Hur fysiologiska tester kan hjälpa dig att optimera träning

Känner du att du behöver försöka gissa dig fram till hur du ska optimera din träning? Är du osäker på hur du ska bryta dig loss från platåer och nå din fulla potential? Då kan idrottsfysiologiska tester vara något för dig. Denna typ av tester hjälper dig att förstå kroppens mystiska signaler och hur kroppen förändras av fysisk träning.

Fysiologiska tester används till:

• Hälsoundersökningar
• Träningsoptimering för motionärer och idrottare
• Forskning och vetenskapliga studier

Tester kan hjälpa dig att anpassa din träningsplan så att du kan uppnå bästa tänkbara resultat. I den här artikeln får du lära dig mer om dessa tester, vad det är och vilka fördelar det finns med olika typer av tester, för att utveckla din träning – vilket ger ett försprång i många olika sammanhang där träningsresultat har en stor betydelse.

Vill du få svar på om fysiologiska tester kan vara något för dig, även om du inte är professionell idrottare på världselitnivå, då är detta en artikel som du inte får missa.

Vad är fysiologiska tester och vad kan testresultaten säga om din kropp?

När man hör ordet ”fysiologiska tester” så kanske det första du tänker på är löpare som springer på band med massa sladdar kopplade till kroppen, eller en cykliskt som trampar allt man orkar på en cykel på ett idrottslabb. Detta är två exempel på hur idrottsfysiologiska tester kan se ut, men det finns många olika typer av tester som kan användes till att undersöka och analysera kroppen i samband med träning.

Generellt kan man säga att fysiologiska tester ger dig information om hur kroppen fungerar i samband med fysisk aktivitet, till exempel hur kroppen producerar och använder energi. Detta kan vara användbart för att kartlägga din ämnesomsättning, ta reda på ditt energibehov för olika mål och hur snabbt kroppen kan utvinna energi från mat – för att slutligen använda informationen till att designa smarta program.

Varför smarta program? Det existerar riktlinjer för träning som är användbara på en gruppnivå. På en individnivå kan dessa riktlinjer dock ofta stämma ganska dåligt. Program utformade utifrån dina personliga resultat kan anses vara smarta eftersom det innebär att du använder data för hur du personligen svarar på träning, vilket vi vet kan variera på individnivå. Vissa svarar mer eller mindre bra på olika träningsstrategier. Och dels kan du sluta gissa vad som fungerar, eftersom att mäta är att veta. Därför används fysiologiska tester av idrottare i en mängd olika sporter.

Några av de absolut vanligaste fysiologiska testerna är Vo2max-test, tröskeltester, maxpulstester och RMR (resting metabolic rate). Vo2max är ett mått på mängden syre kroppen kan använda per minut, vilket är en bra indikator på aerob fitness. Pulstester kan användes för att bestämma intensitetszoner och utvärdera något som kallas kardiovaskulär hälsa. Resting metabolic rate (RMR) används för att avgöra hur mycket energi (kcal) du behöver för att upprätta grundläggande fysiologiska processer såsom hormonproduktion och immunfunktion och hur mycket energi du behöver för homeostas – behålla kroppsvikten eller förändra den om det är ditt mål.

Förutom att ge dig information om hur din kropp fungerar så kan fysiologiska tester användas till att lägga upp realistiska träningsmål. Vill du exempelvis träna för att förbättra din maximala syreupptagningsförmåga (Vo2 max), då kan du använda tester för att identifiera dina pulszoner och mäta resultat. Eller om du försöker gå ner i vikt så kan undersökning av grundämnesomsättning eller kroppskomposition, hjälpa dig att kartlägga nuläget och kontrollera om metoderna ger önskat resultat.

I slutändan kan fysiologiska tester ge värdefull information och insikt om hur just din kropp fungerar och svarar på träning, vilket helt förändrar hur träning kan optimeras inte bara utifrån olika mål utan också för individer med vitt skilda grundförutsättningar.

Olika typer av fysiologiska tester

När det kommer till att undersöka hur kroppen svarar på kost och träning så finns en stor variation av olika typer av tester som kan användas för ändamålet. Dessa tester kan i sin tur delas in i olika kategorier baserade på vad det är som undersöks.

Konditionstester
– Tröskeltester (ramp-test)
– Margarias trapptest
– Mjölksyratester
– Wingate (anaerob kapacitet)
– Sjöstrands test

Kroppsmorfologi
– Mätning av omfång
– Kaliper (mätning av hudveck)
– Bioimpedans
– Dexa (dual energy x-ray absorptiometry)
– Undervattensvägning

Respiration / andning
– Spirometri
– Forcerad vital kapacitet

Ämnesomsättning
– Energiförbrukning utifrån MET-värden
– Dubbelmärkt vatten
– Hjärtfrekvensmätning
– RMR (resting metabolic rate)
– BMR (basalic metabolic rate)
– Vo2max-tester

Alla dessa tester kan vara användbara i olika sammanhang, därför är det viktigt att välja rätt test utifrån vilken information som behövs. Ofta används en mix av olika tester för att diagnostisera prestationsfaktorer. En samling tester som används för att kartlägga nuläget och studera utveckling över tid kallas ibland för ett testbatteri.

Ett testbatteri består av en kombination av olika tester som tillsammans ger en mer komplett helhetsbild. Till exempel kan man kombinera mätning och analys av  kroppssammansättning med Resting Metabolic Rate (ämnesomsättning i vila) eller  laktatblodprover tillsammans med cykeltröskeltest och undersökning av Vo2 Max. Även tester för rörlighet och funktionell styrka, till exempel greppstyrka och 1RM i olika flerledsövningar såsom knäböj och bänkpress, kan vara del av ett testbatteri.

Hur du förbereder dig för testet

Varje test genomförs utifrån ett testprotokoll. Det betyder att det finns ett standardiserat sätt att genomföra testet, vilket man gör för att testet ska gå att upprepa med samma förutsättningar. Standardisering gör testet mer tillförlitligt.

Därför är det viktigt att följa instruktionerna du får av testledaren inför testet, så att det blir möjligt att objektivt och tillförlitligt mäta den fysiologiska responsen. Dessa instruktioner varierar beroende på vilket test som ska göras. Till exempel kräver vissa tester att försökspersonen inte har ätit innan, medan andra tester förutsätter att du har ätit som du hade gjort i vanliga fall inför ett normalt träningspass. Vidare kan det finnas instruktioner för vätskeintag, klädsel och andra förhållningsregler.

Standardisering är elementärt för att få fram tillförlitliga testvärden som går att jämföra. Genom att följa testledarens specifika instruktioner kan du i högre grad vara säker på att testerna blir mer exakta och går att jämföra med så kallade normer – vilket är värden för vad som är över eller under förväntat utifrån olika tydligt avgränsade grupper såsom kön, ålder och idrott. Jämförelse med normer är inte alltid viktigt på en individnivå men är användbart för att bedöma risk för hjärt- och kärlsjukdom, metabol hälsa och hur väl man presterar jämfört med andra idrottare.

Vad händer när testet är klart?

Efter att du har slutfört testet så börjar arbetet med analysera datan. Analyser kan användas till att bedöma fysiologiska begränsningar. Fysiologiska begränsningar är flaskhalsar som kan uppstå om det existerar en obalans mellan kroppens system – som påverkas av träningseffekter. Till exempel kan begränsningar i lungfunktion påverka förutsättningar för din maximala syreupptagningsförmåga. Detta kan handla om koordination och motorisk kontroll, hur bra du kan använda lungornas kapacitet. Det kan också handla om hur vältränade de muskler som kontrollerar din andning är.

Vo2max kan påverkas av samtliga system: 1) kardiovaskulära systemet, 2) lungor och 3) metabola förutsättningar. T.ex påverkas Vo2 max även av antal kapillärer till muskelfibrer och hur många mitokondrier dina muskelceller har. Allt detta är saker som är träningsbara och går att fokusera träningen mot. Det räcker dock inte att bara träna mer, eftersom mindre bra planerad träning kan förvärra begränsningen.

Testresultatet ger information om nuläget, vilka förutsättningar du har att arbeta med från start. Det kan också användes till att kontrollera att träningen har gett önskade resultat mellan träningperioder. Detta ger idéer och förslag på vad du bör prioritera för att fortsätta utvecklas – för kanske behöver något specifikt justeras.

När man går igenom testresultatet är det hjälpsamt att fundera på hur datan kan användas till periodisering, det vill säga den planerade variationen av träningen. Periodisering är system för att organisera träningsperioder med fokus på specifika mål. Genom att analysera dina testresultat och använda informationen till att planera din träning kan du försäkra dig om att du får ut maximalt av träningen.

Att använda tester som en del av träningsplanering blir en typ av kontrollerad feedback-loop. En speciell sak med fysiologiska tester specifikt är att du inte längre baserar beslut på en känsla eller vad du tror kommer fungera. Med fysiologiska tester har du objektiva mätningar vilket innebär att feedback också är objektiv.

Fördelarna med fysiologiska tester

Det är lätt att dramatisera testsituationer. Andningsgasmasker, som används för att analysera syre- och koldioxid, sladdar kopplade till kroppen och blodiga tester med olika intensiteter – framstår som avancerat och avskräckande för vem som helst. Men faktum är att idrottsfysiologiska tester inte bara är för idrottare. Oavsett om du är idrottare på hög nivå, med lika hög mål, eller bara tränar för din egen skull så kan fysiologiska tester vara hjälpsamt för att förstå hur din kropp svarar på träning.

Resultaten används inte bara för professionell idrott. Vo2max-tester och hjärt-variabilitet till exempel lär dig mycket om din kardiovaskulära hälsa och hur kroppen svarar på träning. Testerna kan vara lika mycket en hälsoundersökning som undersökning av prestationsfaktorer. Som exempel kan nämnas att tester med indirekt kalorimetri, som undersöker andningsgasutbyte (syre kontra koldioxid), både används inom hjärt- och lungrehabilitering och testlabb för hälsa och idrott.

Informationen kan oavsett sammanhang användas för att skräddarsy program för att maximera olika resultat. Och maximera resultat, det är användbart för i princip vem som helst. Vidare kan fysiologiska tester användes till att förstå om det existerar hälsorisker kopplade till hjärta, lungor och metabolismen (sömnapné, hjärtarytmier och diabetes). Uppenbarligen finns det många fördelar med fysiologiska tester, oavsett om du är motionärer eller idrottare på väg mot toppen. Att lära sig om hur kroppen fungerar är användbart för alla som tränar, därför behövs fysiologiska tester.

Sammanfattning

Fysiologiska tester är ett evidensbaserat redskap för att förstå hur din kropp svarar på träning. Forskning lär oss vad som fungerar på gruppnivå medan fysiologiska tester lär oss vad som fungerar för individen. Detta kan ge dig information om allt från ditt energibehov, maximal syreupptagningsförmåga, kroppssammansättning till hur mycket fett och kolhydrater du använder som källa för energi under en fysisk aktivitet.

Olika fysiologiska tester används för att undersöka och utvärdera specifika områden och vad du behöver förbättra. För att få ut mest av dina fysiologiska tester är det viktigt att vara ordentligt förberedd. Det blir du genom att noga följa testledarens instruktioner, vilket hjälper oss att standardisera testet för objektiva mätningar.

Kraftsportkliniken erbjuder många fysiologiska tester för motionärer som vill lära sig mer om sin kropp och hur den fungerar och idrottare som vill prestera på topp. Kontakta oss redan idag för att boka tester och påbörja resan mot ditt träningsmål!

Referenser

• Tester och mätmetoder för idrott och hälsa