Hur du gör marklyft på ett säkert sätt även om du har ont i ryggen

Marklyft är en mystisk övning på många sätt.

Det är en extremt omtalad övning, möjligtvis inte lika uppskattad som bänkpress (av någon anledning) men också missförstådd och många verkar skada sig i den.

En rimlig fråga är därför:

Har du skadat dig på grund av att marklyft är en farlig övning?

Eller för att din teknik inte håller?

Rätt utförd är marklyft en fantastisk övning på så många plan. Det är en övning som hjälper dig att stärka den posteriora kedjan (muskler på kroppens baksida) som vi ofta glömmer när vi tränar nästan oavsett mål, bemästra hip hinge (viktig sak att ha bra koll på om du har besvär med ryggen) och inte minst ryggen.

Korrekt utförd, enligt din kroppstyp, är marklyft inte bara en säker och effektiv övning för hypertrofi, funktionell styrka, och prestation i många olika idrotter.

Det är en övning som hjälper vid ryggont:

* En studie med svenska styrkelyftaren Dr. Lars Berglund, som doktorerat inom fysioterapi, i spetsen undersökte effekten av marklyft på patienter med mekanisk ländryggssmärta jämfört med lågbelastad individanpassad träning. Den visade att marklyft med hög belastning kan vara fördelaktigt för patienter med initialt lägre ländryggssmärta och högre uthållighet i höft- och ryggextensorer.

* 72% minskning i smärta och 76% förbättring i mätningar av funktionshinder och ökad livskvalité efter 16 veckors styrketräning för patienter med ländryggssmärta i mer än 3 månader, visar en studie. Uthållighet förbättrades med.

* En annan forskningsrapport från 2015 tittade på individualiserade lågbelastade övningar för motorkontroll kontra högbelastad styrketräning och utbildning för att förbättra aktivitet, smärtintensitet och fysisk prestation hos patienter med ländryggssmärta.

Forskarna kom då fram till att lågbelastade övningar för motorkontroll kan resultera i överlägset utfall för aktivitet och rörelsekontroll jämfört med högbelastad träning. Dock inga skillnader i smärta, styrka och uthållighet.

Så marklyft kan uppenbarligen vara relevant vid ryggbesvär (kanske till och med diskbråck).

Särskilt om du har en säker teknik.

Gör du inte marklyft korrekt så utsätter du lätt ländryggen för krafter som du inte kan kontrollera, genom ofördelaktiga vinklar som du kanske inte är tränad inför.

I det här inlägget kommer du få lära dig hur du gör den rätt.

Så att du:

1) Kan träna marklyft trots att du har haft ont i ryggen
2) Använda marklyft för att minska smärta vid ländryggssmärta

Använder du informationen som du hittar här så har du en bra uppfattning om hur marklyft bör gå till om du ska göra övningen lika säker som effektiv, hur du anpassar tekniken efter din kroppstyp (alla kommer inte se likadana ut när vi gör övningen korrekt) och hur du skapar progression på ett sätt som håller måttet.

Först – en definition av marklyft

En stor orsak varför många missförstår marklyft är att man inte begriper sig på vad marklyft är för typ av övning från start. Tränar vi marklyft med detta som grund så är det lätt att lära sig övningen fel och belasta ryggen ofördelaktigt.

Det bästa är förstås om du inte lär dig övningen fel från början.

Men hur ska du lära dig att göra övningen rätt om du inte vet hur den ska kännas? Vilka muskler som ska arbeta? På vilket sätt? Och kanske framför allt när?

Ett stort vanligt misstag med marklyft är det förstnämnda:

Man vet inte vilka muskler som ska arbeta.

Så för tydlighetens skull, så att inga fler missförstånd råkar uppstå:

Marklyft är inte en ryggövning.

Marklyft tränar ryggen (också) men är inte en primär ryggövning.

Känner du marklyften först och främst i ryggen, då gör du något fel. Så fel att du lättare överbelastar ländryggen, intar ofördelaktiga vinklar i tekniken och kanske – om olyckan väl är framme – skadar dig eller iallafall får ont och tappar motivation.

Det vill vi undvika, eller hur?

Så hur undviker vi det? Genom att förstå vilka muskler som bör arbeta.

Marklyft är en hip hinge-rörelse

Hip hinge går ut på att skjuta bak rumpan och samtidigt böja knäleden. Kan du inte göra en hip hinge så kommer du börja med stången för långt framför kroppen, vilket gör att du använder ryggen på tok för mycket redan före starten.

Innan du gör konventionella marklyft med tunga vikter, måste du kunna detta.

Här är en video som visar hur en hip hinge går till:

1. Du spänner magen, tar ett andetag och skjuter bak rumpan.

2. Samtidigt böjer du knäna

3. Behåll en neutral (tänk: rak) rak och nacke.

4. Skjut fram höften

Så gör du en hip hinge, vilket innebär flexion och extension av höften. Detta är basen som din marklyft kommer vila på, varför det är extremt viktigt att lära sig.

Lyckas du inte lära dig att göra en hip hinge?

Fundera på…

1. Varför lyckas du inte göra en flexion + extension av höften?

2. Kan du bryta ner rörelsen i fler moment?

3. Kan någon du känner med lite koll på läget, se över vad du gör fel?

Ett bra tips kan vara att filma när du gör övningar som du försöker bli tekniskt bättre på. Så kan du titta på filmen efteråt och se vad du kan göra annorlunda.

(Fungerar ungefär som formbilder om du försöker deffa.)

Musklerna som arbetar i en korrekt marklyft

Marklyft är inte en ryggövning. Det är en helkroppsövning som är höftdominant vilket betyder att de primärt arbetande musklerna (musklerna som ”dominerar” rörelsen) är muskler på kroppens baksida, närmare bestämt dina rumpmuskler.

Förutom rumpmusklerna så är hamstrings och quadriceps inblandade.

Hamstrings är muskelgruppen på lårets baksida.

Hamstrings består av:

Biceps femoris caput breve, biceps femoris caput longum, semitendinosus och semimembranosus. Detta är musklerna som tillsammans utgör baksidan av låret.

Hamstrings hjälper till att böja knäleden och sträcka höftleden.

Quadriceps är muskelgruppen på lårets framsida.

Quadriceps består av:

Muskelbukarna rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis. Alla delar av lårmuskeln arbetar när vi rätar ut knät och sträcker benen.

Andra muskler som skall vara aktiva och arbeta är bålmusklerna (inre och yttre obliquerna, rectus abdominis och ländryggen), latissimus, rhomboideus, trapezius och erector spinae som är flera olika muskler som stabiliserar ryggraden.

Ryggmusklerna är framför allt statiska och dynamiska stabilisatorer i marklyft.

Förenklat kan man säga:

Marklyft är mer en rumpövning än en ryggövning men ryggan är ändå med och stabiliserar lyftet. Det bör dock inte ske någon stor rörelse i ryggen under lyftet.

Hur du gör marklyft säkert och effektivt

Då var det dags att sätta igång med själva lyftet.

Känner du dig redo?

Vi börjar med den mest rättframma versionen av marklyft, som de flesta är bekanta med eller åtminstone har sett någon utföra någon gång – konventionella marklyft.

Det är en rimlig version att börja med.

Därför att felaktigt utförd är den negativa belastningen för ryggen massiv.

Så för skadeprevention är det logiskt att börja här.

Och bemästrar du den här versionen, så blir andra variationer av marklyft lättare att lära sig men också lättare att göra framsteg i, därför att du fixar grunden.

1. Ställ dig med smalbenet så nära stången som möjligt.

Med så nära som möjligt så menar jag inte ett par cm ifrån eller liknande, utan bokstavligt talat så nära att stången nuddar eller nästintill nuddar smalbenet.

2. Avståndet mellan fötterna bör vara ungefär höftbrett.

Tårna ska helst peka något utåt, eftersom detta gör det lättare att öppna upp höften och aktivera rumpan ordentligt.

3. Greppa stången med händerna och armarna strax utanför knäna.

(Gärna så armarna är längs med benen)

4. Knäna kommer vara ovanför foten, framför stången.

Med en dorsalflexion i ankeln. Det gör inget om axlarna även är något framför stången i starten av lyftet, före du bröstar upp dig och intar höftposition. Men när vikten lyfter från marken bör axlarna vara bakom stången.

5. Spänn magen, ta ett andetag.

Förberedd dig för att lyfta stången från marken.

Påminn dig om att försöka spänna kroppen före lyftet och applicera detta på stången, så att du inte lyfter först och sedan börjar spänna varje muskel var för sig.

Stången kommer gå längs med smalbenet och sedan låret, hela vägen upp.

6. Spänn latsen och brösta upp dig. Håll bröstet högt.

7. Lyft stången med raka armar med magen spänd, rumpan bakåt i startposition, fötterna utåt och bröstkorgen tight högt upp med latsen spända. Tryck ifrån med benen, skjut fram höften genom en långsam men kontrollerad ”juckrörelse”.

Behåll buktrycket hela vägen till toppen och sänk sedan stången genom att ännu en gång skjuta höften bakåt.

Grattis! Du har nu genomfört ditt första marklyft.

Notera att stången går längs med benen hela vägen. Inte bara i starten.

Ju längre avstånd mellan stång och lår, desto mer belastar du ländryggen, vilket är – om du vill minska risken för smärta/skador. Vilket är logiskt, eller hur?

Varför är denna teknik säker?

Därför att du centraliserar viktens tyngdpunkt.

Ju närmare viktens tyngdpunkt är kroppens tyngdpunkt, desto mer effektivt kan du lyfta och desto svårare är det att överbelasta ländryggen, eller på annat sätt lyfta fel.

Dessutom spänner du kroppen före lyftet.

Detta stabiliserar ryggraden, från och genom bålen, så att den blir styv.

Ryggraden är flexibel men ändå robust, tvärtom vad man ofta kanske tror. Men spänner du alla muskler i kedjan samtidigt så blir den mer rigid, vilket gör att du lättare kan stå emot och hantera de krafter som det innebär att lyfta tunga vikter.

7 vanliga misstag i marklyft

Här är några vanliga misstag som du vill försöka undvika:

1. Du står framåtlutad i toppen

Gör du detta så skjuter du inte fram höften och behöver arbeta mer med rumpan.

Kom ihåg:

I toppen av rörelsen: spänn rumpan lite extra, utan att översträcka ryggen.

2. Du översträcker ryggen med en hyperextension

Många som inte bemästrar marklyft lutar sig extremt mycket bakåt i toppen (ett misstag jag själv gjorde mig skyldig till innan jag visste bättre). Men i toppen så vill du inte luta dig tillbaka eller svanka överdrivet mycket med hyperextension.

I toppen av rörelsen bör du stå raklång. Tänk att du gör givakt.

(Som man gör i militären…)

Ju bättre bålkontroll du har desto svårare kommer vara att göra fel.

Testa själv:

Ställ dig upp, spänn magen och skapa ett buktryck. Testa sedan att svanka.

Vad händer?

Även utan en stång med vikter på i händerna så är det svårt att svanka om du spänner magen riktigt hårt, eller hur?

Därför är motorkontroll, bålstabilitet och uthållighet, viktiga aspekter.

3. Du trycker inte ifrån med benen

Tänk att du i botten av din marklyft ska göra en benpress, nästan.

Du pressar bort marken från kroppen med benen genom fötterna. Samtidigt som du skjuter fram höften. Kom ihåg: det är benen och höften som ska arbeta mest.

5. Du börjar med stången långt framför kroppen

Vill du undvika att få ont på grund av överbelastning av ländryggen?

Kom ihåg att stången ska lyftas rakt upp, efter bästa förmåga, mot smalbenen och lårbenen. Du drar med andra ord stången uppåt längs låren, med en höftextension.

Varför det är klokt att lära sig göra en ordentlig hip hinge.

6. Du skapar inte ett buktryck

Ett ordentligt buktryck är en förutsättning för bål- och höftstabilitet. Bål- och höftstabilitet innebär att bålen och höften har en rigid, stabil ställning/position och inte vobblar från höger till vänster eller på annat sätt tappar position.

Ett buktryck skapar du genom att andas med diafragman.

Och sedan aktivera bålmusklerna.

Bålmusklerna är inte bara muskeln som med ett rutnät av senor skapar ”sexpacket”, bålmusklerna är även de inre och yttre obliquerna som inte nödvändigtvis syns utåt.

Detta börjar inte utifrån och in, utan inifrån och ut.

Att träna på diafragmaandning kan hjälpa dig att stärka bålen.

Men för de allra flesta räcker det inte att bara träna upp styrkan. Bålstabilitet och bålstyrka är inte samma sak och för många är det inte styrkan som brister, utan stabiliteten. Bästa sättet att träna upp bålstabiliteten för marklyft är inte slump-mässiga stabiliseringsövningar. Du kommer behöva något som är mer specifikt.

Läs mer: Specificitet – en av styrketräningens grundprinciper

Med andra ord: plankan kommer inte vara tillräckligt

7. Du knäböjer din marklyft

För personer som är bekväma med knäböj men inte har lärt sig att göra en renodlad hip hinge kommer det kanske kännas lättare att försöka knäböja upp skivstången i starten av marklyft. Då kan man lätt tänka sig att det vore bättre.

Men det är inte ett effektivt sätt att göra marklyft på.

Vad du vill göra istället:

Skjut bak rumpan (återigen: lär dig hip hinge), före du lyfter.

Och låt inte höften vara för långt ner (eller för högt upp) i botten. Ett annat vanligt misstag man kan se är att höften är i rätt position före lyftet, men när man börjar dra i stången så flyger höften upp och man kompenserar med ryggen.

Nu kanske detta låter extremt avancerat.

Det behöver det inte vara. Får du ordentlig kontroll över musklerna som ska arbeta, så kommer många tekniska utmaningar oftast lösa sig av sig självt.

Undviker du dessa misstag så blir mycket kring marklyft lättare.

Varför får vissa ont i ryggen av marklyft?

Att du får ont i ryggen av en övning betyder inte att övningen är farlig.

Det kan finnas många orsaker:

* Du använder för mycket vikt
* Du förväntar dig att du kommer skada dig
* Du är stressad och lyfter kanske fel med för mycket vikt
* Du lyfter med fel teknik och belastar fel muskler
* Du har skadat ryggen av marklyft tidigare

Oavsett varför du har fått ont i ryggen så är det få saker som slår en korrekt, säker men effektiv teknik.

Detta är dock inget vi bara kan tänka oss till.

Det kräver träning, träning och åter träning för bra motorkontroll.

Så hur får man bra motorkontroll i marklyft?

Tyvärr räcker det inte att bara göra marklyft ofta och mycket. Tränar du marklyft med felaktig teknik så är det den felaktiga tekniken som blir ditt automatiska rörelsemönster, eftersom motorbarken i hjärnan registrerar detta som ett krav.

(Detta kallas neuroplasticitet och är en viktig del av all träning)

Därför krävs perfekt träning.

Eller åtminstone ordentlig medveten träning med precision.

Ibland krävs korrektiv träning – träning som rättar till stelheter, kompensationer och felaktigt inlärda rörelser. Ibland räcker enkla justeringar. Och ibland är kanske nya övningar – kompletteringsövningar eller variationer av samma rörelse – svaret.

Skadeprevention är dock ett komplext ämne:

En stor utmaning för många som har fått ont i ländryggen av marklyft är att man kompenserar rörelser på olika sätt, kanske har man smärtsamma inskränkningar i olika leder, svagheter och förutom det – en rädsla som inte bara hindrar effektiv träning utan dessutom gör att man inte tar tag i detaljer som är viktiga. Om du har fått ont i en övning tidigare, varför fortsätta göra den på samma sätt? Ibland är det klokare att se över tekniken, göra rörelsen långsammare med mycket mindre vikt eller till och med bara göra en annan variation av samma rörelse.

Som du säkert har märkt finns det många potentiella lösningar.

Vilken lösning som passar dig bäst, beror på många olika saker som kan vara svåra att bara testa sig fram till på egen hand. Om man inte är extremt träningsvan, har en förståelse för hur biomekanik påverkar kroppen och har god kroppskännedom.

Oavsett vilken approach du väljer så är en sak säker.

Har du:

1. Bra kontroll över utförandet
2. En uppfattning om rätt muskler arbetar
3. Och inte skyndar och ökar vikterna för snabbt

Så kan en ordentligt utförd marklyft hjälpa dig att hantera ryggsmärta.

Men hur ska du hantera ryggsmärtan med marklyft om du ständigt får höra att marklyft kommer skada ryggen? Eller inte någonsin lär dig göra övningen rätt?

Din teknik i marklyft vid ländryggssmärta

Marklyft är inte en farlig övning för ryggen när tekniken är ordentlig.

Kom ihåg: det är inte ens en ryggövning (!)

Men eftersom det är lätt att göra fel och du brukar använda mycket vikt, jämfört med vad du skulle göra i mer isolerande övningar, så är det alltid en fördel att ha respekt för krafterna som det innebär om du inte gör övningen med bra kontroll.

Får du fortfarande ont i ryggen av marklyft?

Fundera på om det är något som du har missat. Är det buktrycket? Är det diafragman? Är det hip hinge-rörelsen? Eller är det koordinationen/balansen?

Det finns många starka skäl att träna marklyft:

Gör du övningen rätt och riktigt så kan du se fram emot en användbar funktionell styrka, mer maxstyrka, bättre koordination, en mer stabil bål/höft och rigid rygg.

Och det kan funka som rehab.

Men du bör gå till botten med dina svagheter. Vad behöver bli bättre?

Eftersom ingen kedja är starkare än dess svagaste länk, så är din prestation beroende av att alla inblandade muskler är förhållandevis lika starka. Iallafall tillräckligt starka för att göra jobbet som krävs för att hålla ihop ditt utförande.

Nästa gång ska vi prata mer om populära variationer av marklyft.

Och vilka fördelar det kan finnas med t.ex sumo marklyft, trapbar-marklyft, bulgariska marklyft, enbenta marklyft, rumänska marklyft och stela marklyft.

(Som för övrigt inte är samma sak…)

För att lära dig vilken marklyftsteknik som passar dig, din kroppstyp och mer exakt ditt personliga mål, spana in personlig teknikträning med oss här på Kraftsportkliniken – eftersom ingen kedja är starkare än dess svagaste länk.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Cert. personlig tränare

Kraftsportkliniken – post-rehab och medicinsk träning

Ortopedmedicinska Institutet
Vasastaden i Göteborg

PS – Har du trubbel med smärta i ländryggen som hindrar din träning? Boka tid för en kostnadsfri konsultation så får du hjälp med att ta dig vidare i din rehab.