Hur snabbt kan man höja sitt VO2max?

Det finns många metoder för att höja kroppens maximala syreupptagningsförmåga (Vo2max), men alla metoder är inte lika effektiva, visar forskning. För att få ut mest av din träning är det elementärt att känna till fördelarna och nackdelarna med varje metod så att du kan välja den bästa metoden för dig, din träningsstatus, din erfarenhetsnivå och dina målsättningar. I det här inlägget tittar vi närmare på några av de mest populära metoderna för att öka Vo2max. När du har läst klart kommer du ha en bra uppfattning om vilken metod som är bäst för att höja ditt VO2max snabbast.

Det kan finnas många starka skäl för att höja VO2max. Vo2max står för maximal syreupptagningsförmåga och är ett mått på den maximala volym syre som kroppen konsumerar per minut per kg kroppsvikt (ml/kg/min) vid maximal ansträngning. Vo2max är en indikator på kondition och välmående och ju bättre tränad du är konditionsmässigt desto högre Vo2max kommer du få – åtminstone upp till en viss gräns. Kroppens syreupptagningsförmåga (Vo2max) har man i vetenskapliga studier sett är kopplat till livslängd, hälsa och livskvalitet. Ett relativt högt Vo2max kan förbättra hälsan i allmänhet och minska risken för kardiovaskulära sjukdomar.

Utöver hälsoaspekter kan Vo2max vara viktigt för prestation inom olika idrotter. Personer med högre Vo2max tenderar att orka hålla igång längre tid och på en högre intensitet, vilket gör Vo2max extra viktigt för idrottare som engagerar sig i fysiska aktiviteter som kräver uthållighet och konditionskapacitet för lång duration.

Enkelt förklarat: Ju högre V02max desto bättre för att må bra och prestera bra!

Hur kan man höja Vo2max?

VO2max kan man påverka på flera olika sätt. Den vanligaste och mest effektiva metoden anses vara högintensiv intervallträning. Intervallträning innebär att man kombinerar intervaller bestående av hög intensitet och låg intensitet. Längd på intervallerna varierar men principen är densamma: du anstränger dig på en hög nivå, för att sedan träna med låg ansträngning eller vila rentutav – detta är högintensiva intervaller. Intervallträning är utmärkt för att förbättra kardiovaskulär hälsa, kondition och uthållighet i allmänhet och maximal syrepptagsförmåga i synnerhet.

En annan populär metod för att påverka Vo2max är uthållighetsträning med mer konstant intensitet. Detta innebär att du håller samma tempo en längre tid. Denna typ av uthållighetsträning är inte lika effektiv som intervallträning för att öka Vo2max, men det är en bra metod för att förbättra kardiovaskulär fitness och hälsa. En fördel med denna konditionsträning är att den kan skapa förutsättningar för mer intensiv träning, eftersom detta främjar mitokondriedensitet och kapillärer.

Något annat som man också kan testa är styrketräning. Styrketräning kan förbättra muskelstyrka och den aktivitetsspecifika muskeluthålligheten vilket man tror kan leda till högre Vo2max. Studier på hur olika träningsformer påverkar maximal syreupptagningsförmåga visar dock att styrketräning inte är lika effektivt som högintensiv intervallträning eller uthålllighetsträning med ett mer konstant tempo. Styrketräning är helt enkelt inte specifikt nog för syftet att öka kroppens Vo2max.

Bästa programmet för Vo2max

Träningsplanering är lika mycket vetenskap som det är en konstform. Förutom träningslärans mest grundläggande principer (såsom principen om specificitet, progressionsprincipen, reversibilitetsprincipen, variationsprincipen etc) behöver träningsplaner utformas med individen som ska följa träningen i åtanke. Det innebär att saker som påverkar individens förutsättningar, erfarenhet, träningsmöjligheter, mål och syfte med träningen, återhämtningsfaktorer och mycket mer behöver användas.

Olika program kan användas för att öka Vo2max på ett effektivt sätt. Förslagsvis kan man använda en kombination av olika träningsmetoder för att utveckla muskelmetabolism under träning. Eftersom intervallträning anses vara den mest effektiva metoden för maximal syreupptagningsförmåga så är rekommendationen att någon form av intervallträning bör inkluderas. Detta kan göras med olika intensitetzoner, vilket innebär att intervallerna är mer eller mindre ansträngande, och över olika långa perioder. Eftersom träningseffekter resulterar i förändringar i kroppens metabolism, rekommenderas att man på individnivå varierar intensitet och duration med olika intervaller över tid. Personliga intensitetszoner kan man identifiera med maxtester, men eftersom kroppen förändras av träningseffekterna kommer också intensitetszonerna förändras. Tränar man med puls rekommenderas regelbundna tester för att se till att träningen inom rätt intensitetszon så att du får rätt effekt.

Vill man veta mer om träningsprinciper så har idrottsforskaren Tudor Bompa skrivit flera böcker om ämnet periodisering, systematisk variation i olika träningsprogram.

Bra upplägg på intervaller?

När du planerar intervallträningen finns det ett par viktiga saker att tänka på. Träningen behöver vara tillräckligt ansträngande för att utmana den maximala syreupptagningsförmågan. Detta gör du genom att träna med en relativt hög intensitet/ansträngning en kort tid och sedan varva med låg intensitet. Intervallerna går att göra antingen på löpband, cykelergometer, roddmaskin eller annat utrustning som liknar aktiviteten. En annan viktig detalj i träningsplanering av program med syfte att öka Vo2max (och som ofta glöms) är grundträning (GPP) på lägre intensiteter.

Det absolut mest effektiva för att öka Vo2max är träning med maximal eller nära maximal intensitet. Exempelvis runt 90-95% av maxpuls, alternativt strax under. En utmaning om du är nybörjare är att det kan vara oerhört tufft att träna så intensivt så tidigt, därför behövs också lågintensiv grundträning på lägre puls. Grundträning innebär lättare träning med lägre ansträngning, vilket skapar förutsättningar för träning med högre intensitet och ansträngning längre fram. För många är en kombination av pass med lägre intensitet men högre duration och pass med högre intensitet med kortare duration det mest hållbara sättet att genomföra träning för att höja Vo2max. Här är det viktigt att man inte tar ut sig för mycket för snabbt, särskilt om man inte är träningsvan. Om du inte är van vid intervallträning kan ett bra tips vara att öka intensitet och duration sakta men säkert över tid. Glöm inte att också få med den lätt bortglömda men alltid viktiga återhämtningen (kost, sömn och stress). Att utmana sig i träning är i sig positivt, men att göra för mycket för snabbt är det inte.

Exempel på intervaller för Vo2max

Om du letar efter olika intervaller för att öka Vo2max så hittar du här ett par exempel på intervaller som du kan testa. Återigen är det väsentligt att träningen är anpassad efter individen för att få till en hållbarhet med bra återhämtning. Dessa intervaller är tre exempel som man kan utgå ifrån eller använda som inspiration.

Exempel 1:

1. 5 minuter uppvärmning på låg till moderat intensitet
2. Hög intensitet i 2 minuter, följt av 2 minuter vila eller låg intensitet
3. Upprepa intervallen totalt 6 gånger
4. Avsluta med en nedvarvning på ca 5 minuter med moderat intensitet

Exempel 2

1. 5 minuter uppvärmning på låg till moderat intensitet
2. Max intensitet i 30 sekunder, följt av 4-5 min vila eller låg intensitet
3. Upprepa intervallen totalt 6-8 gånger
4. Avsluta med en nedvarvning på ca 5 minuter med moderat intensitet

Exempel 3:

1. 5 minuter uppvärmning på låg till moderat intensitet
2. Hög intensitet i 60 sekunder, följt av 60 sekunder vila eller låg intensitet
3. Upprepa intervallen totalt 10 gånger
4. Avsluta med en nedvarvning på ca 5 minuter med moderat intensitet

Här ser vi hur intervallträningen kan struktureras på olika sätt för ett och samma syfte – att öka Vo2max. Experimentera med fördel med olika intervaller och döm av resultaten vilket upplägg som passar dig. Alternativt – ta hjälp av en idrottscoach.

Metodernas fördelar och nackdelar

Intervallträning:

Fördelarna med intervallträning är att det är den absolut mest effektiva träningen du kan göra för att höja Vo2max, det är vad vetenskapliga studier på Vo2max visar.

Nedan ser du en bild från en översiktsartikel av Milanovich m.fl. (2015) där man har jämfört effekter mellan intervallträning och mer konstant uthållighetsträning på Vo2max. Majoriteten av studierna visar större effekt på Vo2max av intervallträning.

Det är likaså mest tidseffektivt, vilket kan vara trevligt i dessa tider, eftersom högintensiv intervallträning i sig inte tar lika lång tid att genomföra som träning där man håller samma ansträngning och puls en längre tid. Nackdelen med intervallträningen är att den kan vara väldigt tuff för nybörjaren. Träningsmetoden kräver att du klarar att träna med en mycket hög ansträngning. Rekommendationen är därför att man skyndar långsamt genom att öka intensitet och duration över tid. Både nybörjare och erfarna konditionsidrottare har nytta av grundträning. För nybörjaren kan grundträningen emellertid vara extra viktig initialt för att skapa bra förutsättningar för högintensiv konditionsträning, exempelvis intervaller med intensitet i zon 4.

Låg- till medelintensiv träning

Fördelarna med att träna med en mer konstant och jämn ansträngning över längre tid är att det förbättrar kardiovaskulär fitness och hälsa överlag. Detta baserar sig på låg- till moderat intensitet och längre duration passar utmärkt för grundträning.

Vad innebär grundträning? Kort sagt: lätt och länge.

Även om du inte utvecklar Vo2max lika mycket av denna metod som av högintensiv intervallträning utvecklar du en högre mitokondriedensitet och får högre antal kapillärer, vilket är små blodkärl som kopplas till dina muskelfibrer och som stödjer kroppens syretransport och avlägsning av slaggprodukter vid träning. Låg- till moderat intensiv konditionsträning är dessutom bra för nybörjaren för att successivt allteftersom träna upp allt bättre förutsättningar för intensiv träning.

En nackdel, förutom att det inte är lika effektivt för Vo2max, är att många upplever träning med låg- till moderat intensitet en längre tid som ganska tråkigt i allmänhet och därför kan det vara svårt att hålla kvar motivationen – särskilt för nybörjaren.

Styrketräning

Styrketräning är en utmärkt träningsform för att bygga muskelmassa, muskelstyrka och uthållighet i specifika muskler. Vidare kan styrketräning höja resting metabolic rate – hur mycket kalorier kroppen förbrukar under vila. För att öka Vo2max är denna träningsform dock inte den bästa, även om en del studier har visat att styrketräning kan höja syreupptagningsförmågan på otränade. Ett väl sammansatt träningsprogram för att öka Vo2max kan innehålla styrketräning som kompletterande träning, men som bekant blir vi bättre på det vi tränar på och styrketräning är i mångt och mycket inte det mest specifika du kan göra för att öka den maximala syreupptagningsförmågan.

Hur kommer det sig? För att förstå varför en träningsmetod är mer effektiv än  någon annan för ett specifikt syfte behöver vi gå tillbaka till träningsläran. Vad har vetenskapen lärt oss om hur träning ska planeras för att uppnå ett specifikt syfte?

Vo2max och specificitet

Om du vill öka Vo2max så snabbt som möjligt så är intervallträning den bästa metoden. Grundträning och kompletterande träning skapar förutsättningar för att klara av intervallträning med hög intensitet, men ska man koka ner den här frågan till en enskild metod så råder det inga tvivel om att intervallträning är det bästa.

En annan viktig sak med träning för målet att öka Vo2max är att fundera på vad du ska använda dina resultat till. Vill du bara träna för att må bra och få en förbättrad kondition i allmänhet, så är specificitet inte lika viktigt. Vad är specificitet? SAID-principen är träningslärans viktigaste. Enligt principen utvecklas kroppen specifikt efter det krav som den utsätts för och detta är lika sant när det kommer till Vo2max. V02max kan man förenklat säga är konditionsträningens motsvarighet till % 1RM.

Vill du öka Vo2max är det därför viktigt att få med syftet med en ökad kondition som en del av träningsplaneringen. Maximal syreupptagningsförmåga är nämligen en aktivitetsspecifik träningseffekt. Det innebär att du kan ha olika Vo2max-värden vid cykel och löpning och träningen bör spegla den aktivitet där konditionen ska komma att användas. Exempelvis om du tränar för marathon, då vill du fokusera på att träna intervaller med löpning och inte med cykel. Har du å andra sidan målet att tävla inom mountainbike så vill du fokusera på intervallträning på cykel, eftersom intervallträning på cykel speglar syftet mer än vad exempelvis löpning hade gjort.

Principen om specificitet kompliceras av idrotter där olika aktiviteter samsas, till exempel triathlon och crossfit, där det existerar flera moment som man tränar på. I praktiken innebär det att man behöver träna upp och utveckla flera energisystem och under olika omständigheter och förutsättningar jämfört med andra idrotter.

Hur lång tid tar det att öka Vo2max?

Det beror på hur ofta du tränar, hur intensiva dina träningar är, vilka olika förutsättningar du har från start och hur väl du återhämtar dig i allmänhet. Som nybörjare kan man ofta se skillnad i Vo2max redan första månaden (4-6 veckor). Att nå peak Vo2max kan dock ta betydligt längre tid än så, där får man räkna med mer än 6 månader kontinuerlig träning. En intressant sak med Vo2max är att det är kopplat till kondition och därför används som ett mått på kardiovaskulär fitness. Samtidigt kan man inte höja sitt Vo2max hur mycket som helst och för alltid. Trots det fortsätter mer erfarna idrottare att se förbättringar i kondition och uthållighet även om Vo2max inte alltid förändras så mycket. Detta beror på att kondition inte bara handlar om maximal syreupptagningsförmåga (Vo2max), även om Vo2max är ett bra mått på kardiovaskulär fitness och hälsa i allmänhet. Kroppen är komplex på det sättet och det kan vara flera olika träningseffekter som påverkar. Hur vet man vad som är vad?

Hur du mäter progression med pulszoner

Om du vill öka Vo2max metodiskt och effektivt är det viktigt att mäta progression så att du kan se hur väl träningen fungerar. Det mest exakta sättet att uppnå detta är kardiometabola tester. Testet går ut på att mäta och analysera syrekonsumtion och koldioxidproduktion under träning. Testet görs med den aktivitet som du ska använda konditionen till, exempelvis en cykelergometer om du tränar för cykling.

Data från regelbundna Vo2max-tester kan används för att kalkylera hur maximal syreupptagnignsförmåga utvecklas. Vad är syftet med det? Genom Vo2max-tester kan man identifiera personliga intensitetszoner så att du med exakthet kan anpassa träningen utifrån dina personliga förutsättningar. Inom konditionsträning pratar man mycket om intensitetszoner, men en sak som många glömmer är att zonerna är individuella vilket betyder att den puls som krävs för zon 4 inte är samma för två personer. Detta är viktigt att hålla koll på, eftersom pulsen styr träningseffekten och intensitetszonerna förändras i takt med att du blir bättre tränad konditionsmässigt.

Sammanfattning

För att höja sitt Vo2max så snabbt som möjligt så är det viktigt att träna med hög ansträngning och intensitet. Intervallträning har visat sig vara den mest effektiva metoden för att höja Vo2max, men träningsmetoden kan vara väldigt tuff för dig som är nybörjare. Därför rekommenderas ofta en genomtänkt kombination av metoder.

Låg- till moderat intensiv träning med längre duration (pågår längre) kan användas som grundträning och kompletterande träning för dig som har målet att öka Vo2max. Styrketräning kan vara användbart för många träningsmål men är inte det mest effektiva för att öka Vo2max. Det kan å andra sidan användas som en typ av kompletterande träning i en genomtänkt periodisering även för uthållighetsatleter.

För att vara säker på att träningen ger resultat är det viktigt att testa Vo2max och göra det regelbundet. Första testet används till att kartlägga nuläget och hitta dina personliga intensitetszoner. Detta är användbart för att planera träning smart utifrån hur din kropp fungerar vilket gör den mer effektiv sett till träningseffekter men också sett till tidseffektivitet. Ju mer optimerad träning är från start, desto snabbare kan du nå målet. Därför är regelbundna tester användbart för såväl motionärer som idrottare.

Testa Vo2max för hälsa och idrott

Om du vill förbättra din kardiometabola hälsa och höja ditt Vo2max (den berömda maximala syreupptagningsförmåga), då kan Kraftsportkliniken i Göteborg hjälpa dig. Vårt team av experter hjälper dig att hitta dina personliga intensitetszoner så att du kan träna mer effektivt. Vi erbjuder en rad olika tester, däribland Vo2max, och mäter dina resultat över tid baserat på dina tester. Boka ditt Vo2max-test redan idag!

Referenser

• Astorino, T. A., Allen, R. P., Roberson, D. W., & Jurancich, M. (2012). Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force. Journal of strength and conditioning research, 26(1), 138–145. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318218dd77
• Bompa, T. O, & Haff, G. (2009). Periodization : theory and methodology of training. 5th ed. Leeds: Human Kinetics
• Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(10), 1469–1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
• Ozaki, H., Loenneke, J.P., Thiebaud, R.S. et al. Resistance training induced increase in VO₂max in young and older subjects. Eur Rev Aging Phys Act 10, 107–116 (2013). https://doi.org/10.1007/s11556-013-0120-1
• Psilander, N., Wang, L., Westergren, J., Tonkonogi, M., & Sahlin, K. (2010). Mitochondrial gene expression in elite cyclists: effects of high-intensity interval exercise. European journal of applied physiology, 110(3), 597–606. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1544-1
• Scribbans, T. D., Vecsey, S., Hankinson, P. B., Foster, W. S., & Gurd, B. J. (2016). The Effect of Training Intensity on VO₂max in Young Healthy Adults: A Meta-Regression and Meta-Analysis. International journal of exercise science, 9(2), 230–247.
• Sloth, M., Sloth, D., Overgaard, K., & Dalgas, U. (2013). Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(6), e341–e352. https://doi.org/10.1111/sms.12092
• Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and science in sports and exercise, 28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018