 = Maximal ansträngning (du orkar inga fler reps)
* 9 = Väldigt ansträngande (du orkar 1 repetition till)
* 8 = Tungt men inte väldigt ansträngande (du orkar 2 reps till)
* 7 = Inte särskilt tungt (du hade orkat 3 reps till)
* 6 = Lagom tungt för speed training kanske men inte tungt i allmänhet (du hade säkerligen orkat 4 reps till om inte mer)
* 5 = Uppvärmning (du hade orkat göra många fler repetitioner).
* 1-4 = Så lätt att det knappt är användbart för en relevant träningseffekt

Värt att komma ihåg:

Det finns många olika tolkningar av det här systemet. Och själva skattningen som sådan är alltid subjektiv. Det är med andra ord inte ett objektivt system. Intressant dock är att skattningen brukar stämma ganska bra överens med hur mycket man faktiskt orkar. Så även om detta inte är exakt så kan det hjälpa oss att uppskatta hur mycket vi belastar kroppen och hur bra vi kan återhämta oss hyfsat systematiskt.

Fördelar med RPE-skalan

170 kg i marklyft kommer alltid vara 170 kg i marklyft, eller hur?

Såå varför känns vikten olika tung olika dagar? Det beror inte bara på hur taggad du är inför passet och hur motiverad du känner dig även om det påverkar.

Hur bra du kan prestera vid ett specifikt tillfälle påverkas av din återhämtning (sömnen, kosten och generell stressnivå).

Har du slarvat med kosten en tid? Ätit för lite? Eller bara kasst?

Har du sovit mindre än normalt?

Har du dessutom massa extra stress på jobbet? Eller pga dina relationer?

Allt detta är faktorer som påverkar din återhämtning och därför din prestation. Mår du dåligt i allmänhet så kan du vara säker på att din återhämtning är sämre än vanligt och tvärtom. Känner du dig istället utvilad – kanske har du ätit, sovit och mått bättre på än på länge – då har du troligen bättre förutsättningar.

Många träningsprogram utgår från absolut intensitet (1RM).

1RM står för 1 repetition maximum och det är som bekant ett mått på hur mycket vikt du hade orkat lyfta med en repetition. Ett maximalt tungt set med andra ord. Och detta används ofta som ett sätt att planera belastning.

Exempel på hur 1RM används i olika program:

Marklyft: 85% av 1RM
Bänkpress: 75% av 1RM
Knäböj: 60% av 1RM

Står det 85% av 1RM så innebär det en vikt på runt 85% av vad du hade orkat med ett maxlyft. Vilket inte är samma sak som RPE. Detta används ofta i populära träningsprogram i böcker, på internet och i appar, eller från en tränare.

Att känna till sitt 1RM är ofta användbart för att planera progression, inte bara för styrkelyft och tyngdlyftning men i synnerhet om ökad prestation är målet.

Det säger inget om dagsformen.

Det enda 85% av 1RM visar är att idag hade det bästa (i teorin) varit för resultat av programmet du följer, om du tränar med en vikt som är 85% av ditt max. Det säger inget om hur du har sovit, hur du har ätit eller hur mycket stress du har i livet utanför gymmet – vilket är saker som påverkar hur bra du kan prestera.

Så vad är fördelen med relativ frekvens (RPE)?

Att skatta ansträngningen kan hjälpa dig att anpassa vikterna efter dagsformen. Så om du har en dag där du känner dig mer sliten än vanligt, så kan du baserat på denna skattning sänka intensiteten för att matcha din återhämtning.

Så att du inte tränar för tungt.

Varför är det dåligt att träna för tungt? Tränar du för tungt överanstränger du snart CNS (det centrala nervsystemet) som är en begränsande faktor för återhämtningen.

Hinner nervsystemet inte återhämta sig ordentligt mellan passen så utsätter du kroppen för mer stress än vad den klarar av. Vilket inte gynnar träningseffekten.

Detta behöver inte vara en rakt igenom negativ sak, alltid.

Kroppen är anpassningsbar och adapterar av belastning. Men om intensiteten ökar för mycket för snabbt och kroppen aldrig får en chans att hinna ikapp så kan det leda till att du överanstränger dig, skadar dig eller blir sjuk.

Frågesport – Vad tror du kommer ge mest resultat?

1) Att träna maximalt tungt några få veckor, för att sedan tvingas ta ett avbrott på grund av att du har skadat dig, blivit sjuk eller bara mår risigt i allmänhet?

Eller:

2) Att träna mindre tungt dagar när kroppen känns sliten, så att du inte tvingas ta uppehåll på grund av det, så att du får ihop fler antal produktiva pass per vecka, per månad och per år totalt (större total mängd träning gjord/period) tack vare färre negativa fysiologiska konsekvenser?

Det första alternativet ger dig tyngre träning en kortare period.

Men färre pass totalt.

Vilket begränsar hur mycket stimuli vi kan utsätta kroppen för långsiktigt, vilket i sin tur begränsar effekten av träning (ja, egentligen oavsett målsättning).

Det andra alternativet ger dig lättare träning (särskilt dagar du känner att din kropp behöver det) vilket kan tyckas verka ineffektivt. Samtidigt ger det dig troligen fler träningstillfällen per träningsperiod, vilket ger mer stimuli för adaptation över tid utan att intensiteten bli för mycket för återhämtningen.

Och detta gynnar resultat.

Att använda RPE-skalan är förstås inga garantier för att du inte kommer bli övertränad, skada dig eller bli sjuk på något sätt.

Men det är ett verktyg som hjälper dig att hitta en lämplig intensitet baserat på din dagsform vilket minskar risken för att du tränar för tungt och därmed drabbas av negativa fysiologiska reaktioner som begränsar träningseffekten.

Så använder du RPE-skalan

När och hur ofta ska man skatta intensiteten?

Är det per set? Per pass? Eller till och med per repetition i samma set?

Det finns två vanliga sätt. Det ena går ut på att man skattar intensiteten efter ett set (ett bestämt antal reps, till exempel 12 reps i 1 set innebär att du upprepar samma rörelse 12 gånger direkt efter varandra och du vilar efter sista repetitionen).

Den andra sättet, som ofta är enklare, är att skatta intensiteten inte per set eller övning utan per pass. Ja, alltså efter passet.

Föreställ dig att du har gjort ett rörelsekomplex baserat på höftdominanta övningar. Du har kanske gjort marklyft, knäböj eller liknande övningar som fokuserar mycket på muskler kring höftenleden och förstås viktiga kompletteringsövningar. Istället för att skatta intensiteten efter 1 set i en specifik övning så betygsätter du RPE när du är klar med passen. Dvs alla övningar – från basövningar till olika kompletteringsövningar – utslaget på en siffra som sammanfattar intensiteten.

Man kan välja att använda olika approacher baserat på vad man föredrar eller tycker är enklast.

Vår erfarenhet emellertid är att skattning med RPE i allmänhet ofta lämpar sig bättre för medelerfarna till mer erfarna styrketränande. Nej, det är inte ett jätte-komplicerat verktyg. Men ja, det kräver att man tränar på att använda verktyget. För någon som är total nybörjare inom styrketräning och/eller inte är van vid att räkna på 1RM och RPE (och programmering i allmänhet), så kommer det ta ett tag att komma in i det.

Då kan det vara enklare att tänka att man ska:

  1. Försöka höja vikterna (utan att tappa teknik/utförande) och
  2. Försöka höja antalet repetitioner

Det är inte vattentätt för alltid, men tar det tar dig framåt.

När detta inte längre fungerar lika effektivt längre, vilket vanligen sker i takt med att du blir mer vältränad och du behöver använda allt tyngre vikter för att få en effekt, då kan det vara relevant att börja snegla på hur du kan använda mer autoreglerad träning med RPE-skalan. Det är också då, när du känner att det blir allt svårare att återhämta sig mellan passen, som RPE kommer göra mest nytta.

Jag vill inte att någon tolkar detta som att RPE bara är för elitidrottare och att nybörjare aldrig borde använda RPE. Det är inte vad jag säger (eftersom allt är relativt). Vad jag säger är att var sak har sin tid och plats. Och vår erfarenhet är att detta ofta inte är lika användbart när man är nybörjare, eftersom det inte behövs på samma sätt som när du är mer avancerad och kanske märker att linjär progression inte fungerar lika bra som det brukade göra. På tal om progression:

RPE för prestation kontra rehab

Det är lätt att försöka göra skillnad på rehab och styrketräning.
Som helt andra principer gäller om man har fått ont och har skadat sig. Det stämmer bitvis. Vid olika besvär kan det underlätta och ofta vara klokt och rimligt att anpassa intensitet, utförande och annat för att ge kroppen en bättre chans att återhämta sig eller läka efter skada.

Grundprinciperna för bra träning är dock samma:

  • Kroppen anpassar sig av belastning (utan belastning blir vi svagare)
  • Träning bygger vävnadstålighet och robusthet

Och både träning för prestation och rehab behöver progression.

För om det inte finns någon progression så utvecklas vi inte framåt utan istället bakåt (reversibilitetsprinciper säger att vi inte bara förlorar resultat utan till slut backar). Det gäller både styrketräning för prestation och styrketräning för rehab.

RPE-skalan hjälper oss med båda delar:

Det hjälper oss att uppskatta intensitet vid rehabträning.

Men också att uppskatta intensitet vid mer prestationsfokuserad styrketräning. För att bli starkare i knäböj, bänkpress och marklyft, eller bara få muskelvolym.

I båda fallen är det viktigt att vi är noga med återhämtningen, att vi ger kroppen en chans att återhämta sig mellan passen så att vi inte tränar för tungt. Skillnaden mellan rehabträning och prestationsfokuserd styrketräning är ofta intensiteten (och hur mycket vi belastar kroppen) – men i båda fallen är det viktigt att inte träna för tungt eller för lätt för att hålla belastning på rimlig nivå.

Vi har tidigare kikat på hur detta kan se ut om du ska öka din marklyft.

Men hur är det efter skador/smärta?

När du börjar träna mer frekvent efter en skada eller ett smärtbesvär så kan det ofta vara nyttigt och nödvändigt att sänka intensiteten, jämfört med hur du brukar träna när du är i riktigt bra form. Detta är inte för att tung träning är destruktivt eller dåligt på något sätt, det handlar snarare om att ge kroppen en bra chans att läka och återhämta sig genom att trappa upp träning (som är en stressor) på ett rimligt sätt.

I vanliga fall kanske du försöker träna runt 7-8 på RPE-skalan.

För relativ styrka i basövningar är det ofta ett bra utgångsläge (tränar du för hypertrofi eller annat mål så vill du förstås planera intensiteten efter det med).

Hur som helst,

Om du i vanliga fall tränar runt 7-8 på RPE-skalan, som exempel, så vill du när du börjar träna me frekvent igen efter en skada kanske sänka intensiteten till 5-6. 5-6 enligt RPE-skalan är då troligen ganska mycket lättare än vad du är van vid. Men det kan vara tillräckligt för relevant stimuli – utan att du råkar höja belastningen för mycket för snabbt. Vilket ligger i linje med att försöka lugna ner kroppen genom att minska stressen så att den hinner återhämta sig, för att sedan bygga upp den igen.

RPE är därför minst lika användbart vid rörelseterapi.

Känner du dig osäker på hur tungt just du borde träna och du återhämtar dig efter en skada eller någon typ av besvär, rekommenderar vi dig att i första hand rådgöra med din coach eller terapeut. Oavsett om du tränar för rehab eller för prestation först och främst, så kan den subjektiva RPE-skalan vara ett användbart verktyg för att upptäcka hur tungt du kan och rimligen borde träna så att du inte belastar kroppen för mycket eller för lite och hinner återhämta dig.

Sammanfattning

I den här artikeln har du fått lära dig vad RPE är och varför detta är relevant för dig som styrketränar, särskilt om du tycker det är svårt att veta hur tungt du ska träna för att hitta en bra balans mellan belastning och återhämtning.

Vi har bland annat gått igenom skillnaden på total intensitet och relativ intensitet, vilka fördelar och nackdelar det kan finnas med att utgå endast från 1RM kontra RPE och hur du kan använda det i din egen träning – för både rehab och prestation.

Genom att lära dig skatta hur ansträngning baserat på dagsform istället för att bara försöka träna med en intensitet som bestämdes för länge sedan, kan du planera träning smartare genom att anpassa intensitet efter återhämtning.

Detta hjälper oss att minska risken för negativa fysiologiska konsekvenser pga undermålig återhämtning (överträning, skador/smärta eller att vi bli sjuka) så att vi kan få in fler produktiva pass per träningsperiod – utan att träningen blir för tung. Träning med RPE-skalan möjliggör så kallad autoreglerad träning, vilket innebär att träningens intensitet regleras efter dagsformen: Hur stark, explosiv och allmänt kapabel du känner dig för stunden. Och detta är en stor behållning med RPE-skalan – eftersom det hjälper oss att planera träningen på ett mer dynamiskt, flexibelt och ärligt talat mer realistiskt sätt som ofta är mer hållbart.

På Kraftsportkliniken använder vi ofta RPE-skalan för att hjälpa klienter att hitta en lämplig intensitet, inte minst i samband med onlinecoachning. På det sättet kan vi försäkra oss om att du tränar lagom tungt – inte för tungt för återhämtningen men inte heller för lätt för att vi ska få en bra träningseffekt – och någon form av autoreglerad träning är ofta ett bra alternativ.

Är du trött på att träningen inte går lika bra som den kanske borde göra? Vill du veta hur vi kan hjälpa dig med planering av progression och periodisering?

Boka din konsultation här


Tags

förebygga skador styrketräning, periodisering, träning efter skada


You may also like

Leave a Repl​​​​​y

Your email address will not be published. Required fields are marked

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Direct Your Visitors to a Clear Action at the Bottom of the Page