november 25

0 comments

5 solida principer för att undvika skador vid styrketräning

Att få resultat av styrketräning handlar egentligen bara om två saker:

1. Gör du vad som krävs för att bli bättre?

2. Är strategin som du använder för att ta dig dit hållbar?

Det är lika sant oavsett om ditt mål är funktionell styrka, förbättrad hälsa eller kanske hypertrofi (få upp muskelvolymen generellt eller på särskilda ställen).

Men vad händer med resultaten om du skadar dig?

Det är svårt att fortsätta träna regelbundet och höja vikterna om du har ont, eller har andra typer av besvär som sätter käppar i hjulet. Därför är hållbarhet viktigt.

Vi kan inte helt försäkra oss om att vi aldrig kommer skada oss.

Men vi kan minska risken för det.

I den här artikeln kommer du få lära dig 5 principer som hjälper dig att minska risken för överbelastningsskador, så att du kan styrketräna på ett hållbart sätt.

Vilket hjälper dig att få mer resultat i det långa loppet. Är du redo?

1. Träna inte maximalt tungt

Inom styrketräning så är progression hårdvaluta.

Det är progression som driver resultaten framåt och progression får du genom att höja vikterna och öka repsantalen, så att mängden träning du gör ökar.

Men hur tungt är tillräckligt?

Och vad är för tungt? När blir det så tungt att olyckan tittar fram?

Det är där hållbarheten kommer in i bilden.

För även om du försöker höja prestationen och pressa dig, så att du tränar hårdare än vad du har gjort tidigare, så vill du inte träna så hårt att kroppen inte klarar av krafterna som träningen innebär. Smartare är att variera intensiteten.

Intensitet = hur fysiologiskt ansträngande träningen är.

Så hur varierar man intensiteten smartare?

Genom periodisering. Periodisering innebär systematisk variation.

Varierar du styrketräningen systematiskt så är det lättare att hålla koll på hur du tungt du ska träna. Så att du inte tränar så tungt så att du inte hinner återhämta dig, men inte heller så lätt så att du kör fast i träningen och resultaten avtar och stannar.

För att lyckas med periodiseringen behöver du:

– Förstå träningslärans grundprinciper
– Förstå hur träningsbelastning påverkar kroppens system

Och sedan sätta ihop ett program som tar hänsyn till prestation och återhämtning (för bäst resultat har du en avvägd balans mellan intensitet, volym och frekvens).

2. Lär dig vad som är korrekt teknik

Du måste inte ha en perfekt teknik för att börja styrketräna. Men målet bör ändå vara att lära dig att träna med rätt teknik och behålla den när du höjer vikterna.

För lyfter du tungt med en dålig teknik så är skaderisken större.

Så vad är korrekt teknik?

När man läser om träning kan detta kännas förvirrande.

För råden kring olika övningar kan variera enormt även bland tränare och coacher. Och faktum är att vad som är optimalt och kanske inte – inte är så svartvitt som man vill göra gällande. Därför inte så enkelt att avgöra rent objektivt alla gånger.

I själva verket är den optimala tekniken relativ.

Tekniken är relativ till:

1. Kroppens proportioner (länd på ben, armar, över-/underkropp etc)
2. Träningsbakgrund och vad vi försöker uppnå

Hur utförandet ser ut kommer därför variera mellan individer.

Ett vanligt tips man kan få höra är t.ex att du ska försöka hålla ryggen rak eller skapa en neutral hållning.

Men vad som är en neutral rygg är svårt (t o m för coacher) att bedöma.

En del personer har mer utmärkande kyfos, varför det kommer se ut som övre delen av ryggen är mer böjd. En neutral hållning för den personen kommer innebära att övre ryggen “är” mer böjd. Innebär det att man har en dålig eller inkorrekt teknik?

Självklart inte.

En annan tränande kanske inte har utmärkande kyfos, men massiva ryggmusklerna vilket ger intrycket av att övre ryggen är väldigt rundad även om så inte är fallet. Det ger kanske bara det intrycket.

För att lära oss korrekt teknik behöver vi därför tänka om:

Vi kan inte utgå från att det finns en exakt mall som passar alla kroppar och därför inte heller anta att den korrekta tekniken kommer se exakt likadan ut för alla tränande. Den kommer variera, därför att våra kroppars proportioner varierar.

Men vad vi kan titta efter och eftersträva är:

1. Kontroll – har vi bra kontroll på alla muskler som är inblandade?
2. Koordination och balans – kan vi behålla kontrollen i olika vinklar?
3. Specificitet – passar tekniken/utförandet målet?

Får vi ordning på detta så kan vi använda oss av mjuka, kontrollerade och effektiva rörelser som förhoppningsvis är anpassade för vad vi nu försöker att bli bättre på.

Vilket gör träningen säkrare och minskar risken för skador.

3. Värm upp (cardio är inte tillräckligt)

En vanlig rekommendation till styrketränande är att värma upp x antal minuter på en valfri typ av cardiomaskin (som roddmaskin, löpband, crosstrainer eller cykel).

Är det en dålig idé?

Ja, om det är det enda som du gör som uppvärmning.

En fördel med generell uppvärmning i form av kardiovaskulära aktiviteter är att vi vi höjer pulsen, hjälper blodcirkulationen och bokstavligt talat värmer upp kroppen.

Detta minskar skaderisken och höjer prestationsförmågan.

Därför att det är säkrare att styrketräna effektivt när kroppen är uppvärmd (för övrigt skälet varför du inte vill träna det första du gör när du vaknar varje morgon).

Men är det tillräckligt?

Den generella uppvärmningen är i bästa fall första steget.

Det andra steget är en dynamisk uppvärmning eller dynamisk stretch som det ibland kallas. Vad är dynamisk stretch/uppvärmning? Och vad går det då ut på?

Detta är en mer specifik del:

Här förbereder du muskler, leder och ligament på träningen som väntar.

Den dynamiska uppvärmningen bör därför vara fokuserad på moment som resten av passet kommer fokusera på. Ska du träna muskler runt höften? Värm upp höften.

Ska du träna muskler runt axlarna? Värm upp axlarna.

Ett tips kan vara:

* Välj ut 3-5 dynamiska övningar för dagens muskelgrupper
* Gör övningarna direkt varandra utan vila

Kom ihåg att detta segment handlar om att försöka skapa och hålla igång kvalitativa rörelser. Försök därför inte att göra så många reps som du bara orkar eller använda massa vikt, eller försöka höja detsamma. Det handlar om kvalité, inte kvantitet. Ok?

Gå sedan vidare till specifik uppvärmning.

Vad är specifik uppvärmning?

Den specifika uppvärmningen är uppvärmningsset i (framför allt) första övningen i programmet. Oftast räcker det med 2-3 uppvärmningsset på lätta vikter för att bana in rörelsen och komma igång. Samma princip gäller här, så trötta inte ut dig direkt.

4. Träna på dina svagheter

Det mest använda tipset jag någonsin fått?

Det var när jag fick det förklarat för mig, vid träningens begynnelse, att det coolaste inte är att träna det som du är bra på – utan att träna på det som du inte är bra på.

Varför är det cool att träna det som du inte är bra på?

Därför att det ger mer resultat.

Man kan ju tycka att det borde vara tvärtom – att man ska försöka använda sina styrkor. Och ju mer du tränar på det, desto bättre borde du rimligtvis bli. Eller hur?

Men styrketräning är annorlunda.

Det är svagheterna, inte styrkorna, som det handlar om:

Har du massa olika svagheter (i allt från koordination, rörelseuttag till särskilda muskelgrupper som släpar rent funktionellt) så har du krafter som håller dig tillbaka. Ju fler svagheter du har, desto fler saker har du som hämmar resultaten.

En klyscha men som är sann är att:

 ”Ingen kedja är starkare än dess svagaste länk…”

I varje rörelse använder du flera muskelgrupper som samarbetar.

Detta är sant oavsett om du vill försöka prickskjuta enskilda muskelgrupper (därför att det är vad ditt program fokuserar på) eller om du är ute efter funktionell styrka.

Ingen rörelse kräver arbeta från endast en muskel.

Om någon av dessa muskler som samarbetar för att du ska kunna genomföra en rörelse (när muskeln applicerar kraft på skelettet och skelettet därmed rör sig) är svagare än någon annan, så innebär det rörelsen inte kan vara maximalt effektiv.

Ta knäböj som exempel:

Har du starka ben? Fram- och baksida lår?

Då kanske du tänker att det är tillräckligt för en effektiv knäböj.

Det är det inte.

För en effektiv knäböj behöver du starka sätesmuskler, starka bålmuskler (vilket inte bara är begränsat till de ytliga ”magmusklerna” utan inkluderar bukmusklerna som sitter inuti buken bakom, men även de inre och yttre obliquerna på magsidan), starka ryggmuskler, starka men framför allt rörliga axelleder – plus mycket mer.

Dessutom: knäböj är inte en hamstringsövning.

Har du starka framsida lår men svag bål, vad händer då när du blir trött?

1. Du tappar stabiliteten i bålen
2. Du fäller överkroppen och tappar vikten

Är det verkligen ett säkert sätt att styrketräna på? Knappast.

Och vet du vad?

Det gäller inte bara basövningar.

Vad händer med dina axlar om du bara tränar deltans framsida?

Och glömmer axelns baksida? Och rotatorcuffen?

Få saker gör lika mycket för säkerheten som att träna med en bra teknik och att fortsätta träna på dina svagheter. Ju färre svagheter du har, desto säkrare teknik.

Sensmoralen:

Träna inte bara det som du tycker är kul.

5. Variera träningen! Men inte slumpmässigt

Hur ska man variera träningen?

Detta är ett komplext ämne som är nästan lika delar hantverk (eller konstverk om du frågar en styrkecoach) som vetenskap. Att ta fram ett träningsprogram med smart planerad variation kräver erfarenhet, kunskap och en viss fingertoppskänsla.

Inom styrketräning kallas planerad variation för periodisering.

Periodisering = systematisk variation.

Att variera träningen slumpmässigt, baserat på vad du bara känner för eller vad din träningspartner är sugen på att träna för dagen, kan fungera hyfsat i korta perioder.

Men långsiktigt?

Om du inte tar din träning på allvar så kan du inte räkna med att du får resultat värda att skriva hem.

Och förutom det är det en hygienfråga för säkerheten.

Ensidig och enformig styrketräning är inte säkrare än systematiskt varierad träning där reps, set, vila och övningsval (samt strategier för det) cyklas mer genomtänkt.

Skälet till det är dubbelbottnat:

* Kroppens leder mår bättre av variation
* Du kan lättare undvika att utveckla svagheter (som kan leda till kompensationer, inskränkningar, smärta och ibland till och med ökar risken för ortopediska skador)

Så hur lär man sig variera styrketräningen säkert?

Genom att sätta dig in i träningslärans grundprinciper.

Exempel på grundprinciper:

* Specificitet
* Reversebilitet
* Progressionsprincipen

Ibland handlar det mer om att försöka förstå varför något fungerar, snarare än hur det exakt bör göras, eftersom det hjälper dig att skapa en förståelse för processen.

Och det är några bra tips för att undvika skador när du styrketränar.

Sammanfattning

I den här artikeln har du fått lära dig 5 principer för att undvika skador vid styrketräning. Det handlar inte om detaljerna, det handlar främst om helheten.

Ett par sunda vanor hjälper dig att minska skaderisken:

1. Träna inte maximalt tungt
2. Lär dig styrketräna med rätt teknik
3. Värm upp ordentligt (cardio är inte tillräckligt)
4. Träna på dina svagheter
5. Variera träningen! Men inte slumpmässigt

Får du till dessa saker så minskar du skaderisken och i många fall förbättrar du dessutom din prestationsförmåga, vilket hjälper dig att höja dina resultat.

Vill du få professionell hjälp med att planera din träning?

>> Boka din kostnadsfria konsultation

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Ortopedmedicinska Institutet 


Tags

blåmärken vid styrketräning, förebygga skador styrketräning, styrketräna fel, träning efter skada, tyngdlyftning skador


Du kan också gillar

Bli stark, bli säker, även om du har ont