april 21

0 comments

5 olika kategorier av styrka: så varierar du träningen smartare

Det första många tänker på, när man hör ordet styrka, är att styrka innebär att man är en baddare för att förflytta tunga saker. Oavsett om det handlar om hjälpa någon att lyfta möbler, dra en lastbil efter sig med ett rep, eller dra marklyft med flera hundra kilo i händerna åtskilliga gånger som det vore inget.

Men styrka är inte en sak.

Faktum är att det finns flera olika kategorier av styrka.

Vi kan välja att fokusera på en enskild kategori, vilket är vad vi gör när vi tänker att styrka är att lyfta så tungt som möjligt. Detta kallas maxstyrka eller absolut styrka.

Men vad händer med våra kroppar om vi bara fokuserar på en typ av styrka?

Kommer vi få maximala resultat?

Eller finns det risker, begränsningar och komplikationer som över tid kan orsaka muskuloskeletala besvär, negativa fysiologiska (miss)anpassningar och leda till sträckningar, bristningar eller i värsta fall rupturer där muskelvävnader går av?

Exempel:

Kan vi på något sätt försäkra oss om att vi får mer resultat, eller åtminstone konsekventa resultat, utan att vi riskerar överträning och ortopediska skador?

Eller räcker det att träna det man vill bli bättre på?

Att lära sig variera träningen på ett smartare sätt kan vara ett sätt att minska risken för muskelobalanser, kompensationsmönster, inskränkningar och kanske till och med skador. Framför allt hjälper det oss att bygga en bredare bas. Ju bredare bas vi bygger när det kommer till kroppens egenskaper, desto mer robusta vävnader får vi och desto mer belastning kan vi tolerera längre fram, när vi avancerar intensiteten.

Och det är här de olika typerna av styrka kommer in.

I den här artikeln kommer du få lära dig olika typer av styrka, vilka fördelar det kan finnas att fokusera på olika egenskaper vid olika tillfällen och varför du vill försöka planera träningen på ett sätt som över tid täcker flera olika kategorier.

Vad är styrka, egentligen?

Det finns multipla sätt att kategoriska styrka. Man kan kategorisera styrka baserat på träningsfysiologi – kroppens adaptationer av träningsbelastning.

Vi kan dela upp det i färdigheter/egenskaper för att lösa en specifik uppgift.

(Vilket är vad fitness betyder egentligen…)

Den uppgift vi ska lösa kommer natuligtvis variera beroende på vilket mål vi har med träningen – varför vi styrketränar. Styrketränar vi för maxstyrka? För funktionell eller relativ styrka? Eller styrketränar vi för kroppskomposition?

Detta styr planen för ditt program.

Ett annat sätt vi kan kategorisera styrka är vilka energisystem vi försöker utveckla och var vi befinner oss på kraft-/hastighetskurvan med vilken typ av träning vi gör.

Känns det komplicerat? Det måste det inte vara.

Och du måste inte vara raketforskare för att få till en vettig progression med ett individanpassat styrkeprogram.

Men genom att fundera på vad som händer när vi rör på oss, var krafter kommer ifrån och hur detta påverkar våra leder (hur teknik och vinklar påverkar belastning) kan vi bättre förstå hur vi kan planera träningen smartare för att få ut mest av den.

Träning för olika typer av styrka kan vara ett verktyg på det sättet.

Innan vi gå in på vilka typer av styrka det finns och hur du kan träna för att utveckla olika aspekter av din prestationsförmåga, behöver vi försöka definiera vad styrka är.

Vad är styrka mer konkret?

Fysiologiskt innebär styrka muskelns förmåga att övervinna ett motstånd.

Om motståndet är objektets tyngd, så är styrka muskelns förmåga att övervinna den tyngden och (försöka) förflytta den på något sätt.

Notera att jag inte nämner hur detta sker. Om det är med en viss teknik eller en viss hastighet. Om det är statiskt eller dynamiskt. Några av dessa aspekter kommer vi prata detaljerat om längre fram. Men fram till dess, lägga på minnet att styrka inte bara handlar om maximalt tunga vikter, även om det är en typ.

De olika typerna av styrka

Nu ska vi kika närmare på olika sätt vi kan förflytta detta något –  förslagsvis en hantel, kettlebell eller stång eftersom detta är styrketräning – vilka egenskaper vi utvecklar och vilka fördelar det kan finnas att fokusera på olika styrketyper.

Här är några vanliga typer av styrka och vad du kan använda det till.

Absolut styrka/maximal styrka

Absolut styrka eller maximal styrka är vad de flesta tänker på när man hör ordet styrka. Vid maximalt tunga lyft engagerar vi så många motorenheter och muskelfiber som vi kan för att övervinna motståndet som vi har framför oss.

Muskelfibrer = muskelceller.

Motorenhet är ett motorisk neuron (nervcell) som aktiverar muskelceller. Varje motorenhet har ansvar för inte bara en utan flera muskelceller och ju mer kraft vi behöver producera, för att lyfta något, desto fler muskelceller behöver vi aktivera.

Absolut styrka är relativt till din egen kapacitet.

Denna kapacitet handlar inte bara om hur stora muskler du har, även om musklers storlek påverkar kraftproduktion. Det handlar om hur effektivt ditt nervsystem är på att koordinera och rekrytera ett stort antal muskelceller samtidigt vid ett lyft.

Detta är användbart för deltagande i olika kraftsporter där man tävlar i maxstyrka.

Eller åtminstone i att lyfta så tungt som möjligt.

Exempel: styrkelyft, där man tävlar i knäböj, bänkpress och marklyft. En annan kraftsport där man tävlar i maxstyrka, visserligen inte i skivstång, är strongman.

För dig som tränar för ett mål som inte är relaterat till idrottsprestation är detta kanske inte den viktigaste egenskapen att utveckla. Om det inte är något som du tycker är kul, inspirerande eller liknande. (Man måste förstås inte sträva efter att tävla i någon form av kraftsport för att vilja och försöka bli maximalt stark, såklart).

Men generellt gäller att träning för maxstyrka inte är en förutsättning för att bygga muskler, gå ner i vikt eller få muskeluthållighet.

Tränar du enligt progressionsprincipen kommer du utveckla styrka oavsett. Kanske inte maximalt mycket jämfört med om du hade fokuserat koncentrerat bara på det eller åtminstone mest på det, men fortfarande kommer styrkan utvecklas i viss mån.

Ett maximalt tungt lyft är långsamt jämfört med ett explosivt lyft.

Däremot kan och bör du sträva efter att lyfta så snabbt som möjligt även när du lyfter tungt. Det hjälper dig att producera mer kraft. Och kraft är, som bekant, hårdvaluta inom kraftsport. Ju mer kraft du kan producera, desto starkare är du.

Relativ styrka

Relativ styrka handlar om hur stark du är i relation till hur mycket du väger.

Träning för relativ styrka kräver inte fria vikter.

Du kan träna för relativ styrka med alla möjliga typer av styrketräning, visserligen, men det mest målande exemplet är troligen kroppsviktsbaserad styrketräning där du använder kroppsvikten som motstånd och därför ofta reglerar intensiteten.

Exempel:

Väger du 100 kg är 10 reps i chins/pull-ups en högre relativ styrka jämfört med om du gör 10 reps i samma övning men väger 20-30 kg mindre. Och där är skillnaden.

Det handlar inte om hur mycket du lyfter, utan hur stark du är i förhållande till hur mycket du väger.

Om din förmåga att generera muskelkraft (för att övervinna motståndet i en specifik rörelse) förbättras samtidigt som den neuromuskulära effektiviteten gör det och du lyckas behålla din kroppsvikt, då har din relativa styrka förbättrats. Om kroppsvikten ökar och styrkan inte gör det, då har din relativa styrka minskat.

Relativ styrka handlar förstås inte bara om hur stark du är, alltså hur effektivt dina muskler övervinner motståndet, i samband med kroppsviktsbaserad träning.

Relativ styrka kan likafullt handla om hur stark du är i förhållande till kroppsvikt när du tränar med fria vikter med målet att bli maximalt stark i knäböj, bänkpress och marklyft. Vilket är fallet inom styrkelyft och varför man har olika viktklasser.

Explosiv styrka

Explosiv styrka handlar om två saker:

  • Kraftproduktion per tidsenhet
  • Hur länge accelerationen fortsätter

Hur mycket kraft kan du producera under samma tidsenhet? Och hur mycket accelererar lyftet? Hastighet är hur snabbt skivstången färdas och acceleration är hur länge hastigheten fortsätter öka, från noll hastighet till maximal hastighet.

Graden av explosiv styrka beror på förmågan att producera kraft snabbt.

Hur snabbt kan vi gå från 0 till 100 på samma tid?

När vi styrketränar för explosiv styrka bör målet vara att försöka generera så mycket kraft som möjligt på så kort tid som möjligt eller åtminstone på samma tid.

Exempel:

Olympiska lyft/tyngdlyftning med ryck och stöt.

Fördelarna med att träna för explosiv styrka är att vi utvecklar hur snabbt vi kan aktivera motorenheter och rekrytera muskelfibrer med bibehållen koordination. Därför kan man ofta se hur avancerade atleter inom tyngdlyftning utför snabba lyft med tunga vikter med närmast identisk teknik varje gång. Man tränar inte bara på att lyfta vikten så snabbt som möjligt utan också på att behålla samma teknik.

På tal om explosiv styrka:

Explosivitet är överordnat all annan form av träning, därför är det användbart även i många andra sporter som inte har med styrketräning att göra huvudsakligen. För att utvecklas maximalt inom styrketräning räcker det sällan att fokusera en sak. Du behöver både styrka och explosivitet och i mångt och mycket är det ena något av en förutsättning för det andra. Därför är det viktigt att din träningsprogram inte bara är en slumpmässig blandning av dina favoritövningar. Du behöver en plan. Och denna plan behöver basera sig på en strategi som fungerar för dina förutsättningar.

Vi kommer prata mer om hur detta hänger ihop längre fram.

Snabbstyrka/hastighetsstyrka

Speed training är ett begrepp inom styrkelyft.

Det innebär att du tränar på att producera maximal kraft under en snabb rörelse, oftast med ett motstånd som består av hantlar och ibland specialstänger. Målet här är att förbättra accelerationen: hur snabbt vi kan gå från o till 10 under övningen.

För att träna på snabbstyrka/hastighetsstyrka krävs att vi tränar med en lägre intensitet (lägre vikt i relation till din maxstyrka).

En vanlig intensitetsnivå när vi tränar för maxstyrka är RPE runt 8-9 även om detta bör variera (klicka här för att läsa Kraftsportklinikens guide till RPE). För att träna på acceleration och hastighet, hur snabbt du lyfter och hur länge accelerationen fortsätter, behöver du planera in perioder med lättare belastning.

5-7 RPE är en vanlig rekommendation vid speed training – träning för att utveckla snabbstyrkan.

Varför träna för att utveckla snabbstyrka?

Och vad är skillnaden på snabbstyrka och explosiv styrka?

Speed training är ett sätt att manipulera kraft-/hastighetskurvan för att förbättra kraftproduktionen till tyngre lyft utan att överbelasta nervsystemet (vilket försämrar återhämtning och därmed förutsättningar för regelbunden träning).

Så även om du lyfter lättare vikter hjälper detta att öka din maxstyrka.

Ett sätt att manipulera hur länge accelerationen fortsätter (och när motståndet i en specifik rörelse är tyngre respektive lättare) är med hjälp av gummiband och kedjor.

S.k. accommodating resistance.

Inom westside barbell-metoden kallas detta dynamic effort.

Fördelarna med speed training är att vi utvecklar prestationsförmåga för styrka och explosivitet på lättare vikter. Detta är rimligtvis snällare mot återhämtningen jämfört med att alltid träna med väldigt tunga vikter. Vilket borde innebära att vi kan träna mer och hårdare med mindre risk för överträning och givetvis skador.

Detta är användbart inom tyngdlyftning och styrkelyft men kan med fördel användas för andra sporter med.

Lägg detta på minnet – det handlar inte om hur snabbt du lyfter vikten utan hur länge accelerationen av vikten fortsätter. Jämför med en bil. Hastighet är hur snabbt bilen kör, inte hur snabbt den kommer upp i den hastigheten. Samma sak kan du tänka här. Hastighet är lyftets tempo och acceleration är hur snabbt du kommer upp i ett tempo. På samma sätt som hur snabbt en bil går från 1 till 100

Den stora skillnaden på explosiv styrka och snabbstyrka är belastningen – hur mycket vikt du använder. Explosiv styrka tränar man i regel med snäppet högre belastning (upp till 70% av 1RM) medan snabbstyrka sker med 50-60% av 1RM.

En annan skillnad är kontraktionshastigheten.

Träning för snabbstyrka tränar kontraktionshastigheten mer än kontraktionskraft även om båda typerna av träning förbättrar både och. Speed training fokuserar lite extra på kontraktionshastighet även om det förbättrar kontraktionskraft med.

Styrkeuthållighet

Den kanske mest underskattade delen av alla träningsprogram är, förutom dedikerade block för motorisk inlärning (där du lär dig koordinera muskler och rörelser, vilket är en förutsättning för bra teknik), är träning för styrkeuthållighet.

Vilket egentligen bör vara en grundpelare.Styrkeuthållighet är som det låter förmågan att fortsätta träna med en konstant muskelkraft under en längre tid. Till exempel: många repetitioner under längre tid.

Eller förmågan för en muskel att utföra ett upprepat arbete en längre tid.

Uthållighet är inte bara relevant för konditionsidrott.

Styrketränande som vill prestera på en hög nivå behöver kunna träna med en god uthållighet med, eftersom god uthållighet hjälper dig att utföra mer upprepat arbete en längre tid (vilket i teorin leder till större träningseffekt) och återhämtning mellan set och övningar. Den stora skillnaden mellan uthållighet vid konditionsidrott och styrkeuthållighet är att styrkeuthållighet handlar om uthållighet vid styrketräning.

Det är en sak att orka springa ett maraton.

Och en annan att orka träna med relativt tung belastning en längre tid. Båda situationer kräver förstås god uthållighet, men uppgiften är inte exakt samma.

Kom ihåg:

För bäst effekt av din styrketräning oavsett mål vill du inte fokusera på att bara utveckla ett energisystem eller en typ av egenskap utan flera olika simultant. Vilken typ av styrka du bör fokusera mestadels på styrs dels av personliga förutsättningar, vilka styrkor och svagheter du har, motoriska färdigheter, träningserfarenhet och många andra aspekter. Även om ditt slutmål kanske är maximal styrka så kan du inte alltid försöka träna maximalt tungt varje pass, då kommer du snart skada dig.

Därför kan olika typer av styrka vara mer eller mindre viktiga att utveckla vid olika tillfällen i träningskarriären.

Den första perioden av ett effektivt träningsprogram för en nybörjare inom styrkelyft, till exempel, bör fokusera på generell fysisk förberedelse – motorisk inlärning, styrkeuthållighet och generell styrka. Detta hjälper oss att bygga en bred och stabil bas på pyramiden. Och ju bredare bas vi har desto högre kan vi klättra. Men återigen – hur detta planeras behöver vara personligt anpassat.

Sammanfattning

I det här inlägget har vi tittat på olika typer av styrka. Du har bland annat fått lära dig skillnaden på absolut styrka, relativ styrka och explosiv styrka. Vi har också tittat på snabbstyrka (eller så kallad speed training) och även styrkeuthållighet.

Att känna till skillnaden på olika typer av styrka, vilka fördelar det finns, och när det är dags att variera träningen är användbart för alla som styrketränar som vill förbättra sina förutsättningar för prestation, återhämtning och skadeprevention.

Vissa mål kräver att du, när tiden är mogen, fokuserar mer på det ena än det andra. Men även där är det viktigt att försöka variera träningen och att utveckla flera egenskaper över tid, så att du inte tränar ensidigt. Generellt gäller principen att all träning, oavsett mål, inte bör vara väldigt ensidig eftersom det begränsar framsteg och ökar risken för skador. Detta bör, som allt annat, anpassas för dig.

Vill du veta hur vi kan hjälpa dig?

Kraftsportkliniken designar individanpassade och målbaserade styrketränings-program baserat på personliga förutsättningar. Om du vill få en konkret plan för hur övningar, intensitet och volym (reps, set och vila) för ditt personliga mål, då kan vi hjälpa dig. Boka ett kostnadsfritt samtal så ser vi om vi kan hjälpa dig med.

Boka en kostnadsfri konsultation


Tags

biomekanik, periodisering, styrkelyft, tyngdlyftning


Du kan också gillar

Bli stark, bli säker, även om du har ont