Explosiva styrkeövningar: Därför räcker det inte med träning för maximal styrka

Explosiva styrkeövningar är otroligt effektivt för att förbättra idrottsprestation, men hur kommer det sig? Och vad är skillnaden? Explosiva övningar hjälper idrottare att utveckla mer kraft vilket kan leda till snabbare sprinter, högre hopp i en mängd olika idrotter och inte minst hårdare tacklingar om idrotten kräver det. Explosiv styrketräning används därför ofta som en del av fysträningen inom många idrottare – men kan också användas som ett inslag i träningsprogram för att förbättra atletism i allmänhet.

Så vad mer exakt är explosiva styrkeövningar? Explosiva styrkeövningar är i princip alla övningar som kan hjälpa dig att utveckla maximal kraft eller maximal kraftökningshastighet – hastigheten i rörelsen är här central. Detta är också vad som rent praktiskt ofta skiljer träning för maximal styrka mot styrketräning för explosivitet.

Men hur börjar man? Och vad är viktigt att tänka på? Det finns många olika typer av explosiva styrkeövningar som alla kan förbättra prestation i en fysisk aktivitet genom bland annat förbättrad kraftökningshastighet. Vanliga exempel på explosiva övningar är jump squats, kast med medicinboll, frivändningar och dylika tyngdlyftningsövningar,

Fördelarna med att antingen fokusera på explosiv styrka eller kombinera övningar för explosiv styrka med andra typer av styrketräning är många. Detta hjälper dig att utveckla snabbhet, kraftutveckling, inter- och intramuskulär koordination samtidigt som det förbättrar atletism i allmänhet. Vidare anses explosiv styrketräning ofta kunna bidra till att minska risken för olika skador genom att stärka muskler och bindväv, däribland muskelsenor, som omger kroppens leder.

I det här inlägget kommer vi titta närmare på olika exempel på användbara explosiva styrkeövningar, hur styrketräning för styrka och explosivitet kan gå till och hur träning för olika styrkekvaliteter kan skilja sig åt. Du får även exempel på i vilken ordning det kan vara bra att lägga in övningar för maximal styrka respektive explosiv styrka – och utöver det tittar vi på vanliga misstag. När du har läst klart kommer du ha koll på största skillnaderna mellan max- och explosiv styrka i metodisk planering av träning.

Vad är skillanden på träning för maximal styrka och explosiv styrka?

Många blandar ihop styrkelyft och tyngdlyftning som är två idrotter som involverar komplexa flerledsövningar, vilket ibland kallas basövningar, med skivstång och relativt tunga vikter. Så vad är skillnaden? Är inte styrkelyft och tyngdlyftning typ samma sak?

Maxstyrka

Maximal styrka är förmågan att lyfta en tung viktbelastning relativt långsamt, det vill säga under en längre tid. Exempel på träning för maximal styrka, vilket rent fysiologiskt benämns som träning för maximal kraftproduktion, är styrkeidrotten styrkelyft där man tävlar i övningarna knäböj, bänkpress och marklyft. Så hur gör man i tyngdlyftning?

Explosivitet

Explosiv styrka är förmågan att lyfta en relativt tung viktbelastning så snabbt som möjligt på kort tid. Det innebär att träning för explosiv styrka inte resulterar i en lika stor ökad kraftproduktion eller kraftutveckling – däremot är det bra för maximal kraftökningshastighet. Detta är vad man typiskt ser inom styrkeidrotten tyngdlyftning. Övningar inom som förekommer inom tyngdlyftning är clean and jerk, snatch och cleans av olika slag. Tyngdlyftning är till skillnad från styrkelyft (förutom para-styrkelyft) för övrigt en tävlingsgren på OS. Tyngdlyftningsövningar används dock inte bara för syftet att bli bättre på idrotten tyngdlyftning utan förekommer också i fysträningsprogram för en mängd olika idrotter, till exempel ishockey och handboll.

Varför kombinera egenskaper?

Både styrketräning för maximal kraftproduktion och maximal kraftökningshastighet är användbart för idrottare inom en mängd olika idrotter, eftersom explosivitet eller träning för kraftökningshastighet tillsammans med träning för maximal styrka skapar förutsättningar för idrottsprestation på hög nivå. Både styrkelyft och tyngdlyftning anses vara anaeroba styrkeidrotter men träningsformerna utvecklar i dess mest renodlade former inte exakt samma muskelfibrer, trots det. Explosiva övningar förbättrar koordination mellan nervsystem och muskler, vilket kan leda till bättre motorisk kontroll och utveckling av motoriska program. Eftersom adaptationer av styrketräning är belastning- och hastighetsspecifika så utvecklar tyngdlyftning och styrkelyft, som man kan tycka åtminstone framstår som tämligen varandra, olika muskelegenskaper. Resultatet av tyngdlyftning är en ökad total motorisk rekrytering medan styrkelyft resulterar i ökad rekrytering av muskelfibrer inuti samma muskel.

Ett vanligt missförstånd med ökad muskelstyrka och snabbhet i muskelkontraktioner är att muskelvolymen är av stor betydelse. Muskelvolymen kan bidra till kraftproduktion, men det är en kombination av andra neurologiska (hjärna, nerv- och muskel) och strukturella adaptationer som brukar vara avgörande för hur skickliga muskler blir på att generera maximal kraft eller kraftökningshastighet på en belastning eller hastighet.

Typer av explosiva styrkeövningar som kan användas till idrottsprestation

Explosiva styrkeövningar kan delas in i tre olika kategorier. Alla kategorier kan användas till att förbättra idrottsprestation och atletism. Kategorierna är plyometrisk träning som är hoppbaserade övningar, tyngdlyftning och olika typer av kastövningar.

Plyometriska övningar är övningar som utförs med syftet att träna stretch-shortening-cykeln, vilket också kallas för stretchreflex-effekten. Muskler kopplas samman med människans skelett med hjälp av senor. När kraft produceras av muskelcellerna ser korsbryggorna, bestående av myosin och aktin-filament, som bildas till att muskeln drar i skelettet via senan. Senan kan jämföras med ett gummiband. Ju hårdare du drar i gummibandet, ju längre flyger det. Samma sak kan man tänka med muskelsenan. Ju styvare senan är, desto mer kraft kan produceras aktivt och passivt i samband med träning. Ökad senstyvhet är ett direkt resultat av träning och kan därför anses vara en träningseffekt som gynnar styrka och explosivitet. Det är med andra ord inte bara storleken på dina muskler som avgör huruvida du blir starkare – det finns fler faktorer.

Plyometriska övningar är inte bara hopp, det är hoppbaserade övningar som utförs på ett sådant sätt att muskelsenan tränas till att bli styvare vilket främjar kraftutvecklingen. Exempel på en plyometrisk övning är om du står på en box, hoppar från boxen mot marken, laddar i marken och direkt efter att du har landat hoppar högt. Detta kallas för depth jumps.

Olympiska lyft är tyngdlyftningsövningar med fria vikter som hjälper dig att utveckla en explosiv styrka. Tävlingsmomenten inom tyngdlyftning är clean and jerk och snatch. Detta är vad man typiskt under OS: en kraftig man eller kvinna ser bildligen ut att slänga upp en vikt ovanför huvudet som man fångar i en knäböjsposition. Både tävlingsmomenten inom olympisk lyftning och övningar som används för att träna motorisk kontroll och explosivitet inom idrotten tyngdlyftning förekommer inom fysträning för en mängd andra populära idrotter.

Den sista kategorin av explosiva övningar som vi ska gå igenom i den här artikeln är övningar som går ut på att kasta ett objekt i någon riktning. Antingen så hårt som möjligt eller så långt som möjligt. Vanliga exempel på denna typ av explosiva styrkeövningar är kast med medicinboll. Övningarna används ofta för att träna överkroppen och bålstabiliserande muskler vilket kan främja kraftöverföringar.

Fördelarna med explosiv styrketräning

Idrottare inom en mängd olika idrotter har nytta av styrketräning för explosivitet. Övningarna hjälper oss att utveckla och förbättra snabbhet, effektutveckling och koordination. Många styrkeoacher och fystränare anser dessutom att explosiv styrketräning kan bidra till att minska risken för skador genom att träna robusthet och stresstålighet i bindväv och leder. Exempelvis har allt från Crossfit-tränande, friidrottare, sprinters, diskuskastare, fotbollsspelare, basketspelare och hockeyspelare nytta av att träna explosiva övningar.

Måste man träna både maxstyrka och explosivitet?

Att alla idrottare skulle träna exakt likadant för att uppnå samma typ av mål, stämmer dåligt med träningslärans princip om individualisering. Vissa idrottare kan behöva mer träning för maximal styrka, medan andra hade utvecklats extra av mer träning för en mer explosiv styrka.

Genomtänkta och smarta träningsprogram innehåller ofta en kombination med träning för olika egenskaper simultant. Detta kan exempelvis struktureras upp med något som kallas för blockperiodisering. Ett av syftena med blockperiodisering, förutom att strukturera träning metodiskt och systematiskt för att främja progression och minimera skaderisker i fokuserade tidsbegränsade peridoer, är att uppnå något som kallas för fas- eller blockpotentiering. Det innebär i princip att effekterna av ett block skapar förutsättningar för träningseffekter i nästa block.

Exempelvis om vi har en idrottare som har som mål att utveckla kraftökningshastigheten (den explosiva egenskapen), då kan träningsperioder för muskeltillväxt och maximal styrka innan man tränar explosivitet bidra till att skapa tolerans och robusthet för tuffare träning längre fram. Detta är en förenkling av begreppet blockperiodisering, som inte måste innebära att man tränar en egenskap åt gången; men som i regel fokuserar på en eller fåtal egenskaper per block.

Vidare kan coacher och idrottare anse att det finns skäl för att planera träning av olika egenskaper för att toppa formen inför tävlingar. Detta kallas för realisering eller taping. Om en idrottare exempelvis ska tävla eller ha match inom kort, brukar det vara en mindre bra idé att veckorna innan engagera sig i extremt ansträngande träning för muskeltillväxt med träning till en total utmattning. Detta eftersom träning för muskeltillväxt innebär ett återhämtningsuttag som kan påverka förutsättningar för prestation på tävlingen eller matchen negativt. Om träning för hypertrofi å andra sidan genomförs några månader tidigare, så kan träningen vara mycket användbart för idrottaren eftersom det skapar en potentiering av träningseffekter mellan block.

Kort sagt kan träning för olika egenskaper i perioder vara ett klokt sätt att strukturera upp styrketräning för att behålla effektutveckling, energinivåer och dagsformen. Ur längre perspektiv är variation med olika block där man koncentrerar sig på utveckling av olika typer av styrka och gör olika typer av explosiva styrkeövningar vara gynnsamt för utvecklingen. I den långsiktiga planeringen gör plyometriska övningar, olympiska lyft och kast ofta stor nytta, så länge belastningen matchas av återhämtningen.

Hur du kan börja träna explosiva övningar

Som nybörjare oavsett om du är idrottare eller motionär är det viktigt att träningens intensitet får en chans att stegras successivt över tid. Plyometriska övningar exempelvis kan vid första anblick se ganska lätta ut. Att plyometrisk träning skulle vara lätt är dock ett missförstånd – i själva verket är träningen väldigt taxerande för det centrala nervsystemet.

Progressiv i explosiva styrkeövningar kan planeras på olika sätt. I fallet plyometrisk träning är rekommendationen att nybörjare börjar med övningar som är mindre ansträngande och utöver det tränar md relativt låg volym. Intensitet och volym går alltid att öka över tid allteftersom.

En annan viktig faktor för progressionen är hur väl idrottaren behärskar rörelselösningarna i explosiva styrkeövningar. Teknik är inte det enda som spelar roll för skadeprevention, men att göra för mycket (med alltför hög intensitet) och för snabbt (med alltför hög träningsmängd) har man i vetenskapliga studier kan kopplas till förhöjd risk för olika typer av idrottsskador. Många forskare inom området muskuloskeletal rehab menar att huruvida man gör för mycket för snabbt, många gånger är mer avgörande än hur bra teknik man har vilket brukar förvåna många.

I takt med att idrottaren kommer bli mer träningsvan vid explosiva övningar går träningen att avancera med mer utmanande övningar, högre intensitet och mer volym i kort- och långsiktig träningsplanering. Plyometrisk träning, å andra sidan, jämfört med exempelvis olympiska lyft är en sådan träningsform som i allmänhet inte kräver lika mycket träning som annan styrketräning. Detta beror på att stimulansen från övningar som är plyometriska alltid är väldigt stor och det kan bli tufft även för mer luttrade idrottare att styrketräna med en ansenlig träningsvolym i plyometriska övningar.

Exempel på explosiva styrkeövningar

Oavsett om du just nu sitter och skissar på ett träningsprogram för maxstyrka eller styrka med hög acceleration brukar det vara lättare att visualisera vägen framåt om man får ett par exempel som man kan utgå ifrån. Detta ska vi titta på nu. Du ska först få exempel på olika övningar som kan användas för framför allt utveckling av musklernas kraftökningshastighet. Därefter sätter vi in de explosiva styrkeövningarna i ett pass tillsammans med övningar för maximal styrka. Och slutligen tittar vi på en rekommendation på vilken ordning vi ska ha.

Träningsexemplet innehåller såklart förslag på belastning (1RM) för att bilda oss en uppfattning om hur tunga vikter som rekommenderas samt antal repetitioner och set.

Plyometriska övningar

• Depth jumps
• Box jumps
• Single-leg hops
• Bound plyometrics
• Jump squats
• Jump split-squats

Reaktiva styrkeövningar

• Depth drops
• Kast med medicinboll
• Hopprepsövningar

Övningar för effektutveckling:

• Kettlebell swings
• Dumbbell snatches
• Sled pushes/pulls

Tyngdlyftningsövningar:

• Clean and jerk / ryck och stöt
• Snatch / ryck

Renodlade kastövningar:

• Kast med medicinboll
• Ball slams
• Diskuskastning

Max styrka eller explosivitet – vad tränar man först?

När man designar styrketräningsprogram för idrott så är en vanlig rekommendation att träning för maxstyrka och explosivitet kombineras – antingen under olika perioder, samma träningsvecka eller samma träningspass. Vilken ordning man väljer att göra olika övningar kan dock variera beroende på vad själva syftet med träningen är. Tycker man att detta är svårt att bedöma kan man använda sig av ”störst går först-”principen. Den säger att övningar som är mer komplexa, innebär tyngre belastning och har högst prioritet, bör göras tidigt i passet.

Anser man att träning med fria vikter med hög acceleration med en relativt tung belastning är en viktig sak för syftet just den här träningsperioden, är det därför logiskt att lägga fokus på explosiva övningar först eller åtminstone tidigt i passet. Tvärtom kan man säga om träning för maxstyrka. Anses detta vara av högsta prioritet för tillfället så är det vad man bör göra först.

Övningar som är av högsta prioritet för syftet bör göras först eller tidigt i passet eftersom det är då du är som mest utvilad och har som mest energi. En positiv sak med ett sådant upplägg är att det kommer vara lättare att behålla koncentration i motoriken i övningar som är mer komplexa.

Träningspass med explosiv styrketräning

I detta träningspass har vi både övningar och intensiteter för maxstyrka och snabbstyrka. Back squat representerar maxstyrka medan clean and jerk och snatch står för snabbstyrka. Detta upplägg kan exempelvis användas i ett accumulation eller transmutationsblock för att utveckla en kombination av maxstyrka och explosivitet.

Exempelpass:

Knäböj

5 sets med 3 reps på 85% 1RM

Vila 3-4 minuter mellan set

Clean and jerk:

5 sets med 3 reps på 75% 1RM

Vila 2-3 minuter mellan set

Snatch:

5 sets med 3 reps på 70% 1RM

Vila 2-3 minuter mellan set

Ditt träningsprogram bör planeras med särskild hänsyn till dina personliga mål. Detta fungerar som ett exempel på hur övningsval, ordning på övningar och intensitet kan planeras utifrån explosivitet och maxstyrka. I detta pass har vi valt att lägga övningen för maxstyrka först. Tyngdlyftningsövningar görs ofta med lägra belastning, vilket betyder lättare vikter. Lättare vikter används därför att syftet med övningarna är kraftökningshastighet på givna hastigheter och det går oavsett inte att lyfta en närmast maximalt tung belastning med hög hastighet (testa själv och döm av resultaten). Antalet repetitioner och sets kan justeras allteftersom mellan block utifrån erfarenhetsnivå och principerna om specificitet och överbelastning. Oavsett är en användbar tumregel att ju tyngre belastning, desto längre set vila kommer du behöva.

Sammanfattning

Vill du få starkare resultat? Då kan explosiva övningar vara något för dig. Plyometriska övningar, tyngdlyftningsövningar och olika typer av kast kan användas för att få den här träningseffekten. Skillnaden på att träna för maxstyrka och explosiv snabb styrka är framför allt vilket fokus du har i övningen. Träning för maxstyrka brukar innebära tyngre belastning med långsammare rörelsehastighet, medan träning för explosivitet innebär snäppet lättare belastning fast med snabbare rörelsehastighet. Tränar du för explosivitet är det framför allt kraftökningshastighet, hur snabbt du kan lyfta vikten från 0 till 100 med så hög acceleration som möjligt, som gäller. För att uppnå detta kan du med fördel använda en kombination av övningar. Oavsett vilket mål du har med träningen är explosivitet ett intressant koncept som kan vara spännande att utforska om du vill bli mer atletisk, även om du inte har som mål att tävla i och bli bäst på tyngdlyftning eller någon annan idrott som gynnas av ökad kraftökningshastighet.

Referenser:

• Bompa, T. O, & Haff, G. (2009). Periodization : theory and methodology of training. 5th ed. Leeds: Human Kinetics
• Lievens, M., Bourgois, J., & Boone, J. (2021). Periodization of plyometrics : is there an optimal overload principle? JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH, 35(10), 2669–2676. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003231
• Lloyd, R. S., & Oliver, J. L. Strength and conditioning for young athletes : science and application. Second Edition. .
• Sawka, M. N, & Tipton, C. M. (2006). ACSM’s advanced exercise physiology. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.