december 13, 2020

5 bra saker att tänka på när du börjar styrketräna tyngre efter din operation

Att styrketräna tungt efter operation är läskigt, inte sant?

Det är läskigt eftersom du precis har genomgått ett våldsamt kirurgiskt ingrepp, som bokstavligt talat går ut på att människor du inte känner har öppnat upp dig, hamrat och skruvat på och flyttat på saker inuti dig. Dina ärr är levande bevis på det som har hänt. Och perioden som väntar, tiden efteråt, kan kännas tung och hemsk.

Kanske har du fortfarande ont.

Kanske har du fortfarande begränsad rörlighet efter operation.

Och som detta inte vore läskigt nog så ska du utöver det börja belasta kroppen med fria vikter. Tunga saker som hantlar, kettlebells och skivstång. Det finns många om!

Tänk om jag skadar mig mer! Tänk om jag förstör allt! Och måste göra om allt!

Tänk om jag skadar mig på nytt?

Och lägg därtill samhällets påtryckningar. Hur många gånger får vi inte höra saker som att vi ska akta ryggen när vi böjer oss fram? Som att det är viktigt att inte träna för tungt? Och att tunga vikter kanske ökar risken för skador vi bara får leva med?

Du har många starka skäl att känna oro för tung styrketräning efter operationen.

Men loppet är inte kört.

Och det kommer visa sig att många planeringssaker för träning efter operationer, som i regel framstår som rena grekiskan för vem som helst, inte behöver vara väldigt svårt att begripa sig på. Och gör du det rätt så ökar du inte risken för skador – tvärtom hjälper du kroppen att läka och återhämta sig med hjälp av styrketräning.

I den här artikeln får du 5 bra saker att tänka på tiden efter operation för att:

  • Hjälpa kroppen att läka
  • Återskapa funktion genom styrka och uthållighet
  • Uppnå ditt långsiktiga träningsmål med positivt utfall

På Kraftsportkliniken är vi specialiserade på styrketräning vid muskuloskeletala besvär. Råden och rekommendationerna du hittar här baserar sig därför på evidensbaserad praktik – vi väger samman expertis med bästa tillgängliga kunskap från forskning, personcentrering genom att sätta individens kliniska behov och personliga önskemål i fokus – när vi tar beslut om praktiska strategier för teknik, övningsval och träningsplanering.

1) Styrketräning har låg skaderisk

Jag vet… Självklart kommer en tränare lyfta fram fördelarna med träning.

Ja, även om det är efter operation och ortopediska skador.

Men faktum är att styrketräning inte är så farligt som det först verkar. För det första är skador inom styrketräning sällsynt. Visserligen får styrketränande som belastar sina kroppar hårt och högfrekvent problem med smärta i axlar, armbågar och knän.

Smärta och nedsatt funktion på grund av överbelastning, medioker teknik i övningar med skivstång och illa planerad träning, är vanliga orsaker.

Majoriteten av dessa muskuloskeletala besvär beror dock inte på skador – enligt definitionen att vävnad har gått sönder, strimlats sönder och lossnat från leden – utan återhämtningsfaktorer. Detta är till och med ovanligt bland eliten i kraftsport.

Keough et al (2017) undersökte med en översiktsartikel (studie som sammanfattar evidensläget baserat på publicerad forskning inom ett specifikt ämne) frekvens av skador inom styrkesporter (tyngdlyftning, styrkelyft, bodybuilding, strongman, highland games och crossfit) som involverar träning med vikter. Forskarnas slutsats är att även om många studier använde en s.k. retrospektiv design så tyder statistiken på låga risker för skador inom styrkesporter jämfört med lagidrotter.

Vävnader som belastas med styrketräning blir starkare:

Det vet vi sedan den tyska anatomen Julius Wolff formulerade ”Wolffs lag” som menar att skelett adapterar och anpassar sig fysiologiskt vid belastningar. Om belastning på ett ben ökar, så förändras benet över tid och blir motståndskraftigare.

Detta är grunden för varför patienter med benskörhet behandlas med träning med extra belastning. Hur är det med resten av kroppen?

Styrketräning gör leder mer robusta och stresståliga. Muskler får en ökad kapacitet för både uthållighet och kraftproduktion för explosiva aktiviter som olympiska lyft.

Det stärker också ligament, som förenar dina ben i skelettet, och till och med skelettet som anatomisk konstruktion blir mer robust och starkare av belastning.

Vad händer om vi inte belastar våra vävnader under livets gång?

Gravitationen bryter ner våra kroppar.

Och vävnader som inte belastas blir inte starkare, mer robusta och stresståliga. Vävnader som inte belastas blir svagare, mindre robusta och mindre stresståliga. Detta är också väl undersökt, att inaktivitet leder till nedbrytning av kroppsvävnad.

Styrketräning fungerar därför tvärtom skadeförebyggande.

Har du styrketränat under livets gång är risken för skador som frakturer vid fall på äldre dagar mindre. Vid kollision hjälper tjockare muskelvävnad till att dämpa den yttre kraften, som riskerar att skada våra organ, och du klarar av fysiska aktiviteter.

För dig som har genomgått en operation dessutom, hjälper styrketräning kroppen att läka, att återhämta sig och återfå funktion. Därför vill du inte undvika belastning efter operation, tvärtom. Fundamentalt är att belastningen är anpassas för dig – det gäller både vilken typ av ingrepp du gjort, dina förutsättningar och målsättningar.

2) Lyssna på sjukgymnasten!

Styrketräning är rehab och rehab är styrketräning, detta är plausibelt.

Men…

Den första tiden efter operation använder vården rehabprotokoll som är framtagna med kvalificerade experter genom kliniska undersökningar. Dessa program kommer inte vara väldigt individanpassade. Men du kommer få övningar som är anpassade för att hjälpa dig att återhämta dig efter den operation du genomgått.

Att första rehabprotokollet inte är individanpassat utan standardiserat enligt vårdens bestämmelser innebär inte att det är mindre viktigt att börja med detta.

Du måste börja någonstans, eller hur?

Ju mer noga du är med din rehabträning i början, desto säkrare och mer effektivt kan du styrketräna för resultat senare (ja, även om du har mer långsiktiga mål som involverar saker som kroppskomposition, ökad muskelmassa, max styrka och dyl).

Det hjälper dig att komma tillbaka till vardagens krav på funktion.

Det hjälper dig att återfå rörelseomfång efter ingreppet, återskapa styrka och återfå muskelvolym, vilket är viktiga aspekter för återhämtning efter kirurgiska ingrepp.

Efter den initiala rehabträningen, då är det dags att belasta tyngre.

Och då blir det viktigare med individanpassning, att intensitet och volym är anpassad efter var du befinner dig i läkningsprocessen och vad du vill kunna göra efter din återhämtning.

Kanske har du ett annat mål med din träning med, utöver återhämtning?

3) Börja med rörligheten

Efter kirurgiska ingrepp är det viktigt att tidigt försöka återskapa rörligheten.

Rörligheten handlar om rörelsers omfång, hur mycket du kan ta ut rörelser i olika plan. Typiskt efter kirurgiska ingrepp är att rörligheten blir nedsatt och eftersatt.

För att återfå mer normalfungerande funktion, handlar mycket i rehabträningen därför att återskapa rörligheten i dina leder.

Progression i postrehab-protokoll bör därför fokusera på:

I – Träna upp rörlighet och proprioception!
II – Träna upp dynamisk uthållighet!
III – Träna upp statisk och dynamisk styrka!

Rörligheten är en förutsättning för att återskapa styrka, muskelvolym och uthållighet i muskler kring leden som har opererats. Därför behöver vi börja med rörligheten. Träning för styrka och uthållighet kan visserligen göras simultant, men det kräver att vi tränar inom det rörelseomfång som vi vill behålla annars kommer vi misslyckas med att återskapa rörligheten. Därför är rörlighetsträning grunden.

Avancera med fördel med konsultation av sjukgymnast, idrottsfysiolog eller medicinsk tränare. På Kraftsportkliniken har vi lång erfarenhet av styrketräning.

4) Individanpassning är nyckeln

Individanpassning av saker som reps/set-antal, hur tungt du tränar, hur mycket du tränar, hur ofta du tränar, vilka övningar du gör och ibland kanske borde undvika eller åtminstone vara försiktig med, är desto viktigare efter primärrehab.

När du kommer in i postehab-stadiet behöver du därför bli mer noga med hur du personligen väger träningsplaneringens beståndsdelar mot varandra. I det här stadiet är det upp till dig att på egen hand planera och genomföra din träning, eftersom du inte längre tränar med sjukgymnast.

5) Samma grundprinciper efter operation

Inom den basala träningsläran pratar man mycket om grundprinciper. Det handlar om principer för att förstå hur man skapar biologiska förändringar i kroppen med hjälp av träning. Detta sker genom något som kallas träningseffekt och adaptation.

Träningseffekt betyder, som det låter; effekten vi får av träning.

Adaptation är kroppens anpassning.

Till exempel: större och starkare och muskelvävnad efter styrketräning.

De viktigaste principerna inom träningsläran för alla som vill få ut mest av sin träning är specificitetsprincipen, progressionsprincipen och individualiserings-principen. Det finns många fler men dessa är, i kronologisk ordning; de viktigaste:

Specificitetsprincipen = du blir bättre på det du tränar på.

Progressionsprincipen = positiva tränngseffekter som resulterar i adaptation kräver progression i träningen, att träningen blir tuffare och svårare och så utvecklas vi.

Individualiseringsprincipen = träningen behöver vara individanpassad.

Det är lika sant inom som idrottsmedicin.

Samma principer som gäller inom basal träningslära för resultat av styrketräning gäller när det kommer till återhämtning efter operationer – oavsett om det handlar om total axel-, knä- eller höftplastik på grund av artros och degenerativ förändring i leden eller på grund av ortopediska skador som frakturer, rupturer och liknande.

Du behöver därför träna på det som du vill bli bättre på (återfå rörlighet i leden, bygga upp styrka, volym och uthållighet i muskler som omger den och träna på övningar som du vill kunna göra), se till att belastningen ökar (det ser till att vävnader blir starkare, mer robusta och stresståliga) och att träningen är anpassad inte bara för operationen som du genomgått (vilket är viktigt) utan också just dig.

Därför säger vi ofta till våra patienter att styrketräning är rehab och rehab är styrketräning.

Utgångsläget för din styrketräning kommer vara annorlunda när du återhämtar dig efter operation (för mycket nu kommer handla om att först skydda ingreppet och sedan hjälpa kroppen att läka med individanpassad träning) men principerna är i grund och botten samma. Oavsett vill du inte träna för tungt för snabbt, eller hur?

Var inte för den sakens skull rädd för tyngre styrketräning efter operationer.

För styrketräning med både kroppsvikt och fria vikter som kettlebells och hantlar, men även skivstång i någon mån, är en behandlingsmetod som gör vävnader starkare och mer kapabla, vilket hjälper oss att återskapa funktion efter operation.

Vill du veta mer?

Kraftsportkliniken Rehab & Friskvård är en del av Ortopedmedicinska Institutet i Göteborg. Vi är en multidisciplinär mottagning fokuserad på muskuloskeletala besvär vid olika ortopediska skador, sjukdomar och operationer som ledplastik.

Här samarbetar medicinsk tränare med läkare, sjukgymnast och manuella terapeuter. Det som gör oss unika gentemot kommersiella gym och anläggningar är att vi samarbetar direkt med din vårdgivare vilket gör din styrketräning säkrare och mer effektiv för din typ av grundförutsättningar.

Rekommenderad läsning

Referenser

Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports medicine (Auckland, N.Z.)47(3), 479–501. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0575-0


Tags


Du kanske vill läsa mer?

NYHET! Nu kan du köpa presentkort på personlig träning (teknikträning, träningsplanering, kostrådgivning

Ett pressa en stång (med vikter på, förslagsvis) ovanför huvudet är inte