Många sporter och idrotter gynnas av styrketräning. Det hjälper idrottare att prestera bättre, återhämta sig snabbare och förbättrar koordination, flexibilitet, muskelvolym och även explosivitet.
Sedan har vi kraftsporter – sporter som kräver stor eller maximal muskelkraft – där styrketräning är mer centralt och tongivande (till exempel strongman, tyngdlyftning, armbrytning, rodd, brottning, bodybuilding/fitness och även Crossfit).
Styrketräning är inte en sport utan en typ av träning.
Men om det hade varit det så är sannolikheten stor att det hade liknat styrkelyft – sporten som kretsar kring de tre baslyften. I det här inlägget kommer du få lära dig vad styrkelyft är, vilka moment en tävling består av och vanliga besvär vid de olika lyften.
Vad är styrkelyft?
Styrkelyft, som ofta blandas ihop med tyngdlyftning/olympiska lyft, består av tre grenar. Grenarna består av knäböj, bänkpress och marklyft – de klassiska baslyften som många styrketräningsprogram ofta bottnar i.
Deltagarna har tre försök på sig i varje gren. Det innebär att man har tre lyft i knäböj, tre lyft i bänkpress och tre lyft i marklyft som man tävlar i.
Om lyftet inte blir godkänt (baserat på de kriterier som domarna använder sig av så har man med andra ord flera försök att kamma hem resultatet.
Lyften bedöms av tre domare.
Detta vägs sedan samman och sammanställs i en total. Totalen består av dina bästa lyft och är vad som avgör vilket resultat du får och hur du placerar dig i tävlingen (beroende på hur övriga deltagare presterar, förstås).
Styrkelyft-sportens olika grenar
Styrkelyft är så nära en tävling i styrketräning som man kan komma, eftersom sportens delmoment baserar sig på de tre mest klassiska basövningarna knäböj, bänkpress och marklyft. Om du inte är bekant med övningarna sedan tidigare så kommer här en snabb och enkel förklaring av hur baslyften går till (utan att gå in på djupet på hur utförande varierar) och vad domarna tittar på.
Vi tittar även på några vanliga besvär vid de olika lyften.
Knäböj
Knäböj går precis som det låter ut på att böja benen med en vikt på ryggen. Tävlingsmomentet börjar med att stången vilar på en ställning. Du som tävlar lyfter av stången genom att placera den över skuldrorna på ryggen.
När domaren gett klartecken böjer lyftaren på knäna och i höften samtidigt (knäna åker framåt och utåt beroende på fötternas position, medan höften åker bakåt). I botten bör höften vara under lårets övre muskelfäste. Från botten ska lyftaren sedan pressa upp vikten tillbaka till startläget med hjälp av låren och höften. Knäböj är med andra ord en höftdominant benövning.
Vanliga besvär i knäböj är smärta i knä- och höftled. Exempelvis inklämning i höftled, artros i knä eller höft och patellofemoralt smärtsyndrom. Även axelbesvär, som impingement, eller begränsad rörlighet kan sätta käppar i hjulet när du gör knäböj.
Bänkpress
Det är en väldigt rättfram övning, till synes, som nog ingen som styrketränar regelbundet nog har missat att testa på. Så vad skiljer bänkpress på träning från bänkpress i styrkelyfttävling?
På en styrkelyfttävling stannar stången på bröstkorgen tills domaren signalerat att lyftaren kan pressa upp den tillbaka till startläget. Här är det viktigt att rumpan inte lämnar bänken. Fötterna ska vara kvar i marken och får inte förflytta sig under lyftet.
LÄS MER – Träna bänkpress med axelsmärta – 5 tips för att återta kontrollen
Vanliga besvär i samband med bänkpress är smärta i axlar och armbågar. Det kan bero på många olika orsaker. Till exempel impingement, biceps-tendinopati, frozen shoulder, tennisarmbåge/golfarmbåge eller överansträngning på grund av att man höjt träningsvolym eller träningsintensitet för snabbt (ett stort misstag som många gör tyvärr).
Marklyft
Marklyft går ut på att lyfta upp en skivstång från golvet. Stången lyfts med båda händerna, med stången framför kroppen, med hjälp av höft, ben och rygg. För att lyftet ska bli godkänt behöver ben och rygg vara raka i toppen.
Det finns många olika typer av marklyft som vi har skrivit om tidigare. Vi har bl.a. skrivit om hur du hittar rätt marklyft för din typ av ryggbesvär, fördelarna med marklyft med trapbar och hur du gör marklyft på ett säkert sätt även om du har ont i ryggen.
Vanliga besvär som kan försvåra marklyft är ryggskott, diskbråck, spinal stenos, smärta i ländrygg och olika typer av ryggartros.
Är styrkelyft dåligt vid rehab?
En vanlig uppfattning som många ofta stöter på är att tung träning med fria vikter skulle vara negativt eller till och med farligt i samband med olika typer av besvär, oavsett om det handlar om smärta eller ortopediska skador.
Men rehab är styrketräning och styrketräning är rehab.
All styrketräning som är smart genomförd kan användas som rehab. Särskilt om individen som är drabbad styrketränar regelbundet och vill kunna fortsätta göra det. Har man ont är det dock viktigt att man tar hänsyn till besvären och moderar intensitet, volym och övningsval. Därför är det viktigt att rehabplanen tar hänsyn till människan och inte bara diagnosen.
Har du fått ont? Här finns hjälpen
På Kraftsportkliniken hos Ortopedmedicinska i Göteborg har vi lång erfarenhet av att hjälpa styrketränande med skador och olika besvär. Vi har spetskompetens inom rehab i samband med kraftsporter som styrkelyft och ambitiös motionsträning.
Du måste vara inloggad för att kunna skicka en kommentar.