Viktminskning och viktkontroll är för många utmanande mål som kräver tålamod, disciplin och engagemang (för att inte tala om att behålla den). Även om man följer en hälsosam diet och träningsrutin kan det dock vara svårt att fortsätta att gå ner i vikt eller hålla vikten på en hälsosam nivå över tid. En faktor som kan bidra till dessa utmaningar är något som kallas metabola adaptationer, anpassningar av människans ämnesomsättningen som är något som kan leda till förändrad energiförbrukning. I den här artikeln får du lära dig vad metabola adaptationer innebär rent praktiskt, vad vetenskapliga studier som har undersökt ämnet har kommit fram till, och några tips för att inte helt undvika metabola adaptationer men åtminstone begränsa effekterna.
Artikeln utgår från att ditt mål är att gå ner i vikt eller behålla vikten efter att du har gått i ner. Det finns andra sammanhang där metabola adaptationer kan förekomma – men denna artikel är skriven just för dig som funderar på detta kopplat till vikten.
Vad är metabola adaptationer?
Metabola adaptationer är en anpassning som kroppen gör som svar på en minskning av kaloriintag eller en ökning av fysisk aktivitet – vilket fungerar som en försvarsmekanism. När kroppen utsätts för minskat energiintag eller ökad aktivitet, minskar kroppen sin ämnesomsättning för att spara på energi. Detta sker genom att kroppen minskar på energiutgifter, bland annat genom en reducerad spontan fysisk aktivitet (vilket är i princip motsatsen till planerad fysisk träning) och det kan göra det svårt att fortsätta att gå ner i vikt eller behålla sin vikt på en hälsosam nivå. Detta inkluderar simpla saker såsom att klia sig, vända blicken åt olika håll när man promenerar eller byta positioner när man sitter – du börjar dra in på massa saker.
Smart egentligen, eftersom det historiskt sett har hjälp oss att överleva i perioder där tillgången till mat har varit sämre än önskvärt.
Ämnesomsättningen består av olika delar. För att förstå mer exakt hur komplex människans ämnesomsättning är kan det vara intressant att känna till att varje enskild del påverkas av flera olika faktorer och dessa kan vara bra att känna till.
Energikostnader
Ämnesomsättningen kan delas upp i uppbyggande (anabola) och nedbrytande (katabola processer). När man diskuterar metabola adaptationer av försök att gå ner eller behålla kroppsvikt så brukar man mena summan av flera olika faktorer.
Trexler et al. (2014) undersökte konsekvenser av metabola adaptationer för idrottare. I deras studie nämns följande faktorer som påverkar ämnesomsättningen:
- Basal ämnesomsättning (BMR): Detta är mängden energi som kroppen förbrukar när den vilar och utför basala funktioner som att upprätthålla kroppstemperaturen, andas och pumpa runt blod. BMR är den största komponenten av den totala energiförbrukningen hos en individ, och den påverkas av faktorer såsom kroppssammansättning, ålder och kön.
- Icke-träningsrelaterad aktivitet (NEAT): Detta är den mängd energi som kroppen förbrukar när man utför dagliga aktiviteter som inte är relaterade till träning, såsom städning, promenader, trädgårdsarbete, etc. NEAT kan stå för en betydande del av den totala energiförbrukningen och kan variera betydligt mellan olika individer beroende på deras dagliga rutiner och yrke.
- Termogenes i samband med matintag (TEF): TEF är den mängd energi som kroppen förbrukar för att bryta ner och absorbera maten vi äter. Denna process resulterar i en ökning av kroppens ämnesomsättning och kan stå för upp till 10% av den totala energiförbrukningen.
- Träningsrelaterad energiförbrukning (EAT): Detta är den energi som kroppen förbrukar under träning och fysisk aktivitet. EAT kan variera beroende på typ av träning, intensitet och varaktighet.
Dessa fyra faktorer påverkar tillsammans den totala energiförbrukningen hos en individ. Metabola adaptationer kan påverka dessa faktorer genom att minska energiförbrukningen för en person, vilket kan göra det svårare att gå ner i vikt eller behålla en låg eller lägre kroppsvikt jämfört med när man startade. För att hantera dessa effekter är det viktigt att anpassa träning och kost för att minimera omfattningen och öka chansen till att behålla vikten.
Varför sker metabola adaptationer?
Metabola adaptationer är en naturlig reaktion på en minskning av kaloriintag eller en ökning av fysisk aktivitet. Det är en normal reaktion och omställning som inte går att undvika helt, även om livsstil kan påverka. Kroppen har utvecklat denna mekanism för att överleva perioder med matbrist eller fysisk stress. När kroppen utsätts för en kaloribrist, reagerar den genom att sänka ämnesomsättningen för att spara på energi och bevara fettreserverna. På samma sätt minskar kroppen sin muskelmassa och fysiska aktivitet för att spara på energi och skydda vitala organ.
Hur påverkar metabola adaptationer viktminskning?
Metabola adaptationer kan göra det svårt att fortsätta att gå ner i vikt eller hålla vikten på en hälsosam nivå över tid. När kroppen minskar sin ämnesomsättning, blir det svårare att bränna kalorier och gå ner i vikt. Dessutom kan det leda till att man känner sig tröttare än normalt och mindre motiverad att träna eller vara aktiv.
Metabola adaptationer är också en del av förklaringen till varför vad som börjar som ett underskott av kcal efter en tid inte längre är det. När människan går ner i vikt minskar energikostnader på grund av en reducerad kroppsmassa i allmänhet- och utöver det sker en anpassning av ämnesomsättning i relation till minskat intag.
Forskning på metabola adaptationer
Ett begrepp som förekommer ibland när man läser om ämnesomsättning är metabolic damage. Inom forskning på området är detta inte ett vedertaget begrepp – det man använder istället för att beskriva metabola anpassningar är adaptationer.
Det finns ingen vetenskaplig evidens som stödjer idén om att en längre period av kaloriunderskott kan orsaka en irreversibel skada på metabolismen – som metabolic damage syftar på. Tvärtom kan metabola adaptationer faktiskt ses som en naturlig och adaptiv hälsosam respons från kroppen i samband med ett kaloriunderskott.
En studie publicerad i Obesity (Silver Spring) undersökte långsiktiga effekter av metabola adaptationer genom att analysera deltagarna i TV-programmet ”The Biggest Loser”. Studien fann att deltagarna hade en signifikant minskning av sin basala ämnesomsättning (BMR) efter programmet, vilket innebär att deras kroppar brände färre kalorier i vila än vad man skulle förvänta sig baserat på deras nya kroppsvikt. Den genomsnittliga minskningen av BMR var 499 kcal per dag efter sex års uppföljning. Denna studie visar att det kan förekomma mer allvarliga metabola adaptationer, även på längre sikt, vilket indikerar att det kan vara viktigt att ta hänsyn till eventuella konsekvenser av kost- och träningsstrategier även om det sannolikt inte handlar om permanent irreversibla skador på individens metabolism.
Människans ämnesomsättning i allmänhet och metabola adaptationer i synnerhet är ingen enkel sak att förutspå, för ändrar du en sak ändrar du troligen något annat som påverkar något annat.
Vetenskapliga studier inom området har dock försökt att kartlägga vilka effekter metabola adaptationer har på människors ämnesomsättning och detta undersöks ofta genom att studera vad som händer med olika specifika komponenter av den – dessa som du fick en genomgång av tidigare artikeln (BMR, NEAT, TEF, EAT).
En studie av Fothergill et al. (2016) visade att när människor går ner i vikt genom att minska sitt kaloriintag, minskar deras basala metaboliska ämnesomsättning (BMR) med cirka 6-15%. Detta innebär att de bränner färre kalorier under vila, vilket kan göra det svårt att fortsätta att gå ner i vikt eller hålla vikten på en hälsosam nivå över tid.
En annan studie av Martin et al. (2018) 2018 visade att när personer går ner i vikt, minskar deras NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) med cirka 5-15%. NEAT är den energi som används för aktiviteter som inte är träning eller sovande, såsom att stå upp, gå runt eller utföra dagliga uppgifter. En minskning av NEAT kan göra det svårare att bränna kalorier och hålla vikten på en hälsosam nivå över tid.
En meta-analys av Helms et al. (2016) visade att styrketräning kan bidra till att bevara muskelmassan under viktminskning och därmed motverka effekterna av metabola adaptationer. I denna meta-analys fann forskarna att styrketräning ökade muskelmassan med 1,4 kg och minskade fettmassan med 1,8 kg, vilket resulterade i en minskning av BMR på endast 5%.
Hur kan man minska effekter av metabola adaptationer?
Det finns flera strategier som kan hjälpa till att minska effekterna av metabola adaptationer eller åtminstone försöka göra det bästa av situationen. En av de mest effektiva strategierna, enligt vetenskapliga studier, är att fokusera på styrketräning för att behålla muskelmassan. Genom att öka sin muskelmassa kan man också öka sin ämnesomsättning, vilket gör det lättare att bränna kalorier och hålla vikten på en hälsosam nivå. Studier har visat att människor med mer muskelmassa förbrukar mer energi vid vila jämfört med personer med mindre muskelmassa. Detta tror man beror inte bara på energikostnaden för styrketräning (som också kan kompenseras), utan också för energiutgifter för processer kopplade till hypertrofi (muskeltillväxt).
Trexler et al. (2014) drar slutsatsen att metabola adaptationer kan påverka idrottare negativt genom att minska deras energiförbrukning och göra det svårare för dem att uppnå eller behålla en låg kroppsvikt. Författarna föreslår att man med ändringar i träning och kost kan minska effekterna av metabola adaptationer och försöka öka möjligheten till framgångsrik viktminskning. Detta kan alltså behöva förändras över tid. Forskarna betonar också vikten av en individanpassad strategi som tar hänsyn till olika faktorer såsom kön, ålder, kroppssammansättning och vilken träning som görs.
Att variera sitt kaloriintag genom periodisk fasta eller att cykla mellan högkaloridagar och lågkaloridagar är metoder som ibland rekommenderas för att försöka motverka metabola adaptationer. Detta kan eventuellt bidra till att försöka hålla ämnesomsättningen på en högre nivå över längre perioder och göra det lättare att fortsätta att gå ner i vikt. Andra förslag som förekommer är längre så kallade ”dietpauser”. Exakt hur effektiva dessa metoder är för syftet är inte helt klarlagt.
Andra saker som kan hjälpa till att motverka metabola adaptationer, som det däremot finns stöd för i litteraturen, inkluderar att få tillräckligt med protein för att bevara muskelmassan i samband med en period med kalorirestriktion och att äta en hälsosam och balanserad kost – vilket behöver individanpassas. Det är viktigt att undvika extremt låga kaloridieter, eftersom hur länge kalorirestriktion pågår samt hur stort underskottet av kalorier är, spelar roll för påverkan på energiförbrukning.
Om man äter mycket kolhydrater eller fett procentuellt sett, verkar ha en mindre betydelse. Studier som har undersökt energiutgifter för att tillgodoräkna oss näring i maten vi äter (det som kallas dietäer termogenes, vilket förkortas TEF) har visat att protein har störst påverkan, kolhydrater kan påverka något och att fett påverkar energikostnader minst. Oavsett vilken strategi man väljer kommer det alltid ske metabola anpassningar till följd av ett minskat energiintag och ökad fysisk aktivitet.
Viktiga aspekter att tänka på vid viktminskning och viktkontroll
Att uppnå och behålla en hälsosam vikt handlar inte bara om att gå ner i vikt snabbt och mycket (även om vissa skulle säga att det är viktigt för den där motivationen som så många av oss tycker inte alltid räcker till), utan också om att bibehålla en hälsosam livsstil med regelbunden fysisk aktivitet och en hälsosam balanserad kost.
Det är också viktigt att undvika snabba lösningar som extrema dieter eller snabba viktminskningsprogram med mycket hög intensitet och ansträngning, eftersom detta kan leda till att man går upp i vikt igen eller skadar sin hälsa. En hälsosam viktminskning är en gradvis process som kräver tålamod och ett långsiktigt perspektiv. För träningsstrategier gäller för övrigt principen att mer inte automatiskt är bättre – för syftet att gå ner i vikt och behålla den är en blandning av styrketräning med en måttlig till hög ansträngning och motionsträning med låg till måttlig intensitet en längre tid, en bra rekommendation som har stöd i forskning.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis är metabola adaptationer ett fenomen som kan göra det svårt att fortsätta att gå ner i vikt eller hålla vikten på en hälsosam nivå. Genom att förstå fenomenet och anpassa sin träning och kost kan man dock hjälpa till att minska effekterna av metabola adaptationer och uppnå hälsosamma viktminskningsmål eller åtminstone optimera förutsättningar för det. Det är också viktigt att ha ett långsiktigt perspektiv och en hälsosam livsstil för att bibehålla en hälsosam vikt över tid. Det mest avgörande för en viktreglering är hur mycket energi man får i sig – men för att behålla kroppsvikt är en fortsatt fysisk aktivitet minst lika betydande.
Vill du gå ner i vikt och förbättra din hälsa på ett hållbart sätt? Hos Kraftsportkliniken erbjuder vi en konsultation för undersökning av metabolismen som ger dig en djupare förståelse för din kropp och dess funktioner. Genom att förstå hur din metabolism fungerar och hur den påverkar din viktminskning, kan vi skapa en individanpassad plan som hjälper dig att uppnå dina viktminskningsmål på ett effektivt och hållbart sätt. Våra experter på träningsfysiologi kommer att genomföra en grundlig undersökning av din kropp och metabolism, vilket ger dig en konkret plan att följa för att öka din ämnesomsättning och förbättra dina resultat.
Du kommer att få verktygen för att uppnå dina mål och behålla en hälsosam vikt över tid. Boka din tid idag för att ta steget mot en bättre hälsa och ökat välmående!
Referenser
- Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010 Mar;34 Suppl 1:S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. PMID: 20935683. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
- Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12. doi: 10.1093/ajcn/88.4.906. PMID: 18842775. https://academic.oup.com/ajcn/article/88/4/906/4650015
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., … & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612-1619. DOI: 10.1002/oby.21538 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538
- MacLean PS, Wing RR, Davidson T, Epstein L, Goodpaster B, Hall KD, Levin BE, Perri MG, Rolls BJ, Rosenbaum M, Rothman AJ, Ryan D. NIH working group report: Innovative research to improve maintenance of weight loss. Obesity (Silver Spring). 2015 Jun;23(6):7-15. doi: 10.1002/oby.21123. PMID: 25900870.
- Martin, C. K., Heilbronn, L. K., de Jonge, L., DeLany, J. P., Volaufova, J., Anton, S. D., … & Ravussin, E. (2018). Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity. Obesity, 26(5), 750-756. DOI: 10.1002/oby.22190 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.22190
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2016). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 19. DOI: 10.1186/s12970-016-0122-0 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0122-0
- 10.Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev. 2004 Jul;62(7 Pt 2):S82-97. doi: 10.1301/nr.2004.jul.S82-S97. PMID: 15387473. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/62/suppl_7/S82/1828064
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7. PMID: 24568689. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7